こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
（↑今日のジムトレ。肩トレと腹筋を行いました）
筋トレのセットの進め方は、最初にごく軽めの重量でウォーミングアップを行い、セットごとに徐々に重量を上げていく「ピラミッド法」が一般的です。
軽めの重量でこれから鍛える筋肉を温め、そこから重くしていくことで安全に筋力・筋肉量のアップを図ることができます。
ピラミッド法の応用で、より強度を高くしたやり方に「ランニング・ザ・ラック」があります。
これは例えば、肩のダンベルプレスでまず最初に１０㎏で１５～２０回。
それが終わったらダンベルをラックに戻し、移動して１４ｋｇで１２～１５回。
それが終わったらまたダンベルをラックに戻して、さらに移動して今度は１８ｋｇで８～１０回。
この要領で少しずつダンベルの重さを上げていき、筋肉が疲労するまで繰り返します。
最初は余裕がありますが、休憩がダンベルを持ち替える間だけなので、短時間で筋肉を疲労に追い込むことができ、終盤は挙げるのがやっとになってきます。
（ここから、今度はダンベルを軽くして戻っていく「ダウン・ザ・ラック」もあります）
ダンベルプレスのほか、ラテラルレイズやダンベルシュラッグでも同様に行えます。
肩の筋トレは、ダンベルが効果的な種目が多いので、ランニング・ザ・ラックは肩トレと相性が良いテクニックです。
注意点は、ジムでは他の利用者にも配慮して行うこと。
（私は仕事先とは別に、近隣のジムでトレーニングしていくことが多いですが、２４時間ジムは朝早い人も多いので、ラックが空いているときの裏技的なテクニックになります）
パーソナルトレーニングでは可変式のダンベルを用いているところもあるので、これを利用することもできますし、またはプレートにピンを差して重量を調節するマシンだと、手早くウェイトを調節して筋肉を追い込むことができます。
（休息が短くてきつい場合は、無理しないように）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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