６、効率良く痩せる方法を読まれていない方は以下よりお願いします。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12556245721.html
１、筋トレ初心者はこれを見ろ！筋トレのメリットとやり方、痩せる方法！
１－１ 目次
１－２ 記事の信頼性
１－３ 読者さんへの前置きメッセージ
２、筋トレをやる上での１６個のメリット
２－１ 代謝が上がり痩せやすくなる
２－２ 筋肉が付き体が引き締まる
２－３ 筋肉が大きくなる
２－４ 姿勢が綺麗になる
２－５ アンチエイジング効果
２－６ 健康になる
２－７ 肩こり、浮腫み、冷え性の予防改善
２－８ 疲れにくくなる
２－９ ストレス解消、リフレッシュになる
２－１０ 睡眠の質が高まる
２－１１ メンタルが強くなる
２－１２ 鬱になりにくくなる
２－１３ 好きな洋服が着れる
２－１４ 自分に自信がつく
２－１５ 新しい事に挑戦出来る
２－１６ 計画性が身に付く
３、ジムと家トレの違い
４、筋トレの種類６選
４－１ 自体重トレーニング
４－２ バーベルトレーニング
４－３ ダンベルトレーニング
４－４ チューブトレーニング
４－５ ケトルベルトレーニング
４－６ TRXトレーニング
５、筋トレ初心者は何から始める？
５－１ 環境作り
５－２ 目標設定
５－３ ウェア購入
５－４ スケジュール設定
６、効率良く痩せる方法
７、実践編(筋トレをする日の理想の流れ)
８、更に効果を高める方法
８－１ 重量設定とセット数とインターバル
８－２ 良質な食事
８－３ 睡眠の質と時間
８－４ ストレッチで柔軟性向上
８－５ サプリメント
９、よくある質問
９－１ どれ位で効果出る？
９－２ トレーニング頻度はどれ位？
９－３ １日どれ位やったら良い？
９－４ 筋トレをする理想の時間帯は？
９－５ ゴリマッチョではなく、細マッチョやモデル体型になるには？
９－６ シックスパックは作れるか？
９－７ 女性でも筋肉はつく？
９－８ 運動前後のお勧めの食事は？
９－９ トレーニング後のアルコールはOK？
９－１０ 体重が落ちて、筋肉も落ちてしまった
９－１１ 超回復とは？
９－１２ フリーウェイトとマシンの違いは？
９－１３ 筋肉痛だがトレーニングをしても良い？
９－１４ 筋肉痛にならなかったけど大丈夫？
９－１５ プロテインは水と牛乳どっちが良い？
１０、部位別トレーニング
１０－１ お尻
１０－２ 腹筋
１０－３ 太もも
１０－４ 二の腕
１０－５ 背中
１０－６ 胸
１０－７ 肩
１０－８ 腰
１０－９ 力こぶ
自己紹介を軽くさせて頂きます。記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
本記事では、筋トレ初心者の方や筋トレを始めて間もない方、これから始めようと考えている方に向けて書いています。
この記事を読む事で、筋トレのメリットはもちろんの事、筋トレでいち早く効果を出す方法やポイント、最短で痩せる方法を身に付ける事が出来ます。
ここまできたら後は実践あるのみです。ただやれば良いというわけではなく、効果が出る理想の流れを解説します。出来れば、この流れでやった方が効果が出やすくなりますよ。理由もありますのでお見逃しなく。もちろんこの流れで出来ない場合は、出来る範囲で実施下さい。
①目標確認
まずは、以前決めた目標の確認です。何故筋トレを始めたのか？目標を達成したら何をしたいか？ここをもう一度確認しましょう。人はすぐに忘れてしまう生き物です。またモチベーションも低くなりやすいです。ただ、ダラダラとやるよりも、目標を確認しながら、モチベーションを高め集中しながらやった方が圧倒的に効果が出ます。
携帯のメモ帳に書いておくなり、紙に書いたのを写メしておくなり、すぐに確認出来るようにしておきましょう。
②ストレッチ
目標確認が終われば、少しずつ動いていきます。ですが、その前にストレッチから行いましょう。運動前のストレッチは、体をスムーズに動かせるようになるので、この後に行う筋トレの効果を高めてくれます。
ただし、運動前のストレッチは長時間行わずに短く行いましょう。目安は１つの姿勢で20秒以内にする事。運動する部位を中心に色々なストレッチを行って下さい。運動前の長時間のストレッチは、力を出しにくくしてしまいます。
【参考記事(現在作成中)】運動前後のストレッチの時間は？適切なやり方を解説！
③筋トレ開始
ここからがスタートです。フォームに気を付けながら、１つ１つ丁寧に行っていきましょう。筋トレで大切な事は根拠を持つ事です。
何故、その種目をやるのか？
何故、そのフォームなのか？
何故、その重さなのか？
何故、その回数でセット数で休憩時間なのか？など
全てに根拠、理由を持って行いましょう。最初は間違っていても良いので、自分の中で答えを持って行って下さい。少しずつ解説していきます。
【参考記事(現在作成中)】効果が出る筋トレの順番！引き締めたい所から？大きな筋肉から？
④効率良く痩せたければ有酸素運動
目標にもよりますが、痩せたいのであれば、体を引き締めたいのであれば筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。理由は、筋トレは長時間出来ずに、「少しやって休憩」の繰り返しで、脂肪を効率良く使う事が出来ない為です。脂肪燃焼したければ、ランニング、ジョギング、バイク、プール、スタジオレッスンといった有酸素運動を休憩を挟まずに２０分以上行いましょう。
⑤クールダウン、ケア
全ての運動が終わったら、クールダウンとケアを行い、疲労の蓄積を防ぎ、疲労回復に備えましょう。筋トレで終わる方は、重量を軽くして１０回動かす。有酸素運動で終わる方は、スピードを落とし５分間続けて行い、呼吸と心臓を整えましょう。
理由は、いきなり止めてしまうと心臓や体がびっくりしてしまい体に負担がかかってしまう事。強度の高い運動後は血管が収縮しているので、軽い運動で拡張し血流促進を促す為です。
また、ケアとしてストレッチやマッサージを行いましょう。使って疲労した筋肉を伸ばし、解し、血流を促進します。運動後のストレッチは運動前と違い、長時間ゆっくりと行いましょう。１つの姿勢で３０秒から６０秒止めます。
⑥栄養補給と回復
筋トレと有酸素運動で酷使し、傷付いた筋肉、心は栄養と休養を求めています。ここを疎かにしてしまうと、最短での目標達成は難しくなってしまう。
栄養はバランスの良い食事。丼物や1品食ではなく、基本は一汁三菜一主食です。しかし、ダイエットしている方は、炭水化物の量に気を付けましょう。一汁三菜は沢山食べてokですが、主食は極力減らして下さい。
回復は運動で交感神経を沢山使ったので、副交感神経を使う事を心掛けます。睡眠と入浴を基本に、アロマやお香を使ったり、読書や瞑想、音楽や映画鑑賞をしゆっくり休みましょう。
たまに、運動しないと落ち着かない。休んでいたら筋肉がつかない。とストイックにやられる方がいます。この気持ちはとても大切ですが、超回復が行われなくなってしまうので、休息も積極的に取り入れましょう。
【参考記事(現在作成中)】超回復を解説！休息を取り入れて、効果を最大限に高めよう！
※今回はここまでになります、少しずつ投稿させて頂きますので、お楽しみにしていて下さい。
※他に聞きたい事、知りたい事があれば、コメントもしくはお問い合わせフォームからお願いします。
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
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