７、実践編(筋トレをする日の理想の流れ)を読まれていない方は以下よりお願いします。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12557439510.html
１、筋トレ初心者はこれを見ろ！筋トレのメリットとやり方、痩せる方法！
１－１ 目次
１－２ 記事の信頼性
１－３ 読者さんへの前置きメッセージ
２、筋トレをやる上での１６個のメリット
２－１ 代謝が上がり痩せやすくなる
２－２ 筋肉が付き体が引き締まる
２－３ 筋肉が大きくなる
２－４ 姿勢が綺麗になる
２－５ アンチエイジング効果
２－６ 健康になる
２－７ 肩こり、浮腫み、冷え性の予防改善
２－８ 疲れにくくなる
２－９ ストレス解消、リフレッシュになる
２－１０ 睡眠の質が高まる
２－１１ メンタルが強くなる
２－１２ 鬱になりにくくなる
２－１３ 好きな洋服が着れる
２－１４ 自分に自信がつく
２－１５ 新しい事に挑戦出来る
２－１６ 計画性が身に付く
３、ジムと家トレの違い
４、筋トレの種類６選
４－１ 自体重トレーニング
４－２ バーベルトレーニング
４－３ ダンベルトレーニング
４－４ チューブトレーニング
４－５ ケトルベルトレーニング
４－６ TRXトレーニング
５、筋トレ初心者は何から始める？
５－１ 環境作り
５－２ 目標設定
５－３ ウェア購入
５－４ スケジュール設定
６、効率良く痩せる方法
７、実践編(筋トレをする日の理想の流れ)
８、更に効果を高める方法
８－１ 重量設定とセット数とインターバル
８－２ 良質な食事
８－３ 睡眠の質と時間
８－４ ストレッチで柔軟性向上
８－５ サプリメント
９、よくある質問
９－１ どれ位で効果出る？
９－２ トレーニング頻度はどれ位？
９－３ １日どれ位やったら良い？
９－４ 筋トレをする理想の時間帯は？
９－５ ゴリマッチョではなく、細マッチョやモデル体型になるには？
９－６ シックスパックは作れるか？
９－７ 女性でも筋肉はつく？
９－８ 運動前後のお勧めの食事は？
９－９ トレーニング後のアルコールはOK？
９－１０ 体重が落ちて、筋肉も落ちてしまった
９－１１ 超回復とは？
９－１２ フリーウェイトとマシンの違いは？
９－１３ 筋肉痛だがトレーニングをしても良い？
９－１４ 筋肉痛にならなかったけど大丈夫？
９－１５ プロテインは水と牛乳どっちが良い？
１０、部位別トレーニング
１０－１ お尻
１０－２ 腹筋
１０－３ 太もも
１０－４ 二の腕
１０－５ 背中
１０－６ 胸
１０－７ 肩
１０－８ 腰
１０－９ 力こぶ
自己紹介を軽くさせて頂きます。記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
本記事では、筋トレ初心者の方や筋トレを始めて間もない方、これから始めようと考えている方に向けて書いています。
この記事を読む事で、筋トレのメリットはもちろんの事、筋トレでいち早く効果を出す方法やポイント、最短で痩せる方法を身に付ける事が出来ます。
やるからには、一日でも早く効果を出したいですよね。早く効果を出したいのであれば、以下の事を心掛けましょう。意味あるの？と思う方もいると思いますが、１つ１つの積み重ねですし、大ありですので、是非取り込んで下さい。
筋トレを始めたばかりの方は、ここが本当に疎かになっています。筋肉を大きくするには、皆さんが思っている以上にしないといけません。筋トレが終わった後に「ちょっと疲れたな」と感じる程度では、まだまだでしょう。もっと追い込まなと筋肉は大きくなりませんので、以下をご参考下さい。
※筋トレはその分怪我のリスクも高くなりますので、ご注意ください
「重量設定」
１０回以上出来ない重さにします。１１回以上出来てしまう重さでは軽すぎて、筋肉は大きくなりませんので、重さを増やしましょう。ただし、一気に増やしてしまうと危険ですので、少しずつ増やして下さい。目安は８、９、１０回がギリギリ出来る重さです。１１回では軽いです。
【参考記事(現在作成中)】筋トレの重量設定で筋肉は大きく変わる！多くの方が間違えている事
「セット数」
４セット行いましょう。ほとんどの記事では３セットと書かれている事が多いですが、それはあくまで一般的な意見です。更に効果を高める為には、４セットもしくは５セット行う必要があります。もちろん、セット数が増えれば、気持ち的にも、筋肉的にもしんどくなりますが、それを乗り越えれば圧倒的な速度で筋肉はついてきます。
「インターバル」
インターバルとは、セット間での休憩時間の事になります。１セット目が終わって２セット目に入るまでに何秒間休憩するかという事です。正確に測ってやられている方は、ほとんどいません。ですが、かなり重要です。
長過ぎたら筋肉は回復し過ぎてしまいますし、逆に短すぎたら回復しなさ過ぎて筋肉を最適に追い込む事が出来ません。理想は９０秒です。１セット目が終わったらストップウォッチを押し、９０秒経ったら準備をし２セット目に入りましょう。
※同じくらいフォームも大切ですが、ここでは変わってきてしまうので解説は控えます
前回紹介した、一汁三菜一主食。このベースは変わりません。炭水化物の量にも気を付けましょう。後はタンパク質量です。筋肉を効率良くつけ、回復させるには、筋肉の栄養になるタンパク質は欠かせません。お肉、お魚、卵、乳製品、お豆が代表的な食材になりますので、積極的に取り入れましょう。
タンパク質量の目安があります。筋肉を大きくしたい方は、体重ｘ1.5ｇのタンパク質量を摂りましょう。体重６０キロの方だったら、９０ｇのタンパク質量になります。
Mサイズの卵 約７．５個分
皮なしの鶏むね肉 約４００ｇ分
こう聞くとちょっと難しそうですよね。そういう方はサプリメントを取り入れましょう。(以下解説)ただし、まずは食事で補い、無理な範囲はサプリメンに手伝ってもらいましょう。
ハードな筋トレは心も体も酷使し、免疫も落ち、体調を崩してしまう方も多くいます。心も体も回復させる為に、良質な睡眠と睡眠時間の確保は欠かせません。また、疎かにしてしまうと、集中力も落ち、効果的な筋トレを続ける事も出来なくなってしまいます。
睡眠時間に関しては、ショートスリーパーの方もいるので一概には言えませんが、７時間は取りたい所です。良質な睡眠を確保する方法は、いくつかありますので、以下にご紹介させて頂きます。
・自分に適したベッドや枕を買う
・寝る１時間前からテレビや携帯は見ない
・「１／ｆゆらぎ」と呼ばれる音楽を聞く
・アロマやお香を焚く
・軽いストレッチやマッサージを行う
・就寝１時間前にぬるま湯のお風呂に入る
・遅い時間に昼寝をしない
・昼寝は３０分に抑える
・遅い時間にカフェインを摂らない
色々と試して、良質な睡眠と最適な睡眠時間を見つけましょう。
ストレッチを行う目的は沢山ありますが、ここでは柔軟性の向上、最適な可動域の確保のお話です。可動域とは動かせる範囲の事になります。体が柔らかければ大きくよりダイナミックに動かす事が可能になり、硬い方よりも綺麗に広い範囲で筋肉をつける事が可能になります。
例えば、体が柔らかければ１００センチ動かす事が出来るけれども、体が硬いと３０センチしか動かす事が出来なくなってしまいます。すると柔らかい方は、１００センチ分筋肉を綺麗に広い範囲でつける事が出来ますが、硬い方は３０センチ分しか筋肉をつける事が出来ず、バランスが悪くなってしまいます。
綺麗に広い範囲で筋肉を付ける為にはストレッチを行い、柔軟性の向上が欠かせませんし、怪我の防止にも繋がりますので、大切な行為になります。
【参考記事】日本整形外科学会が発表している関節可動域の早見表
８－２でも軽く触れましたが、まずは一汁三菜一主食で栄養補給、疲労の回復、筋肉の成長を行いましょう。サプリメントはあくまで、栄養補助食品ですので、サプリメントあり気にならずにして下さい。
タンパク質を補うサプリメンはプロテインになります。色々な会社が出しているので、選ぶのは難しくなっていますが、お勧めはザバス、DNS、ゴールドジムです。少しずつタイプや味が違いますので、色々試して自分に合う最適なプロテインを見つけて下さい。
※今回はここまでになります、少しずつ投稿させて頂きますので、お楽しみにしていて下さい。
※他に聞きたい事、知りたい事があれば、コメントもしくはお問い合わせフォームからお願いします。
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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