更年期や不安感からの夜中覚醒 ～科学的にぐっすり眠るための行動とは～

睡眠不足は、死ぬほど健康と思考を脅かします。

それでも夜中に目が覚める人へ。（私もよくある）

それは脳が覚醒し続けている状態。

✔ 2〜3時に目が覚める
✔ トイレ後そのまま眠れない
✔ 眠りが浅い気がする

特に更年期や不安感からの夜中覚醒を経験されている方も多いのでは。

更年期に夜中覚醒が増える理由はホルモン不足ではなく「体温調節の乱れ」と「自律神経の過敏化」。

エストロゲンが減ると、脳の温度センサーが敏感になります。

少しの体温変化で“起きろ”と指令が出るのです。

だから対策はホルモンを増やすことではなく、温度と神経を安定させること。

更年期の夜中覚醒は、壊れたのではなく調整が敏感になっているだけ。

また、不安感が強い方は、危険察知システム（扁桃体） が敏感になっています。

本来、睡眠中は脳の警戒モードはオフになります。

しかし不安やストレスが続くと脳は

「何か起こるかもしれない」

と判断し夜中でも 警戒モードを解除しません。

ここで重要なのは、体から安心信号を送ること。

脳は思考より身体感覚を優先 するからです。

睡眠は“才能”ではなく“仕組み”です。

健康オタクの私が、何十冊も読みつぶした中で、科学的にぐっすり眠るための行動をご紹介します。

【科学的にぐっすり眠る7つの技】

① 起床時間を固定する
→ 睡眠ホルモン（メラトニン）は朝の光でリセットされる。

水を飲み、朝ごはんも決まった時間に取ることがおすすめ。

睡眠に関わる重要なホルモンであるメラトニンは、朝の光を浴びてから約14〜16時間後に分泌が始まる

② 朝5分でいいから外光を浴びる
→ 夜の眠気の質が変わる。体内時計を調整する最も強力な信号。

心の安定に関わるセロトニンの分泌も促す。

③ カフェインは14時まで
→ 半減期は約6時間以上

④ 夕方に一度体温を上げる
軽い散歩や入浴
→ 体温が下がる時に眠気が来る

⑤ 寝室を「暗く・静かに・涼しく」
理想は16〜19℃
→ 深部体温が下がると深睡眠が増える

⑥ 夜中に目が覚めたら時計を見ない
→ 不安が交感神経を上げてしまう

⑦ 寝る1時間前のルーティーン
ラベンダー・フランキンセンスなどの香り取り入れる。
→ 扁桃体を鎮め、覚醒を抑える

部屋を暗くして、スマホなどは遠ざける。

眠気は
追いかけると逃げます。

整えると、戻ります。

快眠を得るために逆算して、一日の過ごし方を整えましょう♪

酒さ記録 酒さにありがちな「逆効果の腸活」➡おすすめはこれ

酒さと腸内環境には非常に密接な関係があることが、近年の研究（「腸皮相関」と呼ばれます）で明らかになっています。

特に酒さ患者の方は、SIBO（小腸内細菌増殖症）やリーキーガット（腸漏れ）を併発している割合が高いというデータもあります。

酒さの方に多いと言われているのが：

• 腸内細菌バランスの乱れ

• 小腸内細菌増殖（SIBO）

• 低度慢性炎症

• ヒスタミン過敏

つまり

腸で炎症 → 血中サイトカイン上昇 → 皮膚血管反応

という流れが起きやすい。

ただし、テレビや雑誌で言われる「良かれと思ってやっている腸活」が、酒さを悪化させている場合があるので注意が必要です。

酒さタイプが避けたい腸活

× キムチ大量
× 発酵食品の摂りすぎ
× ヨーグルト過多
× 高ヒスタミン食品連発

酒さはヒスタミン反応が強い人が多いです。

キムチ、納豆、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品にはヒスタミンが多く含まれているため、食べすぎると顔が赤くなったり、ほてったりすることがあります。

「発酵＝正義」ではありません。

「食物繊維の摂りすぎ」にも注意（SIBOの問題） 

食後にお腹がポコポコ張る、ガスが出るタイプなら、良質な食物繊維が逆に小腸で異常発酵し、炎症を加速させている可能性があります。

では、酒さのような皮膚炎さんが「やる価値あり」な腸ケアとはいったいなんでしょう？

酪酸（酪酸菌）はどう？

◎ やってみる価値あり！

酪酸は：

• 腸粘膜修復

• Treg増加（免疫安定）

• 抗炎症作用

• 血管炎症抑制

酒さタイプには相性が良い可能性が高いです。

特に

✔ 冬悪化型
✔ 乾燥＋赤み
✔ PMSあり

✔のぼせやすい体質

にはおすすめ。

※ただし最初は少量から。

これは腸内環境を整えるだけでなく、自律神経を安定させる効果も期待できます。

ミヤリサンなどのサプリメントは、安価で効果的です。

強ミヤリサン(錠)(330錠入)【ミヤリサン】[酪酸菌(宮入菌) 腸活 善玉菌の増殖 悪玉菌の発育抑制]

LFK乳酸菌は？

LFKの強み: LFKは菌を加熱処理して成分を抽出した「死菌」です。

腸内で増えるのではなく、直接免疫細胞に働きかけるため、お腹の張り（ガス）を気にせず、効率的に有効成分を摂取できます。

➡SIBO（小腸内細菌増殖症）気味の方におすすめ！

LFKには、他の乳酸菌にはあまり見られない「酒さ（赤ら顔）の改善」や「色素沈着の抑制」に関する特許や研究データも存在します。

また、「花粉」や「アレルギー」対策に強い！

➡花粉悪化型の方も試す価値あり！

チサホワイト 30包入 LFK 乳酸菌 サプリメント ニチニチ製薬

食物繊維の質を変えてみる？

◎いちばんおすすめ！私もここからスタート☆

実はサプリより効果が出やすい⁉かも➡

✔ 水溶性食物繊維（イヌリン少量）
✔ PHGG（部分加水分解ガラクトマンナン）
✔ 難消化性デキストリン少量

→ 腸を刺激せず酪酸産生を促す

イヌリンは、菊芋、ゴボウ、にんにく、玉ねぎなどの根菜・野菜類に多く含まれています。
スープにして積極的に取ってみましょう。

水溶性食物繊維「PHGG」とは

「サンファイバー」などのグアーガム分解物（PHGG）は、お腹が張りにくい優秀な食物繊維です。

腸内の善玉菌、特に酪酸菌を増やすエサになります。

サンファイバーは、水やお茶、味噌汁、ご飯など、温かい・冷たい料理や飲み物、さらにはご飯と一緒に炊飯しても味を変えずに混ぜるだけで手軽に補給できます。

サンファイバー　1kg 太陽化学 栄養補助食品 食物繊維 腸内環境を整えたい方 高齢者 お年寄り ギフト対応

皮膚炎でお悩みの方に、必要な情報が届きますように。
 

お互い、つらい症状と上手く付き合いながら乗り切りましょう！

【旅は教育費】娘とのバックパッカー旅に込める想い

旅はもっともコスパの良い人生の予防接種

ある記事の募集中のハッシュタグに惹かれて、旅する自分のあのワクワクする瞬間を思い出してみた。

バックパッカーとして、様々な国を転々として過ごしていた若かりし頃。

慣れ親しんだ日常から飛び出すと、刺激的な景色や匂い立つ日常、覆される価値観、不確実な先の出来事、予測不能なトラブル。

そして海外に出て、初めて日本が輪郭を持つ。
 

これは、旅をしなければ得られない感覚。

そんなものに触れるチャンスがゴロゴロしていて、自分の伸びしろを増やしてくれるような、そんなワクワクする旅が大好きだった。

それは母となった今も変わらず。
 

子どもとの賞味期限付きの時間を味わい尽くすべく、そして母も同時進行で自分の喜びを感じ続けるために、親子で旅する事を決めた。

旅は、最もコスパのいい「人生の予防接種」だと聞いたことがある。
 

娘にとっても生きる力を育てるような。
人生に灯を灯すような、そんな旅の思い出を捧げたい。

日本でもいろいろな場所へ出かけたけれど、やはり海外へ飛び立ちたくて。
 

コロナ禍も落ち着いた頃、年中さんになっていた娘を連れてタイへ行った。

そこから毎年、学校の夏休みはタイで暮らしている。

世界は想像よりずっと優しい

ニュースで切り取られる世界を、勝手な想像や思い込みで満たしてしまう前に、実際に国境を越えていってほしい。

異文化接触は恐怖よりも共感を育てる。
国は違っても人は同じという実体験が積み重なる。
 

それは、文字からはけして学ぶことのない経験だから。

おっちょこちょいの私は、海外でも鞄の置忘れなどしょっちゅうで。
 

娘は恐怖で泣いてしまうこともあったけれど、最後は全てうまく収まった。

トラブルの度に、必ず親身に助けてくれる人が現れた。
 

「なんとかなる」
「助けを求めればいい」
「世界はこわくない」

そんな、世界に対する信頼感を、娘にも手渡したいと思う。
これは、子どもに残せる財産だと思う。

日本人は、世界でも稀に見る“自由に旅できる国民”だ。
最強のパスポートを使わない理由は、どこにもない。
 

けれど、今は海外志向のない若者が増えているという。

とてももったいない話だと思う。
 

旅から学べるものの大きさを考えると、学校なんて1年や2年休んででも世界を見ればいいのにと思う。

旅をした人間は、折れにくくなる。

 

旅は人生の逃げ道を増やしてくれる

旅をすると、慣れ親しんだ日常には落ちてはいないような人生の視点に出会うことがある。

1つの世界しか知らない人間にとっては、その世界がくずれれば逃げ場がない。

でも、別の世界を知っていれば、ここじゃなくても居場所はある、もっと楽な考え方や暮らし方もあると思える。

旅は生きる力、生き残るすべを育む時間でもある。

娘にとっても、タイに実家と思えるような場所、また会いたいと涙するような人々が出来た。

そんな優しい出会いや、あたたかい経験が、娘の人生に降り積もっていくことを願うばかり。

酒さ記録 ～プラセンタ再開させてみた～

【はじめに】

酒さ歴10年以上。

産後に悪化し、酒さ様皮膚炎、壮絶な脱ステロイドも経験した、40代セラピストです。

自身の酒さ記録を公開しています。

目次

1. 私の酒さ歴と酒さ構図
2. プラセンタ注射という選択

私の酒さ歴と酒さ構図

まず、酒さと付き合っていくには、自身の酒さ構図を把握し、対策を練る必要があります。

例えば、私の場合ならこんな感じ↓

🔴 表に出やすい問題

• 酒さ・赤み・のぼせ・アルコールで即赤くなる

• 排卵期に悪化（＝エストロゲン上昇期）

• フォトフェイシャル・ピーリング歴 → 皮膚バリア低下

→ 「虚熱（きょねつ）」＋「血熱」＋「皮膚の脆弱化」

🔵 体の内側・土台の問題

• 低血圧・血管が細い

• 下半身の血流不良・しびれ

• PMSが強い、更年期が気になる

• 妊娠中は落ち着いた（＝ホルモン安定）

→ 「血虚（けっきょ）」＋「瘀血（おけつ）」＋「肝のアンバランス」

そして私は、典型的な「ホルモン感受性が高いタイプ」

下がる時・揺れる時の反動が大きいのです。

40代のプレ更年期というタイミングもあり、プラセンタ注射を再開させる決断をしました。

※プラセンタとは、胎盤のことです。 医療用医薬品として厚生労働省から認可されたヒト胎盤から抽出されたプラセンタエキスを注射（皮下又は筋肉）します。 

プラセンタ注射という選択

☑プラセンタが私に与える可能性のある作用

【期待できる良い点】

• 自律神経の緩和

• 更年期症状の底上げ

• 睡眠・疲労回復

• 肌の修復力サポート

👉 「土台をなだらかにする」作用

美容目的では追わず、あくまで「底上げ」というポジション。

• プラセンタ：底上げ

• 漢方：揺れの調整

• 栄養：材料

といった感じで、主役にはしない感じで

👉 「揺れを小さくするための支え」

という位置づけで付き合っていけたらと思います。

経過はまたご報告しますね♪

こちらもおすすめ↓

乾燥悪化対策と、ホルモン型酒さに効果的とされるプラセンタ、ツバメの巣エキスなど贅沢に入ったパウダー。

朝のプロテインシェイクに混ぜて飲んでいます。

パーフェクトアスタコラーゲン パウダー プレミアリッチ 378g (約50日分) 粉末 コラーゲン プラセンタ ヒアルロン酸 ビタミンC

『酒さ・酒さ様皮膚炎～自分の酒さ構図を考える～』

酒さ・酒さ様皮膚炎～自分の酒さ構図を考える～

アメブロはさっぱり更新していなかったにもかかわらず…

いまだに訪問していただいていることが多いのが

「種さ・酒さ様皮膚炎記録のシリーズ」

この瞬間も、悩んでいる方が多い事を感じ、改めて自分の経験をまとめなおそうと、私も過去記事を眺め振り返っています。

地獄のような日々、抜け道が分からず焦るばかりの気持ち。

それでも、必死に見出してきた希望。

誰かの力になりたいという自分の役割。

そういうものと上手く折り合いを付けながら、前向きにすごしてきました。

酒さ記録をリアルタイムで書いていたころから数年がたちました。

現在はというと、完全に完治、寛かいしたわけではありません。

それでも、自分のパターンを見極めつつ、上手く付き合っていくんだと腹をくくり、症状を出さない対策をして過ごしています。

時間もたち、当時とパターンも対策も変わりました。

（また、ここ数年の体験記も書きます）

酒さのパターンは人それぞれ。

改善方法、対策も人それぞれなので、情報を上手く取り入れながら、自分の向き合い方を探していくしかありません。
 

例えば私の酒さ構図と主力の対策はこんな感じ。

🔴 表に出やすい問題

• 酒さ・赤み・のぼせ・アルコールで即赤くなる

• 排卵期に悪化（＝エストロゲン上昇期）

• フォトフェイシャル・ピーリング歴 → 皮膚バリア低下

→ 「虚熱（きょねつ）」＋「血熱」＋「皮膚の脆弱化」

🔵 体の内側・土台の問題

• 低血圧・血管が細い

• 下半身の血流不良・しびれ

• PMSが強い、更年期が気になる

• 妊娠中は落ち着いた（＝ホルモン安定）

→ 「血虚（けっきょ）」＋「瘀血（おけつ）」＋「肝のアンバランス」

💡つまり

血が足りない・巡らない → 上に熱がこもる → 顔に赤みが集中
という構図。

② 漢方治療の基本方針（とても大切）

※またあらためてこちらの記録も書きます。

私の場合、
❌「清熱（熱を冷ます）だけ」の漢方
❌「ニキビ向け・炎症向け」だけ
は 一時的に楽になっても、長期では悪化しやすい です。

👉 正解はこの3本柱

1. 🔥 上にのぼる虚熱を「やさしく」冷ます

2. 🩸 血を補い、巡らせる

3. 🌿 ホルモン・自律神経（肝）を安定させる

 

③ 比較的合いやすい漢方候補

① 加味逍遥散（かみしょうようさん）

最重要候補

向いている理由

• PMS・排卵期悪化

• 更年期症状

• 顔のほてり・精神的ストレス

• 妊娠中に落ち着いたタイプ

👉 「肝」を整え、ホルモン変動による赤みを緩和
👉 体を冷やしすぎず、虚弱な人にも使いやすい

📌 酒さ＋ホルモン影響型の女性に非常に多く使われます

【第2類医薬品】加味逍遙散エキス〔細粒〕8 30包

②温清飲（うんせいいん）

「血虚（血の不足）」＋「血熱（血の中の熱）」
という、女性に非常に多い矛盾した状態を同時に整える処方です。

👉 「不足している血を補いながら、余分な熱だけを冷ます」
これが温清飲の最大の特徴です。

✔️ 私に合っている点

• 皮膚が薄く敏感（血虚）

• 乾燥で悪化（血が足りない）

• 酒さ・赤み・ほてり（血熱）

• 排卵期に悪化（血熱が強くなる時期）

• 妊娠中に落ち着いた（血が充実した状態）

• 更年期に差し掛かっている（血の不足が進みやすい）

◎温清飲が 向いているタイミング
 

✔冬の乾燥で酒さが悪化する時期
✔肌がヒリヒリ・粉を吹く
✔赤みはあるが、イライラや不安感は強くない時

【第2類医薬品】温清飲 エキス細粒75 2.0g×30包 ×2

④サプリメント（漢方と相性の良いもの）

※分子栄養学についてもまた書きます

🩸 血・血管・皮膚の土台

• 鉄

• ビタミン

• 亜鉛（低用量）

👉 血管が細く、皮膚が薄い方は非常に重要

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🌿 炎症とバリア

• EPA/DHA（魚油）

• ビタミンD

• セラミド（飲むタイプ）

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🌸 ホルモン・自律神経

• マグネシウム

• テアニン

• エクオール（更年期症状が出始めているなら）

⚠️ イソフラボン大量摂取は避ける
（酒さはエストロゲン過剰で悪化することあり）

私の場合の酒さは
❌ 肌だけの問題ではありません
❌ 炎症だけの問題でもありません

👉 ホルモン・血流・体力・人生の積み重ねが反映された状態です。

だからこそ
「内側から、ゆっくり、でも確実に」
は 最も正しい方向性 です。

この情報がどなたかのお役に立てれば幸いです。