今週も善玉コレステロールと運動についてで、まとめの回となります。どうぞお付き合い下さい。
平日、デスクワークの方は週末に運動する方もいらっしゃいます。しかし、短時間で激しい運動を行うと、体内に活性酸素が過激に発生し、悪玉コレステロール（LDL)の酸化を招きます。酸化した悪玉コレステロールは、通常の悪玉コレステロールよりも動脈硬化を促すと考えられています。
善玉コレステロールを増加させるには、1週間で120分あるいは900kcalに相当する有酸素運動でよいので、あまり激しくない運動を継続して行う方が健康的だといえるでしょう。例えば、マラソンや水泳などを週末にまとめて長時間行うよりも、ジムでエアロビクスに参加したり、軽いジョギングやウォーキングなどを毎日少しずつ行っていくようにすることをおすすめすます。健康な体づくりのために、ご自分に合った有酸素運動を見つけて少しずつ始めてみてはいかがでしょう。
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今回は善玉コレステロールと運動についてご紹介したいと思います。コレステロールでは、いわゆる善玉と呼ばれるHDLコレステロールと、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールの2種類がよく知られています。善玉コレステロールには動脈硬化を防ぐ働きがあるといわれ、有酸素運動により増加するという報告があります。
2007年5月の内科学の専門誌に、エアロビクス運動（有酸素運動）が善玉コレステロールに与える影響について、25個の論文を対象とした分析が発表されました。その結果、有酸素運動を行うことで、善玉コレステロールが上昇することが明らかになりました。また、善玉コレステロールの増加効果を得るために必要な運動量は、1週間あたりで「120分間の有酸素運動」、あるいは「900kcalを消費する有酸素運動」という結果となりました。さらに、運動を10分間追加するごとに、善玉コレステロール値が1.4ｍｇ/ｄL増加することも認められました。
このほか、BMI（体格指数）や血液中のコレステロールと総コレステロール値との関係も解析されました。BMIとは体重（ｋｇ）を身長（ｍ）の二乗で割った数値で、一般的に25以上を肥満としています。総コレステロール値は血中に含まれるコレステロールの総量のことで、120～220ｍｇ/ｄL未満が基準値とされています。
分析の結果、総コレステロール値が220ｍｇ/ｄL以上で、BMIが28未満の人の方が、総コレステロール値が220ｍｇ/ｄL未満でBMIが28以上の人よりも、運動によって善玉コレステロールが増加しやすいことが分かりました。つまり、総コレステロール値が高く、BMIが大きすぎない人の方が、効果が現れやすいといえます。一方で、運動の回数や激しさ（強度）と善玉コレステロールの増加については、関係が認められませんでした。
善玉コレステロールを増やすための運動を行うには、「120分間の有酸素運動」、あるいは「900kcalを消費する有酸素運動」を目安にし、運動の種類はご自分にあったものでよいといえるでしょう。
来週も善玉コレステロールと運動についてご紹介したいと思います。
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タイトルは「ウォーキングのススメ」としましたが今回は簡単な運動を続けるコツについてご紹介したいと思います。
1.日常生活の一部にする
大げさに「運動しなくては！」とプレッシャーに感じる必要なく、自分ができる範囲で生活にウォーキングをとり入れてみましょう。
・1駅手前で電車・バスを降りて歩く
・いつものランチの縄張りを超え、新しいお店を探しに行く
・エスカレーターやエレベーターをやめ、階段を使う
・買うものが少ない日は、スーパーまで歩く
・子供のお迎えは車で行かず、親子で散歩しながら帰ってくる・・など
2.スポーツをポジティブにとらえる
近所を1周するだけでも、「新しいお店が見つかった」「きれいな紅葉に出会えた」と、新鮮な発見があるものです。スポーツのおかげで知らなかった世界が開けるのを楽しむのがポイントです。「隣町のパン屋さんまでお気に入りのパンを買いに行く」など好きなことに結びつけるのも楽しいものです。
3.体の変化を楽しむ
スポーツの効果を実感すれば、やる気も出ます。毎日、体重を測ってグラフ化してみましょう。グラフの目盛りを小さくして、500ｇ単位で記録すればわずかな変化もすぐわかります。
秋を通り越して一気に冬のような気候になってしまいましたが、少しでも参考になって運動のきっかけになればと思います。
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