お腹痩せのトレーニング効果はいつごろから出始めるのか？ 233

こんにちは

横浜駅周辺で唯一のお腹・ウエスト引き締め専門パーソナルトレーナーの桑島です。

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～～いまやっている筋トレの効果はいつごろから出始めるのか？～～

ここ数年でパーソナルトレーニングがブームになり、

トレーニングを行う女優さんやモデルさんが増えたことから、

トレーニングを行っている一般の方もとても増えました。

そこで、疑問が残ります。

「いまやっているトレーニングはいつごろから効果を感じ始めるのか？」

ということ。

まず、覚えておいてほしいのは

人の細胞は1日で入れ替わることはなく、３か月周期で入れ替わるということ。

お肌も一緒ですよね？

つまり、今やっているトレーニング効果は３か月後に肉体として表れやすい。ということなんです。

しかし、これは個人差がとてもあります。

・学生時代に運動部に所属していたか？いないのか？

・日ごろから運動できる環境か？そうではないか？

・トレーニングの内容は適切か？(負荷、期間、時間、フォーム)

・食生活等

様々な要素があり、必ず３か月後。というわけではありません。

人によっては、1-2か月で効果を感じ始める方もいますし、

3-6か月ほどで効果を感じる方もいるのは事実です。

何より、パーソナルトレーニングで個人(あなた)に合ったトレーニングや食生活を行っている方は

少なくとも2か月ぐらいから効果を感じ始めます。

～～トレーニングを行ってみての変化～～

7月からパーソナルトレーニング始めたYさんが、友人に会った時に

「腕回りの筋肉ついてきたねーー！！」と褒められたそうです。

(二の腕が気になっているので、二の腕のトレーニングを行っています)

それを私に報告をしてくれました。

「桑島さん！筋肉付いてきたね！って友人に言われました！」ととても嬉しそうに話しをされていましたが

私は「筋肉がそんな簡単に付きませんよ。笑」とお答えしました。

ボディービルダーの知人がいますが、1年間綿密にトレーニング計画を立てて、週4-5回トレーニングしても

年間で1㎏ぐらいしか筋肉量増えないそうです。(調子良くて2㎏って言ってました)

ですので、Yさんが「筋肉付いた！！」というのは、筋肉が付いたのではなく、

筋力が付いてきた！という間違いなんですよね。

～～まとめ～～

まずは、週1-2回トレーニングをしっかりと1時間ほど、行ってみましょう。

それを3か月続けてもらうと、ある程度、筋力は付いてきて

少し身体のラインが変わってきます。

それを目指すために、自己流ではなく、専門家にトレーニングを相談するのも一つの方法ですね。

本日もお読みいただきありがとうございます。

夏バテでお腹痩せできない！？ 232

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～～夏バテでお腹痩せが出来ない理由とは？～～

「酷暑」と言われる今年の夏。

夏はどうしても冷たい物や、食べやすいそうめんや麺類などを食べやすい時期です。

しかし、この冷たい物、冷たい飲み物、麺類やそうめんを食べることによって、夏バテが始まります。

ですが、この冷たい物や、麺類(冷やし中華など)やそうめんにはタンパク質がほとんど含まれていません。

タンパク質を摂らないことによって、身体全体の代謝が落ちてしまうため、消化不良や脂肪燃焼効率も下がり、

結果的に太りやすい身体が出来てしまいます。

～～タンパク質不足によって身体がむくむ？～～

タンパク質不足が続くと、赤血球や白血球、血小板・アルビミン・グロブリンなどの血液に影響が出てしまいます。

アルビミンや血小板が少なくなると、血液が薄まります。

血液の濃度は一定に保たれているようにできているので、

血液は「薄まった！水分を減らさなければ！！」となり、本来血管に入っているはずの水分が外に染み出し、

浮腫みとなるのです。

仮に、このままタンパク質不足でいると、

代謝が落ちて、浮腫みやすい身体になっていきます。

そのまま、秋を迎えると、

「少ししか食べていないのに、体重が増えた！！」

という状態になってしまうので、今の時期から注意が必要です。

～～1日に必要なタンパク質量は？～～

これは、このブログでも何度もお伝えしていますが

改めてお伝えします。

運動をしているか？

運動をしていないか？

によって、若干の差はあるのですが、

基本的には

体重(g)×1.1～1.5ぐらいがベストです。

例えば体重が50㎏であれば、50×1.1～1.5＝55g～75gという感じになります。

運動をしていれば、もう少しタンパク質を摂ったほうがいい。

という意見もありますが、

私は1.1～1.5g程度で大丈夫だと判断しています。

タンパク質は「大豆でいいんでしょ？」と思われる方がいるかもしれませんが、

それでもいいんですが、

実は、大豆などの植物性たんぱく質は鶏肉や卵などの動物性たんぱく質に比べると

身体の吸収率が30％ととても低くなっています。

ですので、極力、お肉や卵。もし食べれなければ、魚などの動物性たんぱく質を摂るようにしてみてくださいね。

暑い日が続くと、どうしてもタンパク質が摂りづらくなります。

ですが、何度もお伝えしている通り、タンパク質を摂らなければ

お腹痩せは出来ません。

本日もお読みいただきありがとうございます。

心臓が弱い人には筋トレが有効ってホント？ 231

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～～心臓が弱い人には筋トレが有効ってホント？～～

昨日、お客様とのトレーニング中の会話で

「私(お客様)の友人が太っていて、心臓が弱いらしく、医者に心臓を鍛えるなら「筋トレしかない」って言われて筋トレを始めたそうです」

で、筋トレは心臓を鍛えられるのか？

ということなんですが、

実は鍛えられるのです。

鍛えられるのは「心筋(しんきん)」です。

心筋とは心臓の筋肉のことをいいます。

心筋は収縮や拡張をすることによって、ポンプのように心臓から全身に血液を送る重要な役割を担っています。

これは、2017年12月、フリードリッヒ・アレキサンダー大学の方たちが筋トレの新たな効果について明らかにしました。

これに加えて、注目されているのが「最大酸素摂取量」です。

最大酸素摂取量とは、

ある運動を疲労困憊まで行ったときの酸素の摂取量のことをいい、体力や持久力の指標とされています。

ハーバード大学の研究では、最大酸素摂取量が多い人は少ない人に比べて28％も死亡率が低いことが示されています。

最大酸素摂取量を高めるには、有酸素運動(ランニングやウォーキング、水泳など)が有効とされてきましたが、

スクワットなどのトレーニングが最大酸素摂取量を高める効果が報告されています。

～～筋トレは心臓病後の心筋も強くする～～

いきなりですが、心臓病で亡くなった方ってどれぐらいいるかご存知ですか？

平成27年情報だと、

がんで亡くなった男性は219390人

心疾患で亡くなった男性は92034人

がんで亡くなった女性は150741人

心疾患で亡くなった女性は103899人

こちらからご覧になれます。

となっています。

2018年1月、イスラエル・ヘブライ大学病院のDor-Hamiらは、従来の有酸素運動に比べて、有酸素運動に筋トレを加えてサーキットトレーニングが心臓病後の心筋に与える効果を検証しました。

有酸素運動をするグループと

有酸素運動と筋トレを行うグループに分けたところ、

有酸素運動と筋トレを行ったグループでは、心筋による収縮・拡張能力が増加し、さらに仕事や家事などの身体機能に関する生活の質(QOL)の向上が示されました。

また、被験者に有害事象は認められませんでした。

これを踏まえると、筋トレはただ、お腹痩せをするだけでなく、

心臓を鍛えることによって、健康になるということです。

本日もお読みいただきありがとうございます。

何故、トレーニングを受けて結果が出た方はパーソナルトレーニングを続けるのか？ 230

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～～何故、トレーニングを受けて痩せた方はそれでもトレーニングを受け続けるのか？～～

パーソナルトレーニングを受けたことがない方は、

何故、「トレーニングを受け続けるの？」と思われるかもしれませんよね。

先週、約1年半毎週受けてくださる方がポロっと言ってくださいましたが、

「もう太る心配はしていません」

と言ってくださったのです。

その方の約１年前のお客様の声はこちら

パーソナルトレーニングを受けて、結果が出たんだからいいじゃん。

と思いますよね？

その方は、自身でもヨガスタジオに通われていますし、

旦那様と一緒に登山に行かれたり、ランニングをしたりしています。

これだけ、運動していれば、トレーニングを受ける必要がない。

と思われるかもしれませんが、

この方は「筋力トレーニングの重要性を理解した」ので、続けてくださっているのだと私は考えています。

身体を維持するには、ヨガでも、登山でも、ランニングでもなくて

筋力トレーニングなんです。

筋力トレーニングこそ、身体を維持する唯一の方法だと私は考えています。

いくら、ヨガをしようが、登山しようが、ランニングをしようが、

筋力トレーニングを止めれば、元に戻りやすくなってしまいます。

(何も運動をしない人より、元に戻らないと思いすが）

また、この方は炭水化物も摂っています。

炭水化物を摂っていますが、

タンパク質を中心とした食生活を送っていますので、

全く太る要素がありません。

補足として、この方は甘い物は滅多に摂りません。

幼いころから甘い物を食べない躾を受けてきたので、

大人になっても、食べることはほとんどないそうです。

(年に１回スタバの何とかフラペチーノが好きで飲むそうです）

ちょっと、特殊ですが

甘い物を極力続けて、トレーニングを続けることによって引き締まった身体を維持できますので

トレーニングを止める理由がないですよね。

是非、トレーニングを続ける習慣を身に付けましょうね。

本日もお読みいただきありがとうございます。

お腹痩せをするのにパンとご飯どちらがいいのか？ 229

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～～お腹痩せをするのにパンとご飯どちらがいいのか？～～

私は糖質制限ダイエットの指導はしていませんし、

炭水化物を抜くような指導もしていません。

それで、よく質問があるのが

「パンとご飯どちらを食べればいいんでしょうか？」という質問。

結論からお伝えすると

どちらも食べて大丈夫！！とお伝えしています。

よく勘違いされるのですが、

パンやご飯を食べたから太るわけではありません。

糖質は1g摂取あたり３gの水分が身体に入るので、食べ過ぎたときは、体重は一時的に増えます。

それは水分量が増えただけですので、１日もすればまた戻ります。

これを「パンやご飯を食べたから太る！！」と勘違いされてしまうのですが、

そうではなく、パンやご飯を食べ過ぎたから太った。

というのが正しい答えです。

パンやご飯を食べて、身体の肝臓で処理をしますが、

肝臓で処理しきれなかった余分なのが脂肪として蓄えられてしまうのです。

話を戻すと、

パンとご飯どちらが太るのか？

パンの６枚切りで約１６０Kcalあります。

ご飯は１膳が約１６０Kcalありますので

カロリー的には変わりはありません。

そこで覚えて欲しいのは、GI値というものです。

GI値とは

グリセミック・インデックスの略で「血糖値の上昇スピードを数値化したもの」です。

ブドウ糖を摂取したときの血糖値上昇率を１００として、その食品はどれぐらいその食品はどれくらいかを相対的に表しています。

つまり、１００に近ければ近いほど血糖値の上昇率が早いということになります。

食パンでは９０で

精白米は８１となります。

食パンのほうが高いので血糖値上昇が高いです。

血糖値が高い上昇した血糖値を下げようとするので、

すぐにお腹が空いてしまいます。

これをふまえると、パンよりはご飯のほうがいいと私は判断しますが

特に厳しく「ご飯にしてください！」とは言っていません。

かなり気にしている方はパンを食べるなら全粒粉(ぜんりゅうふん）のパンを食べるとか

ご飯を食べるなら玄米などにする。というぐらいです。

全粒粉のパンのGI値は４９

玄米でしたら55

となります。

ですが、全粒粉のパンでも甘い菓子パンやジャムなどを付けてしまうともっとGI値が高くなってしまうので

注意が必要ですね。

では、全粒粉や玄米だったらいくらでも食べていいのか？

～～勘違いしないでください！！～～

勘違してほしくないのですが、

全粒粉のパンや玄米だったらいくら食べてもいいのか？

と聞かれたら「そんなことはありません！！」

先ほども書いたように、

全粒粉のパンでGI値が49

玄米のGI値が55あります。

精白のパンや精白米に比べるとGI値は低いですが、

「血糖値が上がらない」というわけではありません。

上がりすぎた血糖値はインシュリンによって下げることができますが、

上がらなかった血糖値は脂肪として蓄えられてしまうので、

いくらGI値が低いからって食べ過ぎには注意が必要ですね。

本日もお読みいただきありがとうございます。

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