広場恐怖をキッチリ改善させる目標設定とは？その3。

パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。

※前回までの関連記事

⇒ 広場恐怖をキッチリ改善させる目標設定とは？
⇒ 広場恐怖をキッチリ改善させる目標設定とは？その2

前回、前々回と「広場恐怖」改善のためのお話をしてきましたね。

クリアしたい大きな目標をもち、それを細かく段階をわけて実践していくのがベストな方法です。

今日は大きな目標設定を細かくし、実践していく方法についてお話をしますね。

まず、ここでは一つの大きな目標例として、

「朝の通勤ラッシュ時に急行や快速で終点に行く」

というのをあげてみましょう。

まず、いきなり朝の通勤ラッシュ時に急行や快速に乗って終点まで向かうのは、ハードルが高すぎますよね。

ほとんど多くの人は、「それは無理！」という考えをもつと思います。

ここではいきなり大きな目標達成を目指さずに、目標を6～7段階にわけて一つずつクリアしていき、それに慣れる、成功体験を積む、ということがとても大切です。

では、この目標をこまかく設定してみましょう。

1）駅に行き改札の前まで行ってみる

2）駅に行き改札の前にきたら改札を入ってみる

3）改札を入ったら電車のホームまで行ってみる

4）改札に入りホームまできたら来た電車に乗りすぐに降りるを数回繰り返す

5）各駅電車に乗り隣駅まで行き、乗り換えて帰ってくる

6）各駅電車に乗り3～4つ先に駅前行き、乗り換えて帰ってくる

7）急行・快速電車に乗り次の駅まで行き、再び急行・快速に乗り換えて帰ってくる

8）急行・快速電車に乗り3～4つ先の駅まで行き、再び急行・快速に乗り換えて帰ってくる

9）急行・快速電車に乗り終点まで行き、再び急行・快速に乗り換えて帰ってくる

あくまで一例ですが、このような感じですね。

例として9段階にわけてみましたが、1段階につき数日かけても大丈夫ですし、状態によってはいきなり5くらいから始めても良いでしょう。

気持ちはあるのですが、最初のほうはなかなかうまくいかないことがあります。

ご家族や友人に付き添ってもらう、といった対処も必要です。

そして、もっとも大切なことは、

・もし実践がうまくいかなくても自分を責めない

・実践できたら自分自身をキチンと褒める

ということです。

身体感覚の経験を積み、成功した経験をさらに積んでいく。

それには自分自身を責めない、実践してできたらキチンと自分を褒める。

うまくいってもうまくいかなくても、なんにもムダなことはありません。

ぜひ目標を立て、成功体験を積んでみてくださいね。

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広場恐怖をキッチリ改善させる目標設定とは？その2。

パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。

前回は「広場恐怖」というのはなにか？目標設定についてお話をしましたね。

※参考
⇒ 広場恐怖をキッチリ改善させる目標設定とは？

まず、この目標設定を実践していくためには、初めに自分はどうなりたいか？という目標を書き出していくことが必要になります。

そして、自分なりの目標を書き出していくとき、ひとつ気をつけなければいけないことがあります。それは、

“目標はできるだけ具体的な内容であり、広場恐怖を乗り越えることが前程になる”

ものでなければいけません。

目標を設定するとき漠然とした内容だとあやふやになってしまい、途中で挫折してしまう可能性があるんですね。そうならないためにも、できるだけ詳細に設定する必要があります。

目標設定の適切でない例として、

「広場恐怖を治したい」

「外出ができるようになりたい」

「不安を感じない身体になりたい」

というようなものになります。

これではあまりにも漠然としすぎていてなにから行動していけば良いのか？わからず、すすむことができません。

目標設定の良い例としては、

・通勤ラッシュの時間帯に快速や急行に乗り終点まで行く

・付き添いなしで美容院に行き髪をカットしてもらう

・映画館に行き観たい映画を列の真んなかで観る

となっています。

ただし、この目標設定はあくまで最終目標なので、いきなりこのとおりに行動すると苦しくなってしまったり不安感や恐怖感が強くなってしまう恐れがあります。

設定した目標を小さく小分けして、一つずつクリアーしていくのが良いですね。

まずは上記の例のように、あなたなりの適切な目標を設定して書き出してみてくださいね。

次回は最終目標を小さく小分けする方法などお話をしますので。

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広場恐怖をキッチリ改善させる目標設定とは？

パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。

「広場恐怖」

と呼ばれるひとつの症状があります。

これはどこかの広場が怖くなってしまうということではなく、ある特定の場所が苦手になってしまい、そこに行くのを避けるようになってしまう状態のことです。

例えば、電車やバスや飛行機といった交通機関や、美容院やデパートなどの場所、または仕事で用いる会議室や休憩室、映画館やデパートなどの空間、身動きできなかったり狭いところ、などですね。

特にパニック発作が起きた場所や体調が悪くなってしまったところが「広場恐怖」につながることは多いものです。

あなたも行動を振り返ってみると、なにか苦手な場所があるかもしれませんね。

これは、その場所で起きた恐怖体験（不安体験）を身体が覚えていることから起きてしまうことなので、ある意味しょうがない状態とも言えます。

ですが、苦手な場所をどんどん避けていくと、まったく関係のない場所や状況にたいし苦手意識の共通点を見つけてしまうようになり、行動範囲がどんどん狭くなってしまう、ということも起こり得てしまうんですね。

ではいったい、このような状態から抜けだすためにはどうすればいいのか？

それは、

「改善のための目標設定をし経験を積んでいく」

という方法が有効です。

最終的な目標としては、苦手な場所や嫌だと感じるところになに不自由なく行けるようになる、怖さや不安をその場所で感じなくなる、ということですね。

経験を積んでいけばいくほど成功体験から身体と気持ちは慣れていき、だんだんと怖さや不安を感じなくなるのですが、ひとつだけ注意があります。

それは、目標設定しだんだんと慣れていくことをせず、一気に慣れようとして行動すると、怖さや不安という感情が強まってしまう可能性があるんですね。

慣れるために行動したのに、逆の結果になってしまったらツライし、モチベーションも下がってしまいます。

大切なことは焦らない。徐々にその場所に慣れていく、ということです。

徐々にその場所に行く頻度を増やし、何も起こらないことを経験しながら改善していくというのが望ましい取り組みかたなんですね。

ちなみにこの方法は、「段階的暴露療法」「暴露法」と呼ばれるものです。

次回は、実際の目標設定のしかたや実際の方法などをお話しますね。

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