こんにちは。
保健師マザーズコーチ・ペアレンツコーチの、真琴です。
子宮筋腫のレポートを書いていた際に、
「骨粗鬆症については後から書きます」と言っておいて
すっかり忘れていたことに気が付きました！
ということで改めて
ここに書いていこうと思います。
骨粗鬆症は決してお年寄りだけの病気ではありません。
特に女性は要注意。
今日は「骨貯金」という考え方をご紹介します。
手術の時、骨密度が下がってて驚いた
子宮筋腫の手術をするにあたって、
手術前の検査で、骨密度がすごく下がっていたんです。
飲んでいた「レルミナ」という薬の副作用で
骨密度が下がるというものがあるとは確かに聞いていたんですが、
独身時代の検査では
かなり骨密度が高かったはずなのに…。
女性は骨密度が下がりがち、というのを改めて実感しました。
女性が骨粗鬆症になりやすい3つの理由
女性は男性よりも、どうしても骨粗鬆症になりやすい。
その理由、まとめてみます。
１. 女性の体格と妊娠・授乳の影響
一般的に、女性は男性に比べて骨格が小さく、骨量（骨の総量）が少ない傾向にあります。
なのに妊娠・授乳期は、自動的に赤ちゃんにカルシウムを送る仕組みになってます。
この時期にカルシウム摂取が不足すると、母体の骨からカルシウムが溶け出してしまって、
将来的な骨密度低下のリスクが上がることもあるんです。
２. 忙しさからくる栄養不足と運動不足
骨を作るには、カルシウムなどを含めた栄養と、骨への刺激が必要です。
でも、子育て中は自分の栄養や運動が後回しになりがち。
忙しく動き回っているんですが、
普段の動きだけでは骨を強くする負荷がかかりにくい。
ジャンプや筋トレのような骨への適切な刺激は、足りなくなりがちです。
３. 女性ホルモンの減少
更に年齢が上がると、骨密度は急低下。
生理にも関係する女性ホルモン（エストロゲン）には骨の分解を抑えて骨を守る働きがあるんですが、
閉経後はそれがなくなってしまいます。
結果、急激に骨密度が低下してしまうという…。（年間1.5〜3%も！）
今日から始める！簡単骨貯金3ステップ
骨密度は、一気に増やすことができません。
なので、少しずつ骨貯金をするのが大事です！
とはいえ、忙しいママ達だとそんなにじっくり取り組むのも難しい💦
日常の中に取り入れやすい方法、まとめてみます。
Step 1：カルシウム+ビタミンD＋マグネシウムを効率よく摂る
カルシウム
（成人女性の目標：650mg/日、
閉経後の女性や高齢の女性は700〜800mg/日が推奨）
- 牛乳1杯（200ml）：220mg
- じゃこふりかけ大さじ1：140mg
- 小松菜の煮びたし1/2束：170mg
ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）
（目安：1日5.5〜8.5μg）
- 鮭1切れ：約10μg
- きのこ類：しめじ100gで約5μg
- 卵黄：卵黄１個で約2μg
マグネシウム（骨の強化とカルシウムのバランスをサポート）
- アーモンド10粒（約30mg）
- 納豆1パック（約50mg）
- 豆腐1/4丁（約40mg）
（目安：1日約300mg（成人女性）、カルシウムと一緒に摂ると効果的）
時短テクニック
- 朝食にじゃこふりかけごはん+牛乳で360mgのカルシウム摂取が5分で完了！
- 子どものおやつと一緒にスライスチーズ1枚で約150mg
Step 2：骨に良い「ながら運動」を毎日少しずつ
骨は、負荷や衝撃がかかることで強くなります。
女性は男性より体重が軽い分、普段から骨への衝撃も軽めになりがちなんですよね。
さらに筋力や運動習慣の違いもあり、意識して体に刺激を与える必要があるかもしれません。
かかと上げ下げ運動などは、結構お手軽。
かかとを通じて下肢などの骨に軽い衝撃が伝わり、骨形成が促されるのでオススメです。
かかと上げ下げ3分間エクササイズ
- 食器洗いや歯磨きをしながらでOK
- 朝晩2回で効果的
階段を意識的に選ぶ
- エレベーターやエスカレーターを使わず階段を。
- 週3回、1回5〜10分程度の階段利用で骨密度アップの効果があるそうです
（脚全体に負荷）
骨に良い影響を与える運動もおすすめですよ。
Step 3：日光浴と良質な睡眠・生活習慣
意外と知られていなかったりするけど、
太陽の光を浴びることも重要だったり。
皮膚が紫外線（UVB）を浴びると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で合成されます。
美白も気になるところではありますが、日光を避けすぎるのも良くないんですよね。
（時期にもよりますが、１５分程度・週３回くらいで大丈夫です）
また、骨の代謝は睡眠中に活発。
特に深い睡眠で促進されると言われています。
成人の推奨睡眠時間は7〜8時間と言われていて、
とはいえそこまでじっくり時間を取るのは難しそうですが💦
カフェインは夕方以降避ける、
部屋を暗くする、
寝る前のスマホやPC使用を控えてブルーライトを浴びるのを減らすなど、
質の良い睡眠を目指すのも良さそうです。
その他、禁煙、過度の飲酒を控えるなど、生活習慣を見直すことも
骨の健康維持には重要です。
検査が必要なことも
骨粗鬆症は「沈黙の疾患」とも呼ばれ、症状が出たときには進行していることも。
骨がもろくなっているかどうかって、わかりにくいんですよね。
定期的な骨密度測定で、自分の骨の状態をチェックするのも大事かもしれません。
特に閉経後の女性や、家族に骨粗鬆症の人がいるなど、
骨粗鬆症のリスクが高い方は、
医師に相談したり、定期的な検査をしたりするのをおすすめします。
まとめ：今日から始める骨貯金習慣
骨のことって、わかりにくい。
でも、毎日の小さな積み重ねが、
未来の自分のための大切な「骨貯金」になります。
忙しくても、少しずつならできるんじゃないでしょうか。
今日からあなたも一緒に、骨貯金スタートしちゃいましょう♪
追記：子宮筋腫体験記の続きをnoteで配信します
実は2年前に書いた子宮筋腫の体験記が、
今でも多くの方に読んでいただけていて、
「参考になった」「励みになった」という温かいメッセージもたくさん。
本当に嬉しく思っています。
そこで、あの頃の振り返りや、手術から2年経った今の状態などのこと、
改めてnoteにまとめて、明日に配信することにしました。
子宮筋腫や女性の健康について、もっと知りたいと思ってくださる方は、
ぜひ明日のnoteもチェックしてみてくださいね。
【追記】
記事アップしました♪
）
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