痩せる運動ランキング第10位. スクワット
スクワットは、筋トレの中でも特にポピュラーなトレーニングメニューです。お尻や太ももなど、下半身にある大きな筋肉を鍛えられるため、効率よく基礎代謝をアップさせられるのが大きな魅力。
また、下半身の引き締めや、姿勢改善によるスタイルアップなどの効果も期待できます。
気になる消費カロリーは、体重70kgの男性が10分行って、47kcal。ジムでバーベルやダンベルを持ちながら行えば、より消費カロリーを高められます。
痩せる運動ランキング第9位. ウォーキング
ウォーキングは、年齢や運動経験を問わず、誰でも気軽に行える有酸素運動です。継続して取り組めば、体脂肪や内臓脂肪の減少が期待できます。全身運動のため、特定部位だけでなく全身がまんべんなく痩せられるでしょう。以下が、消費カロリーの目安です。
- 普通歩き1時間（約4km）：体重50kgで約158kcal、体重60kgで約189kcal
- 早歩き1時間（約5km）：体重50kgで約210kcal、体重60kgで約252kcal
水を入れたペットボトルを手に盛ったり、荷物を背負ったりすれば、より強度が高まって消費カロリーも増えます。また、斜面を登るのも効果的なので、坂道をウォーキングコースに取り入れても良いでしょう。ただし、足腰を痛めないよう、無理のないスピードや時間を設定してください。
痩せる運動ランキング第8位. 筋トレ
筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝量がアップするため、じっとしている状態でもカロリーを消費しやすい身体になっていきます。太りにくい体質に改善されることで、ダイエット終了後も、リバウンドしにくいのがメリットです。
筋トレには、自分の体重を負荷にした自重トレーニングや、ジムで器具を使って行うマシントレーニングなどがあるので、自分のレベルや目的に応じてメニューを設定しましょう。消費カロリーの目安は、以下の通りです。
- 体重50kg、軽い筋トレを30分間：92kacl
- 体重60kg、自重トレーニングを30分間：78.75kcal
- 体重60kg、マシントレーニングを30分間：約220.5kcal
痩せる運動ランキング第7位. 階段昇降運動
階段昇降運動は、文字通り階段を昇り降りするだけのシンプルなエクササイズです。無理なく呼吸できるくらいの適度なスピードを保って、背筋をピンと伸ばしながら行うことによって、太ももが引き締められる他、カロリーも効果的に消費できます。
消費カロリーは、体重50kgの人が10段昇って約1kcal。
少ないようにも感じられますが、軽いランニングと同レベルの強度があり、駅やオフィス、マンション、デパートなどでこまめに階段を使うことで、消費カロリーアップが目指せます。
痩せる運動ランキング第6位. 縄跳び
縄跳びは、有酸素運動でも比較的ハードな運動種目。消費カロリーが多い分、短時間でもしっかり脂肪を燃やせます。また、バランスをとりながらジャンプし続けるため、体幹（胴体）から太もも、ふくらはぎまでの下半身が鍛えられて、引き締め効果も期待できるでしょう。
成人女性（体重50kg）が10分間縄跳びをすると、60～70kcalが消費されます。
家で手軽にできるエクササイズながらも、軽いランニングやウォーキングの1.3～2倍の効果があるといわれており、どなたでも無理なく、かつ効率よく取り組めるできるでしょう。
痩せる運動ランキング第5位. ダンス
ダンスは、全身を使った有酸素運動であると同時に、筋力も鍛えられるトレーニングです。ダンスをして筋肉量が増えるほど、基礎代謝もアップし痩せやすくなります。
体重59.5kgの人が1時間行った場合で、299kcalが消費可能。現在では、様々な減量向けダンスプログラムが、動画配信サイトやDVDで利用できるようになっており、ジムなどに通わなくても家で気軽に行えます。
音楽のリズムに乗って楽しく身体を動かせるのがメリットで、運動が苦手な人も無理なく取り組めるでしょう。
痩せる運動ランキング第4位. 水泳
水中で行う水泳は、体温維持のためにエネルギーが消費されるため、陸上の運動よりも消費カロリーが増えやすいのが特徴です。また、水の抵抗があることによって、簡単な動きでもしっかりと筋力を鍛えられます。
体重70.3kg・運動時間30分の場合の、消費カロリーはこちら。
- 背泳ぎ：298kcal
- 平泳ぎ：372kcal
- バタフライ・クロール：409kcal
バタフライは長時間泳ぐのにはあまり適さないため、有酸素運動の脂肪燃焼効果を狙う場合は、泳ぎやすいクロールや平泳ぎで、長い時間継続する減量方法が効果的です。ただし、運動初心者にはハードルが高い運動で負担が大きくなりやすいため、4位となりました。
痩せる運動ランキング第3位. HIITトレーニング
HIITとは、4～10分間程度の短時間に、高負荷の運動を繰り返し行うトレーニング方法です。HIITで激しい運動を行った後は、身体が元の状態に戻ろうとしてたくさんの酸素を消費するので、代謝の高い状態が長く続きます。
そのため、カロリー消費量は一般的な有酸素運動の6～10倍といわれており、忙しい人でも短時間で効率よく痩せられるのが大きな魅力です。
体重50kgの人が、10分間HIITを行った時の消費カロリーは、60～80kcal。
HIITの運動後の消費カロリーについては、研究が進んでいるところですが、現在は数百～500kcal程度とされています。運動後まで含めると、消費カロリーは大きいものの、かなり激しい運動で長時間続けることは困難なため、3位です。
痩せる運動ランキング第2位. 自転車
自転車も、有酸素運動に含まれるトレーニングメニューで、減量中の脂肪燃焼に効果的です。
漕ぐスピードによって消費カロリーは変化します。次に、体重70.3kg、運動時間30分の場合に消費できるカロリーをご紹介するので、参考にしてください。
- 固定（ゆっくり）：260kcal
- 固定（速く）：391kcal
- 時速19.3~22.4km：298kcal
- 時速22.5~25.6km：372kcal
- 時速25.7~30.6km：446kcal
- 時速32km以上：614kcal
短時間で効率よく運動するならスピードを上げて、時間を掛けてでも1度にたくさんのカロリーを消費したいなら、ややゆっくりのペースで長時間取り組むなど、ニーズに合わせて速度と運動時間を調整すると良いでしょう。
自転車は、長時間取り組める運動で、下半身の大きい筋肉がしっかり鍛えられます。景色が変わるため飽きずに続けやすいことや、坂道を取り入れることでさらに強度をアップさせられることなどから、痩せやすい運動2位にランクインしました。
痩せる運動ランキング第1位. ランニング
ランニングは、有酸素運動といえば外せないトレーニングメニュの一つ。有酸素運動は、酸素を利用しながら脂肪を燃焼させる運動のことで、体脂肪を減らすために有効なトレーニング方法です。
時速8kmペースで、30分間ランニングを行った場合の消費カロリーは、以下の通り。体重ごとに異なるため、現在の自分の体重と照らし合わせてみましょう。
- 体重56.6kg：240kcal
- 体重70.3kg：298kcal
- 体重83.9kg：355kcal
ランニングは、自分のペースに合わせて長時間続けやすい他、燃焼効果も高い運動のため、第1位です。
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