「フルマラソンを攻める」その40
〜４週間前の練習でやりたいこと
秋のレースに向けて「フルマラソンを攻める」を書かせて頂いてます。今週はメリハリを書いて来ましたが、今日は週末の距離走に向けて書かせて頂きます。
今週末は練習レース４週間前というか方も多くいらっしゃるかと思います。僕も水戸黄門漫遊マラソンの４週間前として、週末に距離走を予定しています。
なので、早めにご案内した方が良いと思い、紹介します。
■練習レースを設ける意味
春から昨年より良いタイムを目指そうと多くの方が練習に取り組んでいらっしゃると思います。最高の笑顔でゴールしたいと思っていらっしゃる筈です。
でも、昨シーズンから時間が経つ中、最初のレースで良い結果を出すのは思う以上に大変です。
そこで、練習レースを使って、身体やランニングフォームの仕上がりを確認したり、レース運びを確認することが大切です。
僕はアップダウンが多い、ぐんまマラソン、あるいはもう少し楽ですが水戸黄門漫遊マラソンなど、タイムが出やすいとは言いにくいコースを練習レースに選ぶことが多いです。
つまり、タイムより仕上がり確認に重点を置いて、課題を見つけて修正します。
例えば、昨年2056年は水戸黄門漫遊マラソンを練習レースにしました。
僕は５km18分ペースを意識して走りましたが、前半から身体が重く、30km通過が1:50:25で、そこからペースが落ちて、ゴールは2:37:52でした。
原因は２週間前の練習にあり、強い疲労がありました。また、身体が立ってしまう課題もありました。練習レースの後は疲れを抜くのと同時に、フォームを意識して距離走を重ねました。
その結果、５週間後の防府読売マラソンは５km18分にかなり近づけて走り、30km通過が1:48:33で、38kmからガス欠で４回も止まることになりましたが、2:34:33で走り切りました。
これはほんの一例ですが、仮に練習レースで良い結果が出せれば、本番レースではもっと良いタイムが出せますよね。
練習レースは夏の間の練習成果を確認する位置付けで、その後は課題箇所を直して、本番に向かいます。
冷静に振り返りますと、昨年は踵を上げる、あるいは腰の高さを高くするという僕の持ち味が出せていませんでした。しっかり反省したつもりでも、課題を全部把握できない時もあります。
■４週間前にやりたいこと
練習レースを自信が持てる結果にするには、これからの練習レース４週間前と３週間前の週末が大切です。しっかり距離走を行いたいてすね。
４週間前：レースペースより20〜30秒/km遅れで30km
３週間前：レースペースより10〜20秒/km遅れで30km
基本的にこの週は平日のインターバルは止めることも考えて頂いた方が良いと思います。仮にインターバルなら、本数を増やすとか、後半にペースを速めた方が良いと思います。
■僕もしっかり取組みたいと思います
例えば、今年の僕は30kmを走ったのが、まだ4:10/kmだけです。今週末の４週間前、来週末の３週間前ではペースをしっかり上げようと思っています。
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