「フルマラソンを攻める」その22
〜臀部もストレッチしちゃいましょう〜
日々のメンテナンスということで、先週はコリをほぐすことを書かせて頂きました。今週はケアとパフォーマンス向上を兼ねたストレッチについて書いています。
静的ストレッチや動的ストレッチという言葉はありますが、僕はあまり考えていません。それは、距離走やスピード練習の後の身体のケアに重点を置いているからです。
先に書きました通り、初めは僕も準備運動として、ストレッチをやっていました。その頃は静的ストレッチを準備運動で行って良いのか？なんて思ってました。
先週土曜は朝にストレッチを長くしていましたら、走り出すのに股関節が痛くなっちゃいました。どうやら、静的ストレッチはこういう時もあるってことみたいですね。
僕は元々、準備運動にストレッチをしないので、静的とか動的とか、考えなくて良いみたいですね。準備運動はアップでゆっくり走るだけです。
練習後や何もない時にストレッチをしています。毎日！なんて書いてますが、回数も決めてませんし、朝夕とか時間も決めてません。時間のある時に取組んでいます。
そんな僕のお勧めストレッチは足を前後に開くストレッチ、そして、肩と腰のツイストをさせることでパフォーマンス向上に繋げることを紹介しました。
今日は腰周りのストレッチから書いて行きます。
■少しだけの脱線です
別大後に左臀部のハリを感じた僕は坂本先生に診て頂きました。僕は走り出して10年間、ハリを感じたことがほとんどありませんでした。まあ、距離走の回数が少ないですからねえ。
別大はDNFでしたし、何が引き金か？はその時、分かりませんでした。恐らく、12月の防府とホノルルを連続で参加したことが原因だと思います。ホノルルマラソンは走り出した時に筋肉の硬さを感じ、レース後半はハリを感じたものの、ケア不足で置いてしまいました。スゴく反省です。
やはり一度だけで痛むということは少なくて、積み重ねられた時にハリが起こります。勿論、コリも同じです。毎日ケアしていれば、本当に大したことないのに、と僕も反省することが多いのが実態です。というのは、痛みが軽い時は意識に上らないからです。
丁度、今の僕は面白いことが起こっています。
2022年までの僕はコリが右側に偏っていました。それは左足の筋肉を充分に使えなかったからです。コロナ感染後の後遺症で関節の動きが悪くなり、改善に取組みました。その時、股関節の可動範囲に左右差があることに気づきました。そして、これを直したら、左足の筋力が使えるようになりました。
そして、2023年は左側のコリを感じるようになりました。本当は右側にコリもあるのに、左側の方が強いコリなので、左側のコリを感じていました。
今の僕は先週末の距離走後に、左足をしっかりケアできた結果、右の腰周りにコリを感じるんです。
コリやハリは１番負担が掛かる処に痛みや違和感を感じるのですね。そして、それはケアすることで、コリやハリを感じる場所が変化します。
僕は右腰周りをケアすれば、また左側に痛みが戻ることになると思います。コリやハリがゼロになることはないと思いますが、日々メンテナンスしていくことで、良いパフォーマンスを見せられると思います。
■中殿筋のハリは改善したいです！
走る上で使われる筋肉はたくさんあり、それぞれが調和して動くことで、速く走ることや長く走ることを実現します。ところが、その中でも負担の掛かる筋肉があります。
それは腓腹筋と中殿筋です。
腓腹筋は脹脛ですから、身体の表面に出ていて、コリもハリも一緒にほぐして行けます。これに対して、中殿筋は大殿筋の内側にあるので、コリを押すとか、ハリをほぐすことは大変です。
今日はハリを改善する簡単なストレッチを紹介します。下図のように、椅子に座った状態で、左足を右足の上に載せて、身体を左側にツイストさせます。こうしますと、左の中殿筋を伸ばすことができます。左のお尻が痛気持ち良い感じになると良いのですが、どうですかね〜
15秒程度、グッと伸ばして、左右を逆に、と片側３回行えば充分です。
椅子を使った場合、強く伸ばせない面もありますから、馴れて来ましたら、低い階段に座って行われるとしっかり伸ばせます。勿論、床や畳の上に座って行いますと、よりしっかりとストレッチできます。
