「フルマラソンを攻める」その18
〜セルフケアに関するまとめ〜
「フルマラソンを攻める」は昨年より内容充実で書いています。
僕は日々ゆっくり走りながら、ランニングフォームを考えたり、身体の動きや状態を確認しています。明日の自分は今日より成長しているように努めています。
同じ内容を書くとしても、前年より良い内容に仕上げられているといいなぁと思っています。
この１年は左臀部のハリに苦しみ、あるいは無理な練習日程でおかしなコリを生んだり、その結果、大会で力を出せなかったり。反省することが多かったです。
また、咀嚼や噛み合わせの問題とも向き合っています。そうした中で、成長して、今年こそ、自己ベストを更新したいと思っています。
今週はセルフケアについて書いています。
初めに書かせて頂いた3つについては既に紹介しましたが、今日はそれ以外で気を付けたいコリについて書いて行こうと思います。
■大腿四頭筋周り
大腿四頭筋と一括りにして呼ぶことが多いですが、実際は4つの筋肉の総称です。具体的には大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋（大腿直筋の奥にあります）の４つがあります。
そして、足の外側にコリが生じる方は外側広筋、内側の方は内側広筋を使う方が多いです。外側広筋はＯ脚の方、内側広筋はＸ脚の方が使う傾向です。これは足の動かし方で決まっています。
この走り方によって、膝上の外側、あるいは内側にコリが生じます。大腿四頭筋は筋肉痛で歩けない！となることが多い筋肉で、コリを感じることは少ないですが、是非、時にはご確認して、コリをほぐして下さいね！
ここでご注意頂きたいのが、主に外側広筋を使って走る場合、一緒に使うことが多いのが大腿筋膜張筋てす。これに対して、内側広筋は大内転筋と一緒に使われます。勿論、内側と外側をバランス良く使うのが良いですね。
僕はＯ脚なのですが、走るのが速い方にＯ脚の方は少ないです。この後に書きます通り、Ｘ脚の方は速く走れる理由があります。勿論、外側だけとか、内側だけになることはありません。また、これを直すのはなかなか骨が折れます。僕は2019年から取組んで、やっと昨年2023年から内側広筋や大内転筋を上手く使えるようになりました。でも、Ｏ脚が直った訳ではありませんから大変です。
Ｏ脚の方は股関節が左右に広がっていたり、膝関節が左右に広がっているかと思います。その原因は身体の外側の筋肉（外側広筋や大腿筋膜張筋）を使うために、股関節位置や大転子が外に広がるとか、膝関節が外に広がります。
（Ｏ脚やＸ脚の影響は別に詳しく書くようにしますね）
Ｏ脚の方は右足、左足で蹴る時に力の入る位置が左右に離れます。このため、背骨と蹴る位置が離れるので、上体に掛かる重力は真ん中ですが、着地や蹴る力点が離れるため、強いモーメントが生じます。つまり、左右に力がロスします。ですから、効率が悪いんです。これに対して、Ｘ脚の方は身体の中央寄りに力が入るので、モーメントが小さくなります。
脱線をお許し下さい。
そんな小さな力でしょ、と言われるかもしれませんが。僕の周りの速いランナーさんはＯ脚が圧倒的に少ないです。Ｘ脚やＯ脚ではない普通の方が当然多いですが、Ｏ脚よりＸ脚の方の方がかなり多いです。そう考えますと、このモーメントにより左右に力が逃げることはタイムに影響があると感じます。
実はRealvision Sportsの阿部さんが、初めて僕のランニングフォームを撮って下さった後、解析結果と一緒に「仙骨の疲労骨折はＯ脚だから、左右の足の荷重か身体の外側になっています。このため、背骨と大腿骨の距離が離れて、モーメントか大きく働いていたことが原因ではないか？」と教えて下さったんです。
時間が経って！冷静に考えてみて、そうだったんだ！と感じています。これも時間を掛けて直して来ました。
大切なことだなぁと思います。
■広背筋と腹斜筋
前日は僧帽筋について書きましたが、僧帽筋が姿勢を保つ筋肉だとしますと、広背筋は身体をツイストさせる筋肉です。
背骨から左右の両方向に向かう筋肉です。身体の前から横に広がる外腹斜筋、身体の横に広がる内斜腹筋を組み合せて、肩と股関節をツイストさせます。
正直言いまして、これらは無言の筋肉です。普段は無言ですが、背骨に沿ったコリが生じる時があります。残念ながら背筋でも下の方になるので、自分ではコリをほぐせないのが課題です。僕はレース前に坂本先生から仕上げとして、ほぐして頂く箇所の１つです。
■コリの見つけ方
ここまでコリと書きましたが、コリは押して痛む箇所です。ところが、簡単に見つけられない場合もあります。
ですので、今日は見つけ方を紹介したいと思います。
僕がマッサージガンをお勧めしないのは、どの筋肉がこっているのか？が把握しにくいからです。まあ、簡単に言いまして、マッサージガンは粗くなりやすいです。痛い！と思っても、具体的にどの筋肉か？あるいは、コリが走り方とどう繋がっているか？を考えにくいのです。
つまり、少なくともハンドマッサージでコリを見つけて、どの筋肉か？走り方との繋がりは？を理解してからマッサージガンをお勧めしたいです。
痛む箇所は腓腹筋以外、原因箇所ではありません！痛む箇所にマッサージガンを当てたら、悪化させます！
僕は基本的にハンドマッサージがお勧めします。
それだけコリを上手に見つけることは大切です。
筋肉は骨と２箇所で繋がります。運動により、筋肉と骨の結合部が硬くなります。これがコリです。そして、コリを押した時に痛みが生じます。
ですから、コリはどこでも起こるものではなく、発生しやすい箇所があります。
これはここまでに紹介した箇所に限らず、お一人ずつの走り方で生じます。ですから、座った状態で脹脛周り、立った状態で股関節周り、立った状態でも座った状態でも、僧帽筋周りを触って確認して頂けたらと思います。
なお、肩コリは、肩甲骨を動かす大菱形筋が関係しているかもしれません。肩甲骨から首に肩甲挙筋が伸びており、首を前に倒しますと、肩甲骨が引っ張られて、大菱形筋がコル仕組みかもしれません。
ここは背中なので、なかなか自分で把握しにくいです。
