サイクリストにとって、体脂肪の燃料としての使用を習得することは、バスマの休日のようなものです。これは、トリグリセリドの形で脂肪を貯蔵し、エネルギーとして使用する筋肉の能力を向上させるための重要なルートの1つが乗ることであり、乗り続けているからです。
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「さまざまなフォーマットの自転車をトレーニングし、栄養を微調整することで、グリコゲンの貯蔵を維持するために脂肪を高濃度で燃料として使用する方がより効率的になります」とCannondale Pro CyclingのNigel Mitchell責任者は説明します。
しかし、それを正しく行うには、まず、関与する概念のいくつかを明確に理解する必要があると彼は述べています。体重を減らすためには、あなたの体に「負のエネルギーバランス」を作り、言い換えれば、あなたが消費するよりも多くのカロリーを消費しなければなりません。脂肪燃焼を促進するというアイデアは、単に体脂肪を蓄えてくる消費カロリーの割合を増やすことを意味します。
「栄養学的には、3つのタイプの食物カロリー（脂肪、炭水化物、タンパク質）をすべて燃焼させてエネルギーを作り出すことはできますが、乗り心地を向上させるためには炭水化物と脂肪に由来するバルクが必要ですミッチェルは言う。
タンパク質は、特定のタイプの訓練中に炭水化物を摂取していると思うように身体を「欺く」ために使用することができる点で、「脂肪燃焼」に貢献します。これからもわかるように、それは燃料としての脂肪の使用を奨励するのに役立ちます。
血糖値が急上昇する高血糖指数（高GI）食品の過剰投与を避けるためにも同様に重要です。「筋肉や肝臓にグリコーゲンが多すぎると、血液にインスリンがあふれてしまい、エネルギーのための脂肪の使用。
1.絶食は最も速く脂肪を燃やす
早朝の乗り物はあなたの体の脂肪を燃料として使う能力を向上させる良い方法です
「断食された訓練」は、脂肪分を燃料に変換する確立された方法です。それを行う最も簡単な方法は、睡眠を過ごした後の朝の最初のものをサイクリングすることです。効果的に「断食する」。
「炭水化物を含まない長期間に渡ると、血糖値が低くなり、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが枯渇するでしょう」と、エリクサックスのスポーツニュートリションコンサルタント、シャーロットケネディは説明します（etixxsports.com）。
「サイクリングを開始すると、脂肪が主な燃料源になります。週2〜3回の断食トレーニングセッションを行うことで、脂肪を使用する能力が向上し、持久力トレーニングの効果が高まります。代謝を訓練して脂肪をより容易に燃焼させるからです。
炭水化物は体に燃料を供給するだけではありません。彼らは心も養う。絶食状態で90分未満の比較的短時間で乗ることは、あなたの太った店をターゲットにするのに役立つかもしれませんが、忙しい道路であなたを知り続けることができなければ、それはうまくありません。 「断食された訓練は誰のためでもない」とケネディは警告する。 「私は本当に私のために働くためには、空腹に集中しすぎていることがわかっている」
また、炭タンクを空に乗せていくと、窒素とアミノ酸のレベルがなくなり、ポストライドの回復を苦労する可能性があります。これに対抗するために、栄養士は断食されたトレーニングセッションの強度を快適なレベル、つまり低心拍ゾーンで維持し、脂肪の適応を妨げないで回復するスムーズ。
2.移動ゾーン
脂肪燃焼を最大限に促進するためにゾーン2でトレーニングする
エリート耐久性のある運動選手は、脂肪燃料の店舗を利用している割合をコントロールする方法を学び、脂肪転換を促すことができる「ゾーン」で運動することによって筋肉や肝グリコーゲンの枯渇を防ぐことができます。その背後にある理論は、どのレベルのサイクリストにも適用できます。
「あなたの目標が脂肪として燃料を燃やす能力を最大限に引き出すことであれば、ゾーン2が注目されます」と、peakscoachinggroup.comのコーチのハンター・アレンは説明します。 "しかし、あなたは他のゾーンを完全に無視すべきではありません。"
バーミンガム大学のヒューマン・パフォーマンス・ラボラトリーの研究者は、18人の男性持久者の研究で脂肪代謝が最大化された「ファットマックス・ゾーン」の最大心拍数（MHR）を68〜79％と特定した。さらなる研究によると、約69％のMHRで、脂肪は、最初の1時間程度の間、続けなければならないカロリーの半分を提供することができます。
1時間を超えると、脂肪はエネルギー源としてより豊かになり、2時間後に全エネルギーの約70％、3時間を超えると80％以上を提供します。
しかし、あなたの持久力の範囲を広げるために脂肪を燃やすためには、毎セッションで脂肪を最初に使うように身体を教える必要があります」とプロライダーのコーチングで断食を組み合わせたAllenは語ります。
「絶食状態の早い段階ですべての乗り物を早めに開始し、ゾーン2と3で最大2時間、脂肪を燃焼させるようにしてください。その後、2時間の終わりに、いくつかの炭水化物とタンパク質を摂取し、強度セッションとインターバルセッションであなたの乗り心地を終わらせます。
3.長い列車
脂肪は、酸素を使用可能なエネルギーに変換するために酸素を必要とする低速燃焼燃料であるため、自然に長距離乗り物に燃料を供給するのに役立ちます。だから、なぜいくつかのエクササイズ専門家は、長時間の乗り物を脂肪燃焼に有益な貢献として排除するのはなぜですか？
それは、長時間の乗り物でも後に食欲が増し、高強度の間隔で抑制されるからです。 「あなたは時間を費やして脂肪を燃やしたかもしれないが、乗り物の終わりにもっと食べる可能性が高い」とケネディは示唆している。
1つの選択肢は、脂肪にタップした後、アレンが示唆するように、炭水化物を控えめに使用することです。 「サドルスナックの摂取を遅らせるだけであれば、太ったお店をタンク燃料に変換するのに役立つ脂肪の適応を促すことができます」とKennedy氏は言います。
しかし、脂肪を燃料に変えることは炭水化物よりも長くかかり、多くの酸素を必要とします。また、サイクリングは長くて安定した乗り物ではありません。それはあなたにジレンマを残します：あなたが筋肉を補給するための脂肪の寄与は減少しますが、あなたが本当に速くしたいのであれば、エネルギーのために速く燃える炭水化物（グリコーゲン）が必要です。
4.強烈になる
あなたの乗り心地は時折激しくなります。これは安定した乗り心地よりも大きなカロリー「コスト」を持っているためです
幸いなことに、戦略的な計画を立てれば、「速い」と「脂肪燃焼」を混在させることが可能です。
低強度領域での安定したサイクリングは、脂肪レベルで切り離すことができますが、インターバルトレーニングセッションを通した強度と持続時間の適切な組み合わせが実際にサイクリングを4スターにするのをより効果的にする方法も強調しています。
「インターバルセッションでは、安定した乗り物よりもカロリーコストが高くなります。特に、代謝を抑え、飢えを抑えることが考慮されていると、ケネディは言います。
カナダのケベックのラヴァル大学で行われた1つの試験では、30人から45分の間の定常的なトレーニングで屋内バイクを週に4〜5回訓練し、20〜最大心拍数の60〜85パーセント。
10人のライダーの第2のグループは、第1のグループに匹敵する強度で30分間のトレーニングを完了した - しかし、この第2のバッチでは、19のショート（それぞれ15から30秒の10から15の間隔）と16の長い（4から5の間隔60〜90秒）のセッションを、15週間の勉強だけに渡って行いました。
第1グループはトレーニング中に第2グループと比べて2倍のエネルギーを消費しましたが、より多くのカロリーを消費しました。つまり、第2グループ（合計で仕事量が少ない）は体脂肪の9倍以上の損失を記録しました。いくつかのセッションでフル・ペルトを行うと、より永続的な「火傷」が引き起こされることも分かっています。
5.安静時の代謝率を上げる
賢明な食品の選択肢であなたの安静時の代謝率を高める
脂肪を速く燃焼させるもう1つの方法は、あなたの身体が運動していないときに自然に脂肪を燃焼させるレベルである安静時の代謝率を高めることです。多くの耐久性のあるアスリートにとって、これを達成するには、好気性トレーニングと耐性作業と賢明な食生活を組み合わせた結果が必要です。
あなたは、しかし、利益を感じるために極端に行く必要はありません。好気性の側では、上部MHRゾーンに乗って脂肪よりも多くの炭水化物を燃やすように見えますが、あなたは脂肪を十分に吸収して、代謝スパイクはサドルを離れた後も長く続きます。
ある研究では、運動後の酸素過剰消費（EPOC）として知られているこの「アフターバーン効果」は、高強度レベルで45分間サイクルしたライダーに、運動後の時間で追加のカロリーを燃焼させ、彼らがサイクルしなかったとき。
6.脂肪燃焼筋肉を作る
ジムで脂肪燃焼の筋肉を作る
体脂肪を痩せた筋肉に置き換えることで、麻痺者も安静に保つことができます。 「あなたの毎週の有酸素運動プログラムで抵抗トレーニングを30分で2回行うだけで、あなたの代謝率を大幅に向上させることができます」とオリンピックのコーチであるThe Strength＆Conditioning Bibleの著者Nick Granthamは説明します。
マッスルマスは、脂肪（脂肪）組織よりも代謝的にはるかに「アクティブ」なので、筋肉量を増やすことは、休憩中でもエネルギーを消費する割合を上げることを意味します。サイクリストにとって、グランサムは、路面から中核に至るまで、そして道路処理や発電に欠かせないすべての筋肉を巻き込む抵抗運動を含むトータルボディプログラムを提案しています。
「理想的なセッションは、主要な筋肉群すべてを動かすように設計された10から12回の練習で構成されています」とGrantham氏は語ります。 「1回の運動につき1〜2組の10〜15回のリペアを目指し、繰り返しが完了するだけの十分な体重を設定します。あなたが経験豊富な抵抗トレーナーでなければ、これは良い結果を生むでしょう。
これらの脂肪燃焼トレーニング方法の全体的な効果は体脂肪率に影響を与えますが、あなたが摂取量を見る限り、
この記事は2017年10月6日に更新された
