ストレッチ

トレーニング前にストレッチしてるんですが、なんだか体がかたくなった気がします

週3回のストレッチで効果あるはずなんだけどなぁ

ストレッチは毎日続けなくてもいいんです - リハビリmemo

筋肉がついたか、万年筋肉痛のせい（と信じたい）

今日は胸トレ

チェストプレス　70lbs x 10 x 1 set, 80lbs x 10 x 2 sets

チェストフライ　18kg x 10 x 1 set, 21.3kg? x 10 x 2 sets

ダンベルプレス　7kg x 10 x 2 sets, 8kg x 10 x 1 set

ダンベルトライセブスカール　4kg x 10 x 3 sets

アシステッドディップス　34kgアシスト　x 10 x 3 sets

今日は、よく追い込めたと思います。

二の腕のやつはダンベルプレスのインターバルにやると時短になるのに気づきました！しばらくこれで行きます！

しかし、チェストプレスは全然伸びない。やり方が何か間違ってるかな。

夜、玄米150gと長イモちょっと（糖質40gくらい）

二時間後血糖値・・・１４０

頑張ってるつもりでもあまり成果がはかばかしくなくて落ち込みますが、落ち込んでもしょうがない。

楽しくトレーニングを続けようと思います！

バナナ風味

近所のコンビニでザバスプロテインにバナナ風味が出てるの発見！！

https://www.meiji.co.jp/dairies/milk_drink/savas-milk/#top

早速飲みました！

ミルク→ココア→バニラの順に好きでしたが、ミルクとはるくらい好き。

人工甘味料はあんまり良くないんだけど、たまに飲もーっと

今日は脚トレ

スクワット　40kg x 10 x 2 sets, 30kg x 10 x 1 set

45度レッグプレス　80kg x 10 x 3 sets, 50kg x 15 x 1 set, 50kg x 20 x 1 set

スタンディングカーフ　110lbs x 10 x 3 sets

レッグカール　50lbs x 10 x 3 sets

アブダクション　55lbs x 10 x 2 sets, 60lbs x 10 x 1 set

アダクション　55lbs x 10 x 3 sets

今日はスクワットしてたらひっくり返りそうになっちゃったので、最後軽くしてやりました。

集中力が足りなかったかな？背筋が弱いかな？

まだまだスクワットでうまく追い込めません。

軽くしたら当たり前だけど楽でした笑

その分レッグプレスで挽回するのを意識しました。

アダクションは来週から重さ上げられそう。

ところでアダクションはお尻に効くというので前傾姿勢でやってるけど、アブダクションは「背もたれにもたれて後傾姿勢で行うと内転筋群のお尻側に、逆に前傾姿勢で行うと内転筋群の膝側に負荷がかかります。」だって。

https://bukiya.net/blog/machineadduction-hm/

お尻側に効かせたいから、背もたれによっかかってやろっと。

動きもゆっくりがいいらしいから、来週から早速取り入れよう。

最近、トレーニング後に食欲がないのも追い込めてるかの目安にしてるんだけど、今日はなんか疲れて、午後はぐったりしてました。

これもきっと追い込めてるということに違いない（？）

夜ご飯、雑穀米150g（糖質55.5g）

二時間後血糖値・・・１６０

今日は離乳食食べさせるのに手こずって、実質90分値になってるので、まあまあ悪くないかなと思います。

でもせめてトレ日は、最高でも130くらいになりたい！

来週もがんばるぞ！

新元号

新元号の発表、ジムのテレビで見ていました。

おばちゃん集団が菅さんが元号を見せる前に説明してたのを見て「やだー、もったいぶってるわ〜」とか「命令の令じゃないの、なんかやーねー」とか文句つけてて、THE 茶の間のおばちゃんって感じですごく良かったです笑

ちなみに、令和、きりっとした字面で、私は結構好きです！

今日は背中のトレーニング

ロウ　80lbs x 10 x 2 sets, 85lbs x 10 x 1 set

ラットプルダウン　80lbs x 10 x 3 sets

アシステッドチンアップ　32kg x 10 x 3 sets

ワンハンドロウイング　8kg x 10 x 3 sets

トライセプスカール　3kg x 10 x 3 sets

今日はワンハンドロウイングやってみよと昨日からウキウキしてました。

まだ筋肉痛が残ってたので（という言い訳）シッティングロウをスキップして、さあ！やるぞ！！

なんかうまく背中に効かせることができず・・・。

胸の張りが弱かった？

ダンベルが重すぎて脇腹まで引き寄せられなかった？？

15分くらい練習したけど、納得できるトレーニングができなかった。来週も練習してみます。

夜、玄米175g（糖質43.75g）

食後、軽くワンハンドローイングの自主練。

うーん、やっぱりまだイマイチかな。

2時間後血糖値・・・１３３

先日、初めてボグリボース飲んでみましたが、玄米175gで二時間値１２０でした。

薬すごい！！運動する気なくしちゃう！！笑

ボグリボースに匹敵する運動効果が出せるように頑張ります

頼れるやつ

スクワットでバーベルをかつぐせいか、肩が内出血！

冬だから人から見えないけど、ノースリーブとかだと恥ずかしいな

そういえば、昨晩の血糖値は玄米200gで172でした。

えっ、ということは、脚トレは半日血糖値を100くらいにする効果があるってこと！？

脚トレぇ！！

めっちゃ頼れる！！！

でももっとすごくなってくると、2〜3日上がらなくなってくるらしい。すごい！！

そしたらトレーニングしてれば普通の生活が送れるのかな

今日は胸トレ

チェストプレス　60lbs x 10 x 2sets, 70lbs x 10 x 1sets

チェストフライ　18.5lbs x 10 x 3 sets

チェストプレス（内）　18.5lbs x 10 x 3 sets

アシステッドディップス　36, 34, 32kgアシスト x 10 x 1 set

スタンディングカーフ　90lbs x 10 x 3 sets

ダンベルチェストプレス　4, 5, 6kg x 10 x 3 sets

なんか、今日はどこをトレーニングしてるのか見失いがちでした。

胸の内側を鍛えたいけど、あんまり意識しすぎると外側が衰えちゃうかな？など、考えがちらついて。

いつも通りやっておけば、衰えないよね。

ダンベルチェストプレスは、めっちゃダンベルがぷるぷるします。

周りでやってる人たちはすごく滑らかでかっこいいんだけどな。

そもそも、やってる重さが10倍違いそう！！「あんなでっかいダンベルがあるんだ！！？」っていうダンベルでやってる

さらに、腕の太さが１０倍くらいありそう！！あれくらい筋肉つけば治るかな！！！？（多分無理）

でも不思議とトレーニング楽しいなぁ。

だんだんただのトレーニング好きになってきてる！

もっと効果が出ておくれ〜。

夜、玄米185g（糖質46.25g）

2時間後血糖値・・・１８１

ひえぇ

血糖値上がる時期がまた来てしまったよー

それにしても、黄体期と卵胞期の変わり目（逆もまた然り）は、いつも卵胞期より血糖値が高くなる。どういうわけなんだろう？

入れ替えの為にホルモン多めに出てるのかな。

明日から薬飲みます！！！！

どれくらい下がるんだろう？ちょっと期待。

イソロイシン

本格的（？）なトレーニーになると、トレーニング前にパフォーマンス向上のためにBCAAを飲んだりします。

持久力が上がるらしいです。

トレーニングって最後の方ヘロヘロになるけど、あれがなくなるのかな？

マイプロテイン（MYPROTEIN）　BCAA（分岐鎖アミノ酸）ビターレモン（BITTER LEMON）１kg 5,480円 Amazon

↑こういうやつ

BCAAにはイソロイシンというアミノ酸が含まれているんですが、これは血糖降下作用があるそうです。

http://www.jbsoc.or.jp/seika/wp-content/uploads/2015/01/86-03-07.pdf

ほーん。

ジムでもらったBCAAが余ってたので、早速試してみよう。

というわけで3/26の夕食前に飲んでみました。

イソロイシン495mm配合。

先日は玄米185g食べて、血糖値165でした。

BCAA摂取。

まずい。

100mlの水で溶かしたんだけど、もっと少なくていいかも。

玄米185g摂取。

2時間後

血糖値・・・１５９

そうね、

誤差の範囲

イソロイシンは血糖降下作用がありますが、一緒に摂取したバリンは糖新生を促進させるそうです。はい、プラマイゼロ。

あと実験では食事30分前に摂取してたみたいですね。私は直前に摂取したからな・・・。

イソロイシン単品って売ってるのかな？

腹筋弱！！でもふくらはぎは♡

先日の背筋トレでちょっと腹筋も意識したら、翌日うっすら筋肉痛に。トレーニングしたわけでもないのに！？

私、猫背でお腹ぽっこり・・・腹筋弱いのかも。

石井直方先生は「部分痩せはできるかも？」という雰囲気の意見を書いていらして

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/040200001/?P=2

（痩せたい箇所をよく動かすって意味だと理解しました。）

肝臓やすい臓の脂肪は糖尿病に関係があるんじゃないかとみられています。

つまり・・・腹筋・・・意識するといいかな・・・って笑

どのトレーニングにも使う筋肉なので特別鍛えてないんだけど、今後は腹筋の使い方を意識していこうと思います。

今日は脚トレ

スクワット　40kg x 10 x 1 set, 30kg x 10 x 2 sets

45度レッグプレス　80kg x 10 x 4 sets

レッグカール　50lbs x 10 x 3 sets

シッティングカーフ　20kg x 20 x 3 sets

アダクション　60lbs x 10 x 3 sets

アブダクション　50lbs x 10 x 3 sets  

まだ脚の筋肉痛が軽く残ってるおかげ（？）でいつもと違うところに刺激が入りました。

スクワットは背筋痛が抜けてなかったので軽め

実は45度レッグプレスの後に普通のレッグプレスもやったんですが、一セットやっただけで

「本当にイヤ！！！」

という心の声が聞こえてきたのでやめました。

こんなこと今までなかったのでびっくり。

しかし、ここを乗り越えられたらまたなんか変われる気がするぞ。

来週は落ち着いて頑張ってみよう。

カーフやってるとき、ふくらはぎのどこに効いてるのか確認しようとして触ったら、ぷにょっとしていたところが、思いの外硬くなってました！

嬉しい♡

脂肪量が減ったってことかな。

筋肉中の脂肪量も減ってるといいな〜。

夜、玄米185gとらっきょう数個と魚の南蛮漬け（糖質約50g）

2時間後血糖値・・・１０６

脚トレはちょっとは良い強度で出来てるのかな。

それともアルコールの後遺症が抜けたのかな？

最近脂質制限だけじゃなくて、カロリー制限もきちんと計算しようかなと考えてます。アバウトだったので。

今多分、１日1900kcalくらいかな。

体重が減らないくらいまで減らしたい。

ここ数日試験的に減らしてみてますが、問題はトレーニングのパフォーマンスが低下することかな。今日なんか力はいりませんでした・・・。

 程よい加減を探っていきます。

3ヶ月

トレーニング始めてだいたい3ヶ月！

◆3ヶ月目のサイズ

ジャストウエスト 63

おへそ周り 72

ヒップ 89

ふともも 49.5

お尻直下　50.5

ふくらはぎ 34

右腕　24

左腕　25

体重 51.5kg

でした！

2ヶ月目とあんまり変わらず。

腕も引き締めるべく、腕のサイズも入れてみました。

ヒップ下のサイズも気になったので測っておきました。

◆2ヶ月目のサイズ

ジャストウエスト 64

おへそ周り 72

ヒップ 89

ふともも 49.5

ふくらはぎ 34.5

体重 51.5kg

それ以前のサイズは↓

以前読んだ石井先生の本にも「筋肉をつけるのは3ヶ月かかる」と書いてありました。

3ヶ月間やって、うーんそれなりに筋肉ついた感じ。

胸筋は、力こぶ（っていうの？）が出るようになった。

背筋は、子供をこんなに抱っこしてるのに腰痛が出ないっていうのがすごいと思う。

（腰痛持ちで、ハイヒール１日履くとしばらく履けなかったりしたので・・・）

脚は筋肉ついたっていうよりは、引き締まった。

一番わかりやすいのは、持ち上げられる重さ20lbsくらい上がったのと、体のサイズの変化かな！

これからの課題は、「お前はベストを尽くしてきたのか？」って聞かれたら、自信を持って答えられないところ。

もちろん頑張っちゃいるけど、ベストかって言われると、、、自分に負けたトレーニングしかできなかった日もなきにしもあらず。。。

3ヶ月ちゃんと続けられました。

でもこれも、自分がすごかったっていうよりは「ここで怠けたら恥ずかしすぎる！！ブログに書けない！！」っていう思いからです。

みなさんのおかげです。

ブログやっててよかった

これからも諦め悪く続けていこうと思います。

継続は、力なり

自分を超える

イチロー選手の引退会見、かっこよかったです。

「少しずつの積み重ねでしか自分を超えていけない」

私も小さな努力をちゃんと続けていこうと思います！

昨日夜の食後血糖値は165

今朝は100

でした。

私が自分を超えられる日は来るのか

今日は背中トレ♡

ロウ 36kg x 10 x 2 sets, 38.3kg x 10 x 1 set

シッティングロウ 90lbs x 10 x 2 sets, 70lbs x 20 x 1 set

ラットプルダウン 80lbs x 10 x 3 sets

トライセプスカール 4kg x 10 x 3 sets

スタンディングカーフ 90lbs x 10 x 3 set

アシステッドチンアップ 34kgアシスト x 10 x 3 sets

途中で背中トレが嫌になって、気晴らししてから再度背中に向き合いました。

「私のやってることって意味あるのかな…」とか考えちゃって

単につらいから現実逃避しようとしただけですね。

喝ッッッ

夜ご飯、玄米185g（糖質46.25g）

2時間後血糖値・・・１３９

昨日の夜が１６５だし、これくらいだよね。

そういえば金曜日にお酒飲んだんですが、それで血糖値乱れてるような？？

お酒も特別な時に飲むだけにしようかな

糖毒性と脂肪毒性

糖毒性ってよく聞きますが、高血糖状態になると糖が血管を傷つけるっていう意味かと思ってました。

https://www.igaku.co.jp/pdf/1706_tonyobyo-02.pdf

全然違いました笑

平たく言うと高血糖状態が続くとβ細胞の機能低下をもたらすことを糖毒性というらしい。

高血糖状態にすい臓がさられると、酸化ストレス（すい臓は酸化ストレスに弱いらしい）およびベータ細胞のアポトーシスがもたらされ機能低下を招く。実際、「糖尿病モデルマウスに対して抗酸化剤 を投与すると，アポトーシスの抑制による膵β細胞数の増 加がみられる」という報告もあるとのこと。

（アポトーシスとは細胞にあらかじめプログラミングされている死のこと。皮膚細胞がターンオーバーするみたいな感じ？）

すい臓が弱ってきて高血糖状態になるわけですが、高血糖状態になるとさらにすい臓によくないという負のループ。

さらに、脂肪毒性もあるそうです。

急速な遊離脂肪酸の増加(3 〜 6 時間)はインスリン分泌を増加させるが，慢性的な高遊離脂肪酸状態では膵β細胞 機能不全によるインスリン分泌低下や膵β細胞のアポトー シスが引き起こされる 9).また慢性的な高遊離脂肪酸状 態においては膵β細胞内に中性脂肪が蓄積し，その蓄積 の程度はインスリン分泌能障害とよく相関すると報告され ている 10).また蓄積量がより増加すると，膵β細胞はア ポトーシスをきたす.

高血糖もよくないけど、高遊離脂肪酸状態もよくないわけですね。

ということは、糖尿病の寛解のためには、

1. β細胞のアポトーシス抑制のため、高血糖状態と高遊離脂肪酸状態をとにかく避ける。（食事療法）

2. 体内に蓄積される脂肪も減らす。（運動療法）

3. β細胞が増殖するのをひたすら祈る🙏

ですね。

そういえば、この前読んだこの記事によると

β細胞を増殖させる治療薬を開発 糖尿病の新たな治療法に期待

「健康な人では、β細胞は1日に平均0.2％増殖している。」だそうで。

もうちょっと頑張って増殖してよ〜

高脂肪状態は避けてた（つもり）ですが、薬によって高血糖状態も避けられる（予定）なので、これで改善してくれるといいな〜。

なんかやたらとお腹空く

なんかやたらとお腹空きます。

トレーニング前にドライフルーツを軽く食べてみてもなんかぼーっ。

こんな時、「もしかして、血糖値が！？」とか「ホルモンバランスが！？」とかついつい考えてしまうんですが、多分急に寒くなったから体がおかしいだけだな。

糖尿病に毒されてますね。いかんいかん。

胸のトレーニング

チェストプレス（内）　18lbs x 10 x 3 sets, 13.5lbs x 20 x 3 sets

チェストフライ　18lbs x 10 x 3 sets, 13.5lbs x 10 x 3 sets

チェストプレス　50lbs x 10 x 3 sets

ディップス　36kgアシスト x 10 x 4 sets

胸の内側に効かせるべく、チェストプレスとフライは可動域を狭めて運動量を増やして見ました。

普段よりは効いた気がするけど・・・？どうなんだろうか。

これやってみようかな。最弱レベルの軽さでやってる私がやってたら恥ずかしいな・・・

夜ご飯、玄米200g（糖質50g）

食後2時間後血糖値・・・１５６

ひえぇ

ホ、ホルモンバランスが！？

うーん、なんで高いんだろ

わかりません・・・