トレーニング始めて大体４ヶ月！
◆4ヶ月目のサイズ
ジャストウエスト 65
おへそ周り 70
ヒップ 89
お尻直下 49
ふともも 50
ふくらはぎ 33.5
右腕 24
左腕 23
体重 51.5kg
でした！
もうサイズは劇的には変わらないかな？
なんとなく腕は引き締まりました。
◆3ヶ月目のサイズ
ジャストウエスト 63
おへそ周り 72
ヒップ 89
ふともも 49.5
お尻直下 50.5
ふくらはぎ 34
右腕 24
左腕 25
体重 51.2kg
それ以前のサイズは↓
サイズに変化はありませんでしたが、筋力が上がったのか？トレの質が上がったのか？トレ後の夕食の血糖値が二桁出るようになりました。嬉しい！
オフ日の数値は良くも悪くも安定
糖質45gで2H120〜130、排卵後なら160〜180？
そういえば、糖尿病が治るように神社に参拝しようかと思ったんですが、やめました。
まだまだ自分の力で改善できる部分があるのに神頼みするのは何か違うと思って。
5ヶ月目は、胸トレでも血糖値二桁目指して頑張ります！
GW中はジムがおやすみ or 別料金。
一週間もジムに行けない。
軽く自宅トレはやるけど、ちょっとおやすみにしてみようかなぁ・・・。どうしよう！
今日は背中トレ
ロウ 36kg x 10 x 2 sets, 37.3kg x 10 x 1 set
ローロウ 25kg x 10, 30kg x 20 x 1 set, 35kg x 10 x 2 set
ラットプルダウン 31.5kg x 10 x 2 sets, 33.8kg x 10 x 1 set
アシステッドチンアップ 34kg アシスト x 10 x 2 sets, 32kgアシスト x 10 x 1 set
足上げ腹筋 20 x 2 sets
ローロウ 30kg x 10 x 3 sets
ラットプルダウン 31.5kg x 10 x 3 sets
新しくローロウを取り入れて、ラットプルダウンはケーブルのやつに変更。
どっちもケーブルでグラグラするけど、楽しい！
ラットプルダウン、ケーブルの方が自分にあった動きに調整できるし肘も痛くならなくていい。
最初からこっちでやっとけばよかった
しかし、このメニューだと背中上部が先にへばってしまって下部への効きが弱いかな。
ちょっと順番考えてみよう。
夜、玄米175g（糖質43.75g）
2時間後血糖値・・・８５
やった🙌
背中と脚トレは、もう大丈夫な気がしてきた！！
でももうちょっと測ろうかな。
なんか体調おかしくなってきた。
そろそろ排卵かな。
昨日、三日連続でも大丈夫そうと書きましたが、前言撤回します。
今日全然集中力ありませんでした笑
トレ後もぐったり。
胸トレ
チェストプレス 80lbs x 6 x 1 set, 70lbs x 10 x 1 set, 65lbs x 10 x 1 set
チェストプレス（内） 13.5lbs x 10 x 3 sets
ディップス 32kg アシスト x 10 x 1 set, 30kg アシスト x 10 x 2 sets
チェストフライ 15.8lbs x 10 x 3 sets
もー全然ダメでした。
トレーニング中もぼーっ。
後の予定のこと考えてばっかり笑
ていうか、前の記録みたらチェストプレス80lbsでやったって書いてあるけどほんとか！？全然重くて持ち上がらなかったぞ？
さらにダンベルコーナーは最後まで埋まってたので、今日はできず・・・。
なのになぜかものすごくお腹はすく
夜、玄米200g（糖質50g）とひよこ豆80gくらい？とじゃがいも
昼間お腹空いてたから食べれるかな・・・と思ったらご飯多すぎたっていうね
夜は軽め、夜は軽め（呪文）
食後、ダンベルプレスとダンベルトライセブスカール
ほらー、余裕でできるよ全然追い込めてなかったな。
二時間後血糖値・・・１３７
はー！爆発覚悟だったので、ほんと140以下で良かったです！！！！
はやくねまーす
出かける予定があるのて、今週は三日連続トレーニングです。
死にそうになったらどうしよう・・・と心配してたけど今のところ全然大丈夫！
（明日、脚が痛すぎて動けなかった場合はこの限りでない。）
（が、本望♡）
今日は脚トレ
スクワット 30kg x 20 x 3 sets
レッグプレス 43, 49, 54kg x 20 x each 1 set
レッグカール 50lbs x 10 x 3 sets
スタンディングカーフレイズ 90lbs x 20 x 3 sets
レッグプレス 25kg x 56 x 1 set
意気揚々と行ったのだけどジムが混んでいて、うまくトレーニングできず
仕方がないので、あまり人気のない（？）レッグプレスをひたすらやることにしました。
一回一回限界までやってるつもりなんだけど、普通に立てるしなぁ。追い込めてるのかなぁ。
最後、25kgでどのくらいまで出来るのかな〜と思ってやってみたんですが、56回まで来た時に飽きてやめました。
やっぱりある程度の重量でちゃちゃっと終わらせる方が私は好き。
今日はアダクションマシンが空かず。
なので自宅でサイドランジやってみました！
お尻はレッグプレスで消耗してるからいいかなと思ったけど、にっくき内転筋周りの肉に効くように。
下手くそみたいで、ワイドスクワットの方が内腿に効きました。
効かせようとすると、すり足になってなんか靴下破きそう笑
もっと深くしゃがみこむ必要があるのかな？
夜、玄米135gと白米40g（糖質48.55g）
二時間後血糖値・・・８９
今日も二桁だ！
調子が良い時でも100代止まりが多いので、二桁は本当に嬉しい。
明日も二桁目標に頑張るぞ💪
✋
はー、なんか最近体が「だるおも〜」（CMじゃないけど）
睡眠時間はそこそことれてるもんなぁ。プロテインの量ちょっと増やしたらいい感じになるかな。
花粉が終わればもうちょっとスッキリするかな〜。
だるおもの中、胸トレ
チェストプレス 80lbs x 10 x 1 set, 85lbs x 10 x 2 sets
チェストフライ 15.8lbs x 10 x 3 sets
アシステッドディップス 32kgアシスト x 10 x 3 sets
ダンベルプレス 6kg x 10 x 3 sets
ダンベルトライセブスカール 4kg x 10 x 4 sets
ディップスまではいい仕上がりだったんだけど、ダンベルプレスに入ったら集中力が切れてしまったのか、そこからの追い込みはいまいち。なんかもっと追い込めたような気がする。
トライセブスカールが楽しすぎてそっちではしゃいだせいかもしれない笑
トレーニング後は、そんなに食欲が出ない・・・とかいいつつ、おやつの時間にしっかり草餅食べました笑
前も好きだったけど、脂質制限を始めてからますます和菓子はご馳走
夜ご飯、玄米185g（糖質46.25g）
食後、ダンベルプレスの自主練
（2kgダンベルしか我が家にはない
もっと重いの買おうかな。）
二時間後血糖値・・・８８
まぁ、ダンベルプレスしたしね。
今朝の食後血糖値は８７でした。
周期的にはもう生理が来てもいい頃だけど、まだ出血せず。
今回は空振りで、もうホルモンバランスは卵胞期に入ったのかな？
とりあえず高くなさそうなので投薬中止して様子見よう。
昨日ジムの冊子を読んでたら、ドロップセットのやり方が説明してありました。
・重さを8がけで落としていく
・Repは出来なくなるまでやる
・重さを変える以外のインターバルは取らない
短時間で追い込めるらしいので、早速やってみよう！とワクワクしながらジムへ。
脚トレ
スクワット 30kg x 15 x 3 sets
インクラインレッグプレス 80kg x 17, 60kg x 15, 50kg x 12
レッグプレス 46kg x 10 x 3 sets
レッグカール 50lbs x 10 x 3 sets
アブダクション 65lbs x 10 x 3 sets
アダクション 50lbs x 10 x 3 sets
インクラインレッグプレスでドロップセットやってみました！
これは、やる気満々の日しかやってはいけないとわかりました！！！！今日は力が抜けていたので「あと一回！」の気持ちが全然出てこない、つらい、苦しい、心折れる
でもすごく早く追い込める（ような気がする）。
インクラインで負けた気がしたので、罰として普通のレッグプレスもやっておきました。
最近、ヒップラインのトレを強化したいな〜と思ってたらジムに良さげなマシン置いてありました
これ！来週使ってみたいな
今度使い方教えてもらおー！
夜ご飯、玄米165g（糖質41.25g）
二時間後血糖値・・・９４
あれ？なんか調子いい。
嬉し〜い
これをキープしてくれよ体よ
はー、それにしても今日は寒い寒い
今春最後になりますように！
なんかトレーニングしてると、息止めちゃうんです。
かなり意識しないと息吸えなくないですか？
「この重さ、10repめっちゃきつい！！」と思ってると、ただ息止めてるだけだったりします笑
あと、力入れる時お腹膨らませる癖があります。
空気圧で支えてるのか？笑
体幹が使えていないからよくない気がします。
昔からお腹ポッコリなのはこのせいか。
でも、体の使い方を何箇所か意識して、呼吸も意識して・・・ってやってるとどこかがおろそかに。
体が覚えるまでやりこむぞ。
今日は背中トレ
ロウ 33.8kg x 10 x 2 sets, 36kg x 10 x 1 set
ラットプルダウン 80lbs x 10 x 3 sets
アシステッドチンアップ 34kgアシスト x 10 x 3 sets
シッティングカーフ 10kg x 20~25 x 3 sets
ワンハンドダンベルロウ 4,5,6kg x 10 x 1 set
トレーニング終了直後は「それなりに追い込んだつもりだったけど、今日はいまいちだったかな？やっぱりシッティングロウもやるべきかな・・・」と思っていたんですが、午後きてる
いつもより上めの部分に効いているので、よくわかならかったのかも？？
ワンハンドダンベルロウはまだ回数も重さも試行錯誤中。
脚のスタンスを取って、重心を真ん中に、肩と腕を中に入れないようにしたら先週よりよくなりました。
あと色々試したけど、左に効いてる感じがない。そもそも筋肉が弱くてまだわからないのかも。
しばらく続けてみよ〜。
夜、玄米165g（糖質41.25g）
二時間後血糖値・・・１０７
少しご飯少なめだけど、久しぶりの100代。
いいトレーニングが出来てたみたい。
明日の筋肉痛はどんな感じかなぁ。
先日処方されボグリボースについて勉強しました。
ボグリボースはαグルコシダーゼ阻害薬。
αグルコシダーゼ阻害薬は、糖類に似た構造を持っており、多糖類を二糖類・単糖類に消化する酵素αグルコシダーゼに糖類より数万倍結合しやすく、したがって、消化吸収を緩やかにします。
最初この説明を読んだ時、「消化酵素を阻害したら、せっかく食べた糖分が吸収しきれないんじゃ？」と思いました。
先生にも、副作用として膨満感がよくあると言われましたが、これは「消化されずに腸管に残った糖類が発酵し発生するガスによるもの」だそうです。一部の糖類が小腸上部ないし大腸に移行するらしい。ただし、「継続的な使用によってこれらの副作用は軽減していく傾向がある」だって。なんでだ？
https://ja.wikipedia.org/wiki/経口血糖降下薬#α-グルコシダーゼ阻害剤(α-GI)
https://www.igaku.co.jp/pdf/1502_tonyobyo-02.pdf
大腸でも糖質って吸収されるのか？という点については、発酵して糖質ではない形で吸収され、血糖値を上げないそうです。
カロリーとしては利用されるけど、糖質ではないってことね。
１日の必要糖質量が足りなくなる気がするけど、糖質はカロリー源としてもクリーンだからいいのかな？
http://www.hb-life.jp/pro/diabetes.html
この糖質ではない形っていうのは、短鎖脂肪酸なのかな。なんか腸によさそうなのに、副作用で下痢とかあるので、腸内のバランスが崩れる（が、継続的な使用で軽減する、つまり持ち直す人もいる）ということかな。
https://www.nutri.co.jp/nutrition/keywords/ch6-7/keyword2/
https://takeda-kenko.jp/yakuhou/feature/intestinalbacteria3/vol01.html
短鎖脂肪酸は、抗糖尿病作用があるらしい。
ホンマかいな。
http://www.mitsuoka-clinic.or.jp/jp/anti_aging/AAtip/AAtip91_100/AAtip95_short_chain_fatty_acid.html
で、ボグリボースは2型糖尿病発症予防効果があります。
「経口血糖降下薬のメトホル ミン 79)，アカルボース 86, 87)，ボグリボース 89)については糖尿病発症抑制効果が報告されている.」
http://www.fa.kyorin.co.jp/jds/uploads/GL2016-21.pdf
メトホルミンは「寿命が延びる、若返る」と言われている薬です。そっちの方が良かったなぁ
でもどこかの先生が「若返るというよりは、なるべく使わないようにして長持ちさせるって感じ」って言ってた気がするな。
話が逸れましたが、ボグリボースの2型糖尿病発症予防効果の根拠論文はこれ
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(09)60222-1/fulltext
Summaryしか読んでないけど（すみません）
耐糖性異常があり食事療法と運動療法をしている1780人（日本人）をプラセボ群とボグリボース群に分けて、ボグリボース群には１日３回ボグリボースを飲ませた実験。2型糖尿病もしくは正常血糖になるまでか、または最低３年治療を続行。
結果、ボグリボース群はプラセボ群に比べた2型糖尿病への進行率が低く (50 of 897 vs 106 of 881; hazard ratio 0.595, 95% CI 0.433-0.818; p=0.0014)、正常血糖達成率も高かった (599 of 897 vs 454 of 881; 1·539, 1·357–1·746; p<0·0001)
だそうです。
full textの読み方がわからなくて、気になる正常血糖達成の定義がよくわからず、
（投薬をやめても正常血糖なのか？飲み続ける必要があるのか？何を持って正常血糖なのか？HbA1c 5.5%未満？？）
作用機序もわかってるのかな？
でもLancet掲載ということで、効果が認められているのは確かかと思います。
こちらも同じ先生の論文
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/53/5/53_5_331/_pdf
しかしこれを見るとHbA1cは漸次上がってきており、投薬だけでは改善はおろか維持にも足りないということが読み取れます。
筋トレがんばりまーす。
このボグリボース、私には二時間後血糖値を30〜60程度下げる効果があるみたいです。
糖質量ちょっと減らして薬を飲めば、夜ぐったりしてて動けない時も、まぁいいかな…レベルには下げてくれます。
これで高血糖によるすい臓へのストレスも減ってくれているといいな
