7/15 全身持久力を鍛える　180分JOG

今日のメニュー　180分JOG
👟　ズームフライ3
目的　全身持久力の強化&気分転換




最近高強度短時間のトレーニングが多かったので、筋肉が偏らないように嫌いなロングジョグを敢行。ペースは決めないで楽なペースで。

大体5:40/km近辺で巡航。
16km過ぎでお腹が減ってきたので、歩きながらマグオンを補給。
今までのマラソンでもマグオンは差し込みを起こさないことがわかっているので、ロングの時の補給はマグオンがベスト。

20km辺りからハムストリングス、脹脛がキツくなってきたけどペースを維持。

ラストは筋肉を伸ばす為に上げて終了。
左の脹脛が攣りかけた💦

ハムストリグス、脹脛、股関節にゆっくり長く負荷をかけられた。　
大体ロングやると脹脛ばっかりが痛くなって、早くやめたくなるんだけど、今日はうまく負荷を分散させられた。
ズームフライ3のおかげもあるのかな。
次はペガサスターボ2でやってみよう。



7/12 実走トレーニング　江戸川サイクリングロード60kmコース　横風が強い日は楽しくない

今日のメニュー　実走トレーニング
コース　江戸川サイクリングロード60kmコース
目的　パワートレで出した出力を実走に落とし込む作業。



江戸川サイクリングロード往復
往路は天気予報が完全に外れて向かい風と突発的な横風。エアロポジションは危険だと判断して禁止。
本来の目的が果たせなくなったので、とりあえず220〜230Wくらいで余裕を持って巡航。
エアロポジションに慣れていると、上ハンを持って走る空気抵抗がキツく感じる💦

まあ、復路は追い風でビューっと帰れると思いながら我慢して走る。

そして復路。
何故かさらに向かい風が強くなるという理解し難い展開。
横風も突発的にくるので、エアロポジションも取れず、嫌いなヒルクライムのような進まない展開。
サイコンのパワーの部分だけ見て、ひたすら220〜230Wで回すだけの作業をして帰宅。

往路227W av35.3km/h
復路230W av33.1km/h

この出力でこの平均速度。　
エアロポジションがいかに速く走るためのポジションがということを再確認。

風が強い日の実走は楽しくない。
エアロポジションで走れる日が楽しい。


7/11 心肺能力強化　1000×5インターバル　インターバルは一生懸命走っちゃダメ

今日のメニュー:ランポイント練1000×5 r=90"
目的:心肺能力強化と3:50/km前後でのフォームの確認





いつもの1.15kmの周回コース。

金曜をオフにしたけど水木のバイクの連続パワートレの疲労がやや残ってて、アップから臀筋とハムストリングスにかかて動きがあまり良くない。

暑さもあったので、3:50〜55/km設定でフォームを崩さないようにする。
久々のインターバルなので、速い動きでの確認に重点を置くことにした。

暑さで心拍数は170bpm超えで厳しかったけど、フォームを意識しながら安定して3:45近辺で走れた。
暑さに弱くて例年この時期は3:50で死にかけてるけど、心肺能力の向上を課題にしてトレーニングし続けていた効果が出てきたかな。

この時期にこのタイムで走れたのは自信になった。

涼しくなってから5000m17分台、10000m37分台を出すために夏場に頑張ろう。