日々の感謝をつづる「感謝日記」
Dear Diary / ayomide!
みなさん日記つけていますか？
私は、超がつくほど雑ですが感謝日記というものをつけています。
この、感謝日記とは心理学者のロバート・エモンズとマイケル・マッカローの研究に基づくものです。
彼らは、一連の研究の中で、被験者を2つのグループに分けて、1つ目の グループには「ちょっとしたことでもいいので、毎日、感謝できることを5つ書いてもらう」、2つ目のグループには何もしない（心理学では統制群と呼びます）という実験をしました。
1つ目のグループは、感謝の対象として家族だったり、音楽・ミュージシャンであったり、美味しいごはんであったり、神様など、ありとあらゆることを感謝日記のリストに書きこみました。
その結果、毎日1～2分、感謝日記をつけ感謝する時間をとったグループには思いもかけない効果がもたらされました。
感謝できることを考えたグループは、もう一方の何もしなかったグループに比べて、人生をもっと肯定的に評価できたり、幸福度が高くなったり、ポジティブな気分を味わえるようになりました。
つまり、日々感謝することで、もっと幸せになり、意思が強くなり、エネルギッシュで楽観的になるのです。
また、それだけでなく人に対してもっと優しくなる、手伝いを積極的に申し出るなどの変化がでてきました。
身体的な変化としても、感謝の時間をとっていた人々は熟睡できるようになり、より多く運動し、身体的な不調も減ったのです。
これらが、他人に何かをしてもらうことではなく、自分が他人（もしくはもの）に感謝することで起きる変化だというのがびっくりですね
感謝日記は、日記帳といった形式張った形にする必要はなく、メモ帳でも紙の切れ端でもいいそうです。
ポイントは、感謝したことを思い返して、改めて感謝の気持ちを感じることです。
ちなみに私は、iPhoneの日記アプリで感謝日記をつけています
みなさんもこれを期に感謝日記をつけてみてはいかがでしょうか？
この記事は、この本
を参考にしています。
【書籍紹介】幸福優位7つの法則
『幸福優位７つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論
』
ハーバード大学で大人気だったポジティブ心理学講座を指導していたショーン・エイカーの作品
成功するから幸せになるのではなく、幸せだから成功するという『幸福優位性』を提唱
≪評価≫
≪感想≫
ハーバード大学でポジティブ心理学を指導していたこともあり、研究者と言うよりも教育者、指導者という感じの方です。
したがって、この本の内容も裏付けの根拠はあるものの非常に実践的になっています。
著者であるショーン・エイカーが提唱する『幸福優位の法則』は全部で7つの法則があります。
ハピネス・アドバンテージ
－ 幸福感は人間の脳と組織に競争優位をもたらす。
人は幸せを感じている時、平常時よりも生物学的な観点で優位である。
つまり、幸せな人は生産性も高く、業績も高くなると言えるのです。
そして、人間は自ら訓練し積極性を高めることで、競争優位性を高めることができるのです。
心のレヴァレッジ化
－ マインドセットを変えて仕事の成果を上げる
日々の行動を自分がどのように考え、どのようにとらえているかが、その行動自体よりも現実に起きることを決定すると言っています。
7つのホテルの清掃員を対象に、2つのグループに分けて1つのグループにはこれから行う作業がかなりの運動になりどれだけカロリーを消費するか伝えられ、もうひとつのグループには伝えられませんでした。
数週間後に調査したところ、運動効果があると伝えられた清掃員は体重が減り、コレステロール値も下がったが、もうひとつのグループには変化がなかったのです。
このように、行動をどのようにとらえるか、そのこころの持ち方をマインドセットと呼びます。
ショーン・エイカーは、マインドセットを「てこ」と「支点」という言葉を使って説明しています。
つまり、マインドセットは現実の結果を変える可能性がある「てこ」なのですが、その「支点」を変えることで絶大な効果を生むことがというのです。
テトリス効果
－ 可能性を最大化するために脳を鍛える
テトリス効果とは、ソビエト生まれ（懐かしいですね
）で世界的にヒットしたゲームがもとになっている言葉です。
テトリスは、みなさんご存知ですよね。
テトリスは落ち物ゲームですが、非常に中毒性が高く熱中していると、ゲーム以外のところ、例えばビルの凹凸でもテトリスに見えて来てしまいます。
このテトリスと同じように悪いことに注目するパターンが脳の中に出来上がってしまうと、自らを失敗に導いてしまうというのです。
ショーン・エイカーは、逆に肯定的なパターンを脳に創りあげて、どんな状況からもチャンスを導き出すようにできると言っています。
再起力
－ 下降への勢いを利用して上昇に転じる
再気力は、最近は英語のまま「レジリエンス」などと呼ばれています。
挫折や困難な状況に直面しても、人間には立ち上がる力があります。
2004年3月11日にマドリッドで列車爆破事件が起きた後、多くの住民がポジティブな心理的成長を経験したことが実証されたそうです。
乳がんと診断された女性の大半にも同じようなポジティブな成長が見られたという研究もあります。
日本も東日本大震災から再起しようとしています。
挫折や困難な状況が起きても、絶望する必要はありません。
人間にはより幸せになり、成功する道を見出すことができるのです。
ゾロ・サークル
－ 小さなゴールに的を絞って少しずつ達成範囲を広げる
アメリカ南西部をスペインが支配していた時代ゾロという仮面をつけた英雄が弱者のために戦っていたという伝説があります。
映画の「マスク・オブ・ゾロ」のモデルです。
ゾロは、元々強かったわけではなく、老剣士ドン・ディエゴに師事しました。
ドン・ディエゴは、地面に小さな円を描きこの中で自在に動けるように指導しました。
その円の中で自在に動けるようになると、だんだん課題を難しくしていき、ゾロを強い英雄へと導いていったのです。
ゾロの説明が長くなりましたが、実生活にも当てはまることなのです。
あまりに大きな試練に圧倒されてしまうと、理性が感情に乗っ取られてしまいます。
最初に達成可能な範囲に目標を設定し、コントロールする感覚を取り戻すのです。
それから、ゾロと同様に徐々に範囲を広げれば試練にも立ち向かうことができます。
二十秒ルール
－ 変化へのバリアを最小化して悪い習慣を良い習慣に変える
私たち人間の行動は習慣のかたまりです。
お風呂に入るときに毎回、体をどうやって洗おうか考えずに洗えていますよね？
それは、体の洗い方を習慣化しているからです。
人間の意志には限界があります。
いい方向に変化させてもそれを維持するのは非常に困難です。
したがって、その変化を習慣化させる必要があるのですが、そのために利用できるのがこの二十秒ルールです。
ショーン・エイカーは、良い変化を維持するためには、それをすぐに実行できるよう障壁を取り除き、二十秒以内に実施できるように変えることで習慣化できると言っています。
ソーシャルへの投資
－ 周囲からの支えを唯一最高の資産とする
人間は苦難や試練に見舞われると、自分の殻に閉じこもってしまいがちです。
しかし、最も成功している人々ほど、友達、同僚、家族など大事な人達との人間関係を大事にしてそれを推進力としています。
苦難や試練に見舞われるときほど、人との絆を離さないことが重要です。
人間関係というリソースを蓄積し、わずかでも人と関わる時間を活用することが、試練に対処する備えになるのです。
――――――
ということで、これらの7つの『幸福優位の法則』を実践することで、幸せになり、結果として成功すると、ショーン・エイカーはこの本で主張しているのです。
≪著者略歴≫
ショーン・エイカー
「幸福力優位（The Happiness Advantage）」の提唱者であり、Good Think, Inc.の創業者。
ハーバード大学でポジティブ心理学のクラスの教鞭を取り、タル・ベン シャハーさん同様、ハーバード大学で最も人気のあるクラスとなった。
ショーン・エイカーさんのホームページ
』幸福優位７つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論
posted with amazlet at 12.12.13
ショーン・エイカー
徳間書店
売り上げランキング: 6894
徳間書店
売り上げランキング: 6894
ハーバード大学で大人気だったポジティブ心理学講座を指導していたショーン・エイカーの作品
成功するから幸せになるのではなく、幸せだから成功するという『幸福優位性』を提唱
≪評価≫
≪感想≫
ハーバード大学でポジティブ心理学を指導していたこともあり、研究者と言うよりも教育者、指導者という感じの方です。
したがって、この本の内容も裏付けの根拠はあるものの非常に実践的になっています。
著者であるショーン・エイカーが提唱する『幸福優位の法則』は全部で7つの法則があります。
ハピネス・アドバンテージ－ 幸福感は人間の脳と組織に競争優位をもたらす。
人は幸せを感じている時、平常時よりも生物学的な観点で優位である。
つまり、幸せな人は生産性も高く、業績も高くなると言えるのです。
そして、人間は自ら訓練し積極性を高めることで、競争優位性を高めることができるのです。
心のレヴァレッジ化－ マインドセットを変えて仕事の成果を上げる
日々の行動を自分がどのように考え、どのようにとらえているかが、その行動自体よりも現実に起きることを決定すると言っています。
7つのホテルの清掃員を対象に、2つのグループに分けて1つのグループにはこれから行う作業がかなりの運動になりどれだけカロリーを消費するか伝えられ、もうひとつのグループには伝えられませんでした。
数週間後に調査したところ、運動効果があると伝えられた清掃員は体重が減り、コレステロール値も下がったが、もうひとつのグループには変化がなかったのです。
このように、行動をどのようにとらえるか、そのこころの持ち方をマインドセットと呼びます。
ショーン・エイカーは、マインドセットを「てこ」と「支点」という言葉を使って説明しています。
つまり、マインドセットは現実の結果を変える可能性がある「てこ」なのですが、その「支点」を変えることで絶大な効果を生むことがというのです。
テトリス効果－ 可能性を最大化するために脳を鍛える
テトリス効果とは、ソビエト生まれ（懐かしいですね
）で世界的にヒットしたゲームがもとになっている言葉です。テトリスは、みなさんご存知ですよね。
テトリスは落ち物ゲームですが、非常に中毒性が高く熱中していると、ゲーム以外のところ、例えばビルの凹凸でもテトリスに見えて来てしまいます。
このテトリスと同じように悪いことに注目するパターンが脳の中に出来上がってしまうと、自らを失敗に導いてしまうというのです。
ショーン・エイカーは、逆に肯定的なパターンを脳に創りあげて、どんな状況からもチャンスを導き出すようにできると言っています。
再起力－ 下降への勢いを利用して上昇に転じる
再気力は、最近は英語のまま「レジリエンス」などと呼ばれています。
挫折や困難な状況に直面しても、人間には立ち上がる力があります。
2004年3月11日にマドリッドで列車爆破事件が起きた後、多くの住民がポジティブな心理的成長を経験したことが実証されたそうです。
乳がんと診断された女性の大半にも同じようなポジティブな成長が見られたという研究もあります。
日本も東日本大震災から再起しようとしています。
挫折や困難な状況が起きても、絶望する必要はありません。
人間にはより幸せになり、成功する道を見出すことができるのです。
ゾロ・サークル－ 小さなゴールに的を絞って少しずつ達成範囲を広げる
アメリカ南西部をスペインが支配していた時代ゾロという仮面をつけた英雄が弱者のために戦っていたという伝説があります。
映画の「マスク・オブ・ゾロ」のモデルです。
ゾロは、元々強かったわけではなく、老剣士ドン・ディエゴに師事しました。
ドン・ディエゴは、地面に小さな円を描きこの中で自在に動けるように指導しました。
その円の中で自在に動けるようになると、だんだん課題を難しくしていき、ゾロを強い英雄へと導いていったのです。
ゾロの説明が長くなりましたが、実生活にも当てはまることなのです。
あまりに大きな試練に圧倒されてしまうと、理性が感情に乗っ取られてしまいます。
最初に達成可能な範囲に目標を設定し、コントロールする感覚を取り戻すのです。
それから、ゾロと同様に徐々に範囲を広げれば試練にも立ち向かうことができます。
二十秒ルール－ 変化へのバリアを最小化して悪い習慣を良い習慣に変える
私たち人間の行動は習慣のかたまりです。
お風呂に入るときに毎回、体をどうやって洗おうか考えずに洗えていますよね？
それは、体の洗い方を習慣化しているからです。
人間の意志には限界があります。
いい方向に変化させてもそれを維持するのは非常に困難です。
したがって、その変化を習慣化させる必要があるのですが、そのために利用できるのがこの二十秒ルールです。
ショーン・エイカーは、良い変化を維持するためには、それをすぐに実行できるよう障壁を取り除き、二十秒以内に実施できるように変えることで習慣化できると言っています。
ソーシャルへの投資－ 周囲からの支えを唯一最高の資産とする
人間は苦難や試練に見舞われると、自分の殻に閉じこもってしまいがちです。
しかし、最も成功している人々ほど、友達、同僚、家族など大事な人達との人間関係を大事にしてそれを推進力としています。
苦難や試練に見舞われるときほど、人との絆を離さないことが重要です。
人間関係というリソースを蓄積し、わずかでも人と関わる時間を活用することが、試練に対処する備えになるのです。
――――――
ということで、これらの7つの『幸福優位の法則』を実践することで、幸せになり、結果として成功すると、ショーン・エイカーはこの本で主張しているのです。
≪著者略歴≫
ショーン・エイカー
「幸福力優位（The Happiness Advantage）」の提唱者であり、Good Think, Inc.の創業者。
ハーバード大学でポジティブ心理学のクラスの教鞭を取り、タル・ベン シャハーさん同様、ハーバード大学で最も人気のあるクラスとなった。
ショーン・エイカーさんのホームページ
幸福優位７つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論
posted with amazlet at 12.12.13
ショーン・エイカー
徳間書店
売り上げランキング: 6894
徳間書店
売り上げランキング: 6894
ストレスや不安を消し去る「打ち消し効果」
46/365 Feb 15, 2011 / becca.peterson26
現代社会でストレスや不安を感じない人はいないのではないでしょうか？
ポジティブ心理学では、ストレスや不安を消し去ることのできる「打ち消し効果」が検証されています。
この「打ち消し効果」は喜びや幸せといった気分を感じることで、ストレスや不安を打ち消すことができるというものです。
こんな実験がありました。
実験の協力者を集めて、いきなり「これからスピーチをするので準備をしてください」と伝えます。
しかもそれだけでなく、そのスピーチをビデオにとって批評しあうというのです。
当然、実験の協力者は大きなストレスを感じ心拍数も血圧もグッと上がります。
それから、実験の協力者は4つのグループに分けられそれぞれ異なるビデオを見せられます。
二つのグループに対しては喜びや幸せな気分を引き出すようなビデオ
三つ目のグループには、特に特徴のないビデオ
四つ目のグループには、悲しいビデオ
を見せました。
結果です。
ポジティブな映像を見たグループだけ、スピーチをして批評を受けるというストレスから感じた血圧、心拍数の上昇から速やかに回復したのです。
ポジティブな感情を感じると、認知領域が広がり、ストレスや不安に対する強力な「打ち消し効果」が得られるのです
その結果、その人が直面している状況に集中でき、人の能力を最大限に引き出すことができるようになるのです
今回の記事の参考にしたのは、この本です。
幸福優位７つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論
posted with amazlet at 12.12.13
ショーン・エイカー
徳間書店
売り上げランキング: 6894
徳間書店
売り上げランキング: 6894
幸せは遺伝するのか？
Chocolate Cake (with Seven Minute Icing) / photofarmer
みなさん、人それぞれ幸せの感じ方は違いますよね。
友達といる時が一番幸せ、ご飯を食べている時が一番幸せ、寝る時が一番幸せなど色々あると思います。
何によって幸せと感じるか同様、どれくらい幸せだと感じるのか、人によって異なります。
それでは、どれくらい幸せと感じるかは生まれつき決まっているのかどうか、みなさん知りたくありませんか？
答えは、約50％は遺伝によって幸せかどうかが決まっているといえるのです。
幸福度がどれくらい遺伝で決まっていのか明らかにするため、、養父母に引き取られた一卵性双生児の幸福度が、生みの親と養父母のどちらに近いかという心理学の研究が行われました。
結果は、養父母ではなく、生みの親に幸福度が近いということでした
こういった研究は現在数百にも及ぶのですが、それらの研究で一貫してわかっていることがあります。
あらゆる個人的特性の約50％生みの親からの遺伝と関わっているということです。
しかし、全てが遺伝で決まっているわけではありません。
たとえば、性的嗜好や体重のように、生涯ほとんど変わらない遺伝的特性もありますが、悲観的性格や恐怖心といった遺伝的特性は変化しやすいのです。
いつも、幸せを感じながら生きていけている人は、おそらく遺伝的に幸福度が高い両親から生まれてきたのでしょう。
是非、ご両親、ご先祖様に感謝してください。
そうでない人たちも悲観する必要はありません。
何故ならば、約50％が遺伝で決まっているということは、残りの50％は遺伝によって決まっていないということです。
自分にはどうにもできない外部要因もあるかもしれませんが、みなさんの行動や思考を変えることで幸せな人生を歩むことができるようになります。
私も、個人的にはハッピー人間ではありませんが、ポジティブ心理学を学び日々努力することで前向きに生きていけるようになっています
みなさんも、私と一緒に幸せな人生を送れるよう努力をしてみませんか？
今回の記事に関係している書籍はこちら
です。
幸せがずっと続く12の行動習慣
posted with amazlet at 12.12.13
ソニア・リュボミアスキー
日本実業出版社
売り上げランキング: 2340
日本実業出版社
売り上げランキング: 2340
今日幸せになる5つのステップ
元ハーバード大学で人気No.1だったポジティブ心理学のクラスを教えていたタル・ベン・シャハーによる、今日幸せになる5つのステップを紹介します。
①つらい気持ちを受け入れる
一点目は、自分の感情を受け入れることです。
逆説的のようですが、最初に自分が感じているつらい気持ちを受け入れるのです。
つらい気持ちとは、不安、寂しさ、失望、悲しみ、などです。
これらのつらい気持ちをうけいれ、自分が一人の人であることを受けとめることで、楽しい気持ち、良い気持ちを逆に受け入れられるようになるのです。
②友だちといるときに携帯をいじらない
二つ目は友だちや家族など、大切な人といる時間を有意義に過ごすことです。
心理学者のティム・キャッサーが「時間の余裕」（Time Affluence）と読んでいるように、時間に余裕を持って相手と過ごすのです。
最近は、ファミレスやファストフード店で友達と一緒にいるのに、全員が携帯をいじっている場面を目にします。
友だちといるときは携帯をしまって、相手と過ごす時間を満喫するといいでしょう。
③運動する
三つ目は、運動をすることです。
と言ってもアスリートや体脂肪率10％未満の人のような激しい運動は必要ありません。
1周間に3回、30～40分の運動をすることで、精神科医からもらううつ、寂しさ、不安を抑えるクスリと同等の効果が得られるそうです。
この運動は、ジョギングやウォーキングなど簡単なものでいいのです。
数千年前の私たちの先祖は1日平均約13km歩いていたそうです。
現在は都会では電車、電車があまりないところでは車で移動がほとんどではないでしょうか？
人間はもともと動く動物なのです。
運動をしないことで大きな代償を払っていると言えるのです。
④毎日感謝の気持ちを表す
小さな事でもいいので、毎日寝る前に最低5つ感謝できることを日記としてつけると良いです。
たとえば、今日のエビフライ美味しかった、作ってくれた人ありがとう、でもいいのです。
肝心なのは、感謝の気持を実感することです。
より幸せで、楽観的で、成功しており、健康で、脳神経も強くなり、周囲に対して寛容になれるそうです。
いいことづくしですね。
私自身も、この感謝日記、毎日続けています。
⑤シンプルにする
今の時代、多くのことを少ない時間でするように求められることが多いです。
しかし、それで犠牲になっていることを理解しましょう。
時間を使うという事は、私たちの人生を費やすという大きなコストを支払っていることになります。
人生という大きな観点から考えて、もっと大事で幸せな人との関係に時間を費やすこともできるはずです。
細かいことにとらわれて謀殺されるのではなく、全体を見てシンプルに物事を考え、自分の人生を良い方向に持って行きましょう。
タル・ベン・シャハーさんの著書
①つらい気持ちを受け入れる
一点目は、自分の感情を受け入れることです。
逆説的のようですが、最初に自分が感じているつらい気持ちを受け入れるのです。
つらい気持ちとは、不安、寂しさ、失望、悲しみ、などです。
これらのつらい気持ちをうけいれ、自分が一人の人であることを受けとめることで、楽しい気持ち、良い気持ちを逆に受け入れられるようになるのです。
②友だちといるときに携帯をいじらない
二つ目は友だちや家族など、大切な人といる時間を有意義に過ごすことです。
心理学者のティム・キャッサーが「時間の余裕」（Time Affluence）と読んでいるように、時間に余裕を持って相手と過ごすのです。
最近は、ファミレスやファストフード店で友達と一緒にいるのに、全員が携帯をいじっている場面を目にします。
友だちといるときは携帯をしまって、相手と過ごす時間を満喫するといいでしょう。
③運動する
三つ目は、運動をすることです。
と言ってもアスリートや体脂肪率10％未満の人のような激しい運動は必要ありません。
1周間に3回、30～40分の運動をすることで、精神科医からもらううつ、寂しさ、不安を抑えるクスリと同等の効果が得られるそうです。
この運動は、ジョギングやウォーキングなど簡単なものでいいのです。
数千年前の私たちの先祖は1日平均約13km歩いていたそうです。
現在は都会では電車、電車があまりないところでは車で移動がほとんどではないでしょうか？
人間はもともと動く動物なのです。
運動をしないことで大きな代償を払っていると言えるのです。
④毎日感謝の気持ちを表す
小さな事でもいいので、毎日寝る前に最低5つ感謝できることを日記としてつけると良いです。
たとえば、今日のエビフライ美味しかった、作ってくれた人ありがとう、でもいいのです。
肝心なのは、感謝の気持を実感することです。
より幸せで、楽観的で、成功しており、健康で、脳神経も強くなり、周囲に対して寛容になれるそうです。
いいことづくしですね。
私自身も、この感謝日記、毎日続けています。
⑤シンプルにする
今の時代、多くのことを少ない時間でするように求められることが多いです。
しかし、それで犠牲になっていることを理解しましょう。
時間を使うという事は、私たちの人生を費やすという大きなコストを支払っていることになります。
人生という大きな観点から考えて、もっと大事で幸せな人との関係に時間を費やすこともできるはずです。
細かいことにとらわれて謀殺されるのではなく、全体を見てシンプルに物事を考え、自分の人生を良い方向に持って行きましょう。
タル・ベン・シャハーさんの著書