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カラーリストのこじはるです
食物繊維にはいろいろな種類があることをご存知ですか？
バラエティーにとんだ植物由来の食品を食べることで
身体に必要な食物繊維を摂ることができます。
食物繊維はとても大事な栄養素ですがほとんどの
人が充分に摂れていません。
全ての食物繊維がそれぞれ違う働きを持つため、
必要な量を摂ることも大切ですがさまざまな
食物繊維をとることも必要です。
多品目の食品を摂ることでバラエティー豊富な
食物繊維を摂ることがこともでき、栄養のバランスが取れます。
食物繊維とは？どれくらい必要？
食物繊維とは多くは植物の構造成分で野菜、フルーツ、
豆類や穀類（コーンや玄米）に含まれています。
カニの甲羅などを除き、肉、魚、鶏肉などには含まれていません。
平均的なアメリカ人の食生活では摂取基準値の
25-30g/1日にまったく満たない10g/1日
程度しか摂取しておらず、食物繊維による
健康効果を得られていません。
食物繊維は消化吸収の手助けとなるだけではなく、
満腹感も得られるので食欲コントロールに役立ちます。
またある食物繊維は消化器官内の良い
バクテリアの繁殖に役立つこともわかっています。
もし必要量の食物繊維をとれていなければ、
少しずつ増やしていくことをおすすめします。
短期間で急激に増やすとお腹の不調やガスが
溜まりやすくなる可能性がありますので、
ゆっくり時間をかけて増やして行くと良いでしょう。
同時に水分をよく摂ると繊維が柔らかくなり膨張します。
食物繊維の種類と働きは？
大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維：
最も多く水溶性食物繊維が含まれている食品は
りんご、オレンジ、人参、じゃがいも、オーツ麦、大麦と豆類です。
水溶性食物繊維は水に溶け膨張します。
自宅でオートミールを作ったことがある方はお分りでしょうが、
火にかけると粘り気が出てきます。
それは水溶性の食物繊維が水に溶けだしているのです。
この食物繊維がお腹の中で水分と混ざるとも
水を含んで膨張するため満腹感を保つことができるのです。
水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにする
働きがあり一日を通して血糖値を安定させてくれます。
不溶性食物繊維：
不溶性食物繊維もまた違った形で消化吸収をサポートしています。
不溶性食物繊維は水には溶けませんが、その代りに
単純に水分を吸収して大きく膨らみます。
このタイプの食物繊維は野菜、小麦ぬか、コーンぬか、米ぬか、
穀物などに多く含まれ、毎日のお通じなどの消化器官をサポートしてくれます。
水溶性食物繊維か不溶性食物繊維をどう見分けるの？
実はこれらを見分けるのは簡単です。
大麦やじゃがいもを茹でると水に少しとろみが付きます。
その理由は大麦にもじゃがいもにも多く
水溶性食物繊維が含まれているからです。
その一方で玄米を火にかけても不溶性食物繊維が
豊富なのでとろみは出ませんし粘り気も出ません。
その代り水分を吸収し大きく膨らみます。
食物繊維の摂取を増やすコツ
フルーツはジュースよりも、皮が付いたまま食べる
デザートにフルーツを食べるようにする
生又は火を通して、多品目の野菜を食べる、
100％全粒粉のパン、ワッフル、シリアル、ロールパン、イングリッシュマフィン、クラッカーを食べる
小麦のトルティーヤの代わりにコーントルティーヤを使う
精白米ではなく玄米やワイルドライス、粟、大麦を使う
メインのスープ、シチュー、チリやサラダに豆類を追加する
どうしても食物繊維が不足してしまう際はサプリメントで補う。
ただし、サプリメントはフルーツや野菜、
全粒粉の代わりにはならないことを覚えておいてください。
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プロテインシェイクはただ単に栄養バランスの
]取れた飲み物というだけではありません。
シェイクを飲む習慣を付けることで
日々の食生活も改善されます。
プロテインシェイクが人気な理由はたくさんあります。
食事の代わりとなるように栄養素が豊富で、
短時間で作ることができて、色々なものを足して
自分用にカスタマイズすることもできます。
どれもとても良い点ですが、
さらにプロテインシェイクを
取り入れることで日々の食生活も改善できます。
プロテインシェイクを取り入れることで
正確にカロリー計算をすることができる
体重管理をする上で摂取カロリーの計算は
とても大切なポイントとなりますが、
それほど簡単なことではありません。
たいていの場合計算しているカロリーよりも実際の
摂取カロリーが20％ほど上回っています。
カロリー計算の難しい点は、食べるものすべての
重さと大きさを量らなければならないこと、
それに加え調理方法や使用されている調味料など
細かい点にも注意しなくてはならないということですが、
プロテインシェイクの場合、数種類の原材料で
作られているのでカロリー計算は比較的簡単です。
普段の食生活にフルーツと
野菜をさらに取り入れることができる
フルーツや野菜をいつものシェイクに追加し
カスタマイズすることで無限にバリエーション
を作ることができ、食品目を増やすことができます。
素早く簡単に作るために、あらかじめフルーツを切って
冷凍させておくと良いでしょう。
生又は冷凍ホウレンソウ、人参、ケールや
カボチャ等の野菜も試してみて下さい。
規則正しい食事の習慣をつけられる
予定をたてて準備しないと、食事の時間が不規則になること多く、
その結果食事を抜いたり間食が増えたりします。
プロテインパウダーとミキサー、そこに加えるフルーツや
野菜があればほんの数分で栄養
バランスのとれた食事ができます。
もう食事をスキップする言い訳はやめましょう。
食事の量をコントロールできる
プロテインシェイクにすると自然に量を
コントロールすることができるほか、ふたつ良い点があります。
一つ目は、食事の代わりにシェイクをとることで
量は自然と決まってきます。
一食をプロテインシェイクにすることで次の
食事の量も自然とコントロールすることができます。
栄養バランスがとれていて炭水化物も含まれているシェイクなら
腹持ちも良くなるので次の食事で食べ過ぎることはなくなります。
そのため食事量をコントロールすることも楽になります。
必要な栄養をとることができる
どんなに慎重に食品を選んでいたとしても、
毎日身体が必要な栄養素をとることは簡単ではありません。
牛乳や豆乳でシェイクを作りそこにフルーツや
野菜を加えることで、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDや
食物繊維といった栄養素をとることができます。
プロテインシェイク自体にもビタミンや
ミネラルが入っていれば一層栄養価が上がります。
時間が無くても良い食生活を心がけましょう
忙しいとバランスのとれた食事をとることが難しくなります。
急いでいる時は手近なファストフード店に
入りたくなるかもしれませんし、お腹がすいていると
最初に目に入ったものを手にしてしまいがちですが、
必ずしもそれがヘルシーなものとは限りません。
プロテインシェイクが手軽に飲めることはとても
大きなメリットで、ミキサーで
混ぜるだけですぐにできあがりです。
仕事や学校に行く前、走り回っている日、
お昼休みに仕事に戻る時、プロテインシェイクなら
素早く作れて、ヘルシーで、
便利でしかも美味しく栄養を摂ることができます。
＊・○＊・○＊・＊・○
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パーソナルカラーリストのこじはるです
私はいままでいろんなダイエットをやってきました。
飽きっぽい私は何をやっても続かず挫折したり、
リバウンドの繰り返しの連続でした。
私がパーソナルレッスンをしてるプログラムは
飽きっぽい人でも無理なく続けることができて結果が出る
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