キレイ可愛いをお手伝いをしている
リバウンドしない身体づくりのサポート！！！パーソナルトレーナー&
カラーリストのこじはるです
夜すぐに眠れない原因にはあなたの食生活が
関連しているかもしれません。
質の良い睡眠をとるためにどんな
食事をするべきかご紹介します。
しっかり睡眠をとって朝すっきり目覚める
ことはとても気持ちの良いことです。
残念なことに多くの人は質の良い睡眠をとれていませんが、
それには普段の食生活が
関わっている可能性があります。
何を食べているかだけではなく、
どのようなタイミングで食べている
かが睡眠の長さと質に関わり、
その積み重ねが良くないサイクルを
生み出しているかもしれません。
夜眠れないと次の一日を乗り切るために
また同じような内容の食事をとってしまい、
それがまた夜の睡眠を妨げる原因となります。
質の良い睡眠が不足していると、
空腹をコントロールするホルモンが正常に機能せず、
必要以上の食欲を引き起こして
間食が増える傾向にあります。
一日を乗り切るために甘いものやカフェインに
手を出しがちですが、カフェインをとり過ぎると
睡眠の妨げとなったり甘いものを食べることで
エネルギーレベルが短い間に上下する可能性があります。
夜にしっかりと質の良い睡眠をとるための
食生活の秘訣は、正しいタイミングで
栄養バランスがとれた食事をすることです。
質の良い睡眠を生み出す食生活のヒント
食事は腹八分目に。
満腹になるまで食べると寝付けない上に消化不良にもなります。
その一方、食事が少なすぎると空腹で目が
覚めてしまうこともありますので気をつけましょう。
夕食時、脂質とたんぱく質のとり過ぎは禁物。
脂質が多い食事は消化に時間がかかり
たんぱく質は脳が活発になる物質を出します。
低脂肪の食事は早く消化されます
健康的な炭水化物は身体をリラックスさせ眠気を促す物質を作ります。
たんぱく質中心の食事より、野菜・フルーツ・全粒粉豆類中心の食事にし、たんぱく質は多すぎないように抑えましょう。
カフェインとアルコールの量に注意。
毎日よくカフェインを摂取する方は夕食後にコーヒーを
飲んでも問題なく寝付くことができるかもしれませんが、
カフェインとアルコールは睡眠サイクルを妨げることがあります。
寝付くことはできますがぐっすり眠ることができず
深い睡眠にたどり着くことが難しくなります。
寝る前には水分をとり過ぎないように。
膀胱に水分が溜まった状態だと睡眠を妨害することがあります。
＊・○＊・○＊・＊・○
小嶋はるか公式LINE@
糖質ダイエット…
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カラーリストのこじはるです
寒い冬が終わり、もうすぐ待ちに待った春がやってきます！
とはいえ、冬の厚着とは打って変わり、
体のラインが露呈してしまう春ファッションに
抵抗がある人も多いのではないでしょうか!?
スリムになって春を迎えたいならダイエットの
始めどきは“今”がラストチャンスですよ。
ダイエットがうまくいかない人の特徴
ではまず、ダイエットがうまくいかない人には
どんな特徴があるか見てみましょう。
ラクして痩せようとする
○○を飲むだけで痩せるなどといった“ラク痩せ”アイテムに弱い。
そんなサプリが本当にあったら良いですよね。
スタートを先延ばしする
ダイエットは明日から……は禁句です。
いつまでに何キロ痩せるなどゴールを作らない
目標がないとダラダラと時間だけが過ぎてしまいます。
無理なダイエットをする
あまりに過酷な食事制限や筋トレは
身体的・精神的にも疲れやすく、長くは続きません。
飽きっぽい
ダイエット器具を買っても三日坊主。これでは痩せられないですよね。
痩せる目的が不透明
何のために痩せたいのかが明確でないと、
ダイエットの意味を見出せず、ラクな方に流れていくものです。
成功させるにはどうしたら良いの!?
いままでうまくいかなかったダイエットをどうすれば成功に
導くことが出来るのか、その秘訣を5つの項目にまとめてみました。
１.目標は短期・長期の２パターン化
例えば、3か月後までに5kg痩せるという目標を掲げた場合、
ゴールまでの3か月間同じモチベーションで過ごすのはとても大変なこと。
最終目標は意識しつつ、1週間ごとの短期目標を
立てることで、挫折する可能性がグッと減りますよ。
（例）週に0.5kg痩せる、間食をやめるなど。
2.ダイエット仲間をつくる
太るのは簡単なのに痩せるのって本当に大変ですよね。
一人でダイエットをすると挫けてしまうという人は
ダイエット仲間を作るのも一つの手。
通っているジムで友達を見つけるのもいいですし、
SNS等でダイエットしている人と繋がるのも良いでしょう。
Instagramでは「ダイエット部」「ダイエット仲間募集」
といったタグも人気ですよ！
3.痩せやすいｊ時期からスタートさせる
生理前は体がむくみやすくなったり、
便秘になりやすくなったりと、
ダイエットには不向きなタイミング。
この時期はいくら頑張っても結果が出にくいため、
生理明け～その後10日間を目処に
ダイエットを開始してみてください。
4.ダイエット後の楽しみをつくる
ダイエット後の楽しみがあると、
食事制限や運動も頑張れるもの。
例えば、5kg痩せたら今まで着たことの
ないようなタイトな服に挑戦してみたい、
スリムになってウェディング写真を撮りたい、
痩せてキレイになったら好きな人に告白したい……など、
ポジティブな感情が芽生えると
ダイエットは成功しやすくなります。
5.段階的にハードルを上げる
ダイエットを成功させるには、自分が決めた
ダイエットメニューでやっていけるかということ。
3食しっかり食べていた人が、いきなり1日1食にしたり、
糖質を完全にカットしたりといった
極端なダイエットでは、心身ともにストレスが
溜まりやすく、長続きはしません。
また、運動不足だった人が毎朝ランニングを
取り入れるというのも、ライフスタイルがガラリと
変わって疲れの原因に。
少しずつウォーキングや筋トレで体を慣らすなどの
準備期間を設け、段階的にハードルを上げていきましょう。
焦らずリバウンドのないダイエットを
短期集中で無理して痩せると、
こわ～いリバウンドが待っています。
春まで残りわずか。
自分にほど良い負荷をかけながら、
数か月先のスリムな自分を作っていきましょう！
＊・○＊・○＊・＊・○
小嶋はるか公式LINE@
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毎朝起きるのに苦労していませんか？
朝のトレーニングから一日をスタートする方法をご紹介します。
私は朝が大好きです。
毎朝笑顔でベッドから起きて紅茶を入れ、
犬の散歩に行き、オフィスまでドライブしトレーニングジムに行きます。
すべて午前７時前の行動ですが、
朝が苦手な方にとってこれは苦痛かもしれませんね。
朝が苦手な方に「明日から朝５時起きを実践しましょう」
とは言いませんが、毎朝少しずつ数分早く起きる練習をして、
最終的には朝の時間帯に３０分間
トレーニングを入れることにトライしてみてください。
午前中を活発に過ごすことが生活の一部になり
ルーティン化すると、身体の変化に気付くでしょう。
気持ちが前向きになって一日の生産性が
上がるということがとても大切です。
効率的にトレーニングできるのは午後かもしれませんが、
朝一で身体を動かす利点もいくつかあります。
朝ベッドから起きて身体を動かす気になれる
私なりのヒントを３つご紹介します。
健康的な食べ物を選ぶ
朝から身体を動かすことで１日の食事が健康的なものに変わります。
朝は身体を起こそうとして、糖分が多いものや、
高脂質、炭水化物を選びがちです。
朝から不健康的な食事で始まると血糖値が乱高下する
１日になってしまいますし、甘いものには中毒性が
ありますので１日を通してジャンクフードに
手を出してしまう可能性が高くなります。
トレーニングのためにエネルギーレベルを上げましょう
トレーニングをすると自然と身体の中から
エネルギーが湧いてきて、余計なカロリー摂取を防げます。
多くの人が運動後は意識して新鮮な食材を
選ぶようにしていると思いますが、
朝一で身体を動かし心拍数を上げることで
頭がすっきりしてより前向きになれます。
渋滞に打ち勝とう
朝のラッシュ時に毎日通勤している方は会社の
近くのジムへの入会を検討してみましょう。
そうすることで朝のスケジュールをうまく組むことが
できますし、早朝に家を出てジムへ向かうことで、
身体が引き締まるだけではなく渋滞に巻き込ず
に精神面でもストレスを解消する
ことができ気分が上がります。
ジムに入会するのが難しい場合は
職場に早く出社してウォーキングをするようにしましょう。
夏の間は夜明けも早く外が明るいので、
比較的朝方に身体を動かしやすい季節です。
冬の朝はベッドから出るのがとても難しくなる
ことは私にも納得できます。
今の内に朝から身体を動かすことを習慣化
することで、また冬が来てもその
習慣を続ける事ができるでしょう。
＊・○＊・○＊・＊・○
小嶋はるか公式LINE@
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