更年期になって気づいた、無理しない朝ごはん

アラフィフ薬剤師の安美です。

安美（あみ）
🟡更年期真っただ中の50代薬剤師
🟡更年期に役立つ漢方やハーブ・サプリメントの専門家
自分の体験と薬剤師の専門知識をもとに
女性の体と心にやさしい健康情報を発信しています！

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突然ですが、朝ごはんってどうしていますか？

今回は、忙しい毎日の中で続いている
我が家の朝ごはん習慣を書いてみます。

我が家は平日の朝ごはんは和食です。

といっても、決して意識高い系ではなく、
前日の夕食の残りが中心のごくごく普通。

ただ毎日の朝ごはんって意外と健康の要と感じます

お味噌汁も前の日のを温め直すだけ 

平日は毎日お弁当つくりがあるので、

ご飯は朝と夕と1日2回炊きます。

やっぱり炊き立てのご飯は美味しいので

お弁当のおかずも1品前日に作っておくので、

夕食のおかずの残りを組み合わせて朝ごはんにしちゃいます。

ちなみにお弁当つくりのない土曜日は

目玉焼き（ハムつき）＋サラダが定番です。

お味噌汁も前日の夜に2食分つくってしまいます。

そして鍋ごと冷蔵庫に一晩保存。

朝は、冷蔵庫から取り出して、少しお湯を足すだけ。

味が薄ければ味噌をほんのちょっと追加。

お味噌汁があるだけで、

ちゃんとした朝ごはんになるところが嬉しいところ。

手間はかけていないのに、

体の中がじわっと温まっていく感じがして、ほっとします。

「朝は温かいものを口にする」

一日が元気にスタートできる気がします

 

あと、朝しっかり食べておくと、

私ひとりの昼食が少々手抜きになってもOKかなという安心感もあるんですよね

 日曜日だけは パンの日 

ただ、日曜日だけは少し特別。

ホームベーカリーで焼いた

レーズンとくるみの食パンが朝の楽しみです。

フルーツ＋ヨーグルトとコーヒーと一緒に、

いつもよりゆっくり座って食べるだけなのに、

ちょっとしたご褒美みたいで。

中学生の娘も日曜のパンは鉄板とのこと。

パンの香りがキッチンに広がると、

「あ、日曜日だなぁ」と自然と気持ちがゆるみます。

ゆるいけれど、続いていく習慣 

更年期のせいかどうかはわかりませんが、

だんだんと料理をすること自体がしんどくなることも。

でも、自分のためにも家族のためにも

美味しいものを食べたいし、

からだにいいものを食べたい。

がんばりすぎると続かないし、

手を抜きすぎるとあとがしんどい。

その間にあるちょうどいいゆるさが、

私にはこの朝ごはんスタイルかなと感じています。

少し気持ちが急ぎがちになる師走の12月ですが、

朝ごはんをしっかり食べて、健康を整えていけたらと思います

骨密度検査は何歳から？50代薬剤師が初めて受けたリアルな結果

アラフィフ薬剤師の安美です。

安美（あみ）
🟡更年期真っただ中の50代薬剤師
🟡更年期に役立つ漢方やハーブ・サプリメントの専門家
自身の体験と薬剤師の専門知識をもとに
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骨粗しょう症の検査を受けたことがありますか？

「もっと歳をとってからでも大丈夫」

なんて思っていませんか？

更年期になると女性ホルモンの影響で骨量が少しずつ変化していきます。

女性にとって骨の健康はとっても大切

私は今年の健康診断で、人生で初めて骨密度を測りました

目次

1. 私（50代前半）の骨粗しょう症検診の結果 
2. 骨粗しょう症検査は想像以上に簡単 
3. 更年期の女性と骨密度の変化の関係 
4. 「異常なし」でも受けてよかった！ 
5. 更年期になったら意識したい「栄養の補い方」 
6. 骨密度検査は、将来のために今できること 

目次を開く

私（50代前半）の骨粗しょう症検診の結果 

骨密度：0.67 g/cm²
対YAM値：104％

結果は異常なし

ほっとひと安心です

YAM値とは20歳前後の若年成人の平均値を100%とした指標です。

目安は以下のとおりです。

• 80%以上：正常
• 70〜80%未満：骨量減少（予備軍）
• 70%未満：骨粗しょう症

今回の私の結果は104%で安心できる数値でした。

50代の「今の状態を知る」ことができてよかったです。

骨粗しょう症検査は想像以上に簡単 

私が受けた骨密度測定方法はDXA（デキサ）法です。

前腕で測るタイプで、

利き手と反対側の前腕を測定器に置いて数分ほどじっとしているだけで測定は終わります。

痛みもなく、衣類も着たまま、本当に短時間で完了でした。

更年期の女性と骨密度の変化の関係 

骨の量（骨量）が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気である骨粗しょう症。

日本で1000万人以上の患者がいるといわれています。

そして、閉経後の女性に多い病気ということが知られています。

というのは、
女性は閉経後に骨密度が急激に減少しやすいからです。

閉経後は骨の健康に関わるエストロゲンが減少して、

破骨細胞が活性化し、骨形成よりも骨吸収が進みやすくなります。

その結果、骨密度が低下してしまいます。

・減っていても症状としてわかりにくい

・気づいた時には戻しにくい

・ちょっと転んだだけなのに、骨折してしまう

意外と怖いんですよ、本当に。

だからこそ、症状が出る前の検査が重要なんです

「異常なし」でも受けてよかった！ 

実際には40代から緩やかに骨量の減少が始まることもあり、

40代のうちに一度は骨密度を測定して健康な自分の骨量を知っておくことが大切です。

（私は閉経前のギリギリセーフでした）

健康診断ではオプションになることもありますが、

市町村などの自治体の公的検診で骨粗しょう症検診が行われています。

対象年齢が限られており、有料ですが格安です。

(私は1500円でした）

まだ受けたことがないという方は確認してみてくださいね！

50代は、

骨にとっても分かれ道

今の状態を知ったうえで、

不足しがちな日々の栄養素をどう補うか。

ここが将来の自分を大きく左右しますよね。

更年期になったら意識したい「栄養の補い方」 

更年期世代は

毎日の食事だけでは十分に補うことが難しいこともあります。

私も意識して、

必要なビタミンやミネラルをサプリでとるようにしているんですよ。

こちらには、薬剤師の立場から

安心して無理なく続けられるものを中心にまとめています

▶更年期の健康維持に!薬剤師おすすめのビタミン剤・サプリメント5選

「種類がたくさんありすぎて選べない」

「自己流で合っているか不安」

そんな方の参考になればうれしいです

骨密度検査は、将来のために今できること 

骨密度検査は

年齢だけの問題ではなく

「今を知るためのもの」

少し遅れましたが、

50代の今、受けて本当によかったと感じています。

今回の検査で異常はありませんでしたが、

まだ閉経を迎えていないこともあり、

今後も定期的に骨密度をチェックしていこうと思っています

「まだ先でいいかな…」

と思っている方こそ、ぜひ一度骨密度をチェックしてみてくださいね

冬なのに寝汗がひどいのは更年期？病気との違いを薬剤師が解説

アラフィフ薬剤師の安美です。

冬だから当たり前ですが、寒いですね

そんな季節に「寝汗」が気になっていませんか？

冬なのに寝汗がひどいと、
「これって更年期だから？それとも病気のせい？」
と不安になりますよね。

今回は、
冬でも寝汗が出る原因（更年期と病気の違い）について
薬剤師の視点でわかりやすくお話しします。

目次

1. 冬の寝汗はなぜ起こる？ 
2. 冬の寝汗は更年期が原因？ 
   1.  更年期で多汗になる理由
   2.  更年期による寝汗、日常でできる対策
3. 病気による寝汗の場合もアリ 

冬の寝汗はなぜ起こる？ 

冬なのに寝汗が出る理由は、大きく3つあります。

・更年期によるホルモン変動
・自律神経の乱れ
・病気が隠れている場合

まずは、更年期で起こる寝汗についてお話ししますね。

冬の寝汗は更年期が原因？ 

 更年期で多汗になる理由

更年期になると、ホルモンバランスの変動により、

自律神経が乱れやすくなり、体温調節がうまくいかなくなることがよくあります。

季節に関係なく、
「急にほてる」
「突然、滝のような汗が出る」
というのは、そのサインのひとつ。

冬でも寝汗が増えるというのも珍しいことではなく、
更年期によくみられるホットフラッシュとして現れることもあります。

汗をかくまでいかなくても、
夜中に急にあつく感じて、数分でスッと治まる
ということもよく聞きます。

 更年期による寝汗、日常でできる対策

更年期由来の寝汗は、
ちょっとした工夫でかなりラクになります。

無理に我慢せず、体を整える意識が大切です

・寝室を温めすぎない
・汗を吸ってくれるパジャマにする
・軽いストレッチでリラックス

・アロマを活用

香りでリラックスすると、自律神経が整い寝汗やほてりがラクになることもあります。

▶更年期のホットフラッシュ対策に薬剤師がおすすめするアロマ

サプリや漢方でサポートする方法もありますが、これについてはまた別の記事でまとめますね！

病気による寝汗の場合もアリ 

ただし、寝汗が病気の原因となるケースもあるので注意が必要です。

・甲状腺の病気（甲状腺機能亢進症、バセドウ病）
　甲状腺ホルモンの過剰分泌により、代謝が活発になりすぎて発汗が増える

・結核などの感染症
　感染により体内で炎症が起きて発熱とともに寝汗が出る
 

・睡眠時無呼吸症候群
　睡眠中に呼吸が止まることで、体温調節が乱れてひどい寝汗をかく

・ストレスや不安で自律神経が乱れているとき
　ストレスや不規則な生活で自律神経のバランスが崩れ、体温調節がうまくいかず寝汗をかく

病気の寝汗の多くは、
発熱がある・昼間も倦怠感が強いなど、発汗以外のほかの症状を伴うことが多いです。

■ こんなときは受診をおすすめします

次のような寝汗が続く場合は、念のため病院を受診しましょう。
 

・毎晩のように汗でシーツが濡れるほど
・寝汗以外にも動悸・息切れ・体重減少がある
・発熱、微熱が続く
・ひどい倦怠感が長く続く

不安なまま過ごすより、早めに一度診てもらう方が安心できます。

冬なのに寝汗をかくと不安になりますよね。
 

更年期は予想外のゆらぎが出やすい時期ですが、
ちょっとした対策でラクになることもあります。

「私だけ？」と心配している方が、少しでも安心できると嬉しいです

なんだかしんどい…そんな日は思いきり自分を甘やかそう

アラフィフ薬剤師の安美です。

「とくに何かしたわけじゃないのに、なんだかしんどい」

そんな風に感じることありませんか？

誰にでもあることですが、更年期によくあることなんです。

朝からなんとなくしんどいはSOSサイン 

「朝起きたときに、いつもより体が重く感じる」

「ワケもなく涙が出そうになる」

「些細なことでイライラする」

いつもの生活なのに、なんだか違う、モヤモヤする…

それは、心のバランスが少し崩れかけているサインかもしれません。

モヤモヤの理由はひとつじゃない 

心のゆらぎは、ホルモンバランスのせいだけでなく、

食生活や睡眠の質、季節や温度変化、仕事や家庭のストレスなどが複雑に絡み合ったもの。

いろいろな要素が重なって心が疲れている状態になることがあります。

だから「自分のせい」とは思わないでください！

そんな日があることは、いつもがんばっている証拠でもあると思います。

無理に明るくふるまったり、だらけていると自分を責めたりしなくても大丈夫。

むしろ、意識して休みましょう。

思いっきり自分を甘やかしましょう。

すぐにできる、やさしい自分の甘やかし方 

• コーヒーやハーブティーなど温かい飲み物でほっとひと息
• 短い距離でもお散歩をして外の空気を吸う
• お気に入りの音楽を1曲だけでも流す
• ぼーっとする何もしない時間を過ごす

どれもすぐにできる些細なことだけれど、

きっと少し楽にしてくれるはず。

モヤモヤする自分を責めないでくださいね。

そんな日があっても大丈夫

私も含めて、いつも十分がんばっています。

やさしく自分を甘やかす時間も大切にしていきましょう

更年期のホットフラッシュ対策に薬剤師がおすすめするアロマ

アラフィフ薬剤師の安美です。

「突然カーッと熱くなる」

「顔がほてる」

「汗が止まらない」

更年期女性に多いホットフラッシュの悩み。

その対策として、最近注目されているのがアロマ（精油）を使ったセルフケアです。

今回は、ホットフラッシュ対策に役立つアロマをご紹介します。

目次

1. 更年期のホットフラッシュにアロマは役立つ？ 
   1. 1. 自律神経やホルモンバランスを整える働き
   2. 2. ほてりやのぼせの不快感をやわらげる働き
2. 薬剤師が選ぶホットフラッシュ対策におすすめの３つの精油 
   1.  ペパーミント：急なほてりをクールダウン
   2.  サイプレス
   3.  クラリセージ
3. 初心者でも使いやすい！ホットフラッシュ対策の市販のスプレー 
4. アロマは手軽にできる更年期セルフケア 

更年期のホットフラッシュにアロマは役立つ？ 

更年期のホットフラッシュは、

女性ホルモンの急激な変動によって、自律神経の体温調節や血管の収縮・拡張がうまくいかなくなることで生じます。

「急にカーッと熱くなる」

「汗が一気に吹き出す」
といった不快な反応が出やすくなるのは、このためです。

不快なホットフラッシュに対して、無理なく続けやすいのがアロマによるセルフケアです。

更年期のホットフラッシュ対策にアロマが役立つ理由は２つあります。

1. 自律神経やホルモンバランスを整える働き

アロマの香りの刺激は脳にダイレクトに伝わり、

緊張やストレスをゆるめて自律神経を整える働きが期待できます。 

また、女性ホルモンに似た成分を含むアロマは、ホルモンバランスを整える働きもあるとされています。

そのため、ホットフラッシュ対策にも役立つと考えられます。

2. ほてりやのぼせの不快感をやわらげる働き

とくに、スーッとした清涼感をもつアロマは、 「熱い」「ほてる」といった感覚をやわらげるのに役立ちます。

薬剤師が選ぶホットフラッシュ対策におすすめの３つの精油 

それでは、ホットフラッシュ対策におすすめのアロマを3種類ご紹介します

 ペパーミント：急なほてりをクールダウン
 

スッとした清涼感のある香りが特徴。
 

皮膚の冷感受容体に働きかけてスーッとする感覚を生み出します。 

実際に皮膚温が大きく下がるわけではありませんが、

体感としてほてりを和らげるので、

「急に熱くなったり、のぼせて焦る」といったホットフラッシュ特有の不快感におすすめです。

ペパーミントの効能
・脳を活性化して頭をスッキリさせる
・胃腸の働きを調節して吐き気などを和らげる
・自律神経のバランスを整える

 サイプレス

松のようなクリアで落ち着いた香りが特徴。

サイプレスは多汗を緩和するといわれており、顔のほてりやのぼせなどにおすすめです。

サイプレスの効能
・副交感神経の働きを高める
・静脈やリンパの流れを促す
・呼吸を深くしてリラックスしやすくする

 クラリセージ

女性ホルモンに似た作用を持つとされ、更年期の不調全般をサポートしてくれるアロマ。 

クラリセージは、メンタル面のサポート効果も期待できるので、

心と体の両面からホットフラッシュにアプローチすることができます。

クラリセージの効果：
・神経の高ぶりや緊張を鎮める
・ホルモンバランスを整える
・PMS（月経前症候群）の症状緩和にも◎

初心者でも使いやすい！ホットフラッシュ対策の市販のスプレー 

「精油を買っても自分ではうまく使えない、ブレンドするのが難しい」 

そんなときは市販品を使うと便利です。

スイスの精油やオーガニックコスメのメーカー「ファファラ」のクラリセージやミント配合のスプレー。

🟡Farfalla（ファファラ）ヒートストップスプレー ウーマンフッド クラリセージ

farfalla ファファラ　ヒートストップスプレー　ウーマンフッド＜クラリセージ＞(75ml)

使い方は簡単

顔や首、デコルテなどにスプレーするだけ。

 爽やかなミントとレモンでお肌をクールダウン。

クラリセージの香りにゆらぎがちな心も癒されます。

外出先でホットフラッシュが起きたときも、サッと使えるのが魅力です。

更年期ケアの入り口として取り入れやすいアイテムです

アロマは手軽にできる更年期セルフケア 

ホットフラッシュは突然やってくるので、コントロールしづらいもの。

そんなとき、アロマの香りがひとつあるだけでも気持ちの切り替えや不快感の緩和に役立ちます。

・ペパーミント  
・サイプレス  
・クラリセージ

この3種類のアロマは、ほてりや気分のゆらぎが気になる更年期女性におすすめです。

薬を使うほどではないけれど、不快感が続くホットフラッシュ。

この記事が、日常を少しでもラクにするヒントになれば嬉しいです

■更年期の不調のアロマで和らげたい方はこちらの記事もどうぞ！

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