こんにちは
アラフォー看護師
妊活・妊娠中にして
食べて痩せるダイエット
チャレンジ中のMakiです
健康・ダイエットを意識するよう
になって
我が家の冷蔵庫には
常にストックされる様になった物が
いくつかあります
その中の一つが
ヨーグルト
あなたはどのくらいの頻度で
ヨーグルトを食べますか
ヨーグルトを食べる理由は
なんでしょうか
健康のために
美容のために
腸活のために
なんとなく、体にいいって聞いたから
単純に美味しいから
どうせ食べるなら
からだのためになる食べ方
栄養素や効果を知った上で
取り入れたいと思いませんか？
今回は
ヨーグルトについて
3回に分けて
お話ししたいと思います
本日の内容
・カルシウムだけじゃない！
ヨーグルトの魅力的な栄養素
・ヨーグルトの効果
～ヨーグルトを食べるだけ！
ダイエット・生活習慣病の
予防ができる？～
・ヨーグルトのデメリット
カルシウムだけじゃない！ヨーグルトの魅力的なヨーグルトの栄養素
なんとなく
ヨーグルトは体に良い！
カルシウム不足を補うために
給食でも定番となって
出されるヨーグルト
ヨーグルトを食べることで
得られる栄養素を紹介します
・カルシウム
言わずと知れた『カルシウム』
一般的なヨーグルト
１００gあたり１２０㎎
カルシウムが含まれれいると言われます
カルシウムは骨や歯を構成する要素
として有名ですが
ほかにも心臓や筋肉を動かす
大事な役割も果たしています
カルシウムについて詳しくはこちら
・たんぱく質
ヨーグルト１００gあたり
一般的なヨーグルトでは
３．４g
ギリシャヨーグルトでは
１０ｇ前後
のたんぱく質が含まれています
しかもヨーグルトに含まれるたんぱく質は
『アミノ酸スコア』が高く
体に吸収されやすい
良質なたんぱく質と言えます
三大栄養素の１つである
たんぱく質をしっかり摂ることは
体づくり
ダイエットにも欠かせない要素ですね
・脂質
ヨーグルト１００gあたり
およそ
３．０g の脂質が含まれます
脂質は過剰摂取が問題師されていますが
良質な脂質をとることは
皮膚・粘膜の保護作用
細胞膜・ホルモンの材料となる
エネルギ―源 などとして利用される
大切な要素です
・ビタミンA
１００gあたり ３３㎍
ビタミンAは網膜の保護に
欠かせないビタミンです。
また抗酸化ビタミンの１つでもあり
老化防止にも役立ってくれます
・ビタミンB2
１００gあたり ０．１４㎎
糖質やたんぱく質の代謝
エネルギーを作るうえでの
補酵素の役割を果たしています
爪や皮膚機能の維持にも大切な要素です
・ビタミンB12
１００gあたり ０．１㎍
たんぱく質・脂質の代謝を助けてくれる
補酵素の役割をもつ大事なビタミン
葉酸と一緒に作用し
神経の正常な働き
赤血球の合成・造血作用
新しい細胞を作り出す役割を果たします
・乳酸菌
栄養素とは少し違いますが
「ヨーグルトを体のために」
食べる方の大きな目的の
１つではないでしょうか
ヨーグルトの種類によって
含まれる『菌』により
その効果に違いはありますが
ヨーグルトに含まれる
『乳酸菌』は善玉菌の１つであり
善玉菌は『乳酸』や『酢酸』を
発生させることで
悪玉菌を抑制たり
腸内に入ってきた病原菌の
増殖を防ぎ
感染を予防する働きがあります
ヨーグルトの効果～ヨーグルトを食べるだけ！ダイエットや生活習慣病の予防になる？～
便秘解消
ヨーグルト１００mlの中に
１０億個以上もの乳酸菌が
含まれていると言われています
乳酸菌が増えることで
腸内の善玉菌の割合が増え
腸内環境が整います
腸内環境が整えば
整腸作用により
便秘の改善が期待できます
免疫力の向上
腸には６～７割の免疫に関する
細胞が存在すると言われています
ヨーグルト食べることで
乳酸菌（善玉菌）が増えると
悪玉菌の増殖を防ぐことにもなり
腸内環境を整えることは
免疫系を強化することにもなるのです
ヨーグルトの種類によっては
免疫力の向上に特化した菌を
含むものも出てきましたね
R-1 や プラズマ乳酸菌
など
研究が進むなかで
何かに特化した
乳酸菌の発見が進んでいます
血糖値の低下
ヨーグルトに含まれる乳酸が
摂取した食物を緩やかに小腸に移動させる
働きがあります
結果、
小腸で急激に糖を吸収することが
抑制されるため
血糖値の急上昇を抑えてくれるのです
大腸がんの予防
ヨーグルトはカルシウムが豊富と
お話しましたが、その
カルシウムには
脂質の過剰摂取により発生する
『二次胆汁酸』を吸収する作用があり
大腸がんのリスクを低減する
効果も期待されています
普段から腸内環境を整えておくことも
大腸がんのリスクを下げる効果があります
高血圧症の予防
ヨーグルトに含まれる
『ラクトトリペプチド』と呼ばれる成分
血管を柔軟にする働きと
血圧上昇の原因となる変換酵素の働きを
抑えてくれると言われています
血圧の上昇を抑え、
血管の柔軟性を保つことは
高血圧症・動脈硬化など
血管系の疾患の予防になります
メンタルの安定
ヨーグルトには
「トリプトファン」と呼ばれる
必須アミノ酸が含まれています
この『トリプトファン』
幸せホルモンと呼ばれる
『セロトニン』の材料になります
セロトニンは
・リラックス効果
・気分の安定
・ストレス耐性を上げる
効果があります
そして『セロトニン』は『メラトニン』へ
変化していくのですが
メラトニンの量が
睡眠の質向上に
つながると言われています
ちょっとマニアックな紹介ですが
セロトニンについてこちらでも紹介してます
美肌効果
ヨーグルトによる整腸作用
便秘の解消は
体全体の代謝を上げてくれます
またビタミンAの抗酸化作用
ビタミンB２は
爪や皮膚の機能維持や
ビタミンB12の新しい細胞を作り出す
補酵素の役割は
髪のつや、皮膚のターンオーバーを
促進してくれることから
美肌効果が期待できます
ヨーグルトのデメリット～気をつけたいヨーグルトの食べ方～
栄養価も健康やダイエットへのメリットも
多いヨーグルトですが
気を付けないといけない
デメリットも存在します
デメリットを防ぐポイントもあるので
紹介していきます
脂質過剰の危険性
ヨーグルトには脂質が含まれることを
お話しました
脂質は三大栄養素の１つであり
体にとって必要な栄養素ではあるのですが
摂りすぎに注意が必要となります
脂質を過剰に摂取してしまうと
過剰に分泌された胆汁が腸に排出され
やがて大腸がんを引き起こす
『二次胆汁酸』に転化してしまいます
先ほどヨーグルトに含まれる
カルシウムが『二次胆汁酸』を吸収し
大腸がんの予防をしてくれる
お話をしましたが
二次胆汁酸の量が多くなってしまっては
意味がありません
ヨーグルトの適量は
１日当たり２００mlほどと
言われています
脂質異常のある人や
体質によって
適正量は変わってくると思いますが
ヨーグルト以外の脂質量も
考えられるとよさそうですね
糖質過剰の危険性
さてスーパーや
コンビニで売っているヨーグルト
大半が砂糖や糖を付加したものが
占めています
いくら健康に良いとされる
ヨーグルトでも
砂糖たっぷり糖度の高いものを
日常的に選んで食べ続けてしまえば
糖質過剰となってしまいます
ヨーグルトはできれば
プレーンタイプのものを選び
甘味を足したいときは
はちみつや果物と一緒に摂るなど
自分で糖質量の調整が
できるといいですね
私は
朝ヨーグルトを食べるときは
フルーツと一緒にたべたり
『煮切りみりん』で甘味を足します
低GIなので血糖値の急上昇を抑えることができて
お勧めです
煮切りみりんについてはこちら
下痢やおなかを壊す
体質的に乳製品をとると
お腹を下してしまう方もいますよね
それは乳製品に含まれる
『乳糖（ラクトース）』を分解する酵素
『ラクターゼ』が少ない方
（※乳糖不耐症と言います）
起こる症状です
アルコールですぐ酔ってしまう
アルデヒド脱水素酵素が少ない人
と同じ理屈ですね
ヨーグルトは発酵食品であるため
乳糖の一部が分解されていること
乳酸菌の働きで
乳糖の分解を助ける機能
もあるため
他の乳製品に比べて
乳糖不耐症の症状を
起こしにくいと言われますが
ヨーグルトを少し温めると
ラクターゼが活性化されて
よりお腹を壊すなどの症状が
起きにくいと言われています
大事なおまけ・・・
糖質０ 脂質０に注意
一見健康的な
糖質０、脂質０の商品
ヨーグルトにも多いですよね
でも注意してください
糖質０と書かれている商品
中には
「人工甘味料」で甘味を足している物
気になる食品添加物についてはこちらでもお話ししています
脂質０と書かれている商品は
糖質が他のものより多い
そんなケースがあります
そういった商品を選ぶときは
食品成分表をしっかり確認して
理解したうえで
選択するようにしましょう
あったかいヨーグルト
ちょっと気持ち悪いかもしれませんが
案外、美味しいですよ
私も腸を冷やしたくない
冬場に少し温めて食べることがあります
腸活にもおすすめ！
ヨーグルト×味噌の
発酵×発酵レシピもあります
私が参考にしている
材料シンプル×簡単☆
手作り調味料のレシピ本はこちらです
本日のまとめ
・ヨーグルトに含まれる栄養素は
たんぱく質、脂質、
ビタミンB2ビタミンB12ビタミンA
カルシウム、乳酸菌がある
・ヨーグルトに期待される効果は
便秘解消、免疫力の向上、血糖値の低下
大腸がんの予防、高血圧症の予防
メンタルの安定、美肌効果などがある
・ヨーグルトを食べるデメリット
食べ過ぎに注意！
脂質過剰、糖質過剰
乳糖不耐症による腹痛や下痢などがある
次回はヨーグルトを
食べるタイミングについて
食べるタイミング
次第で効果に差が出ます
そんなお話をしたいと思います
最後までお付き合い頂き
ありがとうございました
それではまた
See ya！
私のやっている
『食べて痩せるダイエット』について
基礎がわかる本を紹介
自炊派の私・・・
献立に困ることもあります
そんな時の強い味方が
こちら