前回の記事で、1食あたりのタンパク質摂取目安量は20g以上ということをお話ししました。
タンパク質はセロトニンやドーパミンなど
気分にかかわる神経伝達物質の材料で、
材料が足りないとゆううつ感や
やる気の低下などがでることがあります。
タンパク質をしっかりとることは、
明るい気持ちですごせるようになるために大切です。
20gのタンパク質といってもわかりにくいですよね。
毎回食品の重さをはかって、タンパク質量を計算するのは面倒です。
目安は手のひら1枚分です。
肉や魚は手のひら1枚分で、
だいたい20gくらいのタンパク質をとれます。
たとえば、まさばだと1切れが約100g（手のひら1枚分くらいの大きさ）でタンパク質が約20gです。
大豆製品だけでタンパク質を20gとろうとすると、
手のひら1枚分以上の量になります。
私がヴィーガンをやっていたころ、
タンパク質源は主に納豆でした。
納豆だけでタンパク質20g以上をとろうとすると
3パックくらい食べないといけません。
こんなに食べるのは大変で、
2パック食べるのがやっとでした。
なので、大豆製品だけでタンパク質をとろうとするのではなくて、
卵、肉、魚などほかの食品と組み合わせることがおすすめです。
卵かけ納豆、かつお節をかけた豆腐、ひき肉と豆腐のハンバーグ
といったように組み合わせると、
タンパク質を手軽にたくさんとりやすくなりますよ。
ちょい足しもおすすめです。
我が家にはツナ缶がつねにあって、
ちょっとタンパク質が足りないなというときに、
缶をあけるだけで食べられるので重宝しています。
かつお節も便利な食材です。
おひたし、お味噌汁、豆腐や納豆といった大豆製品など、
いろいろなものにかけたり、
混ぜたりしてタンパク質をとる量を増やせます。
無調整豆乳もおすすめです。
朝は簡単な食事で済ませてしまうことが多かったり、
食事全体の量が少なかったりして、
タンパク質が不足しがちです。
そんなとき、無調整豆乳を1本加えるだけで、
タンパク質を約8gプラスできます。
我が家には無調整豆乳もストックされていて、
朝ごはんのときにたまに飲んでいます。
タンパク質20g以上というと、
「そんなにとれないよ～」と思うかもしれませんね。
工夫次第でタンパク質は簡単にとることができます。
料理にかつお節をかけてみる、
無調整豆乳を食事にプラスする、
そういったちょっとしたことをするだけで、
とれるタンパク質の量が増えます。
そして、セロトニンやドーパミンなど
気分にかかわる神経伝達物質の材料をしっかりとることが、
ゆううつ感を軽くする手助けになりますよ。
「肉や魚が苦手」
「コンビニ食でタンパク質が不足しがち」
など、タンパク質をとるのが難しいことがありませんか。
どうしたらタンパク質をもう少しとれるのか、あなたにあった方法をご提案いたします。
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