タンパク質、ちゃんととれていますか。
「肉を食べているから大丈夫」
「プロテインを飲んでいるから、タンパク質はバッチリ」
そう思っていても、タンパク質摂取量が足りていないことがあります。
ゆううつ感やだるさに悩む方は、
とくにタンパク質摂取が大切です。
なぜなら、気分や体調にかかわるからです。
メンタルに影響を与える神経伝達物質のセロトニンやドーパミンは、
アミノ酸（タンパク質が分解されたもの）をもとにつくられます。
神経伝達物質の材料が足りないと、
セロトニンやドーパミンの分泌に影響を与えて、
やる気が出ない、ゆううつといった
症状がでることがあります。
タンパク質は筋肉をつくるためにも必要です。
タンパク質摂取量が少ないと筋肉が分解されて、
筋肉量が減ってしまいます。
筋肉が少ないと疲れやすくなったり、
糖を取り込む容量が少なくなって血糖値に影響を与えたりします。
では、どれくらいのタンパク質をとったらいいかというと、
1食で20g以上が目安です。
タンパク質は一度にたくさんとっても
体の中にためておくことができません。
タンパク質を摂取すると筋合成が促され、
摂取しない時間が長くなると筋分解が進みます。
筋分解が進んでいるということは、
タンパク質が十分ではないということで、
神経伝達物質の分泌が減少して
メンタルに影響がでることがあります。
筋合成のスイッチが入るたんぱく質の量が1食20g以上です。
そのため、少なくても1食で20gはタンパク質をとりたいところです。
タンパク質をとっただけでは
筋肉がムキムキになるほど筋肉はつかないので、
「筋肉はつけたくない」
という人も安心してください。
ちなみに、効率よくタンパク質を利用できる量には
個人差がありますが、40～50gくらいといわれています。
私はヴィーガンだったことがあり、
そのときはタンパク質をとることに苦労していました。
ヴィーガンの主なタンパク質源は豆です。
あずき、そら豆、レンズ豆など、
いろいろな豆にタンパク質は含まれているのですが、
糖質を控えたかったので、納豆ばかり食べていました。
朝1パック（40g）、昼・夜それぞれ2パック、1日で5パック食べていました。
これだけ食べても、
納豆からとれるタンパク質量は1日で35gくらいです。
朝はとくにタンパク質摂取量が少なくて、
ナッツなどを組み合わせても、
10gとるのがやっとという感じでした。
昼と夜のタンパク質摂取量は、
納豆以外のものも食べて18gくらいです。
1食20g以上を食べれていませんでした。
そんな状態だったからなのか、
血液検査のアルブミン値（栄養状態の指標）が2.0g/dlくらいでした。
「なんでこんなに悪いの！？」
と病院の先生が驚いていたくらいです。
そんなこともあってか、
骨がもろくなってしまって、
転んで骨折をして入院をしました。
入院をすると自分で食事を選ぶことができないので、
仕方なくだされた魚を食べていました（肉は胃の調子が悪くなるので出さないでもらっていた）。
タンパク質をしっかりとった結果、
アルブミン値は少しずつ上昇をして、
退院をするとき（5か月入院していた）には
アルブミン値は正常値の4.0g/dlくらいになりました。
栄養状態が改善したことで、精神面に変化がありました。
低栄養状態だったときは、
イライラしやすくて、ゆううつ感もでやすく、
つねに緊張している状態でした。
それが、栄養状態が改善をしたら、
イライラ感が減って、ゆううつ感がでることも減りました。
精神的に落ち着いた感じです。
疲れやすさも減りました。
以前は体がなまりのように重くて、
動くのがしんどくて仕方がなかったのですが、
それがなくなりました。
筋肉もちょっとついて、動くのが楽にもなりました。
これまでは、ぜんぜんタンパク質が足りていなかったのですね。
ヴィーガンでなくても、
意識しないとパンだけ、パスタだけ
といった食事になってしまって、
タンパク質が不足しがちです。
ゆううつ感やイライラなどメンタルの不調や
だるさといった体の不調に悩んでいるなら、
タンパク質を意識してとってみてください。
体が変わるには時間がかかるので、
すぐには変化はないかもしれないけれど、
コツコツ続けているとメンタル面でも体調の面でも変わってきますよ。
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