今日もaikoつながりでの名曲「カブトムシ」です
著作権に配慮し公式チャンネル限定で選曲してます
この曲の思い出は私が大好きだった彼女とカラオケに行ったとき、途中で彼女がトイレに行ってる間にこの曲を自分で歌ってみたいと思いこっそり練習で流しながらうろ覚えで歌っていました🎤すると、ドアの窓から彼女がこっそり覗いていてふと振り返ったときにビックリしたのを見て、彼女がいたずらな表情で笑って入ってきた…というなんでもない思い出が蘇ります😌
macotoの認知行動療法日記
（略して「認チコ日記📘」😆）
2020年08月05日（水）
おはようございます😊
1日を人生に喩えて
起床とともに誕生し
就寝とともに没するイメージし
生きることで
日々を大切にしようと
自分を認めて
自信を取り戻すために
日記的な記録を気ままに残します😊
前夜は2時ごろ就寝😴💤
6時ごろmacoto誕生しました💕
朝の天気はくもり
朝の気分より眠気が強いけど
歯医者の定期検診の予約が
入ってるのでアラームよりも
2時間も早く目が覚めてしまった😅
睡眠記録アプリでは覚醒2回😅
8時に設定したアプリの
アラーム作動前に起きました。
二度寝してしまいそうなので
涼しいうちに朝の散歩しながら
相棒のOLYMPUS PENを連れて
朝の散歩に行くことにした
歩き始めて15分くらいで
頭がフラフラしてきて
そのままUターンして帰宅😅
朝の検温は36.0℃でした😊
体重はMAXから-3.4kg減
前日比−0.5kgだった😊
12000歩の効果でしょう😆
こうして日記に記録することで
ダイエットという副産物も生まれ
自己満日記でも効果あってよかった
・朝食：8時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚・ﾀﾞﾉﾝﾖｰｸﾞﾙﾄ1P・
天然酵母パン1個・亜鉛ｻﾌﾟﾘ1錠
服用薬：
食前：半夏厚朴湯1包
食後：EPA製剤1包・ﾛﾊﾞｽﾀﾁﾝ1錠
食前は吐き気を抑え胃腸活性化の漢方
食後は脳神経外科と内科の血流関係
この3種類は初期から安定して服用
午前中に歯医者に行き
前回の外科的手術後に
近くの歯茎が腫れたので
その応急処置をして貰った😅
また2週間後に行かなきゃ💦
歯医者で出血が予想されたので
食後の血流関係の薬は飲まずに
昼食後にズラして飲んだ😊
・昼食：12時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚・ﾎｲｯﾌﾟﾒﾛﾝﾊﾟﾝ1個
・ｺﾗｰｹﾞﾝ10000ｸﾞﾐ・ﾎﾞﾝﾀﾝｱﾒ1箱
子供の頃によく母が買ってきて
私にとっては懐かしいお菓子で
食べ始めたら止まらなくなり
1箱14粒ぜんぶ食べてしまった😆
朝の散歩のご褒美ということで
自分を甘やかす（笑）
午後は『聲の形』のレビューを
仕上げるために集中した
・間食：なし
夕方に寝落ちして1時間くらい
仮眠をとっていたようだ😅
・夕食：20時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚・ｶｯﾄｻﾗﾀﾞ1袋・
亜麻仁油少々・ﾛｰｽﾊﾑ4枚・
杏仁豆腐1P・ﾊﾞﾆﾗｱｲｽ小1個
服用薬：食前：半夏厚朴湯1包
：食後：DPA製剤1包
：寝る前：ﾚｸｻﾌﾟﾛ半錠
ﾄﾗｿﾞﾄﾞﾝ塩酸塩1錠
食前に血糖値を急激に上げないように
高ｶｶｵのﾁｮｺを食べるようにしてます😊
水分補給は2Lのﾍﾟｯﾄﾎﾞﾄﾙを
気付いたときにこまめに口に含む💦
・運動：朝と午後
朝の散歩30分
膝立腹筋50回
プランク30秒×2回
まだプランクがキツイ（笑）
始めるとがんばりすぎてしまう癖が
あるので心身と相談しながら行います😅
今日は朝晩と軽い運動をしたのと
集中力を使ったので脳が甘いものを
欲したから甘いご褒美多め😆
寝る前の準備として
うつ病の薬で睡眠を深くする効果も
含めて寝る1時間くらい前に服用。
その後はなるべく画面は見ないよう
お風呂orシャワーや歯磨きや
ストレッチなどをしてゆったり過ごす😌
就寝前の検温は36.0℃安定😌
・就寝：翌1時ごろ😴💤
生活リズムが多少崩れても
気にせず大きく崩れないよう
起きる時間だけは決めて
起きてから体調と相談して
二度寝するか決めてます😊
今日から起きる時間を7時に
設定し直してサマータイム
に切り替えます（笑）
精神的な落ち着きは戻ったので
やっぱり一昨日の夜は薬を
飲み忘れていたらしい😅
反応が敏感なのはまぁ…
良くも悪くも判りやすい体だ😆
いま調子が戻ってきたのも
薬の効果が持続しているから
で長年積み重ねてきた
シナプスのクセは一朝一夕で
回復するものではないですね😊
これからも自分の状態を
観察しつつ徐々に減薬も
相談しつつして焦らずに
行きたいと思っています😉
上階の音の対策で寝るときも
🎧音を流しっぱで寝ようと
思ったら、その前にテレビの
音を聴きながら寝落ちしてた😅
入眠しやすいヒーリング曲で
今日は眠りたい
「ヒーリング音楽で睡眠を」
気付きはあなたのおかげです🙇
失敗は次のアイデアの元です😊
心身ともに疲れやすいHSPなので
あせらず段階的にうつの治療や
HSPや不安症との付き合い方
脳(ﾗｸﾅ)梗塞と遺伝的脂質異常症
と椎間板ヘルニアの腰痛持病
へのケアも続けていこうと思います😊
いつもありがとうございます😊
ここからは初見様用定型文です
私のうつ病はHSPや不安症
また過去のトラウマを想起させる
出来事が引き金に悪くなると
想定して心がざわついたら
そのことから意識を反らすことを
最優先にコントロール
できるように試みています😊
うつ病の薬は
決まった時間に
決まった量を
飲むようにしなければその効果を
最大限に発揮できないと
精神科の先生が前回の診療で言っていました。
自己判断で薬の量を変えたり、
体調がいいから飲まなかったり、
診療時に嘘を吐くと効果が薄れ
副作用ばかりが目立つ
こともあるそうです。
もしも効果があまりないようなら
正直に相談することをオススメします🙇
そのときに気乗りしない提案なら
そのことをちゃんと言いましょう。
他にも心理療法や環境を変えるなど
自分に合った他の方法も相談しながら
焦らずに治療を続けましょう😊
ちゃんと医師のアドバイスや服用を
守った上で回復の兆しが見えないときや
自分にとって合わない医師や病院ならば
別の病院に変えるという選択肢も
あるということも覚えておきましょう😊
自分を知ることで病とも
上手に付き合っていけるように
焦らず比べず
周囲への感謝を忘れずに
がんばりすぎずにがんばります
病は自分の細胞の一部
遺伝で受け継いだものや
なんらかのきっかけで
細胞が誤作動を起こすことで
制御ができなくなってしまう😅
病気に勝った負けたと
戦うよりも無理させた細胞を
労いそっと寄り添って
付き合っていく…ということを
尊敬する作家の五木寛之さんの
エッセイを何度も読んで
私は思うようになりました😌
もちろん重い病には
専門の病院や先生などと相談し
気持ち的には負けないぞ！
という自分との闘いも
ときには必要なときもあると
思います( T_T)＼(^-^ )
重要なのは
自分を一番知っているのは自分
自分が自分の専門家
になって周りと相談して
最終的には自分に決定権
を持つことだと思います
もちろんそれが自分勝手な決定権で
大切なひとを悲しませることや
周りに迷惑かける選択は除きます😅
私にとってはこうして自分の内面を
見つめて文章として言語化することが
精神を安定させる薬
なのかもしれない…とブログを続けつつ
精神科の先生と相談しながら
寛解への道を模索しようと思います
macotoの行っている
認知行動療法とは
具体的な方法例
・思考や行動を細分化する
・段階的に徐々にやっていく
・考えすぎる人の場合
ちょっとでも行動に移す
・逆に考えない人の場合
本などを読んで考える癖をつける
・日記やブログなどで行動を記録する
・できたらなにか自分にご褒美を与える
・がんばりすぎていると自覚したら
なにも考えないで休む・眠る
私の認知してる鬱病要因
・人間不信（特に家族・親戚）
・不眠（嫌な夢で何度も目醒める）
・生活リズムが不規則（夜型に戻る）
・用事がないと家に引きこもりがち
・上階の何時ともなく聴こえる足音
・搾取による労働意欲の低下
・運動不足
・過去の心の傷跡
（離婚・死別・地震・いじめ・裏切り等）
・不安症やHSP（過敏な反応）
・椎間板ヘルニア由来の腰痛再発時
などが鬱を引き起こす要因
かと分析しています😭
このなかで自分にできることは
段階的に自動思考の根拠と反証
をすることにより症状を
コントロールできるようになれば
少しずつ自信は取り戻せると思います😊
これは精神科の先生のアドバイスや
独学で調べた自己流の認知行動療法なので
効果は保証できません🙇
ただ自分にとって効果がありそうなことを
私macotoが人柱になって自分のために
実験感覚で楽しみながら行います😊
人によって効果はそれぞれだと思いますが、
参考になるものがあればお試しください🙇
自分に合わないと思えば止めましょう😊
できなくて失敗してもいいんです💕
できたけどうまく行かなくてもいいんです💕
ほんのちょっとでもやろうと思って
1ミクロンでも行動ができた自分に
自分で褒めてあげましょう💖
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
macotoより
macotoの命が眠りに就きます🙏
今日一日おつかれさまでした♪
おやすみなさい😌