うつ病のひどいときは
私も不眠が続いてました。
そこで自分も経験したからこそ
自分を振り返ってみることで
復習も兼ねて記事を書きます。
私にとっても重要な体験で
同じような悩みで苦しんでる人へ
ひとつの「サンプル」として
提示できるんじゃないかと思い、
私の不眠から抜け出した方法を
シェアしたいと思います。
macotoなりの方法だから
真似して効果が出なくても
「あんにゃろデマ流しやがって」
と軽く流してね（≧∇≦）
認知行動療法でも
おすすめしている
・思考や行動を細分化する
・段階的に徐々にやっていく
・考えすぎる人の場合
ちょっとでも行動に移す
・逆に考えない人の場合
本などを読んで考える癖をつける
・日記やブログなどで行動を記録する
・できたらなにか自分にご褒美を与える
・がんばりすぎていると自覚したら
なにも考えないで休む・眠る
そこでまず第一段階目として
①とにかく眠気がきたら、
やってる作業をすべて止め
布団かぶって横になる
→それで眠れればそのまま起きるまで眠る
or
→眠れなかったらまた起きて作業を続ける
とにかく不眠で睡眠負債を抱えてるので
なにか作業してても眠気を感じたら
5分でも10分でも横になってみるだけで
少なくとも休憩にはなります。
しばらくは①を続けて
とにかく休む・眠る癖をつけます。
その期間中に
病院の予約とか
用事があれば
目覚ましかけて
とりあえず起きる。
体調や気分が優れなければ、
電話して予約日時や約束を
変えられれば変えてもらって
またゆっくり休みましょう。
できるようになったら第二段階
②しばらく不眠が続いても
眠気が来たタイミングだけは
逃さずに布団に潜り込むと
1～2時間ずつでも寝ればOK！
眠気のタイミングも増えてきて
溜まってた睡眠不足の分、
死んだように眠気ばかりの
周期が訪れたので、
死んだように眠れるだけ眠りました。
とにかく眠れるだけ眠る。
（16時間連続で寝たこともあるｗ）
ここで寝てばかりと
自分を責めないでください。
眠気が続くのは
心と体が休みたがってるので
「いまは寝るのが仕事」と思って
「眠れるってしあわせ〜」と
いままで眠れなかった分の
しあわせを噛み締めましょう（笑）
私の場合は3ヶ月くらい
不眠と睡魔の周期が
1週間交代で繰り返されました。
睡眠が充分になってくると
うつもマシになってくるので
それまでは自分に必要な治療だと
思ってればいいんです^^
ここまで来たらもう不眠抜けまで
あと少しですよ^^
ちゃんと自分を褒めてあげてね♪
なんかちょっとしたことでも
できたらチョコ1枚とか
大きなことを乗り越えられたら
好きなケーキを買うとか
「自分へのご褒美」をあげるのも○
最終段階です。私もいまココです^^
ここからが長期戦になりますので
焦らず気負わずにのんびり行きましょう♪
③不眠と睡魔が交互にくるように
なったら、生活リズムを戻して
自律神経を整えるために
なるべく雨の日でも
朝起きたらすぐに自然光を浴びて
体内時計をリセットします。
昼から夕方にかけて
できれば軽い散歩や
負荷の少ない運動をします。
夜、寝る1時間くらい前から
部屋をうす暗くして
スマホとかテレビとか
機械的な光を浴びずに
布団に入ってボーッとする。
手足がポカポカするイメージを
すると本当に眠くなってきます。
すると少しずつ生活リズムも
戻ってくるし、
たとえ一時的に崩れても
自分を責めないで、
また一つ前の段階に
戻ってやってみる。
もちろん不眠の原因は
他にも様々な影響から
くると考えられます。
ご自身に合った方法を
見つけるための一助に
なればという気持ちで
サンプルとして提示しました。
私の場合は、
これでいまはだいぶ
眠れるようになってきてます。
疲れたときは少しウトウトして
それが昼間でも少し休む。
周りの影響とかで
落ちるときもあるけど、
自分と相手の間に
コロナ予防のように
アクリル板あるような
イメージで境界線を引くと
いいと思います。
繊細なひとはいろんな感情を
受け取りやすいので
他人より疲れやすいと思うので
休めるときはます眠る(^_-)-☆
一番重要なのは
「焦らないこと」
１ミクロンでも動けばOK！
もし動けなくってもOK！
くらいに思うのがいいかも？
いまの私たちには
それくらいのゆるさの方が楽ですよ♪
うん、自分に「いいね！」だね♪
書いてて自分も復習になってる（笑）
Copyright©2020 macoto All Rights Reserved.
202007201300初稿
202012291900再投稿
202103210030追記
あとがき
年末年始はのんびりするため
振り返り記事を再編集・再投稿
を中心にしたいと思います。
※2020年12月29日追記
夏から秋にかけて数ヶ月
不眠の逆で寝ても寝ても
眠い過眠症じゃないか
…という状態が続いてましたが、
12月に入って不眠気味に
なってきたようです。
うつ病と診断されてから
不眠と過眠を数ヶ月単位で
周期的に繰り返していると
自己分析をしているのですが、
季節的なものや精神的なもの
睡眠負債の具合によって
少なからず影響があるようです。
※2021年3月21日追記
冬の不眠が祟っての
正月の椎間板ヘルニア再発
いつもなら冬〜春にかけて
うつが酷くなるのですが
今年は涙は出るけど、
うつの落ち込みは少なく
睡眠も落ち着いてます。
不眠か過眠に傾いたら
この方法でリズムを
取り戻せるようになってます😌
騙されたと思って
やってみてください♪
お金は取らないので
ご安心を（笑）
