絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。そして、ダイエットを決意してもうすぐ1年が経とうと．．．
○5/26
カウンセリング開始から757日後 -24.3㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から744日後 -22.6kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
ちょっとだけ頑張れたかな
左二の腕が痛い(垂直までは行かなくとも腕が上がるまでに)のは変わらないけど、ダイエットしたい気持ちは折れてない私。
小さなことの積み重ね。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
こんな記事を見つけました↓↓
リンクのタイトルにもあるように、「流行に流されるな」っていうのは納得。
昨今のSNS広告でいまだにファスティング（酵素ドリンクだけで3～7日過ごす的な）が私のところに上がってくるんですが、これが私に合っているのか？と言われたら、私はダイエットは「食事8～9：運動：2～1」ということを学んできているのでやらない。
私は糖質制限+筋トレでダイエットできたから経験値として伝えてはいくけど無理に勧めることはしない。
というのは、白米はじめ炭水化物がめちゃ好きでたまらない人に糖質制限勧めたところで継続できないでしょう。それより、は炭水化物が好きな人には色々あるでしょうが、ベジファースト・食べ順などを勧める。
運動が大嫌いな人にいきなりHIITトレーニングしなさいとは言わない。無理ですから。それよりも1回30秒～の簡単なストレッチをお勧めした方が継続できる。
私はスポーツトレーナー・理学療法士・医師などではない。
自分で情報を得てそれが自分に合ったダイエットであれば問題ないですが、自分に合ったダイエット法が見つからなくて困っているならば、私の過去記事にいくつか診断テストがあるのでそちらをやって参考にしてみるか。あるいは資格を持ったトレーナーがいるトレーニングジムの門を叩いて相談することは間違いない。
「1か月で〇〇kg(2桁)減量」などの魅力的なダイエット法に騙されないようにして。
ダイエットをする前にすることは、今の自分の生活を洗いざらい書き出してみることが良いかもしれませんね。
「食事面」「運動面」に分けて1週間記録してみよう。
今どんな食事が多いのか、運動はどれくらいしているのか...
そこからも自分に合ったダイエットを見つけることができるでしょう。
今これが流行っているから私も...と飛びついて無駄なことをしてはもったいないですからね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
しっかりしたダイエットは1か月～ですが、太ったと思ったら極端に我慢しないで3日間完結する「新・食べるダイエット」。
まずは「食べないダイエット」での影響とは何かを簡単にお伝えし、その後、「新・食べるダイエット」がどんなスケジュールでメニューなのかを確認し、どういう効果があるのかなどを紹介していく。
「食べないダイエット」は太りやすい
近年流行のダイエット方法の1つとして、「食べないダイエット」や「断食ダイエット」があげられる。短期で体重を落とすのに食べなければ体重が落ちやすいのはわかるが、重要なのは筋肉まで落ちることを見逃しがちで、期間終了後普通の食事に戻ることでリバウンドしてしまう方も。
特に酵素ドリンクを使用した断食やファスティングは、運動を併用して行わない限りは、筋肉を落としてしまい、逆に太りやすい身体となってしまう。よく見かける酵素ドリンクの成分は、糖質が主成分となっているので、筋肉の材料になるたんぱく質が取れない。体重は一時的に落ちたとしても、筋肉や水分が減って体重が落ちている可能性が高いということ。
そこで今回紹介するのが「新・食べるダイエット」。
新・食べるダイエットとは？
新・食べるダイエットとは…筋肉の材料となるたんぱく質を取りながら、３日間で身体をリセットしていく方法。
摂取していくのは、プロテイン・玄米または胚芽米のご飯・みそ汁（具材、だし、みそ）。
〇プロテイン
身体に吸収されやすい「ホエイプロテイン」がおすすめ。ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインで、成分が人間の身体に近いため、消化吸収が早いという特徴がある。
牛乳が苦手な方は大豆由来の「ソイプロテイン」でもいい。ホエイプロテインに比べて吸収は遅いですが、カロリーを抑えながらたんぱく質を摂取できるメリットがある。
また、多くのプロテインは飲みやすくするために人工甘味料を多く使用。たんぱく質が多く糖質が少ないので、なるべく人工甘味料が使われていないものを選ぶこと。
プロテイン（粉）を溶かすものは、水か無調整豆乳がおすすめ。
〇玄米か胚芽米・味噌汁
ご飯は、玄米か胚芽米を用意。白米よりも食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富に含まれているので、血糖値の急上昇を防ぎ、代謝アップしながらダイエットすることができる。
味噌汁の具は小松菜やほうれん草、キャベツなどの野菜、しめじやえのき、まいたけなどのきのこ類、ワカメやもずくなどの海藻類、たんぱく源として鶏ささみ肉、豆腐、卵を用意。
必ず入れたいのは、たんぱく質が取れる鶏ささみ肉や豆腐、卵。その他に野菜、きのこ類、海藻類などを入れることで、たんぱく質にビタミン、ミネラル、食物繊維が加わり、必要な栄養を取りながらダイエットすることができる。また、たんぱく質を多く含む食材は腹持ちが良いため満足感にもつながる。
ではどんなスケジュールで3日間過ごすのか？
1日目/準備期：
2&3日目/リセット期：
３日間の間、水で水分を取るように。寒い時期は、白湯や常温で飲むと身体を冷やすことなく代謝アップにもつながる。
また、普段の生活で活動量を上げていく。大股で歩く、早歩きをする、階段を使う、姿勢を良くするなど日常生活でできることを取り入れるのが大事。
この3日間のダイエットを成功させるためには事前準備が大切です。面倒と感じてしまうと、たった3日間でも挫折してしかねない。
毎度準備が大変だと思う方は、ごはんはまとめ炊きで1食分ずつ冷凍してレンチンして食べる。味噌汁の具材もまとめて購入して、食べやすい大きさに切っておけばすぐに調理することができる。
究極なことを言うと、普段ご飯は作らないっていう方はパックご飯とインスタント味噌汁(具にはこだわって)でもいい。
最後に、普段スマホやテレビを見ながら食事している方は、この3日間だけではスマホやテレビは禁止し食事にゆっくり向き合ってみよう。ご飯と味噌汁の時はご飯を1口30噛み以上を心がけてみるのもあり。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
ダイエットで食事は気を付けていてもドリンクくらいならって思っている方いない？
ちょっとくらいの糖分なら、フルーツなら問題ないでしょ...いや、ちょとっした積み重ねが大事なダイエット。
飲料に含まれる糖分について、アメリカのラトガース大学医療専門職大学院で非常勤講師を務める管理栄養士のステファニ・ジョンソン氏は、「果物などの自然食品に含まれる天然の糖分は、添加糖とはわけて考えられるが、それでも糖分のとりすぎにつながる可能性がある」と。
1日あたりに推奨される糖分の摂取量については、米食品医薬品局（FDA）は具体的な数値を示していないものの、アメリカ心臓協会（AHA）は、男性は36g、女性は25gまでとまでとすることを推奨している。(角砂糖1個/スティックシュガー1本=約4g)
さらに、米農務省などが公表する米国民向け食事ガイドラインでは、添加糖からの摂取カロリーは、1日の総摂取量の10%以下とすることが推奨されている。つまり、1日あたりの摂取カロリーが2000kaalであれば、砂糖からとるカロリーは200kcal以下に抑えるべきということになる。
ジョンソン氏は、「砂糖を多く含む食品や飲料は、カロリーも高くなる。全体的な食生活のバランスにおいて、砂糖の摂取量をコントロールすることはとても重要」だと。
栄養士さんがどんなものをNGとしているか見てみましょ。
※ちなみに、米国発信情報だから、日本人には．．．と思われるでしょうが個人的には国籍関係なくダイエットしている方は同じようにNGだとしていいと思う。
１．フルーツジュース
多くの飲み物と比べ、健康的だと思われているフルーツジュースだが、必ずしもそうとは限らない。
ジョンソン氏は、「濃縮還元ジュースは、水と高果糖コーンシロップが主成分で、果汁の含有量が非常に少ないものもある」と。また、たとえ果汁100%のジュースでも、多ければ約240mlあたり37gほどの糖分が含まれていることにも注意だ。
いっぽう、アメリカの大手総合病院メイヨー・クリニックの栄養士、ジェイソン・イウォルト氏は、生のフルーツをそのままの状態（ホールフルーツ）で食べる場合に比べ、ジュースにすると重量あたりの糖分が増えるほか、食物繊維がとれなくなってしまうことを指摘している。
代替え：
・ホールフルーツ
・果汁入りの炭酸水
・100%果汁ジュースを同量の水で割った（濃度50％の）飲料
2．炭酸飲料
炭酸飲料1缶には、1日あたりの推奨量を超える糖分が添加されている。約1.5Lの大型サイズのボトルの場合、100～160gの糖分が含まれているものもある。さらに、炭酸飲料は脂肪肝との関連性が指摘される高果糖コーンシロップが使われているものが多い。
代替え：
・果汁入り炭酸水
・甘味料にステビアを使用した炭酸飲料
３．加糖した植物性ミルク
ナッツミルクは加糖タイプの場合、食物繊維もたんぱく質もほとんど含まれていないが、糖分の含有量もわずかで、1カップあたり5～17gのものが多くなっている。
最も一般的な植物性ミルクには、アーモンドやカシューナッツなどナッツ由来のミルク、オーツミルクやライスミルク、ココナッツミルク、豆乳などがある。ただ、豆乳を除いたこれらのミルクは、約240mlあたり8グラムのたんぱく質を含む牛乳とは異なり、ほとんど、またはまったくたんぱく質が含まれていない。
代替え：
・無糖の植物性ミルク
・無糖の豆乳（牛乳と同程度のたんぱく質を含む）
・ラクトースフリーの牛乳（乳糖不耐症のため、植物性ミルクを選んでいる人におすすめ）
４．加糖したコーヒー飲料
加糖したタイプのコーヒー飲料に含まれる糖分は、12～60gになるという。
甘味付けには砂糖（4gで16cal）のほか、フレーバーシロップ（1プッシュ＝5gで20cal）や、加糖のクリーマー（またはその「ハーフ＆ハーフ」）などが使われているが、それらを摂取することは、コレステロール値の上昇などにつながる飽和脂肪酸の摂取量を増やすことになる。
代替え：
・無糖で脂肪分が2%または4％の植物性ミルクを入れたコーヒー
・モンクフルーツ（羅漢果）など天然の甘味料を使用した植物ミルクを入れたコーヒー
５．加糖したアイスティー
糖分を加えたお茶の場合、約355mlあたりに27～35gの糖分が添加されており、その量は炭酸飲料水とほとんど変わらないという。また、「低糖」とされるタイプでも、1杯あたり5～17gの糖分が含まれているものが多いという。
代替え：
・無糖の緑茶または紅茶
・生のレモン果汁を入れたティー
・少量のレモネードを入れたティー
６．甘味料入りのアルコール飲料
缶チューハイのようなアルコール飲料は、飲みやすく、おいしくするためにシロップなどの甘味料を添加しており、高カロリーのものが多い。これらのなかには、炭酸飲料を超える1缶あたり25～40gの糖分を含んだものもあるという。
代替え：
・無糖のもの
・シロップの代わりに生のフルーツやハーブを使用したもの
・（トニックウォーターや炭酸飲料の代わりに）炭酸水を使用したもの
７．市販のスムージー
栄養価を考えて選んでも、健康のためにはまったく逆効果になってしまう飲料のいい例とされるのが市販のスムージー。果汁、シロップ、加糖ヨーグルトなど、原料に使用されているものによっては、カロリーも糖分もとりすぎてしまうほか、食物繊維やたんぱく質がほとんどとれないことになってしまう。
炭酸飲料など、糖分が添加された一部の飲料よりは良い選択肢といえるかもしれないが、ボトル1本で300kcal、糖分の含有量が40gというものもある。ジョンソン氏は、「体は天然由来の糖分も、添加された砂糖と同じように代謝」と。
代替え：
・ホールフルーツ
・手作りスムージー（プロテインパウダーを使用し、少量のフルーツをプラスしたもの）
・プレーン味のギリシャヨーグルト（無脂肪）を使用したもの
８．市販のプロテインドリンク
外出先でも一定量のたんぱく質をとりたいという人にとって、プロテインは便利なドリンク。また、カロリーゼロの甘味料を使用しており、糖分の含有量も少なめになっているものが多い。
だが、それでもイウォルト氏は、プロテインパウダーとフルーツ、ほうれん草などの野菜を加えて手作りしたほうが、「自分で材料を管理できる」点を指摘している。
代替え：
・手作りのプロテインシェイク
９．エナジードリンク
エナジードリンクの多くには、30～40グラムの糖分が含まれている。さらに、多いものではコーヒー1杯の3倍以上にあたる、300ミリグラムのカフェインが含まれている。
これらの飲料を日常生活に取り入れることについて、イウォルト氏は、「あまりメリットがあるとは思えません」と話している。
代替え：
・無糖のコーヒー
・植物由来の甘味料入り栄養ドリンク
１０．スポーツドリンク
約590mlのスポーツドリンクには、塩分と糖分がそれぞれ平均270mg、30～40g含まれている。ジョンソン氏は、これらの製品は「大量の発汗で失われた、水分と電解質を補給することが目的の飲料」だとしている。
「例えば運動の競技会に出場したり、高強度のトレーニングを60分以上したりする場合に、素早く、かつ効率的にエネルギーをとることができるように作られている」
そのほかイウォルト氏は、「強度が中程度の短時間の運動なら、普通の水を飲むのが最適」と。
代替え：
・水
・無糖の電解質パウダー（水に溶かして飲むタイプ）
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
ダイエットには鶏むね肉が一番ってされているけど、結局どの肉がダイエットに向いているの？
私の好きな番組『巷のウワサ大検証！それって実際どうなの会』では、牛肉VS豚肉の検証が行われた。
ということで、結局どの肉がダイエットに向いているか見ていこう。
肉類がダイエットに向いているのは？
１．糖質が少ない
ダイエットの大敵である糖質。
糖質はエネルギーとして消費される栄養素だが、糖質を摂りすぎてしまうとエネルギーに代わることができず、余った糖質が脂肪に換わってしまう。
糖質は主に米や小麦といった主食に多く含まれているが、肉類の糖質は少ないためダイエットに適している。
２．体内に吸収されにくい脂質
肉類に脂肪分が多いイメージがあり、ダイエットに不向きなのではないかと考える方も多いだろう。
しかし、一口に脂肪といっても飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という2種類があり、このうち飽和脂肪酸は体内で吸収されにくく、そのまま排出されることが多い。
肉類には飽和脂肪酸が多く含まれているため、適量を摂取すればダイエットに適した食材といえる。
３．たんぱく質が豊富に含まれている
肉類には多くのたんぱく質が含まれている。
たんぱく質は筋肉や毛髪などをつくるうえで欠かせない栄養素で、また筋肉の分解を防ぐ効果もある。
過度な食事制限をしてしまうと、脂肪だけでなく筋力も低下することがあるが、ダイエットに肉類を取り入れることで健康的なダイエットができる。
４．糖質の代謝を促すビタミンB1が含まれているから
肉類に豊富に含まれているもうひとつの栄養素として、ビタミンB1がある。
ビタミンB1は糖質の代謝を促しエネルギーに効率よく変換してくれる働きがある。
糖質の過剰摂取はダイエットの大敵だが、肉類を食事に取り入れることで、糖質が脂肪として変換されることを防ぐ役割をがある。
栄養素比較
鶏ささみが一番いいのは確かですが、たんぱく質の点から見ると牛肩ロース肉や豚ロース肉は引けを取らないですよね。
牛・豚肉のメリットを見ておこう。
〇牛肉のメリット
牛肉には鉄分と亜鉛が豊富に含まれ、特にヒレ肉やモモ肉といった赤身の肉に多い。
鉄分は赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足してしまうと貧血の原因となってしまうため、貧血気味の方は積極的に摂取したい栄養素。
亜鉛は不足すると味覚障害や、男性ホルモンであるテストステロンが低下する。
赤身の牛肉は体調を整えながら高たんぱくな食事を実現することが出来るので食べよう。
〇豚肉のメリット
豚肉にはビタミンB群が含まれ、特にヒレ肉はビタミンB1の量がとても豊富。
ビタミンB1は糖質の代謝に必要な成分なので、炭水化物をよく摂る方は摂取しておきたいビタミン。
シーン別肉類摂取
牛肉、豚肉、鶏肉に含まれる栄養素や特徴からシーン別に摂取したいおすすめを紹介。
〇ダイエット
ダイエットのときもたんぱく質は重要。
ダイエット中だからといってお肉を摂取しないと、筋肉量が減るため脂肪を燃焼ができない。ダイエットをしたいときは、高たんぱく・低脂肪の鶏のムネやササミ、豚のヒレなどがおすすめ。
また、牛肉の赤身に多いカルニチンは脂肪燃焼効果が期待できるため、脂肪の少ないモモやヒレなどがダイエットには向いている。
〇疲れているとき
疲れを感じているときは、ビタミンB1が豊富な豚肉やイミダゾールペプチドが含まれる鶏肉がおすすめ。
ネギやニラ、ニンニクなどに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収をサポートするため、豚肉や鶏肉と上手に組み合わせて効果的に疲労を回復に。
〇貧血
女性に多い貧血は、多くの場合、ヘモグロビンの構成成分である鉄の不足が原因で起きる鉄欠乏性貧血。
牛肉は赤身部分に多くの鉄分を含む。特に、牛モモ肉や牛タンには鉄が豊富に含まれているため、貧血気味のときには、牛肉を意識的に摂取することをおすすめ。
〇スポーツ時
疲労がたまっているようであれば鶏肉や豚肉、筋肉を増やしたいときは筋組織の成長をサポートする亜鉛が多く含まれる牛肉などがおすすめ。
鶏肉や豚肉、牛肉はいずれも良質なたんぱく質ですが、脂肪のとりすぎはパフォーマンスに悪い影響を与える恐れもあるため、脂肪の少ない部位を選ぶことをおすすめ。
最後に、私の過去記事に「ミートファースト」をあげているので合わせて参考に↓↓
ダイエットには「鶏肉」って決めつけなくてもいいのでは？脂質が少ない部位を選んで、楽しく摂取していこう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
四毒抜きダイエット？！
「毒を抜くってどういうこと？」って思いませんか？
体に毒？それとも毒ある食品を食べない？
というこで、毒抜きについて見ていこう。
四毒って何？
を控えることから始まる健康的なダイエット方法。
それぞれを控える理由は？
四毒抜きの理由は？
〇小麦粉
小麦製品を避けることは、健康的な食生活を考える上で重要な選択肢の一つ。特に現代の小麦は品種改良が進んでおり、消化しづらくなっているといわれている。
グルテンは小麦に含まれるたんぱく質の一種で、パンやパスタなどのもちもちとした食感を生み出す成分。一部の人においては、グルテンが腸内で適切に消化されにくいことがあるといわれ、食習慣や体質によっては腸のコンディションに影響を与える可能性が指摘されている。
そのため、グルテンに敏感な人や特定のアレルギーを持つ人は、小麦の摂取を控えることで、体調の変化を感じることがあるという。
また、食後にお腹の違和感を覚える人や、肌の調子の変化を気にする人の中には、小麦を控えることで食生活の変化を実感する人もいる。
「〇大アレルギー成分」として表示が義務付けられていもいますよね。
小麦の摂取を見直す際、摂取量の調整方法にはさまざまな考え方がある。
例えば、小麦を使った食品を頻繁に摂取している人が、週に1回だけ小麦を食べるという生活を続けると、食習慣の変化を実感しにくいと感じる人もいるよう。そのため、小麦の摂取を控えることを試みる場合は、一定期間継続して変化を観察しながら、自分に合った方法を見つけることが大切。
その後、体調の変化を意識しながら、無理のない範囲で食習慣を調整していくのがよいだろう。
控えたい主なものとして、
日本の食文化において、乳製品は比較的新しく取り入れられた食品の一つ。
日本人は長い間、伝統的な和食を中心とした食生活を送ってきて、和食の主なたんぱく源は魚介類や大豆製品であり、乳製品を日常的に摂取する習慣があまりなかったとされている。
そのため、日本人の中には乳糖を分解する酵素であるラクターゼの活性が低い人もいるといわれており、乳製品の摂取によって消化の負担を感じることがあるという声もある。
特に乳糖に敏感な人にとっては、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を摂取することで体調の変化を感じる場合があるとされていますよね。こちらも「〇大アレルギー成分」として表示が義務付けられている1つ。
乳製品には、ホルモンや成長因子（IGF-1）が含まれていることが知られている。
IGF-1（インスリン様成長因子-1）は、細胞の成長をサポートするたんぱく質の一種であり、その影響についてはさまざまな研究がされている。
（引用：東京大学大学院農学生命科学研究科 研究成果）
乳製品と健康に関する研究はさまざまな分野で行われている。
一部の研究では、乳製品の摂取量と健康リスクの関係について指摘されることがあるが、その影響には個人差があり、食生活全体のバランスが重要であると考えられている。
乳製品にはホルモンや成長因子が含まれていることが知られており、これらの成分と健康への影響について研究が続けられている。
食習慣を見直す際には、栄養バランスを考慮しながら、自分に合った方法を選ぶことが大切。
控えたい主なものとして、
ヤギの乳は、牛乳に比べて乳糖が少ないため、乳糖不耐症の人でも飲みやすいとされている。
しかし、ヤギ乳にも同様にホルモンや成長因子が含まれており、乳製品のリスクを完全に回避することはできないと。
また、代用品のビーガンチーズも添加物が多いためNG。
〇植物性油
植物性油は多くの料理に使われていますが、健康を考える上で避けるべき食材の一つ。
特に、加工された油は体に悪影響を及ぼす可能性があるため、摂取を控えることが推奨される。
一般的に、植物性油は溶剤を使用して抽出されることが多いが、溶剤を使わない「コールドプレス製法」の油であっても避けるべき理由があるのだと。
まず、コールドプレス製法の油であっても、原料の種子やナッツには高濃度の脂質が含まれており、これが体内で過剰に摂取されることで健康に悪影響を及ぼす可能性がある。
また、コールドプレス製法であっても、酸化しやすいという性質は変わらず、保存方法によっては酸化が進みやすくなる。酸化した油を摂取することで体内で炎症を引き起こすリスクが高まり、長期的に健康を損なう要因となる。
植物性油には多くの不飽和脂肪酸が含まれている。
特にリノール酸やオメガ6脂肪酸は、摂取バランスが偏ると体内の脂質バランスに影響を与えることがあるといわれている。
食事の内容によっては、血流の流れを意識する人もいるようですが、脂質の摂取については、適量を意識することが大切。
また、植物性油の摂取量については、健康との関連性がさまざまな研究で議論されており、バランスの取れた食生活を心がけることが重要。
控えたい主なものとして、
揚げ物全般（天ぷら、フライ、唐揚げなど）
マーガリンやショートニングを含む食品
加工食品（スナック菓子、インスタント食品など）
以下のような方法で、健康的な食生活を維持しよう。
甘いものを摂取すると、体内では血糖値が変動することがある。
血糖値が上がると、それに対応して膵臓からインスリンが分泌され、体内のエネルギーバランスを調整するといわれている。
インスリンは血糖値を下げる働きを持っているが、食習慣によっては、血糖値の変動を意識する人もいるようだ。
また、日々の食事による血糖値の変化を気にする人の中には、摂取する糖分の量やタイミングを工夫することで、体調の変化を感じることがあると。
砂糖以外の甘味料もNG。
砂糖の代わりに使用されることが多い天然の甘味料も、血糖値を上昇させる要因となるため注意。
例えば、黒砂糖や甜菜糖、オーガニックの砂糖も基本的には同じ糖類であるため、体への影響に大きな違いはない。
また、蜂蜜やメープルシロップ、アガベシロップなども甘味料として使用されることがありますが、これらも血糖値の上昇を招くため、4毒抜きの考え方では避けるべき食品に分類。
「四毒抜きダイエットで痩せすぎる」と言われるのはなぜ？
原因は、主に以下の2点。
糖質の過剰摂取：
四毒の中でも特に甘いものは、血糖値を急激に上昇させる。この急激な血糖値の上昇に対応するために、インスリンというホルモンが大量に分泌される。インスリンは血糖値を下げる働きがあるが、同時に脂肪を蓄積させる働きもある。そのため、甘いものを食べすぎると、脂肪が蓄積されやすくなり、太りやすくなる。
栄養不足：
四毒を完全に排除してしまうと、必要な栄養素が不足してしまう可能性が。特に、カルシウムやビタミンDなどの栄養素が不足すると、骨粗しょう症などの健康問題を引き起こす恐れがある。
四毒抜きダイエットの正しいやり方
四毒抜きダイエットを行う際には、以下の点に注意する必要があると。
バランスの良い食事を心がける：
四毒を完全に排除するのではなく、適度に摂取すること。特に、野菜や魚、肉などのたんぱく質をしっかりと摂ることが大切。
適度な運動を行う：
運動をすることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まる。
定期的に健康診断を受ける：
四毒抜きダイエットを行っている間は、定期的に健康診断を受けて、栄養状態をチェックすることが大切。
全てを控えるのが良いのか悪いのか…これは個人差ありそうですね。
一度控えてみて体調が良いのならそのまま続ければいいし、控えてしまったことで体調が不安定なら見直せばいいかも。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
これから、もっと暑くなって（暑いからとエアコンを利用して逆に疲れ）睡眠不足になりやすいってことも。
ということで、ぐっすり眠れて、しかも寝ている間の代謝がアップしたら嬉しいこと間違いなし！ 今回は、ぐっすり睡眠できて寝ている間の代謝をアップしてくれるのは何かみていく。
背骨が柔らかいと、その周りの筋肉も弾力があり理想的な状態。逆に、背骨が硬いと筋肉までこり固まり、血流が低下する。 積み木のように重なり合っている背骨は、伸ばしたりねじったりいろんな方向に動かすことで、その周りの筋肉までどんどん柔らかくなると。 寝ている間、背骨や背中が硬くならないようなケアを紹介。
背骨伸ばし
①背筋を伸ばしてあぐらになり、両手でタオルを持つ。
②息を吸いながらそのタオルを後頭部へセット。
③息を吐きながら両腕を斜め前方へ伸ばす。
※②・③を繰り返す×10セット
背骨ねじり１
①息を吸って、背筋を伸ばして膝立ちになり両手は前へ。
②息を吐きながら、左ヒジを後方に引きながら、上体を左へねじる。
③ 息を吸いながら、上体を元の位置へ戻す。
※左右で1セット×5セット～
背骨ねじり２
①肩幅に開いて背筋を伸ばして立つ or いすに座り背筋を伸ばして足を腰幅に開く。顔は顎を引く。腕を胸の前でクロスさせ、両手を両肩に置く。
②腰を固定したまま、上半身を右に45度以上ねじり、そのまま1分間キープ。
※左側も同様に行う。腕の反動でねじらないように注意して。
背骨って意外と意識しないことが多い。寝る前とかにちょっと取り入れて代謝UPにつなげましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
イギリスで活躍するトップ栄養士＆管理栄養士4人が実際に食べている、最もヘルシーな朝ごはん（週末のごほうびスイーツから、忙しい平日の朝に役立つ作り置きアイデア）。
日本じゃないから日本人が同じものを食べてどうなるかはわからないですが、朝に栄養をしっかり摂るということはいいことなので参考にしてみるのもいいかもですね。
※全く同じではないですがレシピも紹介しておきます。
１．チアプディング
ロンドンのハーレーストリートを拠点に活動する管理栄養士、クラリッサ・レンハー氏の甘めの定番朝ごはんは、カシューナッツミルク、バニラプロテインパウダー、フラックスシード、シナモンを混ぜて作るチアプディング（チアシードにミルクを加え、プリン状にしあげたもの）。仕上げにベリーと、スプーン一杯のケフィアをトッピングするのがポイント。
これが私の忙しい朝の定番。メイソンジャーに入れると出先でも家でも食べられる。
チアシードやフラックスシード、ベリーに含まれる食物繊維とケフィアの善玉菌が、腸内環境をしっかりサポートしてくれる。プロテインパウダーは血糖値の安定に役立ち、ランチまで満腹感が持続。
カシューナッツミルク（無糖／orココナッツミルクorアーモンドミルク）：1カップ
チアシード：1/4カップ
メイプルシロップ：（or蜂蜜）：大さじ１
挽きシナモン：小さじ1/2
アーモンドエキス（orバニラエッセンス）：※お好みで小さじ1/2
トッピング：適量
①チアシードとカシューナッツミルクを一緒に入れて、ダマがなくなるまで泡立てる。
②メープルシロップ、挽きシナモン、アーモンドエキスをいれかき混ぜる。プリン型に入れて冷蔵庫で3時間以上か一晩寝かせる。
③プディングが固まれば、お好きなトッピングで盛り付けて出来上がり。
２．ベジオムレツ
レンハー氏が勧めるしょっぱい系の朝ごはんは、ほうれん草、トマト、マッシュルーム、赤玉ねぎ、ハーブをたっぷり加えて作るベジオムレツに、アボカド半分を添えたメニュー。
卵は栄養の宝庫で、たんぱく質、ビタミンD、B12、コリンを豊富に含んでいる。そこにアボカドのヘルシーな脂質と食物繊維を加えれば、満腹感がさらに持続。アレンジも自由自在。チーズを加えたり、野菜の種類を変えたり、ライ麦パンを添えたり、チリやキムチをトッピングしても美味しい。
[レシピ]
ほうれん草：1/2袋(2.5束)
赤玉ねぎ：1/4個
トマト：1/4個
ベーコン：30g
卵：2個
牛乳：50cc
マヨネーズ：9g(大さじ1)
塩コショウ：少々
チーズ：40g
①ほうれん草は3cm幅くらいに切る。玉ねぎは薄切りにする。トマトは大きめの角切りにする。ベーコンは適当な大きさに切る。
②スキレットに油を薄くしき、ほうれん草の茎の部分と玉ねぎとベーコンを炒める。(※スキレットがなければフライパンで)
③火が通ったら、ほうれん草の葉の部分とトマトを加える。
④卵を溶きほぐし、②、③、牛乳、マヨネーズ、塩コショウ、チーズを加えて混ぜ、スキレット（or耐熱器orグラタン皿）に戻し入れる。
⑤トースターで30分くらい焼く。
３．ギリシャヨーグルトパンケーキ
『How Not to Eat Ultra-Processed』を著書に持つ管理栄養士のニコラ・ラドラム＝レイン氏は、ギリシャヨーグルトで作るパンケーキが、週末の定番朝ごはん。
卵2個とヨーグルト100gに、小麦粉（お好みのもの）40g、ベーキングパウダー小さじ1、シナモン、はちみつ、バニラエッセンスを加えて混ぜれば、ふわふわのパンケーキ生地が完成。両面を数分焼いたら、フルーツやナッツバター、はちみつ、メープルシロップ、溶かしたダークチョコレートをトッピング。
週末の理想な朝ごはん。高たんぱくでエネルギーの放出が緩やかなため、ワークアウトやウォーキングをする前の食事にも最適です。生きた乳酸菌入りのヨーグルトをトッピングすれば、腸内環境のサポートに。食物繊維の優秀な供給源、オートミールで作れば、さらにコレステロール値を下げる作用も。
薄力粉：100g
ベーキングパウダー：小さじ1
砂糖：30g
ギリシャヨーグルト：100g
牛乳：50ml
卵：2個
飾り用粉砂糖：少々
ラドラム＝レイン氏が勧めるしょっぱい系の朝ごはんは、バタービーン入りのシャクシュカ（中近東でよく食べられる、トマトソースの上に卵を落とした料理）。
ヴィーガンやベジタリアンの人には特におすすめ。ピーマン、玉ねぎ、ニンニク、ウォームスパイスをフライパンでしんなりするまで炒めたら、トマト缶とバタービーンを加えて煮込むだけ。これだけでも十分美味しいけれど、仕上げに卵を落とすと、栄養価がさらにアップ。パクチーやヨーグルト、フェタチーズ、パンを添えれば、ボリュームのある朝食に。
バタービーンは食物繊維とたんぱく質が豊富で、「『5 A DAY』（「1日5皿分=350g以上の野菜と200gの果物を食べましょう」をスローガンにした健康増進運動のこと）の一つにカウントできる。脳の健康に不可欠なミネラル、コリンを含有する卵は、体が必要とする必須アミノ酸をすべて含んだ完全たんぱく質の代表的な食材でもあるため、ベジタリアンの方にとっても理想的な食材。
５．オーバーナイトオーツ
管理栄養士ドナ・ピーターズ氏のクライアントに人気の甘い朝ごはんといえば、腸にやさしい「オーバーナイトオーツ」。
オーツ麦に植物性ミルク、チアシード、ギリシャヨーグルト、フラックスシード、ベリーを合わせたこの朝食には、食物繊維やプロバイオティクス、ホルモンバランスを整える栄養素がぎっしり。消化器系を整えて、内側からウェルビーイングを底上げしてくれるよう。
オーツ麦やフラックスシード、チアシードに含まれる食物繊維には、消化やホルモンバランス、エネルギーを安定させる働きがあり、プロバイオティクスは腸内フローラのバランスを健やかに保ち、免疫やホルモンの健康を支える鍵に。フラックスシードに含まれるフィトエストロゲンは、エストロゲンのバランスを整える可能性が期待されており、プレ更年期以降の女性には特におすすめです。ベリーの抗酸化物質は炎症を軽減し、肌と脳の健康をしっかりサポートしてくれる。
[レシピ]
オートミール（ロールドオーツがおすすめ）：35〜40g
純ココアパウダー：3〜5g
牛乳又は豆乳：100ml
はちみつ：3g
ギリシャヨーグルト：40g
ミックスナッツ：5g
高カカオチョコレート：1枚分
お好きなフルーツ：適量
お好みでMCTオイルスプーン：1杯分
①容器にオートミール、ココアパウダーを入れて軽く混ぜ合わせておく。
②刻んだナッツ、高カカオチョコレートを加える。
③牛乳（又は豆乳等）、ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）、はちみつを加える。
④ラップや蓋をして、冷蔵庫で翌朝まで寝かせる。
⑤翌朝、お好きなフルーツ（バナナとブルーベリーがおすすめ）とお好みでMCTオイルをかけて召し上がれ！
６．ポーチドエッグとアボカドの朝食ボウル
しょっぱい系の朝ごはんが好きなら、ピーターズ氏のおすすめは、ポーチドエッグとアボカドを使った朝食ボウル。
軽く炒めたほうれん草に、ローストしたさつまいも、ヘンプシード、ライ麦やサワードウトーストを添え、仕上げにエクストラバージンオリーブオイルを少し垂らせば、栄養バランスの取れた美味しい朝食が完成。
たんぱく質や鉄分、複合炭水化物が豊富なこの朝食は、パフォーマンスの向上やリカバリーをサポートし、満足感が長続き。卵やヘンプシードのたんぱく質は、筋肉の維持や修復、活力の維持に欠かせない栄養素で、年齢を重ねるほど重要になる。ほうれん草と卵に含まれる鉄分は、生理中や更年期の女性に特に大切な栄養素。アボカドとほうれん草に含まれるマグネシウムもまた、ストレスの緩和や睡眠、ホルモンバランスを整える手助けをしてくれる。さつまいもやライ麦パンのような複合炭水化物は、エネルギーがゆるやかに放出されるため、積極的に摂りたい糖質。
『Everything I Know About Hormones』の著者で、ホルモンの健康に特化した管理栄養士のハンナ・オールダーソン氏は、この抹茶ポリッジ（オートミール粥）を「手軽に作れる究極の朝食」と勧めている。
チアシードとお好みのミルクで作るポリッジに、高品質の抹茶を小さじ1杯加えるだけ。果物やナッツバター、または生きた善玉菌を含むヨーグルトをトッピングすれば、タンパク質もしっかり補える。
朝起きるのがつらくても、温かくて食べ応えのある朝食を求めている人には、抗酸化作用たっぷりの抹茶を加えたポリッジがおすすめ。抹茶は、ホルモンの健康や体重管理、血糖コントロールにプラスに働くので、特に多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）を抱える方にとっては心強い味方となる。抹茶に含まれるL-テアニンの作用で気分が高揚し、認知機能の向上や集中力、代謝アップにもつながるとオールダーソン氏。
[レシピ]
バナナ：1本
オートミール：30g
チアシード：3g
牛乳：80ｇ
ヨーグルト：20g
シナモン：少々
くるみ：7g
①バナナ半分をフォークでペースト状にする。
②オートミールとチアシードを入れる。
③牛乳を入れたらよく混ぜ、600Wのレンジで1分加熱＋30秒加熱する。(加熱し終わった都度混ぜる)
④ヨーグルトを入れて混ぜ、また1分加熱したら、シナモン少々、くるみ、切ったバナナ半分をトッピングして完成。
８．シード入りフェタ＆ブロッコリーオムレツ
オルダーソン氏がすすめるしょっぱい系の朝ごはんは、パンプキンシード入りのチーズベジオムレツ。
溶き卵2個にフェタチーズ（フェタはギリシャ原産の羊乳で作るフレッシュチーズ）50g、茹でたブロッコリーをひとつかみ、そしてパンプキンシードを加えれば、手軽でボリュームたっぷりの朝食が完成。仕上げにフレッシュハーブを散らして。
この朝食は風味豊かで、たんぱく質やホルモンバランスを整える栄養素をたっぷり摂取できるため、一日を元気に始めるためにぴったりのメニュー。フェタチーズは、ホルモンの調整を助けるカルシウムが豊富なヘルシーチーズ。ブロッコリースプラウトは食物繊維と抗酸化物質の含有量が多く、体内のデトックスやホルモンバランスをサポートしてくれる。そして忘れてはならないのが亜鉛を豊富に含むパンプキンシード。亜鉛はホルモンの産生や免疫、肌の健康に欠かせない栄養素。
冒頭にも言ったけど、朝は栄養豊富なものを摂って1日の活動エネルギーにしよう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
か絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。そして、ダイエットを決意してもうすぐ1年が経とうと．．．
○5/19
カウンセリング開始から750日後 -24.0㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から737日後 -22.3kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
「ダメだ！食事も運動も見直さなきゃ〜😥」って言ってたのに...初心に帰り頑張らないと。
左二の腕が痛い(垂直までは行かなくとも腕が上がるまでに)のは変わらないけど、ダイエットしたい気持ちは折れてない私。
小さなことの積み重ね。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
ダイエットでの悩みは色々あって尽きないでしょう。
その中でも「下半身が痩せない」って思ってる方は多いのでは？
ということで、今回は「下半身痩せ」に注目していきます。
男女で違う下半身太り
［女性］
下半身に付く脂肪は皮下脂肪。皮下脂肪は、体を外部の衝撃から守る働きや体温調節をする働きがあり、女性は女性ホルモンの影響で男性よりも下半身に脂肪が付きやすい。
女性ホルモンのうち「エストロゲン」は、お尻・腰回りに脂肪を蓄える働きがあり、「プロゲステロン」は太ももから膝上までに脂肪を蓄える働きがある。女性ホルモンが脂肪を蓄える働きがあるのは子宮を守るため。下半身太りに悩む女性は多いですが、ある程度脂肪が付くのは人間に備わった機能が正常に働いている証拠だと。
［男性］
下半身太りに悩んでいるのは女性の方が多い傾向にある。しかし男性で下半身太りにお悩みの方もそれなりにいる。
男性は男性ホルモン「テストステロン」の影響で、女性よりも筋肉が付きやすく、脂肪が落ちやすい傾向にある。男性には女性のように性ホルモンの急激な減少はないが、テストステロンの分泌量は20代をピークに徐々に減少するため、年齢を重ねると脂肪が増えてしまう方も多い。
テストステロンの分泌量は個人差があり、ストレスなどが原因で若くても分泌量が少ない方もいる。そのため、まだ若い年代でも下半身に脂肪が付きやすい方は少なくはない。
下半身が太る原因は何だろう？
下半身が太る原因
１．カロリーの取り過ぎ
下半身が痩せない原因の一つに、カロリーの取り過ぎがある。
脂肪が蓄積するのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活をしている。ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」で、摂取カロリーが少しでも消費カロリーを下回る生活を続けていると、脂肪は少しずつ落ちていく。
下半身に脂肪が付き過ぎて肥満になると、「洋ナシ型肥満」と呼ばれる。
２．塩分の過剰摂取
塩分の過剰摂取も下半身がなかなか痩せにくくなる。
塩分を取り過ぎると血中の塩分濃度が高くなり、それを下げるために過剰な水分をため込んでむくみが起きる。水分は重力の影響で下半身にたまりやすいため、下半身は特にむくみが目立ちやすい。
むくみによって一時的に下半身が太く見えるだけならむくみを解消することで下半身がほっそりして見えてくる。しかし慢性的にむくみが起きていると血行やリンパの流れが悪くなるため、基礎代謝が落ちてしまって、太りやすくなってしまう。また排出できなかった老廃物と脂肪細胞がくっ付くことでセルライトができやすくなるので、肌に凹凸ができてしまう可能性も高い。
コンビニ弁当や外食で食事を済ませることが多い方や、お酒が好きで塩分の高いおつまみを日常的に食べている方は要注意。
３．運動不足
運動不足もなかなか下半身が痩せない原因の一つ。
下半身痩せを目指している方の中には、食事コントロールだけで痩せようとしている方もいるでしょう。しかし運動不足になると消費カロリーが減ってしまうので、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいやすい。
また使わない筋肉が衰えると筋肉量が低下し、基礎代謝が下がってさらに脂肪が付きやすくなる。一日に消費する総カロリーのうち、基礎代謝は60％程度を占めていて、特に下半身は体の中でも大きな筋肉が集中しているため、筋力不足になると基礎代謝が落ちてしまいやすい。
筋力が十分に付いているか、以下の方法でセルフチェックしてみましょう。
①両手を真横に広げる
②片脚の膝を曲げて、太ももが床と平行になるところまで持ち上げる
③軸となっている膝を完全に伸ばす
※20秒キープ
↓
20秒問題なくキープできた場合は、お尻や体幹の筋肉がしっかり付いている証拠。
キープできなかったりグラグラしたりしている方は、筋力が十分にない可能性が高い。
４．骨盤のゆがみ
ダイエットをしても効果が感じられない方やお尻が大きい方は、骨盤のゆがみが原因のことが。
骨盤がゆがんでいると本来使うべき筋肉が正しく使われないため、筋肉量が減って代謝が落ちてしまう。筋トレをしたとしても狙った筋肉にアプローチできないので、効果も感じにくいだろう。
また骨盤がゆがむと内臓を本来の位置で維持できずに下垂してしまうため、消化がスムーズに行われなくなってしまい、代謝が低下してしまう。その結果脂肪が蓄積しやすくなる上、ぽっこりお腹にもなりやすい。
脚を組んだりあぐらをかいたりすることが多い方や片脚体重で立つ癖がある方、妊娠・出産を経験している方などは、骨盤がゆがみやすい傾向にある。
５．冷え
冷えが痩せない原因につながる。
冷え性の方は血行やリンパの流れが滞りやすく、老廃物や過剰な水分がたまってしまうため、むくみが起きやすい。冷えは代謝も悪化させるので、脂肪も燃焼しにくくなってしまう。皮下脂肪は温まりやすく冷えやすいので、体が冷えている血行やリンパの流れが悪化し、さらなる悪循環に。
体温を下げる食べ物をとったり冷たいものを飲む回数が多い方は、内臓が冷えることで全身の血行が悪化している可能性もある。
６．筋肉肥大
筋肉肥大も下半身がなかなか痩せない原因。
下半身には大きな筋肉が集中しているため、それらの筋肉が発達し過ぎると下半身のシルエットにも影響してしまう。筋肉肥大で下半身が太い方は、パンッと張ったような印象になることが多い。
過去に運動をしていた方や立ちっぱなしの仕事をしている方は、下半身の筋肉が発達している傾向にある。また日頃ヒールを履くことが多い方も、筋肉が発達しやすい。
カロリーを取り過ぎている場合は、筋肉の上に脂肪が付いてさらに太く見えてしまうことも。
どうしたら下半身太りを解消できるのか？
下半身太りの解消
１．塩分を控えた食事に心がける
健康のための食塩摂取量の目標値は男性7.5g未満/日、女性6.5g未満/日となっている。
きっちりしたい方は量るのが良いでしょうが、そうしていては楽しくないのでまずはざっくりと「良くない食事例」「良い食事例」を知ってその後しっかりしたい方は量っていってもいいでしょう。
〇良くない食事例
〇良い食事例
２．たんぱく質やカリウムを含む食品を積極的に取る
下半身痩せのためには、たんぱく質やカリウムを含む食品を積極的に摂りたい。
代謝を維持して脂肪が落ちやすい状態にするには、栄養バランスが取れた食事を基本とするのが大前提。その上で筋肉の原料となるたんぱく質を積極的に摂取すると筋肉量が維持しやすくなって基礎代謝が高まり、後述する筋トレの効果も出やすくなる。高カロリーなタンパク質を取ると消費カロリーを下回りにくいので、以下のような高たんぱく低カロリーのものを選びたい。
また塩分を多く摂り勝ちの方は、カリウムを意識して摂取すれば、むくみが改善しやすくなる。カリウムは、塩分に含まれるナトリウムの排出を促進する栄養素。カリウムは以下のような食品に多く含まれている。
３．ストレッチ・マッサージをおこなう
〇太もも周辺をほぐすくびれにも効果的なストレッチ
①ベッドや床に仰向けになる
②片膝を抱え、息を吸いながらお腹に向かって膝を寄せる
③3～10秒を目安に体勢をキープ
※左右をかえて10回ずつ繰り返す
〇骨盤の歪みを直すストレッチ
①床に座り、足を前に伸ばす
②肘を曲げて脇を締める
③おしりで歩くイメージで前後20歩を繰り返す
〇細い脚をつくるストレッチ
①まっすぐ立ち、左右の膝裏をあわせて脚を交差させる
②その状態で膝を開くように5回屈伸
③息をゆっくり吐きながら膝が伸びた状態でおしりに力を入れる
※左右の脚を組み替えて繰り返す
４．筋トレや有酸素運動を習慣づける
習慣的に続けていけば、全身の脂肪を効率的に減らし下半身もきゅっと締まってききやすい。
運動をしばらく行っていない場合は、徐々に頻度や強度を高めていき、目標に合わせて継続することで効果が現れやすくなる。
〇有酸素運動
週に3〜5回、脂肪が燃焼されやすくなる30分以上の運動がおすすめ。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は下半身の筋肉群を多く使うため、結果として下半身が引き締まりやすくなる。
週に2〜3回、下半身を中心にさまざまな筋肉をバランスよく鍛えることがポイント。
スクワットやランジ、レッグプレスなどの筋トレは、下半身の筋肉を強化し、基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進。
また筋肉量が増えてくれば、太ももやお尻などの引き締め効果も期待できる。
下半身太りってホント嫌ですよね。少しずつの積み重ねでゆっくりであってもやっていれば結果はでるもの。
みんなも一緒にがんばろう！！
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
