絶賛ダイエット中の私。
女性ホルモン
女性ホルモンには卵巣から分泌される「エストロゲン」と呼ばれる卵胞ホルモンと「プロゲステロン」と呼ばれる黄体ホルモンの２種類がある。
エストロゲン（卵胞ホルモン）：
排卵や子宮の発達を促し、女性らしい身体つきを作りだす排卵に関わるホルモン。身体の中のカルシウム量を調整し、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きもある。閉経後に骨粗鬆症になりやすいのはこのため。更年期になると排卵がなくなるため、分泌されなくなる。
プロゲステロン（黄体ホルモン）：
子宮筋や子宮内膜の働きを調整したり、乳腺の発達を促す女性の生理に関わるホルモン。妊娠中は常に分泌されるようになる。また血糖値を正常にして脂肪を減らす働きもある。このホルモンが分泌されている間はイライラしたり、精神が不安定になるが「脂肪を減らしてくれるホルモンが活発に働いている」と思えば少し気が楽になるかも...
太るホルモン・痩せるホルモン
排卵に関わる卵胞ホルモン「エストロゲン」が分泌されている間は心も身体も好調で集中力も上がり、ダイエットや運動の効果も出やすくなる。
一方、生理に関わる黄体ホルモン「プロゲステロン」が分泌されている間は身体は疲れやすく、精神的にもイライラと不安定になりがちなだけでなく、水分を溜め込みやすくなるのでむくみが気になったり、大腸の動きを低下させるので便秘になりやすくなる。プロゲステロンが優位のこの時期は自律神経の働き自体も鈍くなり、ダイエットの効果が出にくくなるのだ。ダイエットを始めるなら、エストロゲンが分泌されている時期を狙い、プロゲステロンが分泌されている時期は外した方がいい。
私の過去記事には、「生理」「更年期」について紹介しています。こちらも見てくださいね↓↓
エストロゲンを増やす方法
大きく分けて2つ、「医学的な方法」「生活習慣」ある。
［医学的な方法］
〇ホルモン補充療法（HRT）
ホルモン補充療法（HRT：Hormone Replacement Therapy）とは…その名の通り不足した女性ホルモンを薬で補う治療法。閉経前後から急激に減少するエストロゲンを外部から補充することで、更年期障害の症状を根本的に改善しようとするアプローチになる。具体的にはエストロゲン製剤（飲み薬・パッチ・ジェルなど）と、子宮がある方では子宮内膜が増殖しすぎないようプロゲステロン製剤を併用する。
効果：
HRTは現在利用できる更年期の治療法の中で最も効果が高い方法。ほてり、のぼせ、発汗といった代表的な更年期症状に対して劇的な改善効果を示すことがわかっている。服用・使用開始から早ければ数日〜1週間程度で症状が和らぎ始め、「嘘のように楽になった」という声も多い。またエストロゲンを補うことで骨密度低下を防ぎ、骨粗しょう症の予防にも役立つ。コレステロール値の改善効果も期待でき、総じて更年期以降の健康リスクを下げることができる。
HRTの検討をすべき人は？：
更年期症状が日常生活に支障を来すレベルで辛い方は、HRTを積極的に検討してよいと。禁忌（使ってはいけない条件※下記参考に）に当てはまらなければ更年期障害のある方にはまず考慮して良い治療法とされている。
典型的には、
- ホットフラッシュが日に何度も起こり仕事に集中できない。
- 睡眠障害や抑うつ状態がひどく日常生活がままならない。
- 骨粗しょう症のハイリスク（骨量低下が著しい、骨折歴がある）
といった場合はHRTの適応となる。
気になる方は医師に相談してみるのがいい。
※禁忌
- HRTはすべての女性に使えるわけではない。
- エストロゲン依存性のがん（乳がん・子宮体がんなど）の既往症がある方
- 原因不明の異常性器出血がある方
- 血栓症になったことがある方
- 重度の肝障害がある方
- 妊娠中の方 など
HRTのリスクと副作用：
副作用やリスクは、乳房の張り・痛み、不正出血、吐き気・頭痛などのマイナーな副作用が挙げられる。これらは使用開始初期によくみられ、多くは体が慣れるにつれ軽快。重大な副作用として注意すべきは血栓症（血の塊ができる）ですが、実際の発症率はそれほど高くなく、喫煙や肥満などリスク因子がなければ過度に恐れる必要はない。もう一つしばしば懸念されるのが乳がんリスクですが、最新の知見では閉経周辺期から標準量のHRTを5年程度行う分には乳がんリスクへの影響はごく僅かであると報告されています（※むしろ肥満や飲酒の方が乳がんリスクへの影響が大きいとの研究もあります）。いずれにせよ、HRT中は定期的に乳がん検診や子宮がん検診を受けるなどフォローアップが重要。
治療を行うには医師からしっかり説明してもらいましょ。
プラセンタ療法：
プラセンタ（胎盤エキス）注射も更年期障害の治療に用いられる。日本では1950年代にヒト胎盤由来プラセンタ製剤が更年期障害および肝機能障害の治療薬として承認されており、現在も多くの医療機関で使われている。
こちらも、医師に要相談で。
〇漢方の活用
症状の程度や体質によっては、漢方薬やサプリメントを活用したケアも効果的。
加味逍遙散(かみしょうようさん)：
のぼせやイライラ、不安感など精神神経症状の強い更年期に処方される。
血行を促しホルモンバランスを整える作用があり、興奮・イライラ症状をプラセボと比較して有意に改善したとの臨床試験結果も報告されている。また不眠や抑うつ傾向の改善にも効果があるとされ、幅広く用いられる処方。
当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)：
冷え性で貧血気味、疲れやすい体質の女性に適した処方。
更年期のみならず若年女性の月経不順や更年期の軽い症状にも使われる。血行を良くし水分代謝を整えることで、めまいや肩こり、むくみなどの改善に役立つ。比較的体力のない方に向く穏やかな漢方。
桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)：
下腹部に抵抗感（腹部膨満感）があり、のぼせやすい体質の方に使われる。
血の巡りを良くし瘀血（おけつ：血行不良）を改善する処方で、更年期のほてりや頭痛、肩こりなどに有効。また子宮筋腫など婦人科良性疾患による不調がある場合にも処方される。
漢方は専門医に処方してもらってくださいね。
［生活習慣］
減少してしまうエストロゲンに対してどのようなアプローチができるのか？「増やす」といっても若い頃のようにホルモンを大量に分泌させるのは難しいですが、生活習慣を整えることでホルモンバランスを改善したり、足りない分を補う方法がある。
〇食事でエストロゲンを増やす
毎日の食事はホルモン状態に少なからず影響する。特に注目したいのが、エストロゲンに似た作用を持つフィトエストロゲン（植物性エストロゲン）。代表的なものは大豆製品に含まれる大豆イソフラボンで、更年期症状の緩和に役立つ可能性があるとされている。
大豆イソフラボン：
豆腐、納豆、豆乳、味噌などの大豆食品にはイソフラボンが豊富に含まれる。イソフラボンは体内でエストロゲンと似た作用を示し、受容体に弱く結合してホルモン様の働きをする。大豆イソフラボンの摂取が更年期のほてり（ホットフラッシュ）の頻度や重症度を若干和らげる可能性が示唆されている。効果はマイルドですが、「食生活での工夫」として取り入れる価値は十分あると。加えて、イソフラボンは骨代謝を助ける作用も報告されており、閉経後の骨の健康に有益かもしれないとも言われる。毎日の食卓に納豆や豆腐を一品プラスする習慣は、更年期ケアの基本かも。
その他のエストロゲン様食品：
大豆以外では、亜麻仁（フラックスシード）やゴマに含まれるリグナンという成分も植物性エストロゲンの一種。これらをすりゴマや亜麻仁油として摂ることでホルモン様作用が期待できる。また、ザクロや赤ワインに含まれるポリフェノールの中にもエストロゲン様の働きを示すものがあり、抗酸化作用と併せて更年期世代にメリットがあるとされている。ただし効果は穏やかなので、「積極的に摂るとともにバランスの良い食事を心がける」ことが大切。極端なダイエットはホルモン分泌に悪影響を与えるので避けよう。
大豆イソフラボンの1日の安全な摂取量の目安は、特定保健用食品制度において大豆イソフラボンアグリコン換算で70mgとされている。食品から摂る分には過剰症の心配は少ないですが、サプリメントで高用量を長期摂取することは避けよう。
〇運動でホルモンバランスを整える
定期的な運動は更年期の諸症状を和らげ、ホルモンバランスの改善にもつながる。運動そのもので卵巣からのエストロゲン分泌が大幅に増えるわけではないが、体を動かすことで副腎からアンドロゲン（男性ホルモン）が分泌され、これが体内でエストロゲンに変換される仕組みがある。わずかな量でもエストロゲン様のホルモンが補充されれば、更年期症状の改善が期待できると考えられている。
有酸素運動：
ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、エアロビクス、ヨガなどの有酸素運動は、更年期の女性にとって様々なメリットがある。ストレス発散やリラックス効果、体温調節機能や自律神経の安定にも寄与し、ホットフラッシュなど血管運動神経症状の改善にも有効とされている。実際、日頃座りがちな生活をしている女性がレジスタンス運動（筋トレ）を行うと、筋力向上だけでなく血中脂質や骨の指標が改善したとの報告も。
筋トレ：
更年期以降は筋肉量が減り基礎代謝も落ちるため、太りやすくなったり疲れやすくなる。スクワットやダンベル運動などの筋力トレーニングで筋肉を維持することは、生活習慣病の予防にも重要。筋肉は「内分泌器官」とも呼ばれ、適度な負荷をかけることで様々な良い物質が分泌されて代謝が活性化する。また骨に刺激が加わることで骨密度維持にもつながる。無理のない範囲で筋トレを取り入れ、週に2～3回は骨や筋肉に刺激を与えることをおすすめ。
ヨガ・ストレッチ；
ヨガ、ピラティス、太極拳などのゆったりした運動は、更年期のストレスケアやホルモンバランスの安定に効果的。深い呼吸とポーズを組み合わせるヨガは自律神経を整え、副交感神経（リラックス神経）を高めよう。ある程度の筋力維持にもなり、腰痛や肩こりの緩和にも役立つ。寝る前の軽いストレッチやヨガは安眠にもつなるので、不眠に悩む方はぜひ試すちいでしょう。
〇良質な睡眠
更年期世代にとって睡眠不足とストレスの蓄積は大敵。エストロゲンには脳内で睡眠を促すセロトニンやメラトニンの産生に関与する作用があるとされ、ホルモン低下により睡眠の質が低下しがち。実際「夜中に何度も目が覚める」「朝早くに目覚めてしまう」などの不眠症状を訴える更年期女性は少なくはない。睡眠不足が続くと心身の回復が追いつかず、ちょっとしたことでもイライラしやすくなったり鬱々と落ち込みやすくなる。質の良い睡眠を確保することはホルモンケアには大事。
睡眠環境と習慣：
まずは寝室の環境を見直し、快適な温度・湿度・静けさを保とう。就寝前にスマホやPCを見ると交感神経が刺激され眠りが妨げられるため、寝る1時間前からはリラックスタイムにして照明も少し落とす工夫がおすすめ。夜にホットフラッシュで汗をかく人は吸湿性の高い寝具やパジャマを選び、枕元に水を用意しておくと安心。また、毎日同じ時間に就寝・起床する規則正しい生活リズムもホルモン分泌のリズム安定に役立つ。短時間でも質の良い睡眠を得ることで、日中の気分も安定しエネルギーが湧いてくるはず。
リラクゼーションでリラックス：
更年期症状はストレスによって増悪しやすいことが知られている。ストレスそのものもホルモンバランスを乱す要因となるため、意識的に発散する方法を持っておくといい。先述の運動やヨガも有効なストレス解消法ですし、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、アロマテラピーで好きな香りに包まれる、趣味の時間を持つ、友人とおしゃべりする、といったことも自律神経を整える。呼吸法（深呼吸）や簡単な瞑想も、副交感神経を優位にして心拍数を下げ、ホットフラッシュや不安感を和らげるのに役立つ。
睡眠薬・漢方は最終手段：
どうしても眠れない日が続く場合、一時的に睡眠導入剤の力を借りるのも選択肢。また漢方薬の加味帰脾湯（かみきひとう）や酸棗仁湯（さんそうにんとう）など、不眠や不安に効果的な処方がある。これらは医師の指導のもとで使用となるので、一度相談してみては？
最新研究で分かったエストロゲンを増やす方法
更年期医療の分野では、日々新しい研究が行われていて、「エストロゲンを増やす」ことに関連して、最近注目されているのはこちら。
〇エクオール補充の有効性
エクオールとは…大豆イソフラボン（ダイゼイン）が腸内細菌の働きで変換されてできる物質で、エストロゲン類似物質の一つ。
日本人女性の体内でエクオールを作れる人は全体の約30%程度に過ぎないことがわかったと。
そこでエクオールそのものをサプリメント等で補う研究が行われたところ、更年期症状の軽減や生活習慣病リスクの改善に顕著な効果が認められている。例えば日本の臨床研究では、エクオール1日10mgを長期摂取することで更年期障害が軽減し、ホルモン補充療法（HRT）併用時と同等の症状改善率が得られたとの報告がある。さらにエクオール投与群では動脈硬化指数がわずか3か月で有意に改善し、HRTで注意が必要な副作用（乳房の張りや子宮内膜肥厚など）は認められなかったと。
これらの結果から、エクオールは「植物由来の穏やかなエストロゲン補充」として今後更年期ケアに取り入れられていくことが期待されている。
〇腸内細菌との関連
腸内環境（マイクロバイオーム）がエストロゲン代謝に深く関与していることが明らかになっている。特に、腸内に存在する「エストロボローム」と呼ばれる細菌群は、β‐グルクロンidダーゼを介して肝臓で不活性化されたエストロゲンを再活性化し、体内でのホルモン循環を維持する役割を担う。
一方、更年期に伴うホルモン変動は腸内細菌叢のバランスにも影響を及ぼし、ディスバイオシス（細菌叢の乱れ）が進むと、エストロゲン代謝が阻害され、症状が悪化する恐れがある。こうした背景から、食事内容の見直しやプロバイオティクス、プレバイオティクスの摂取によって腸内環境を改善することは、ホットフラッシュの緩和や骨量の維持、さらには心身の健康向上に寄与する有望な対策として注目されている。
最後に、女性ホルモンに関して減少につながりやすい食べ物を紹介。
女性ホルモンが減るNG食べ物
〇ジュースやお菓子に入っている砂糖：
お菓子やジュースなどに入っている精白された砂糖は、注意が必要な食材のひとつ。砂糖を摂りすぎている方の体の中では、血糖値の乱高下が頻繁に起こっている。血糖値の変動が1日に何度も起こると、血糖値を下げるインスリンが効きにくくなったり体にストレスがかかることで、ホルモンバランスに影響が出ることがある。
〇辛いもの：
唐辛子をる多く利用した辛いものは、食べると汗をかいてすっきりする半面、刺激物によって胃腸がストレスを感じることでホルモンバランスが崩れることがある。さらに、更年期特有ののぼせやほてりなどといったホットフラッシュとの関連があるともいわれている。
〇アルコール：
適量のお酒を楽しむことは、気持ちをリラックスさせてくれるといったよい面もありますが、過度なアルコール摂取はホルモンバランスに影響を与えてしまう。アルコールを摂取しすぎると月経前症候群(PMS)の症状を悪化させるという研究もあるため、体調がよくない場合はお酒を飲むのを控えよう。
〇カフェイン
コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物は神経を興奮させる作用があり、ホルモンバランスに影響を与え情緒不安定になることがある。コーヒーを毎日5杯以上飲んでいる方は飲みすぎている可能性があるので、そのうちの1〜2杯は水に変えてみるなどの工夫を行ってみよう。エナジードリンクも意外とカフェインが多く含まれるので要注意。
私は医療系従事者ではないので色々な情報を見聞きしたものを共有していますが、より専門的なことが知りたい方は医師ほか専門家に聞いてみてください。
とは言え、女性ホルモンの減少がダイエットにつながることがあるならば、自分ができる範囲で対策したいものですね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
