絶賛ダイエット中の私。
最近、姿勢改善もですが、背中の筋肉も衰えたな～って感じる。
ということで、私のように背中が...って思う方はぜひ一緒にトレーニングしませんか？
[背中の自重筋トレ]
〇タオルプルダウン：広背筋、僧帽筋
- 肩幅の1.5倍程度に両手を広げてタオルを持つ
- タオルを張りながら、ひじを曲げる
- 肩かの位置までタオルをおとし、元の位置に戻す
※手は肩幅より広くする。タオルを肩の位置まで下げる(肩に不安がある方は無理しない程度で)。
〇バックスクイーズ：広背筋、脊柱起立筋
- 背筋を伸ばしてうつ伏せになる
- 両腕を肩の高さで前方に伸ばす
- 肘を曲げながら肩甲骨を背中の中心に寄せる
- ゆっくりと元に戻す
※可動域を広く、肩甲骨を寄せるイメージで
〇バードドッグ：脊柱起立筋、体幹部腹横筋、大殿筋
- 四つん這いの姿勢になる
- 片腕を身体の正面にまっすぐ伸ばす
- 同時に反対側の脚を後ろにまっすぐ伸ばす
- 数秒間キープ
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
- もう一方の腕と脚も同様に繰り返す
※前に伸ばした腕のひじは曲げない。後ろ足は背中のラインより高くする。顔は斜め下を向いている状態にする。
〇バックエクステンション：脊柱起立
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
- 上半身を上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
※顔は上を向かない。両足は上げない。
〇スーパーマン：脊柱起立筋
- 床にうつ伏せになり、両手・両足を真っ直ぐに伸ばす
- 同時に手足を持ち上げ、胸と太ももも浮かせる
- 2〜3秒キープし、ゆっくりと戻す
※上半身の動作に合わせて両足も上げる。
〇リバースプランク：
- 足を伸ばして仰向けになる
- 両手を床につけた状態でお尻を持ち上げる
- 頭からかかとまで一直線をキープする
※背中からかかとまで一直線にする。
まだまだ続きますよ。
〇ダンベルデッドリフト
- 両足を肩幅に開いて立ち、左右の手にそれぞれダンベルを持つ。
- 軽く膝を曲げ、お尻をやや後ろに引き、おへそは正面ではなく斜め下の床に向ける。脇を締めて肩甲骨を背中の中央に寄せ、軽くひじを曲げてダンベルを太ももの外側（腰の横側）にセット。
- 息を吸いながら脚の付け根から上半身をゆっくり前屈させる。腰が丸まらないように気をつけながら脚に沿ってダンベルを下げていく。
- すねの真ん中までダンベルを下げたら、息を吐いて2の姿勢に戻る。
※腰が丸まったままデッドリフトを行うと腰への負担がとても大きくなり、腰を痛めてしまう可能性が高まる。軽く胸を張って背骨全体を少し反らしながら行うと取り組みやすい。
※3～4を1回で15回×2セット～
〇ダンベルアップライトロウ
- 足幅を腰幅にして立ち、左右の手にそれぞれ適度な重さのダンベルを持つ。
- 鼻から息を吸いながら、3～5秒かけひじを外側に曲げ、ダンベルが胸の前を通るように手首を肩まで引き上げる。
- 口から息を吐きながら、ゆっくりひじを伸ばしてダンベルを下げて戻る。
※反動を使って上げてしまうと僧帽筋上部にほとんど負荷がかからないうえ肩への負担も大きくなるので注意。
※10回×3セット～
〇ダンベルシュラッグ
- 脚を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを1つずつ持つ。
- 鼻から息を吸いながら、両肩をそれぞれの耳に近づけるようにすくめる。
- 口から息を吐きながら、ゆっくりと肩を下に降ろす。
※高重量を持っている状態で、目一杯肩をすくめた状態からいきなり脱力して肩を落とすと肩を痛めやすいので、力をコントロールしながらゆっくりと降ろすことを意識。
※10回×3セット
背中が気になってきたので、これらを取り入れて、姿勢改善にもつなげていこうとおもいます。
私も...って思う方は一緒にやりましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！