絶賛ダイエット中の私。
夏の食べ物と言えばたくさんあるけれど、その中で「スイカ」って答える方は多いでしょう。
でも聞いたことありますか、「スイカダイエット」？
ことの始まりは「Netflix」の人気ドキュメンタリー『チアの女王』。出演したガビ・バトラーというチアリーダーが、スイカダイエットをしていると自慢したことがSNSで話題になったそう（彼女はアメリカのエンタメ情報番組『エクストラ』のインタビューで、スイカダイエットは「手っ取り早い」と話している）。
これまでの過激なダイエットと同様、スイカダイエットも大きな効果を約束していると...
一定期間に1つの食べ物だけを食べ続けるダイエットは、明らかに危険信号だとされているが、効果は本当か？そんなスイカダイエットの実情について、単なる流行の1つなのか、健康増進やワークアウトの向上につながるものなのか栄養士が解説してくれている。
スイカダイエットとは何か？
ここでいうスイカダイエットは以下のよう。
スイカのみ食べる。
一般的に1週間以上は続けない。たいていは3日間だけど、熱心な人のなかには最大10日間実践する人もいるとか。スイカをどれだけ食べるべきかについて厳格な規則はないけれど、1日あたり約1玉のスイカを食べる人が多いみたい。
これが終わったら↓↓
普通の食生活に戻す前に、1日2回の軽食とおやつのスイカを食べて、徐々にスイカ以外の食べ物に慣らしていく。なかにはクレンズ（浄化）の直後から、普通の食事を再開する人もいる。
どうしてスイカダイエットがSNSで話題になっているのか？
スイカダイエットによって、
- ダイエット
- 炎症の緩和
- 体に有害な毒素の浄化に役立つ
こうしたダイエット法は、多くの効果を謳っているわりに実践する期間が短いため、必然的に魅力的に見える。そして、スイカが苦手な人もいるでしょうが好きな人が圧倒的に多いから。もしこれがイワシダイエットだったら人気はそこまで出ないのかも．．．
登録栄養士でマラソンランナーのアン・モーニー氏が教えてくれた注意事項をチェック。
彼女いわく、スイカダイエットのおもな欠点は、1つの食品だけを食べるためマクロ栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）のバランスが十分に得られないところ。
「マクロ栄養素は誰にとっても、とくに運動する人にとって必要不可欠」とモーニー氏は言う。
スイカから多少の炭水化物は得られるとはいえ、このダイエットではたんぱく質と脂肪、そして十分なカロリーを摂取できない。
「燃料を十分に供給していないということは、トレーニング後に体が十分に回復できないということ。筋肉が適切に修復され再構築されるためには、十分なエネルギーが必要」
エネルギーの欠乏量が大きすぎると、時間が経つにつれて栄養不足・疲労・筋肉の損失・ホルモンの不調などの悪影響が生じる恐れがある。
タンクに燃料が入っていないのだから、スイカのみを食べている期間はトレーニング量を減らす必要性もでてくる。言いかえると、あなたの体には何キロも走り通すエネルギーがないということ。
さらにスイカ1つを食べると、そこに含まれるフルクトース（果糖）のせいで、膨満感や下痢といった症状を伴う胃腸障害を起こす可能性もある。
またスイカダイエットの支持者は、スイカは水分量が多いため、カロリーが足りてなくても空腹感を抑えることができると主張しているけれど、その効果は長続きしない。
すぐに空腹感が襲ってきて、ダイエットの目的に反するポテトチップスやそのほかのエンプティーカロリー（カロリーは高く栄養価は低い食品）食品に飛びつくことにもなりかねない。
体のクレンズ作用に関して、モーニーさんのような栄養の専門家たちは、体のシステムから毒素を洗い流す食品は存在しないと口をそろえる。
人の体にはすでに肝臓と腎臓による自然な解毒システムが備わっていて、スイカのような特定の食べ物を食べ続けても、それが影響することはない。
さらに通常の食事に戻したときに、失った体重が元に戻る可能性が非常に高い。それどころか制限中に我慢したからと食べ過ぎて、かえって体重が増えるかもしれない。
また、スイカダイエットを行う前から果物、野菜、全粒穀物をほとんど食べず、バランスの取れた食事をしてこなかった人は、ダイエット後いきなり普通の食生活に戻っても、それ以上健康になることはない。
とはいえ一般的に健康であれば、数日間のスイカダイエットを実践しても長期的な健康への影響や栄養不足といった弊害はほとんどないはず。ダイエットが終わったあとも健康的な食事を続ける計画がすでにあって、必要なのはちょっとしたきっかけだけというなら、ダイエットを実践しても大丈夫かも。
けれど、1つの食べ物だけに焦点をあてたダイエットは決してベストな選択肢ではないということも覚えておこう。健康に大きな影響を与えるためには、小さな変更を積み重ねていくのが確実だ。
スイカのメリット
スイカダイエットが良くないからといって食べてはいけない、食べないというのは別の話。
まず第一に、スイカは約90%が水分なので水分補給に役立つとモーニー氏は言う。それは単なる液体ではなく、毎日の水分補給に貢献してくれる一部の食べ物（水分の多い果物など）から得られる液体。そして1カップあたり46kcalのスイカは、カロリー過多を気にすることなく、たくさん食べて水分補給ができる。
またスイカにはビタミンC、βカロチン、およびリコピンという植物性化学物質も含まれている。リコピンは、一部の植物組織に自然に存在する赤い色素であり、さまざまな健康上のメリットをもたらしてくれる。
英研究者が行ったメタ分析によると、リコピンの摂取量が多ければ多いほど、血中濃度が高くなり、死亡率や脳卒中、心臓病に対して予防効果が得られる可能性があることが分かっている。
いっぽう医学誌『パブリック・ヘルス・ニュートリション』に掲載された最近の研究では、リコピンの摂取量が増えると、さまざまながんによる死亡リスクが下がることが判明。とくに前立腺がんの進行におけるリコピンの阻害効果に関して、数々の研究が行われている。
さらにリコピンのメリットを探してみると、科学誌『ザ・ジャーナル・オブ・ニュートリション』に発表された論文を含むいくつかの研究で、リコピンが加齢に伴う認知機能の低下を防ぐ効果が示唆されている。
リコピンは強力な抗酸化物質として作用し、私たちの健康に役立ってくれる。この抗酸化物質は、細胞に損傷を与える活性酸素種を除去して、それらをより害の少ないものに変換する。これにより、体内の酸化的細胞損傷や炎症レベルが低下し、がんや心臓病などいくつかの慢性疾患のリスクを下げることができる。
なかでも注目すべきは、スイカにはトマトより多くのリコピンが含まれていること。また『ザ・ジャーナル・オブ・ニュートリション』に掲載された調査によると、スイカに含まれるリコピンのバイオアベイラビリティ（体に吸収され利用される量）は非常に高い。そのレベルはスイカの品種によって異なるけれど、種なしの品種のほうが種ありの種類よりもリコピン量が高いそう。
スイカは、運動能力にいい影響を与える可能性をもつアミノ酸の一種、シトルリンの供給源でもある。シトルリンは体内で生成できるけれど、アミノ酸が豊富なスイカなどの食品を食べることで、その量をさらに増やせるという。
またシトルリンには、アルギニンという別のアミノ酸のレベルを上昇させて血管を広げる働きがある。アルギニンには一酸化窒素として知られる血管拡張化合物の数値を上昇させ、動脈や静脈を弛緩することで血流を改善する働きがある。
血流を改善する効果から、持久力の運動パフォーマンスに関する多くの研究がシトルリンに注目している。血流の改善により、筋肉への酸素供給と働く筋肉へのグルコース供給が増加することで、一定の作業速度でエネルギーを生成する際の身体効率が良くなり、疲労までの時間などの指標で示されるパフォーマンス向上が期待されている。
科学誌『ジャーナル・オブ・スポーツ・アンド・ヘルス・サイエンス』に発表された研究では、シトルリンの補給が運動後の筋肉痛を軽減する効果をもつ可能性が発見された。この効果も、血流の改善によるものだと考えられている。
シトルリンの摂取量を増やすと体内の血液の流れが良くなり、血圧の数値が改善されるという研究結果もある。そのため、高血圧の人にとって心血管系に良い効果をもたらす可能性が期待される。
しかし、運動パフォーマンスの向上に必要なシトルリン量を摂取するにはスイカをどのくらい食べたらいいのか、その効果を享受するにはトレーニング前の何日間食べればいいのかについては、よく分かっていない。
スイカジュースを1回飲む程度のシトルリン量では、パフォーマンスに効果はない様子。効果を感じるには、より多くのシトルリンを定期的に摂取する必要があるみたい。
1つ食べダイエットは専門家から見て望ましいものではない。研究結果がはっきりしない極端なダイエットよりも、健康やダイエット、パフォーマンス向上に効果的で堅実な方法を選択すべき。
スイカダイエットはおすすめしないとはいえ、別の情報ではスイカダイエットのやり方を紹介しているものもあった。こちらなら、1つだけの極端なダイエットではなさそうではあるので、自己判断で試してみるのもありかも...ただし、体調に異変を感じたら中止してくださいね。
スイカダイエットの正しいやり方
〇おやつやデザートをスイカに置き換える
最も簡単なスイカダイエットのやり方は、間食をスイカに置き換える方法。高カロリーで脂質・糖質の多いお菓子や食後のデザートをスイカにすれば、食べる量は減らさずしてカロリーをカットできる。
甘いスイカは、スイーツ感覚で食べられる。痩せたいけれど、間食するのを辞められないという人におすすめのダイエット方法。
〇3食のうち1食をスイカに置き換える
朝食・昼食・夕食のどれか1食をスイカに置き換える方法。食事をスイカのみにすることで、大幅に摂取カロリーを減らすことができる。食事の置き換えは、短期集中で結果を出したい人におすすめ。
3食のうち、どの食事をスイカにするという決まりはありませんが、ダイエットに最適なのは夜ご飯の置き換え。なぜかというと、夜は昼よりも活動量が少なくなり、食事で摂ったカロリーを消費しにくくなるため。
〇日々の食事にスイカを取り入れる
食事制限や置き換えダイエットが苦手な人は、いつもの食事にスイカを取り入れても良いだろう。
やり方は、栄養バランスの良い食事を摂りながら、スイカをデザートやおやつに取り入れるだけ。L-シトルリンやカリウム、食物繊維など、スイカに含まれるダイエットに良い効果が見込める成分を摂取することで、無理なく減量できるでしょう。
〇食事の前にスイカを食べる
スイカを食べるタイミングに特に決まりはありませんが、食事の前に食べておくとドカ食いや早食いを予防できる。
スイカは水分を多く含んでいるため、低カロリーながらお腹にたまる食材です。ご飯の食べ過ぎでダイエットが失敗に終わる人は、食前にスイカを食べてみてください。
〇1日あたり200gが摂取量の目安
スイカの摂取量は、1日あたり200g程度を目安としよう。200gは、大きめにカットしたスイカ1切れ程度。
厚生労働省が適量とする間食のカロリーは200kcal程度ですが、スイカ200gのカロリーは82kcal。
カロリーが低いからもっと食べても大丈夫と思ってしまいそうですが、スイカにはダイエット中に気を付けたい糖質も含まれるので、食べ過ぎは禁物。冷たいスイカを大量に食べることは、下痢や冷えの原因にもなる。
個人的にはスイカダイエットはおすすめしない。スイカには果糖が多いので食べ過ぎには注意だし、1つ食べに関してはダイエット終了後のリバウンド率も高いよう。
やってはいけないとは言えないですが、自己判断でどーぞ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
というタイプ。今では、糖質OFFのパンあるからたまーに食べることはあるけどね。
