西小山の女性整体師りまです先日、私の友人から珍しくブログのリクエストが来ました
同年代の私が運動を継続しているのは励みになるので、運動ネタを載せて欲しい、と。
なるほど～
確かに私くらいの年齢になると、運動をしている人していない人きっぱり分かれますもんね。
最近の私は本当に大した運動はしていないのですが、その「大したことない」内容を詳しく教えて欲しい、と患者さんや友人から聞かれること、そう言えばちょくちょくあります
と言う訳で、今回は普段私がやっているメニューを記事にしてみます～
去年この記事
【西小山の整体】 がっつり運動、ちょこちょこ運動。に書いた通り、以前は50分とかまとめて筋トレをしていたのを、一日の中でちょこちょこ分散して行うスタイルに変更しました。
そのスタイルは今も継続中で、この記事を書いた11月よりも現在は更にミニマムになっています・・・
昼メニュー
【足筋トレ（所要時間6分)】
・四股踏み(大臀筋～ハム） 左右合計20回
・かかと落とし(骨ホルモン、ふくらはぎ） 30回
・サイドヒップレイズ(中臀筋） 左右50回ずつ
・足ぶらぶら
以上
筋トレは３つのみ【腹筋トレ（所要時間4分)】
・プランク 90秒
・サイドプランク 左右60秒ずつ
以上
昼メニューは足＆腹合わせても10分のみです
夜メニュー
【いろいろ筋トレ(所要時間13分)】
・足パカ（内転筋）100回
・ヒップリフト（中臀筋・大臀筋）片足30回づつ
・うつ伏せ両足上げ（背筋～ハム）30回
・その場足踏み（インナーマッスル）300～400回
【適当ストレッチ(所要時間6分)】
・外腿筋膜リリース 数回
・腸腰筋(鼠蹊リンパ）ストレッチ
・猫のポーズ（脇リンパ）
・座位前屈
・開脚前屈
以上
こうしてリストにすると明らかなように、私の筋トレの肝は大臀筋・中臀筋・ハムストリングです
長年ストックしてきた筋トレメニュー＆健康法は山ほどあるので、ちょくちょくその時のマイブームで内容は変わりますけどね。
昼＆夜メニュー全部合わせてもたった30分
しかも夜出かけていたり遅くなったりした場合は睡眠優先で夜メニューはやらないので、昼メニュー10分だけで終了なんて日の方が多いです
やる頻度も超～適当で、毎日やる時もあれば、週1程度の時も。
参考までにここ2ヶ月でやった回数カウントしますと、
5月 昼メニュー実施：19回
夜メニュー実施：6回
6月 昼メニュー実施：16回
夜メニュー実施：10回
思ったより夜全然やってなかった(笑)旅行とか行ったし(言い訳）・・・まあこんなもんですね
あ、あと1日1～３回逆立ちしてます
逆立ちラブ「大したことしてないです～。」と言いながら実はガッツリやっている、な～んてこともなく本当にミニマムにしかやっていないのがおわかりいただけたかと思います
○回×○セット、とかもやらないですし。
数十回やって終わり
シンプルさて、ここからはブログで紹介していない各筋トレメニューの補足なので、興味無い人はスルーしてください～
（紹介済みのはリンク先をどーぞ）・四股踏み：ここ数か月私がはまっているコスパの高い（労力が少なくて効果が高い）筋トレです
去年のニュースレターで紹介した「腰割り」の進化ヴァージョンとでも言いますか。実施するにはある程度の体幹、腿の筋力、柔軟性が必要なので、万人におススメとしてはプッシュしませんが、出来る人にはかな～り効果のある筋トレだと思います
・かかと落とし：つま先立ち→ドスンと踵を落とすの繰り返し。ここ2年くらいやっています。
・サイドヒップレイズ：四つん這いになって、片足を曲げたまま横に上げる筋トレ。を、面倒なので立って行っています(笑)
・足パカ：足痩せで有名な体操で、内転筋にがっつり効きます。が、骨盤に多少負担がかかるので、骨盤に問題ない人、腰痛持ちでない人以外にはおススメ出来ません
以上です～。
かかと落としと逆立ちの補足は又いずれ別記事にしようかと思います
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