前回、普段習慣のない人がいきなり運動を始めるのはハードルが高いので、まずは日常でお腹を引っ込める癖付けをしましょうという話をしました。

今回は、それよりももっと積極的に腹筋を鍛えたいんだグーと言う人は何をすれば良いかと言うお話です。

整形外科や整骨院は「筋肉つけましょうね」と患者さんにアドバイスはしても、具体的に何をすればいいか教えてくれることは少ないようですあせる

「腹筋だから取り敢えず、腹筋運動だよねビックリマーク」と思って、

こういう腹筋や(シットアップ)、



こういう腹筋を(クランチ)



いきなり始めていませんかはてなマーク

それは今すぐやめてください~NG


昨年話題になりました記事ですこれ↓

腹筋トレーニングでなぜシットアップとクランチがいけないのか

クランチを止めさせようとした人(The man who wants to kill crunches)

シットアップやクランチなどの従来の腹筋運動は背骨(椎間板)に多大な負担をかける。

腹筋だけに着目してこのような危険な運動をするのではなく、背骨を支える様々な筋肉を均等に鍛えるべく体幹を強化しましょうと言うことです。

椎間板は摩耗品です。

腹筋運動を1回するごとに背骨は崩壊へと向かっていくとドクロ

では一体何をすればいいの~?

ってことですが。

リンクの記事にも体幹強化に効果的な体操がいくつか紹介されていますが、ポイントはどの体操も背骨を曲げないで行うということコレ重要

その中でも簡単に出来るのはこちら↓



体幹トレやピラティスをしている方にはおなじみのポーズ、プランクですキラキラ

足は肩幅くらいに開き、両肘は肩の下に置き、頭から足先まで一直線になるように体全体を持ち上げてキープメラメラ

骨盤が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないよう注意です!

10秒から初めて1分くらいキープできるようになるといいですねニコニコ

身体の全面だけでなく、背中の脊柱起立筋や大臀筋、大腿四頭筋などまんべんなく鍛えられますよ~おおーっ!!

更に進化すると、この姿勢のまま片手を上げるバージョン、片足を浮かすバージョンなどもあります。

体幹トレは地味ですがなかなか面白いので興味がある方は本などもどうぞ~。

DVDで鍛える! プロトレーナー木場克己の体幹バランスメソッド 1日5分・週3日で美しいカラダ.../カンゼン

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ちなみに、体幹強化と言うとじゃあヨガやピラティスを音譜と思いがちですが、それにも注意が必要ですと上記事の背骨専門家さんは言っております。

ヨガのポーズの中には背骨に負担をかけるポーズもあるので、それは避けたり変更したりした方が良いとのことです。(ピラティスも同様)

心身を整えるのにヨガもピラティスも両方お勧めですが、クラスなどを受ける場合、インストラクターの経験値や知識レベルは様々です。

そこらへんは受ける側も賢くなり、自分で調整・管理していく必要があるかと思います~パー


海外の参考になる記事です↓

No More Sit-Ups and Crunches(シットアップもクランチももう止めよう)
シットアップやクランチなどの腹筋運動が背骨に負担をかける悪い姿勢を強化してしまうよ、プランクなど負担をかけないエクササイズを紹介するよ、と言う記事。

THE TRUTH ABOUT SIT UP'S AND CRUNCHES(シットアップとクランチの真実)
シットアップやクランチは背骨の椎間板を不均等に何度も収縮するのでヘルニアになっちゃうよ、とかいろいろ。

Is Your Ab Workout Hurting Your Back? (腹筋運動が腰を痛める?)
2009年のNew York Timesの記事を受けてのコラム。情報量が多いですネコの肉球2

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