筋肉が大事ってわかってるけど
中々運動出来ない治療中
そして副作用が残る治療後
痺れてるとか
骨がもろくなってるとか
色々あるよね
ハイ、ただいま歩くお仕事中にて
筋肉増強されてるかな
それじゃ歩けない時に効率的に筋肉維持
とか筋肉増強とか何が出来る
っていうことで調べてみた
まずは運動出来るならって話
歩くのは以前紹介したインターバル速歩だよね
https://ameblo.jp/lieber11/entry-12149671192.html
https://ameblo.jp/lieber11/entry-12147006004.html
ん、でも歩けない時も
とにかく運動したら30分以内にたんぱく質
更に最近はタンパク＋糖質らしい
ガッテンで紹介のインドの筋肉隆々のある村
トレーニング終わりによく食べているのが
牛乳・お米・砂糖などで作った とっても甘いデザート
Miller SL et al,Med sci Sport Exere,35(3),2003.の記事によると
タンパク質の筋肉への吸収量つまり筋肉の増えやすさは
運動後にタンパク質だけ摂取するのに比べ
タンパク質と糖分を同時に摂った方がおよそ２倍増えやすい
運動をすると血液中の糖は
脂肪に行かずに筋肉の方に行ってくれる
番組では１日３分の筋肉トレーニングを１か月行い
トレーニング後30分以内に糖質とタンパク質を摂る
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20160420/index.html?c=health
結構激しい運動だったけどな
ま、それは無理さ・・・
ってことで最近は高齢者向けの
安全筋トレがある
歩けなくてもゆるめの運動は出来るかも
筋力を大幅に上げるのが目的ではなく
筋力が低下しないように保つことが目的
サバイバー向けじゃない
腕立て伏せなんて元気な時も出来なかったけど
壁たて伏せとか紹介されてる
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_53.html
壁立て伏せは、腕立て伏せよりも負荷が軽く
壁から40cmほど離れた位置に立ち
両足は20cm～30cm程広げ
そのまま両手を肩幅くらいに広げて壁に付け
ゆっくりと肘を曲げて
顔を壁に近づける
その後、ゆっくりと肘を伸ばすだけ
足首でこんにちは運動
椅子に深く腰掛け
片方の足をまっすぐ前に上げ
その状態で、つま先を体のほうに引き寄せる
引き寄せたら、つま先を前へ倒す
引き寄せて、止まって、倒す
これを1回として1，2，3のリズムで繰り返す
かかと上げ
かかと上げは脚の血液の循環を良くする
毛細血管を増やすっていうのも聞いたことある
椅子の背を持って
椅子の後ろ30cmほどの位置に立ち
両足のかかとをゆっくり上げて
2秒間ほど保ってから、下げる
これを繰り返すだけ
足の横上げ
体の横方向のふらつきを防ぐ筋トレで
片手で椅子を持って
片脚を横方向に上げていく
特に角度は決まっておらず
脚を上げれば上げるほど負荷がかかるので
自分で少し辛いかなと思う角度で止める
目安は45度くらい
そしてダウン腹筋
厚みのある座布団やクッションを
寝た時に肩の位置に来るように置き
両ひざを立てて座り
腕を胸の前で交差させて
5秒間かけてゆっくりと背中が座布団につくまで体を倒していく
起き上がるときは
体を横に傾けながら床に腕をついて
腹筋には負荷をかけずに起きる
座布団の位置を自分の方へ引き寄せて
倒れる時間を3秒間にすると
負荷を減らすことができる
座布団を二つ折りにして
腰につくようにするとさらに負荷を軽くできちゃう
どれも血流を上げて体温を上げ
転倒を防ぐ身体を作ることにもつながるの
筋肉が生み出す物質が
リンパ球を増やしてくれる働きがあるっていうなら
出来る時に出来るだけ動くでもいいんじゃないかな
筋トレの注意点は
息を留めない
鍛える部分に意識を集中
力を入れたあとは緩める
明日が不安な時は
友達に会いに行こ
※自然の恵みで作っています
今後ともよろしくお願い申し上げます
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