最近、夕食の始まり楽しみなのが、ワインと数種のチーズそして
シーザーサラダです。
せっかく、普通の発泡酒から糖質0の発泡酒に切り替えて痩せ始めたのに、急に家族がワインにはまったので、スタートは私もワインに切り替える羽目に、、、まあ、新たな誘惑にただただ負けてるだけですけどね♪
だって、ワインとチーズ、シーザーサラダって、特別なテンションになりませんか？
落ち着いた雰囲気で、会話もほどよく弾み、笑い声もどこか一回り上の幸せを演出してくれてるような感覚。
しかも、ワインってお酒の癖に、おつまみの発酵食品のチーズや、サラダもあいまって、なんとなく
『健康』なことしてる！
って気になっちゃうんですよねｗ
これに最近ハマっているわけです。
ただ、この健康感は『幻想』ですよね？
食事において、『幻想』の健康感は数多く横行してます。
ゴマが良い！トマトがよい！発酵食品が良い！いくらでもあがります。
でも何故良いのか？は良くわかりませんし、一番良い食事は、どこに目的の重点を置くか？で変わってきます。
そのため、なにをもとめているのかを明確にしてひとつひとつ冷静に紐解いていく必要があります。
今回は、『サラダ』を勉強してみたのですが、私が毎日のように食べているシーザーサラダでは、私が野菜から得ているだろうと期待していた栄養とはいかず、まったく満足のいくものではありませんでした。
そこで、食事の健康の勉強のかわきりに、理想のサラダについて、追求し実践してみました！
野菜は何故必要なのか？理想のサラダを追求しよう！
そもそも、野菜から得るべきモノとは何なのか？
よくきくのは、
- 食物繊維から得る効果、お通じや内臓洗浄
- 必須な栄養素、ビタミン各種
あたりですかね？
しれっと、必須な栄養素なんて書いてしまいましたが、ビタミンやミネラル、、、なんでこんな呼びわけをしているのかについて、実は、あんまりその辺のこと詳しくないんですよね？
なのでまず、必須な栄養素について調べてみました。
体に必要な栄養素たち
ゴリラやゾウ、ウマといった、彼ら草食動物たちは何故？栄養が偏らないのでしょう？
しかも、何故あんなにパワフルな筋力を持っているのか？
筋肉を哺乳類が見につけるには、『アミノ酸』という栄養素が大切です。
『アミノ酸』は本来、米や大豆、鶏肉などの炭水化物やタンパク質に多く含まれる栄養素で、一口にアミノ酸といっても種類は多く、その食べあわせなどによってどれだけ筋力を作れるか？は大きく違ってくるそう。
では、何故ゴリラなどの草食動物が果物や野菜しか食べないのに、ムッキムッキなのかというと、体の中に共生する微生物が、摂取した植物類からアミノ酸をつくっているというカラクリがあるそうなのです。（TVで先日拝見しました。）
うらやましい機能ですよねｗ
もちろん、人間にも共存する細菌がいてくれます。
腸内細菌のビフィズス菌、乳酸菌などが有名です。
彼らも似たような機能を持っていてビタミンなどを補ってくれているそうです。
ゴリラも人間も、生物はこうした機能を持ち合わせているからこそ、多少偏った食事をしていてもバランスを整えてくれるわけですね？
共存、この精神は健康においてもっとも大切な事だと思います。
ここでもうひとつ注目したいのは、ゴリラにはゴリラの、そして人間には人間の生物として生きつづけるため、そして大人の体へ成長していくための
必須な食事（栄養素）がある！
という点です。
では、人間にとっての必須栄養素とは？
ふかぼりしていきましょう。
人間にとっての必須栄養素！
よく言われる、ビタミンCやビタミンB１とは、実はほかの化学的名称がきちんとついています。
アスコルビン酸や、チアミンといった具合です。
それなのに何故？ビタミンなどと呼ぶかというと
ビタミンとは生命を維持する為に、食事で摂取しなければならないと明らかになった成分の総称で、そうしてまとめて呼んだほうが国民の摂取不足を回避するのに便利だからだそうです。
そもそも、ビタミンという言葉は、昔起こってしまった『脚気』や『壊血病』といったトラブルの解決とともに生まれた言葉だそうです。
『脚気』や『壊血病』は集団で流行ってしまったために、最初は細菌などによる感染系の病気だと思われていたそうなのですが、これらの問題が実は一部の栄養不足だった！と判明し、それを補う栄養素を『ビタミン』と呼ぶこととなったとのこと。
満腹になるまで十分に食べていても、必ずしも生命は維持できず、健康な成長を促せない！といったことが『ビタミン』の言葉の誕生とともに明らかになったというわけです。
こうして、人間の体にとって必須だと発見された栄養素群（ビタミン）は、研究が進むにつれ
ビタミンC
ビタミンB１
ビタミンB２
、
、
、
といった具合に次々に発見され、その数を増やしつづけていきました。
そして現在、人類にとってのビタミンは13種も認められているそうです。
さらに、必須栄養素とされているのは、何もビタミンだけではありません。
カルシウムやマグネシウムといった、ミネラルがその筆頭です。
必須栄養素とはちょっと性質は違うかもしれませんが、タンパク質、脂質、炭水化物（（糖質）もその仲間といえると思います。
小学生のとき、壁に張ってあった栄養素分別の円グラフはこのことを伝えたかったのですね！
ビタミンの豊富なサラダとは？
なるほど、調べれば調べるほど自分のシーザーサラダは、栄養を期待していた私の期待において、実際は、ただただ緑色の何かだったと気づかされます。
でも、じゃあどんなサラダがよいのか？
とりすぎも良くなさそうですし、、、、
何か良し悪しを考える指標がほしいですよね？
こういうときはまず『国』です！
厚生省のページに良い情報がありました！
ビタミンや、ミネラルが、どんな成分なのか？1日にどのくらい必要なのか？どのくらいの量がオススメなのか？どのくらいとると危険なのか？などなどが、根拠を交え、わかりやすく書いてあります。
ただ、すさまじく膨大です。作り上げた学者さん。仕事とはいえ尊敬します！
すばらしいですよね？
さて、サラダで一番注目したいのは
個人的にですが、、、ｗ
『ビタミン』です。
なので、まず、自分にとって理想のビタミンサラダ！を求めて、、、
厚生省さんの記事から、各ビタミンの
- 役割
- 欠乏するとどうなるか？
- 1日の推奨摂取量
について要約させていただきます。
思わぬ長文となったためにまずは要約簡易表をつくりました！
、、、さてさて、これは大変だｗすごく大変、心が折れそう、だが、、、、勝手にがんばってみます。
文章内容や数値に間違っていたら本当にごめんなさい。
自分のための覚書のためにも、ここに一応書きとめておきますが、読み飛ばして損はないですｗ
※数値は断りない場合成人の場合においての『推奨量』です。
ビタミンA
主にレチノールとレチナールのこと。
目の網膜細胞をまもったり、目の細胞のうち、光を電気信号に変える役割の『視細胞』の光刺激反応に重要な栄養素です。
また、レチノ－ルが体内で変化してできたレチノイン酸は、細胞核内のDNAの転写（DNAからRNAを作ること、その変化の末、私たちを構成するタンパク質となる）を調節する『核内受容体』に結合して、その活性を促すものと考えられます。
ビタミンAが欠乏すると、乳幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもあり、成人では、暗順応障害が生じ、やがて夜盲症（暗いところに入ってもいつまでも目がなれず見えない）になる心配があります。角膜上皮や結膜上皮の角質化によって角膜や結膜が肥厚し、ビトー斑という泡状の沈殿物が白眼に現れる。また、皮膚でも乾燥、肥厚、角質化が起こる心配があります。
推奨量
9.3μgRAE/kg 体重/日
ビタミンD
ビタミンDは、肝臓と腎臓で変化して『1α，25─ ジヒドロキシビタミンD』となり、細胞核内に存在する細胞の変化を調節する『核内受容体』と結合し、たんぱく質の成長を誘導します。
ビタミンDは、たんぱく質の働きを介して、腸管や腎臓でカルシウムとリンの吸収をすすめ、骨をつくり、成長させる役割があります。
ビタミンDが欠乏すると、腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下して、低カルシウム血症となる心配があります。これに伴い二次性副甲状腺機能亢進症が心配され、さらに進むと、小児ではくる病、成人では骨軟化症が心配されます。
また、ビタミンDの過剰摂取は、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害などが心配されます。
目安量
5.5μg/日（ただし、お日様を浴びることで期待できる量、9.5μgを差っぴいた量。なので、本当の必要量は15μg/日！ですから、5.5μg/日はあくまで目安量だそう。お日様を浴びてビタミンDを補おう！）
ビタミンE
生体膜を酸化からまもるために、細胞膜に局在します。
ビタミンEが少なくなると、不妊以外に、 脳軟化症、肝臓壊死、腎障害、溶血性貧血、筋ジストロフィーなどの症状が心配されます。
過剰に摂取すると、出血傾向が上昇する心配がある。
通常の食品からの摂取において、ビタミンE欠乏症や過剰症は発症しないとのことです。
目安量
男性 6.5 mg/日、女性 6.0 mg/日 ただし、日本人のほとんどはそもそもビタミンEが健康に必要な量とれている傾向にあるので、数値は必要量ではなく目安量。
ビタミンK
ビタミンKは、肝臓においてプロトロンビンなどの血液をかためる成分を活性化し、血液の凝固を促進するビタミンとして発見されたそうです。
ビタミンKには、骨に存在するたんぱく質のオステオカルシンを活性化し、骨の形成を調節することと、たんぱく質のMGPの活性化させ、動脈の石灰化（カルシウム塩が沈着する現象）を抑制することといった役割があるそうです。
ビタミンKが欠乏すると、血液凝固が遅延する心配があります。
ただし、通常の食生活では、ビタミン K 欠乏症は発症しないそうです。
目安量
150μg/日 ただし、日本人のほとんどはそもそもビタミンKが健康に必要な量とれている傾向にあるので必要量ではなく目安量。
ビタミンB１
ビタミンB1 は、エネルギーの源、ブドウ糖（グルコース）の代謝と、たんぱく質の源、アミノ酸の代謝を手伝います。
ビタミンB1は欠乏すると、神経炎や脳組織への障害、脚気、ウェルニッケ-コルサコフ症候群などの心配があります。
ビタミンB1過剰摂取では、頭痛、いらだち、不眠、速脈、脆弱化、接触皮膚炎、かゆみなどの症状が現れることがあります。
推奨量
男性（18～49歳）1,4mg/日 女性（18～49歳）1,1mg/日
ビタミンB2
ビタミンB2は、エネルギーや摂取した物質の代謝を手伝います。
ビタミンB2は、効率の良いエネルギー生産をつかさどるTCA回路、エネルギーを生み出す過程である電子伝達系、脂肪酸のβ酸化（エネルギー化）などの、さまざまなエネルギー代謝に関わっています。
ビタミンB2が、欠乏すると成長抑制を引き起こし、また、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎な どの原因となるおそれがあります。
推奨量
男性（18～49歳）1,6mg/日 女性（18～49歳）1,2mg/日
ビタミンB3（ナイアシン）
ニコチン酸及びニコチンアミドの事。
ナイアシンは、体内でピリジンヌクレオチドに変換された後、お酒を飲んだときに働く酵素『アルコール脱水素酵素』や、栄養素をエネルギーへと変える『グルコース─6─リン酸脱水素酵素』、『ピルビン酸脱水素酵素』、『2─オキソグルタル酸脱水素酵素』など、さまざまな酵素の働きを手伝う作用をします。ほかにも、エネルギー変換や発熱など幅広く活躍するATPの生成、ビタミンC・ビタミンEによる抗酸化作用や、脂肪酸の生成、ステロイドホルモンの生成などの反応に関与しています。
さらには、DNAの修復、合成、細胞分化に関わっています。
ナイアシンが欠乏すると、ナイアシン欠乏症（ペラグラ）が発症する心配があります。
ペラグラの主症状は、皮膚炎、下痢、 精神神経症状です。
推奨量
男性（18～49歳）15mgNE/日 女性（18～49歳）11～12mgNE/日
ビタミンB6
ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンのことです。
体内で、ピリドキサール5́─リン酸（PLP）へと変化し、栄養素を分解する変化である、アミノ基転移反応、脱炭酸反応、ラセミ化反応などに関与する酵素の補助役として働いています。
ビタミンB6は免疫の役割を持つ機関の維持にも重要だそうです。
ビタミンB6が欠乏すると、摂取したリノール酸から、脳や細胞膜の材料となるアラキドン酸への大切な変化を促す反応が低下してしまう。
ペラグラ様症候群（ナイアシン欠乏症）、脂漏性皮膚炎、舌炎、口角症、リンパ球減少症が起こり、また成人では、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作が起こる心配があります。
ピリドキシンを大量摂取すると、感覚性ニューロパシー（末梢神経が壊れ、力が入らない、感覚が鈍くなるといった症状の事だと思います）を発症する心配があるそうです。
推奨量
男性（18～49歳）1,4mg/日 女性（18～49歳）1,2mg/日
ビタミンB12
ビタミン B12 は、脂肪酸やアミノ酸（バリン、イソロイシン、トレオニン）の代謝に関与するアデノシルB1依存性メチルマロニルCoAムターゼと 5─メチルテトラヒドロ葉酸とホモシステインから、メチオニンの生合成に関与するメチルビタミンB1 依存性メチオニン合成酵素の補酵素として機能することとのこと。要するに、脂肪酸やアミノ酸、メチオニンの代謝を促す補酵素を生むという事なのかなっと思いますが、ちょっとなにいってるのかわかりませんでしたｗすみません。勉強してわかるようになったら書き直します。
ビタミン B12 の欠乏すると、巨赤芽球性貧血、脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が起こる心配があるそうです。
推奨量
18歳以上 2.4μg/日
葉酸
葉酸は体内でテトラヒドロ葉酸へと変化し、一炭素化合物の輸送単体として働きます。
葉酸は、赤血球の成熟や、プリン体及びピリミジンの合成（その後、おしっことして排出されます）に関与しています。
葉酸が欠乏すると、巨赤芽球性貧血（ビタミンB12の欠乏によるものと鑑別できないそうです）や、ホモシステインをメチオニンへと変換する葉酸が不足すると、血中のホモシステイン濃度が高くなってしまい結果として、動脈硬化の引き金となる心配があります。
また、赤ちゃんのいる母体に葉酸が欠乏すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こす心配があります。
推奨量
18歳以上 240μg/日 妊婦さん 480μg/日
ビタミンB5（パントテン酸）
パントテン酸は体内でCoA（コエンザイムA） や ACP（アシルキャリアプロテイン） の構成成分となって、糖と脂肪酸の代謝に関わっています。パントテン酸は、ギリシャ語で「どこにでもある酸」という意味で、広く食品に存在するため、ヒトでの欠乏症はまれです。
パントテン酸が不足すると、細胞内のCoA濃度が低下するため、成長停止や副腎傷害、手や足のしびれと灼熱感、頭痛、疲労、不眠、胃不快感を伴う食欲不振などが起こる心配があります。
男性（18～49歳）5mg/日 女性（18～49歳）4mg/日（目安量）
ビタミンB7（ビチオン）
ビオチンは、抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用があります。
ビオチンが欠乏すると、乾いた鱗状の皮膚炎、 萎縮性舌炎、食欲不振、むかつき、吐き気、憂鬱感、顔面蒼白、性感異常、前胸部の痛み、リウマチ、シェーグレン症候群、クローン病などの免疫不全症だけ ではなく、1型及び2型の糖尿病にも関与する心配があります。
さらには、糖の代謝に関与するピルビン酸カルボキシラーゼが欠乏し、乳酸アシドーシス（乳酸が何らかの原因により蓄積して生じる障害）な どの障害が起きる心配があります。
ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須な成分です。さらに、ビタミンCは抗酸化作用（体の酸化、簡単に言うと老化や劣化を抑える作用）があるために、生体内でビ タミンEと協力して活性酸素を消去して細胞を保護してくれています。
ビタミンCが欠乏すると、コラーゲン合成ができないので血管がもろくなり出血傾向となる心配があります。
さらには、壊血病 となる心配もあります。
壊血病の症状は、疲労倦怠、いらいらする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、 筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などです。
以上です。マジで疲れました。。。。
間違っていない！といえるほどの自信はとてもないので、転用、参考は自己責任でお願いいたします。
しっかり、確かめたい方は元データのPDFご参照ください。非常に良心的で読みやすいレポートです！
すみません、、、、_（＝＝）_
さらに、、、
まさか。まだ続くのか、、、
続きます。
発ガンを防ぐ、野菜たち！
日本にばかり注目していられません。やっぱり先進国アメリカに注目して見ました！！
平和な日常時のサラダ摂取で重要な切り口は、
『ビタミン栄養素』
と、やっぱり
『がん予防』
かな？と個人的に思ったからです。
とおもって、ガンと野菜に注目して関連トピックを探していたら、面白い記事があったので紹介いたします。
記事の根拠はアメリカ国立癌研究所のデザイナーフーズ計画で、デザイナーフーズ計画とは、食事でガンを未然に防げないか？といった2000万ドルを研究費にした試みです。
その研究成果をロサンゼルスタイムズが記事にしてます。
発ガンなどのリスクを抑えることを野菜に求めるのであればこちらも参考になりそうです。
こちらも内容をいくつか抜粋します。
まず、、、
全米科学アカデミーは、すべての癌による死亡の35％が食事に関連していると推定しています。
とのこと。がんは日本人の死因一位の病です。人間、いつかは死ぬとはいえ、健康において、ガンは当然の注目ポイントですよね？
そして、注目の内容は、、、
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にんじんの成分で有名なベータカロチンは、サツマイモ、カボチャ、アプリコット、メロン、桃などのその他の黄橙色の野菜や果物、ホウレンソウやブロッコリーなどの濃緑色の葉物野菜にも見られる色素で、体内でビタミンAに変換されます。
しかし、米国癌研究所の栄養コンサルタントであるカレン・コリンズによれば、ベータカロチンは変換を行う前に抗酸化剤として作用し、細胞を癌にかかりやすくする破壊的な粒子を安定させるようです。疫学研究は、ベータカロチンの大量摂取と肺がん、乳がん、皮膚がんとの最も有望な予防の関係を示している。
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トマトに見られるリコテンなどの他のカロテノイドの予防効果には高い可能性を感じ注目している。ベータカロチンは、植物に色を与える約600種類のカロテノイドのうちの1つにすぎないからだ。
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オレンジやその他のビタミンCの供給源は、ビタミンAと同様に、ビタミンCは危険な前癌細胞を防ぐ酸化防止剤として作用する。
胃癌および食道癌の低下を助け、亜硝酸塩の発癌性ニトロソアミンへの変換を停止するという証拠は非常に信憑性が高い。
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アブラナ科の野菜。キャベツとブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワーなどのその近縁種が結腸がんを予防する可能性がある。
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ニンニクと玉ねぎ、その親類には「多くの可能性があります」と研究者はタマネギの親類にがん予防剤を特定したと述べた。理論は、これらの物質が肝臓の発がん物質を取り除く能力を速めるということだそう。中国の研究では、大量のニンニク-1日約10杯-を食べる中国人が胃癌の発生率が低いことが示されているようです。
かなり乱暴な記述になってしまったのは筆者が英語に疎いからですｗ
どこまでいっても勉強ですね？
※ほぼ、グーグルの自動翻訳に任せました。なので、過度な信頼をなさらずにお願いします。なんどもなんども、いくえにもごめんなさい。
これで、最強の私サラダを作る材料がそろいました！
にんじん？トマト？たまねぎ？にんにく？オレンジ？
がん予防のレシピだけ見れば、私大好きな、
『シーザーサラダ』
にあいそうなレシピがすでにそろっているような、、、、、
思わぬ長文になりましたので、
わたくしの最強サラダについては、また別記事で、ご紹介させていただきます。
