転倒しない足づくり④アーチを整える簡単ケア

セルフケアで１００歳まで自由に生きる！

「どんなこだわりを持ちますか？」
※１日１問答えるだけで理想の自分になれる３６５日の質問より


転倒しない足づくり④

足首のふらつき・膝や股関節の痛み・
外反母趾に悩むあなたへ



「足首がふらついて、よくつまずく…」
「歩いているのに膝や股関節の痛みがなかなか取れない」
「外反母趾が気になって、靴選びも大変…」

そんなお悩みをお持ちの方へ、今回のケアはまさに**“足元から身体を整える”**アプローチです。



前回のケア＋今回のケアで効果倍増！



今回は「転倒しない足づくり③１００均の激落ちくんで足元から転倒予防」で
ご紹介した激落ちくんを足指に挟んだまま行うことで、
より高い効果が期待できます。
足裏の筋肉からふくらはぎまでつながっている２つの筋肉、
内側と外側からしっかりサポートしてくれる筋肉に
アプローチしていきます。



✅ まずはチェックから

イスの背に手を添え、片足の足首を持ち上げてみてください。
そのとき、ふらついたり、
バランスがとりづらいと感じたら、
足首や足裏の筋肉の働きが弱くなっている可能性があります。

🌟ケアのやり方

① 足指に激落ちくんを挟み、椅子に座る
② 脚を組み、足を垂らした状態で【小指側を天井に向けて上げる】
　👉 5回×2セット
　※ここで働くのが 長腓骨筋

📸

③ 同じく脚を組んだ状態で、今度は【親指側を天井へ向けて上げる】
　👉 5回×2セット
　※ここで働くのが 後脛骨筋

📸



足のアーチを支える2つの筋肉にアプローチ！
📸

この2つの筋肉は、足裏繋がっていて
アーチをつくる重要な役割を担っています。
アーチが整うことで、以下のような効果も期待できます：

☆偏平足・外反母趾の予防と改善

☆膝・股関節の衝撃を吸収して痛みを軽減

☆血流アップ＆むくみ軽減 → 美脚効果も✨



ケア後に再チェック！そして歩いてみてください。

前回のケア（足指の握る・開く・反る）と、
今回のケアを続けて行ってから
もう一度チェックしてみてください。
きっと足の軽さや安定感の違いを感じられるはずです。
歩く前にこのケアをすると、
自然と「足がスッと前に出る」ようになりますよ。



⚠ 健康のための“無理なウォーキング”は危険！
急にたくさん歩こうとせず、
まずは足を整えてから散歩を楽しむことが大切です。
「整えてから動く」ことで、身体の負担がぐっと減ります。



このブログが、
・足首の不安定さに悩んでいる方
・外反母趾やむくみが気になる方
・歩いても関節の痛みが改善しない方
のヒントになりますように。

次回も引き続き、転ばない身体をつくるケアをご紹介していきます。


🌟講座のご案内

体験講座：６カ月講座のエッセンスを実際に体感できます
　　　『あごからゆるめる小顔講座』
　　　→こちらの講座は、噛む筋肉を緩め、
　　　　口腔を広げて変化を感じていただく内容です。
▼体験講座はこちら

▼『イヤーカフ講座』
🗓 10月18日（土）13:30～16:00
📍サロン「クオーレ」
（埼京線 中浦和駅 または 武蔵野線 西浦和駅）
💰参加費：16,500円
（チャーム2個作り＋ミニ小顔ケア講座）
👜手ぶらでご参加OK！　
　材料・道具はこちらでご用意します。
💎講座の内容はこちらをご覧ください。
✉️ 詳細はお申し込み後にメールでご案内いたします

📝お申込みフォームはこちら

🗓 10月開催のリクエストも受付中！
申し込みフォーム内に希望日をご記入ください。

無料診断：今の体の不調から原因を診断します。
　　　　また施術との相性も何％あるかもお伝えします。

▼無料診断はこちら
無料診断は施術のご案内ではありません。
当サロンは山内流の施術方法でおこなっておりますので、
そこからの診断と相性をまずは、
メールでお伝えさせていただいています。
お気軽にどうぞ

▼『伴走つきオンラインセルフケア６か月講座』
▼説明会：講座の内容・日程など
▼次期は２０２５年１２月～開催予定
▼講座の内容詳細はこちら
▼セルフケアの講座説明会はこちら

転倒しない足づくり③100均の激落ちくんで足元から転倒予防！

セルフケアで１００歳まで自由に生きる！

「自分がより輝くために何をしますか？」
※１日１問答えるだけで理想の自分になれる３６５日の質問より
　　　

〜いくつになっても、自分の足で歩くために〜

「最近、つまずくことが増えた」
「何となく足元が不安定で、将来が心配…」

そんなふうに感じている方へ。
このシリーズ「転倒しない足づくり」では、
**“足元の安定”と“転倒予防”**をテーマにお伝えしています。



第3回となる今回は、足指の感覚を育てるケアのご紹介。



情報に振り回されない「感じる力」を足元から

現代は、平安時代の人の一生分の情報を、
たった1日で受け取っているとも言われる情報過多の時代。
そんな中で大切なのは、
「自分自身の感覚を信じて立つこと」



「感じる力」
この力を磨くためにも、
足元＝足指を整えることが第一歩です。



安定した姿勢のカギは「足指の感覚」



足指がしっかりと動かせることで、
立ったときのバランスが安定し、姿勢が自然と整います。
逆に、足指がうまく使えないと、
地面をとらえられずふらつきや転倒の原因にも。



足指ケアのやり方 〜“激落ちくん”を使って〜

今回使うのは、なんとあの「激落ちくん」。
スポンジの硬さと形が、
足指のトレーニングにちょうど良いのです。
１００均で手に入ります！

やり方その１：

①激落ちくんを足の指の間に挟む

②椅子に座り、かかとをつけて、足指をギューッと握る

③握った後、力を抜く（3回繰り返す）


④今度は、指が反るくらいめいっぱい開く

⑤その後、また力を抜く（3回繰り返す）

やり方その２：
①グーっとグリップした状態で３秒のる。

②ふんわりゆるめて戻る。

③足指をしっかり反らせた状態で３秒のる。

④ふんわりゆるめて戻る。

できなかったら、それは“伸びしろ”です

・激落ちくんがうまく挟めない
・すぐに落ちてしまう
・思ったより握れない、開けない

そんな場合は、
足まわりの筋肉や関節機能が低下しているサイン
かもしれません。
でも、心配はいりません。
ケアを続ければ、必ず変わります。



チェックポイントもお忘れなく

✔ 全ての指が均等に握れているか？
✔ 開く・反る動きがどの指もできているか？

これも、とても大切な観察ポイントです。



実際に歩いてみると…
ケア後に外を少し歩いてみてください。
地面をしっかり踏みしめられる感覚や、
姿勢がすっと伸びる感覚を味わえるはずです。



私自身も、以前は全く足指が使えず、
最初に試したときは激落ちくんがポーンと
飛んでいったほどでした（笑）



▼以前の私の足指については以下のブログをお読みください。
👉 足指を放置していませんか？転倒防止の第１歩



「自分の足で、最後までしっかり歩きたい」
そんな思いを、足指から支えていきましょう。
一緒に“揺るがない足元”を育てるケア、始めてみませんか？



最後までお読みいただき、ありがとうございます。
このブログが、あなたがほんの少しでも“やってみよう”と
思えるきっかけになったら嬉しいです。
小さな一歩が、将来の大きな安心につながりますように。



🌟講座のご案内

体験講座：６カ月講座のエッセンスを実際に体感できます
　　　『あごからゆるめる小顔講座』
　　　→こちらの講座は、噛む筋肉を緩め、
　　　　口腔を広げて変化を感じていただく内容です。
▼体験講座はこちら

▼『イヤーカフ講座』
🗓 10月18日（土）13:30～16:00
📍サロン「クオーレ」
（埼京線 中浦和駅 または 武蔵野線 西浦和駅）
💰参加費：16,500円
（チャーム2個作り＋ミニ小顔ケア講座）
👜手ぶらでご参加OK！　
　材料・道具はこちらでご用意します。
💎講座の内容はこちらをご覧ください。
✉️ 詳細はお申し込み後にメールでご案内いたします

📝お申込みフォームはこちら

🗓 10月開催のリクエストも受付中！
申し込みフォーム内に希望日をご記入ください。

無料診断：今の体の不調から原因を診断します。
　　　　また施術との相性も何％あるかもお伝えします。

▼無料診断はこちら
無料診断は施術のご案内ではありません。
当サロンは山内流の施術方法でおこなっておりますので、
そこからの診断と相性をまずは、
メールでお伝えさせていただいています。
お気軽にどうぞ

▼『伴走つきオンラインセルフケア６か月講座』
▼説明会：講座の内容・日程など
▼次期は２０２５年１２月～開催予定
▼講座の内容詳細はこちら
▼セルフケアの講座説明会はこちら

転倒しない足づくり② ふくらはぎを鍛えて一石二鳥のケア

セルフケアで１００歳まで自由に生きる！

「どんなアイデアをシェアしますか？」
※１日１問答えるだけで理想の自分になれる３６５日の質問より



転倒しない足づくり その２

前回のブログ
「足指を放置していませんか？ 転倒予防の第一歩」の
MTP関節ストレッチを試してみて、
「足指が痛い」「脚がつってしまう」という方も
いらっしゃると思います。
そんな方は、ストレッチの前に 準備ケア を
取り入れてください。
※MTP関節
足の指の曲げ伸ばしや足裏のアーチ形成に関与し、
歩行時に地面を蹴り出す役割を担っています。





①足をやさしく触る習慣を
毎日、足を「触ってあげる」ことから始めましょう。
お風呂で足を洗うときに泡で優しく包みながら撫でたり、
日中もさわさわ～っと撫でるだけでOK。
とにかく触れる時間をつくってください。
優しく触れることでリンパが促され、
筋肉がリラックスします。



②「足指ワイワイ」でつながりをゆるめる。
足裏からふくらはぎまでつながっている筋肉を
ゆるめておくことも大切です。
詳しい方法は以下のページをご覧ください。
👉「足指ワイワイが凄すぎる！！」



③今回のケアはふくらはぎも同時に鍛えて一石二鳥です。
MTP関節のストレッチを行う際に、
もう片方の足の踵をしっかり上げて
ふくらはぎを鍛える動き をプラスするのもおすすめです。
上の写真を参考にしてください。
こちらは正面からの写真です。




ふくらはぎの筋肉が働くようになると、
歩くだけでなく「ポンプ機能」が活発に！
下半身に溜まった水分を心臓へ押し戻す力が高まり、
むくみや冷えの改善にもつながります。



実践の目安

足指の方向ごとに10回ずつ、合計で片足30回。
無理のない範囲で、毎日コツコツ続けてみてくださいね。
※方向は前回のブログのケア方法を参照してください。



👉 次回は「足のアーチをつくる筋肉を目覚めさせ、
転倒を防ぐケア」 をご紹介します。どうぞお楽しみに。


🌟その他のご案内

体験講座：６カ月講座のエッセンスを実際に体感できます
　　　『あごからゆるめる小顔講座』
　　　→こちらの講座は、噛む筋肉を緩め、
　　　　口腔を広げて変化を感じていただく内容です。
▼体験講座はこちら

▼『イヤーカフ講座』
🗓 10月18日（土）13:30～16:00
📍サロン「クオーレ」
（埼京線 中浦和駅 または 武蔵野線 西浦和駅）
💰参加費：16,500円
（チャーム2個作り＋ミニ小顔ケア講座）
👜手ぶらでご参加OK！　
　材料・道具はこちらでご用意します。
💎講座の内容はこちらをご覧ください。
✉️ 詳細はお申し込み後にメールでご案内いたします

📝お申込みフォームはこちら

🗓 10月開催のリクエストも受付中！
申し込みフォーム内に希望日をご記入ください。

無料診断：今の体の不調から原因を診断します。
　　　　また施術との相性も何％あるかもお伝えします。

▼無料診断はこちら
無料診断は施術のご案内ではありません。
当サロンは山内流の施術方法でおこなっておりますので、
そこからの診断と相性をまずは、
メールでお伝えさせていただいています。
お気軽にどうぞ

▼『伴走つきオンラインセルフケア６か月講座』
▼説明会：講座の内容・日程など
▼次期は２０２５年１２月～開催予定
▼講座の内容詳細はこちら
▼セルフケアの講座説明会はこちら