片脚立ちが上手くなるコツ！【やまちゃんのカラダ作り講座④】

こんばんわ～

笑顔を引き出す理学療法士

はるさんこと久保川温加です＾＾

講師のやまちゃん↑＾＾

【片脚立ちが上手くなるコツ】

片脚立ちでふらつく子どもが近年増えてきています。

まず両腕を身体の前に組んで、「せーの」で片脚で立ってみてください。

どうでしょう、ふらつかずに60秒保持できましたか？

もし、小学生以上で何度やっても60秒保持ができずに軸足がぶれたり、足がついてしまうのであれば、運動機能の低下が潜んでいる可能性があります。

片脚立ちが上手くできない子の多くに「走り方がぎこちない」「よく転ぶ」といった特徴があります。

そこで今回は、そんな走り方の改善や転びにくい身体をつくる上で大事になる片脚立ちが上手くなるコツについて書いていきます。

そもそもなぜ片脚立ちで上手くバランスが取れないのか、その原因を考えた事はありますか？

身体がふらついてバランスが上手く取れない原因のほとんどは、実は股関節の使い方にあります。

私たちの筋肉には作用によって、姿勢を保持するインナーマッスルと言われる筋肉と動きをつくるアウターマッスルと言われる筋肉の2つに分けられます。

中でも片脚立ちという動作は、姿勢を保持する能力に依存するため、身体のインナーマッスルの働きが必要不可欠になります。

中でも、股関節と言われる関節は身体の中でも最大の関節であり、かつ運動自由度の高い関節になります。

そのため、この股関節を上手く制御していけるかどうかが、片脚立ちでのバランス能力を左右します。

また、股関節を安定化させる筋肉に大腰筋と言われる筋肉があります。

この大腰筋は、股関節から腰椎と言われる腰の骨まで付着する筋肉であり、体幹のインナーマッスルの一つでもあります。

そのため、この大腰筋を普段からしっかりと働かせていくことで、体幹が安定し片脚立ちでのバランス能力も向上していきます。

今回はそんな片脚立ちでバランスがとりやすくなるためのワークをご紹介いたします。

【片脚立ちでバランスがとりやすくなるワーク】

《①足指グーパー体操》
ワークの姿勢:座った姿勢
1、足裏の真ん中やや内側を親指で押して、足の指をグーパーグーパーと10回繰り返して動かす。
2、反対の足裏も同様に行う

＊ポイント①:足の指をゆっくりと大きく動かしていきましょう。
＊ポイント②:足首が一緒に動かないようにしましょう。

片脚立ちでは足裏からの感覚情報をいかに捉えるかが重要となるため、片脚立ちの準備体操として足指グーパー体操を行ってください。

また、解剖学的にも足裏の真ん中を押さえることには意味があり、ここを刺激することで、筋肉の繋がりから間接的に大腰筋の働きを高めることができます。

《②足ぐるぐる体操》
ワークの姿勢:立位
1、片方の手でみぞおちを軽く押さえ、もう片方の手で鼠蹊部を押さえる
2、みぞおちの力を抜く(脱力して背中を丸める)
3、鼠蹊部を押さえている方の足を内回し3回、外回し3回大きく回して動かす
4、押さえている手を入れ替え、同様に反対の足も内回し3回、外回し3回大きく回して動かす

＊ポイント①:ワークの途中みぞおちが張って背中を反っていたら、一度ワークを止めてください。みぞおちの力を抜いて背中を丸めるように修正してから再開しましょう。
＊ポイント②:足を回している時、身体は真っ直ぐにしましょう。
＊ポイント③:慣れてきたら少しずつ足を大きく、ゆっくりと回すようにしましょう。

このワークでは、立位姿勢の状態で大腰筋を直接的に機能させていく事を目的としています。

そのため、大腰筋が優位に働く環境(みぞおちの力が抜けて、軽く背中を丸めた状態、動きの中で身体は真っ直ぐ保てている状態)をつくることが大事になります。

これら2つのワーク(体操)を行ってからもう一度片脚立ちをしてみて身体のバランスの取りやすさを体感してみてください。

片脚立ちによるバランス能力は、スポーツを行う上でも基礎となるものなので是非、小学生のうちにマスターしておきましょう！