唯我独走記'18/06/17～06/23 ？？？

ども♪(*´ー｀*)

ふと思いつきで音楽アプリを入れたオヤジです。

最近の歌はなかなか覚えきれん…

と、思って聞いて　い・た・ら

8年以上前にリリースされた曲ばかりでした(苦笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】6/17計画

6/17(日)　自重トレ

6/18(月)☆500mインターバル×10本@1'50"

6/19(火)　ジョグ60分

6/20(水)　自重トレ

6/21(木)　ジョグ60分@5'00"

6/22(金)　ジョグ60分@free

6/23(土)　21kmジョグ@free

ジョグ祭り

抜いているつもりのメニューでどれだけ疲労を溜めずに過ごせるのか？

の確認、という名のひと休み(笑)

【実績】

○6/17(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・静的ストレッチ

昨日に続き快晴♪

違うのは段違いに蒸し暑く感じる(;´Д`)

保険福祉センターまでいく気力もなく自宅でゆったりと自重トレ(だけど汗だく)

▲6/18(月)☆500mインターバル×10本@1'50"

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・暖気3km_13'01"(ave.4'20"/km)

☆500mインターバル×5本

　(recovery200m_1'54"~2'00")

　1'51"-1'50"-1'52"-1'50"-1'48"

・おかわり3.3km_14'14"(ave.4'19"/km)

・静的ストレッチ

帰宅後

・体幹トレ

セミが鳴く。ワタクシも泣く

お試しで(やれると踏んだ設定で)インターバルしてみたけど、全くもってダメ、ダーァメ。

激チーン

やはり弱ってるのは心肺と循環器。

どうやって克服しようかなぁ

(考えている分にはワクワクする(笑))

○6/19(火)ジョグ60分

・動的ストレッチ

・体幹トレ

移動

・アップジョグ1km

・雨ジョグ12km_1:01'00"(ave.5'05"/km)

・静的ストレッチ

雨降りなので会社でストレッチ&体幹トレして、いつもの公園へ。

いざ走り始めると雨は弱りたまに止む。

昨年と似てんなーと思うも気温が低めな分、かなり楽♪

○6/20(水)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

今日も雨。お仕事も雨(笑)

会社にて

遅くなった分マキのトレ(;´Д`)

○6/21(木)ジョグ60分@5'00"

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ11km+ほぐし1km

　58'55"(ave.5'21"/km)+4'02"

・静的ストレッチ

遅くなりワタワタ(ﾟДﾟ≡ﾟДﾟ)ﾞと開始。

そして、

タイム設定していたのを忘れ気ままにジョグる(笑)

そして(笑)

どうしてももう1周してほぐしたくなりペースあげ延長戦。

4'10"/kmを目安にするも、ちっちゃな女の子から「はやい」「カッコいい」のお言葉を受け自然とペースがあがる。

▲6/22(金)ジョグ60分@free

遅くなり過ぎ…休足

▲6/23(土)21kmジョグ@free

・動的ストレッチ

・体幹トレ

・静的ストレッチ

深夜の部

・軽アップ

・ジョグ12.1km_1:00:08(ave.4'58"/km)

・静的ストレッチ

雨マー

なもので送迎やらなんやらで日中は(てか夜まで)まとまった時間トレズ。

昨日もお休みしたし、予定は長めジョグだったのでせめてもの60分ジョグを。

夜中の田舎道なもので、なーんか不気味にもなり徐々にビルドアップ。

実際、田んぼ道に変な若者(片方サンダル、片方は裸で独り言をぶつぶつ…)が立っていててビビる(苦笑)

ジョグ祭りしたからか!?ワタワタに過ごしていたからか!?あまり印象もなく感想も…

(笑)

ただ、今回ミッションの疲れ具合に関しては、思っていたほど抜けず(というかランしたのと大して変わらない)で、単にそういうお年頃になっていることを実感できました。

んじゃ、どうする？？？

ちと考え中

むちゃくちゃ!!

って、つけられるほど動かしてみたい

体とオツム(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/06/10～06/16 出直し

ども♪(*´ー｀*)

打ち上げのカラオケにて歌え歌えと言われて歌ったら料金を支払わずに済んだオヤジです(笑)

まさかのDeep Impactだったとか!?

kei☆zero版　Follow me

RhythmZoneが有料配信を検討中(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】5/20計画→6/08見直し

6/10(日)　自重トレ

6/11(月)☆1kmペース走×7本@3'50"up

6/12(火)　ジョグ60分

6/13(水)　自重トレ

6/14(木)　15kmベース走

6/15(金)　ジョグ60分@free

6/16(土)　練習会/親睦会

4月から秋に向けての作り込みを中期計画しておりましたが、どうも以前みたく伸びてく感じをイメージ(予想)してしまい、その時々の状態より負荷を掛けすぎ疲労抜けが悪かったりしてるようなので…

直近の状態からぼちぼちでやる方法へ方向転換。

【実績】

○6/10(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

前日ウエイトトレしたけども。。。

予定通りに自重トレ

別腹ってことで(笑)

○6/11(月)☆1kmペース走×7本@3'50"up

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・30分ベース走7km_30'49"(ave.4'24"/km)

☆1kmペース走×5本

　3'52"-3'48"-3'47"-3'49"-3'48"

・おかわり3km_13'33"(ave.4'31"/km)

・静的ストレッチ

雨のおかげ？

風が涼しげなのもありこんな日にやっとかなきゃとフルコース。

しんどかったけど滝汗でびしょびしょとなることもなく、この時季に入って思いきりやれるのは助かるな♪

○6/12(火)ジョグ60分

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ12km_1:04'10"(ave.5'21"/km)

・静的ストレッチ

ペース不問で心地よい域で。

動きの悪さがストレスだったけど(笑)

△6/13(水)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ短縮ver.

・静的ストレッチ

遅くなる(=_=)

時間が足りないのでセット数やオプションを減らし、代わりに1セットあたりのレップを増やして調整。

△6/14(木)15kmベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ベース走8km+刺激走2km

　37'10"(ave.4'39"/km)-4'15"-4'07"

・静的ストレッチ

帰宅後

・体幹トレ

・静的ストレッチ

はやめにあがれるどころか遅め。

なので距離短め(笑)

も、

比較的走りやすいコンディションだったこともあり、いつもと違って余裕を感じられた。かな。

今くらいの走力を維持したまま秋を迎えることができたら、それなりに楽しめそうな!?

○6/15(金)ジョグ60分@free

→前日メニューを

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ベース走10km+6km

　45'48"(ave.4'35"/km)

　27'08"(ave.4'31"/km)

・静的ストレッチ

帰宅後

・体幹トレ

・静的ストレッチ

時間も体もやれそうなので前日やれなかったメニューを。

も、、、

久しぶりの脇腹痛にて10kmにて一旦休止。。。

特にキツさを感じてないところだったので想定外。

やはり主観より負荷が掛かっているんかなぁ。

6/16(土)練習会/親睦会

・動的ストレッチ

・アップ+並走2.7km_20'02"(ave.7'25"/km)

・並走5.5km+引っ張ってもらう5.5km

　40'22"(ave.7'20"/km)

　25'54"(ave.4'43"/km)

(Last1km/4'30→4'05"/km(;´Д`)ﾊｧﾊｧ)

・お迎えジョグtotal2.3km_11'39"

温泉後

・静的ストレッチ

第二回この指とま練習会。

めちゃ快晴で晴れオヤジ健在ぶりをアピールできたけど、お局様方々には「やりすぎ」と言われる(笑)

今回は途中でサブ3ランナーさんに引っ張ってもらって自身もしごかれる(笑)

けれど身近で色々と感じることができたのと、密かに苦手なランペースでの並走がこなせたのは○♪

親睦会でも別のサブ3ランナーさんとのお話しから苦手な並走練習の効果を感じれたり、その他にも色々とためになる情報が聞けて○。

けれど、そこまでストイックな精神がないから情報の持ち腐れになるかなぁ(苦笑)

木曜日以降、予定より負荷が高いメニューとなり意味が見直した意味があるのか疑問点がつく結果となりましたが。。。

(^_^;)))

まぁ、自分の線引き範囲内でこなせたので良かったのかなと思っております。

来週は雨の日が続きそうなので、自然のアイシング効果を期待しつつ(笑)ぼちぼちで楽しめたらと思います。

よだん。

冒頭のカラオケ大会。基本は撮影係でしたが、

1枚だけお邪マンボしてみる(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/06/03～06/09 田植え期02

ども♪(*´ー｀*)

やたらと「痩せた？」と言われてるオヤジです。

体重は増量の一途。自分では痩せこけても見えないけども…

(-ω- ?)

強いて言えば顔のたるみが増えてきたかな!?

あっ。

遠回しに　これか(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】4/21計画

6/03(日)　自重トレ

6/04(月)☆1kmペース走×7本@3'50"

6/05(火)　ベース走60分@4'40"

6/06(水)　自重トレ

6/07(木)☆6kmテンポ走×2本@4'15"

6/08(金)　ジョグ60分@free

6/09(土)☆21kmベース走@4'30"or起伏走

先週とほぼ同じ内容にちと安堵。

も。

けれどハードル高いのには変わりなし(苦笑)

【実績】

○6/03(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重&ウエイトトレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

昨日の起伏走のダメージは想定と違い少なかったけど、ふくらはぎには少々残る。

隙間隙間でほぐしてたのもあり、お昼すぎのトレは普通にこなせた。

アフターもいつもより時間とってマッサージも入れたストレッチ♪

△6/04(月)☆1kmペース走×7本@3'50"

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・暖気3km_12'51"(ave.4'17"/km)

・1kmペース走_3'50"→止め

・ベース走5km+快調走1km

　22'58"(4'41"~4'33"/km)+4'11"

・静的ストレッチ

予定のペース走は1本試して止め。

足重なのは先週と同じくらいだったけど動きのぎこちなさが許容範囲を超えてたので。

まぁ、こんな日もあるということで(笑)

⚫6/05(火)ベース走60分@4'40"

  zero次会  

・体幹トレ

  1次会  

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・小雨走13.2km_1:00'37"(ave.4'36"/km)

・静的ストレッチ

カラスに集中を削がれる

なんか知らんけどやたら頭の上を右往左往して威嚇してくる。。。

独りだけってのもあって我慢できずに逆威嚇したりしたので(苦笑)ペースはぼろぼろ。

ゼーハー域で走っただけのトレに。。。

○6/06(水)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・静的ストレッチ

お外も仕事も雨、雨、雨(苦笑)

会社の厚生棟にて地味トレして終了。

○6/07(木)☆6kmテンポ走×2本@4'15"

→変更：ベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ベース走12km_56'10"(ave.4'41"/km)

・静的ストレッチ

遅くなる(=_=)

調子もいまいちな感じなので負荷下げて、ペースもゆるビルドアップで。

こんな日…というか今週二度目だったな

こんな週もある。

あんま増えるのは困るが(笑)

▲6/08(金)ジョグ60分@free

・休足

遅くなりすぎ休足。。。

だけども体ダルしzzz

○6/09(土)☆21kmベース走@4'30"or起伏走

→変更：ウエイトトレ

  お昼の部  

・動的ストレッチ

・ウエイトトレ

・静的ストレッチ

  夜の部  

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ11.2km_1:00'17"(ave.5'23"/km)

・静的ストレッチ

朝からなんやかやあり既に暑さにバテ

空き時間は暑さのpeak

ということで明日のトレを前倒してエアコン効いた中でぼちぼち。

夜。

時間ができたので脂肪燃焼に取り組んでみる。

終わってからやりすぎかな？　とも思ったけども

「やりすぎは 自分を超える」

と待ち受け画面の師匠が仰られているのでヨシとする。

前週と変わってぐだぐた祭り(笑)

先週までのダメージや仕事、気候での疲れが抜けきれないのかな!?なんかダメダメちゃんでした。

それでもストイックになりすぎず予定変えてこなすようになってきたのは少しは成長してるのかも!?

加齢に逆らう気は満々ですが(笑)逆らいすぎて調子を落とさないよう、ぼちぼちでやってきたいと思いマッスル。

こんな台詞言ってみたい(苦笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/05/27～06/02 田植え期01

ども♪(*´ー｀*)

ちょっとずつ増量中のオヤジです。

昨年までは減少の一途を辿る筋肉率に多少不安をもちつつのジョグランでしたがようやく一昨年あたりまで回復してきました。

ただ、

体脂肪率も増えてますが(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】4/21計画

5/27(日)　自重トレ

5/28(月)☆1kmペース走×7本@3'50"

5/29(火)　ベース走60分@4'40"

5/30(水)　自重トレ

5/31(木)☆5kmテンポ走×2本@4'15"

6/01(金)　ジョグ60分@free

6/02(土)☆21kmベース走@4'30"or起伏走

期は変われどメニューは変わらず(^_^;)

暑さと湿度が負荷になっていくからってのもありますが…

それにしてもかなりのSやな。

4月のワタクシ(苦笑)

【実績】

○5/27(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重ウエイトトレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

保険福祉センターにて地味にゼーハー。

ウエイトトレの方がメインだった頃には「トレにならん」と思っていたメニューだけど今は全然足りてる(笑)

○5/28(月)☆1kmペース走×7本@3'50"

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・暖気3km_12'56"(ave.4'19"/km)

☆1+2+1+2+1kmペース走

　①3'50"②3'54"-3'51"

　③3'49"④3'54"-3'50"

　⑤3'41"

・静的ストレッチ

意外に涼しげに感じに「行けそうかな!?」と思ったけどアップジョグで現実を知る。

(スピード出すにはやはり暑いし、昨日は下半身を重点的にやったのもあり足重)

も。

シューズの反発力に救われミッションコンプリ。

ダメもとでトライした合間を2kmにするのも動作代にちょっと余裕ができてきた感じでなんとか押し通せた♪

○5/29(火)ベース走60分@4'40"

→変更：ジョグ+ランで60分

・動的ストレッチ

・体幹トレ

・アップジョグ1km

・不快走13km

　6km_29'05"(ave.4'51"/km)

　7km_32'38"(ave.4'40"/km)

・静的ストレッチ

思っていたより蒸し暑いっ!!

(;´Д`)

(いこあんさんパクりましたm(_ _)mｽﾐﾏｾﾝ)

そんな日に限ってウェアを忘れる

そして予備置きのバックも違うやつなもので…

長袖シャツに下は冬ジャージ

できるだけベタベタに引っ付く時間を避けたいので前半はジョグペースでできるだけ汗だくにならないようにささやかに抵抗。

も。

ペースを切り替えたら途端に滝汗。

┐(´∀｀)┌

○5/30(水)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

粛々と予定をこなして終了。

( ロ_ロ)ゞ

○5/31(木)☆5kmテンポ走×2本@4'15"

→ハードルあげてみる

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

☆5kmペース走×2本+おまけ2km

　①4'09"-4'09"-4'09"-4'09"-4'07"

　②4'09"-4'09"-4'10"-4'09"-4'06"

　③4'08"-4'06"

・流し100m×10本

・静的ストレッチ

昨日までより全然涼しげ。

今日は助けてもらえるっ!!

(´Д｀)

(またパクりましたm(_ _)m)

こんな時にしっかりやっとかなければ。

と、

4'15"/km切るつもりでトライ

ちょうど左足の捌きが悪くなるテンポ域になっているようでたまにスコっと抜ける。

1本目が終わってから考えてみて、2本目は骨盤から股関節までの動作をちと変えてみる。

テンポが噛み合いはじめだいぶマシになった。

速く走ろうとすると忘れてしまってる。。。

身体が覚えてくれるまで注意しとかねば。

○6/01(金)ジョグ60分@free

→変更：くつろぎ

・動的ストレッチ

・体幹トレ

・ゆったりジョグやら2km

・歩行ドリル

・スキップドリル

・静的ストレッチ

がんちゃんさんの久しぶりの投稿に元気をもらう!!

ι(｀ロ´)ノ

も。

遅くなる(=_=)

メンテナンス兼ねて補助トレメニューに切り替え。

以前みたく意固地に予定メニューこなさず、その日の目的にあったことやるようになれたよう思える。

だいぶ柔軟なオツムになってきたかも!?(笑)

○6/02(土)☆21kmベース走@4'30"or起伏走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・起伏走14km_1:02'54"(ave.4'30"/km)

　4'55"-4'17"-4'53"-4'17"-4'46"-4'15"

　4'47"-4'12"-4'44"-4'09"-4'45"-4'10"

　4'41"-4'03"

・起伏ジョグ8km_40'17"(ave.5'02"/km)

・静的ストレッチ

  夜の部  

・体幹トレ

・静的ストレッチ

平地は30度を軽く超えたので、いよいよもってホームお山へ

ゆる傾斜1kmコースをぐるぐるしようとするも最初の1km(ほぼ上り)で…

「こんなにキツかったっけ？」

ラスト200mほどのキツめの坂で追い討ち洗礼を浴びる。

平地でランエコ磨いたのはいいけれど、やはり上りは動きがてんで。

それでもメゲず以降も4'40"~35"/kmの感覚で押し通すも、下りのペースを抑えきれず。

諦めて傾斜に任せて走り、呼吸を整える。

徐々に動きを修正できた分、なんとか目標の1時間は走れたけども続きをする気にはナレズ。

まっ、予想はしていたのでヨシとして

先々はもう少し楽に、長めに、走れるようになれたらいいな。

と、

思う反面。

ようやくお山を走れるとこまで辿り着いたことが嬉しくて帰り道でウルっときた。

リハビリ途中ではお山をまともに走れるのは諦め掛けていたので。。。

(T＿T)

全て○判定をつけましたが前後で忙しなかったからか!?予想より疲れ溜まりが少なく済んだからか!?はたまた記憶障害によるものなのか!?(笑)

やりきった感もありません。

ただダメージ等を大して気にせず一日一日を集中できてる感触はあるので、この調子でぼちぼちやれていけたらなと思っております。

日々反省

日々勉強

日々感謝

梅雨ですがココロはスデニ夏物語♪

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/05/20～05/26 育苗期02

ども♪(*´ー｀*)

一息中、うさぎの壁紙を眺めてボーッとしてるオヤジです。

お互いどこかへ通信中!?

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】4/21計画

5/20(日)　自重トレ

5/21(月)☆1kmペース走×7本@3'50"

5/22(火)　ベース走60分@4'40"

5/23(水)　自重トレ

5/24(木)☆5kmテンポ走×2本@4'15"

5/25(金)　ジョグ60分@free

5/26(土)☆21kmベース走@4'30"

前週と同じかぁ(少し助かった)

と思ったら…

月曜は本数増えとるし！

土曜はペースあがっとるし!!

月曜は努力してみよう…。

土曜は練習会に変わったしw

【実績】

○5/20(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・静的ストレッチ

お天気もいいのでチャリでお出かけしようかとも思ったけど寝不足あったりもしたので自宅でぼちぼちトレして終了。

○5/21(月)☆1kmペース走×7本@3'50"

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・暖気3km_12'46"(ave.4'15"/km)

☆1kmペース走×7本

　3'51'-3'48"-3'48"-3'48"-3'48"-3'42"-3'39"

・快調走100m×10本

・体幹トレ

・静的ストレッチ

やはり…

やれる気がしない!　(笑)

けど、できるとこまでﾔﾘﾏｯｽﾌｧｲｯ!!

も。

涼しいそよ風に救われクリア♪

○5/22(火)ベース走60分@4'40"

  Zero次会  

・動的ストレッチ

・体幹トレ

・静的ストレッチ

  一次会  

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・河川敷走15km_1:09'59"(ave.4'40"/km)

　往路7km_33'16"(ave.4'45"/km)

　復路8km_36'43"(ave.4'35"/km)

・静的ストレッチ

暑い!　やれる気がしない!!　(笑)

も。

往路は追い風に救われ、

復路は向かい風と日没に救われ平均でクリア。

(狙っていた訳ではありません(^_^;)たまたま)

○5/23(水)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・静的ストレッチ

朝方からの雨は夕方にはあがるも…

仕事の雨が…(苦笑)

時間もないので、久しぶりに会社のトレルームにてテンポはやめでヒーハー。

※トレルームといってもストレッチマット等がある程度ですw

○5/24(木)☆5kmテンポ走×2本@4'15"

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

☆5kmテンポ走×2本+おまけ3km

　①4'15"-4'13"-4'10"-4'11"-4'06"

　②4'16"-4'12"-4'11"-4'10"-4'04"

　③4'11"-4'10"-4'10"

・ランジウォーク

・体幹トレ

・静的ストレッチ

そこそこの風でしんどい。

も。

その肌寒くも感じる風に救われる♪

動作バランスを崩さないようにピッチを上げていってみたけど、いい感じだったのかストライドも伸びて予定以上のペースに。

来週もこんな感じでいけたらいいなぁ。

○5/25(金)ジョグ60分@free

・動的ストレッチ

・体幹トレ

・アップジョグ1km

・α波放出ジョグ11km_1:00'08"(ave.5'28"/km)

・静的ストレッチ

遅くなる(=_=)

疲労抜きも兼ねてだから手短に20分で。

と、

カロリー消費な意味もあるので40分はしよう。

の戦いで

この日は後者が勝つ(笑)

そして…

心地よくなりすぎて寝そうになった(てか所々寝てたように思える)こともあり気づかぬうちに60分ぐるぐるw

○5/26(土)☆21kmベース走@4'30"

→変更：この指とま練習会

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

壱部：並走ジョグ

　①7.3km_38'14"(ave.5'14"/km)

　②5.5km_31'48"(ave.5'47"/km)

弐部：メニューレクチャー会  

参部：各自練

　快調走2.1km_8'26"(ave.4'01"/km)

　ダウン兼ねた並走ジョグ1.5km

・静的ストレッチ

  帰宅後  

・体幹トレ

・静的ストレッチ

この指とまれ的な練習会。

アナウンスして興味と都合があう方に参加頂きました。

メニューも集まったメンバーで当日に決めるという形。

そんな訳で予定のポイントメニューはしなかったけれど色々と勉強になることも多く収穫はあったのでヨシとしまする。

午前中の雨が嘘のように晴れあがって暑かったけど(笑)楽しめました♪

メニュー変わりはあったものの、久しぶりに全部○♪

思っていたより時間捻出できたし、日替りでお助けアイテムが登場してくれたこともありそれなりにやれたかと。

土曜日に九州南部は梅雨入りしたので、こちらもぼちぼち梅雨入りかな。

あわよくばクーリングしてもらいながら体作りに繋がる内容をこなしていければ…と他力本願しております(笑)

けど、蒸し蒸しにはならないでねー(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

ストライドとピッチ

ども♪(*´ー｀*)

過去記事に書いておりましたストライドとピッチの件にてカキコしまする。

唯我独走記'18/04/29～05/05 種まき01

だいぶ時間すぎて止めようかと思いましたが、自身の備忘録も兼ねて地味に下書きしてました(笑)

おりこうちゃんw

|дﾟ)ﾁﾗｯ

昨年9月に愛用中の初代GPSウォッチの裏蓋が壊れ、慌てて探しまくってストライドとピッチが計測できる二代目を購入。

その後、

初代は雨の日以外はまだ使える(笑)

ふくらはぎ肉離れでまともに走れず

初代と違い操作がめんどい(苦笑)

等の理由であまり使っていませんでした。

┐(´∀｀)┌

4月に入り1～2月に苦しかったペースが格段に楽になりまして何が変わったのかな!?を知りたくなり使う頻度をあげて計測し、G.W.を使って過去データと比較してみました。

まずはストライドです。

横軸に平均ペース、縦軸に平均ストライドをとって3月までの実績と比較。

これだけ見ると速いペースで走っているのねっていうくらいですが、同じようにピッチをグラフにすると、

全体的に下がってました。

ちょっとヘンテコな気もしましたが、そもそもストライドとピッチの実績からペースを計算しても合わないし(笑)ストライドは1cmも変わればペースにだいぶ影響するので、こんな風にみえるのね…と自分的には納得。

(n数が少ないのでなんとも言えませんが同じペースあたりは微妙にストライドは伸びてます)

やはり以前より股関節や腸腰筋の痛みが減り筋量も増えてきたことでストライドが伸び、そのおかげでピッチを抑えることができ、結果以前より楽に走れてる感覚になれているんだなぁ、と。

(過去データがないのでなんとも言えませんがおそらく1～2月に刻んでいるピッチ≧180spmはワタクシには辛い域)

ただ、そのおかげで苦手と思われるピッチ≧180spmで刻む機会が無くなってしまっているので、今後はグラフ中で青枠にしている180～185spmあたりを使って走る練習もしていきたいなと思っております。

→そう思った以降もやはり刻めずにいますが(笑)

ここが上手く刻めるようになれたら、ストライドも自然と伸びてくるはず。

ちなみに。

各グラフ中のラインは↓

■ストライド

一般ランナー向けに使われてるタイプ分け指標。

　≦身長(cm)×0.6→ピッチ走法タイプ

　≧身長(cm)×0.7→ストライド走法タイプ

※サブ3ランナーあたりになると当てはまらなくなるみたいです。

■ピッチ

一般的ランナー向けに言われている目標ピッチ。

(サブ3ランナーとかは当てはまらない模様)

　180spm前後→フルマラソンペース

　185spm前後→ハーフマラソンペース

※サブ3ランナーあたりになると当てはまらなくなるみたいです。

※また、一般ランナーの平均ピッチは165～178spmあたりらしいです。(対象ペースが？？？ですが)

尚、

計測する時計やコース、ペースによっても数値が違ってくるようなので、あくまで自分が持ってるデータと一般的に言われいる数値とを対比しており、感想は今までで一番良かったかなぁと思われる2年前あたりの自分の感覚と比較してのコメントになります。

(実際、ワタクシの先輩は5'00"/kmペースあたりで普通に195spmとか出してて180spm以下は緩すぎてしんどくなるとまで言われているのでw)

以上、

独り遊びのご報告でした(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/05/13～05/19 育苗期01

ども♪(*´ー｀*)

会社で若手と一服中に「忙しない」と言って慌てさせたオヤジです。

彼には「世話しない」と聞こえたらしいです。

ごめんなさいね。

慣れない標準語を使ったばっかりに誤解させてw

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】4/21計画

5/13(日)　自重トレ

5/14(月)☆1kmペース走×6本@3'50"

5/15(火)　ベース走60分@4'40"

5/16(水)　自重トレ

5/17(木)☆5kmテンポ走×2本@4'15"

5/18(金)　ジョグ60分@free

5/19(土)☆21kmベース走@4'35"

ちと先の未来に期待溢れていたんかな!?

張り切ったメニューだ。。。

けど、代案思いつかせる前に突入したので今回もそのままで(笑)

【実績】

○5/13(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・ウエイト&自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

雨だかぁ～らぁ～♪

(笑)

っていうのもあり保険福祉センターにて粛々とトレ。

△5/14(月)☆1kmペース走×6本@3'50"

→予定変更：5kmペース走

・動的ストレッチ

・プチアップジョグ+プチ暖気1km

☆5kmペース走_20'41"(ave.4'08"/km)

・プチ静的ストレッチ

遅くなる(=_=)

アップジョグスタート前で残り30分ほど…

思いきって4'10"で5km押しに挑戦。

しんどかったけど、それなりに動けてちと木曜予定のテンポ走への自信に。

△5/15(火)ベース走60分@4'40"

→変更：体幹トレ

・動的ストレッチ

・体幹トレ

・静的ストレッチ

遅くなる(=_=)

走っても有効になるほどの時間でもないので、今日の一番有効に思える体幹トレに使う。

○5/16(水)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

 モー1超!! 

・動的ストレッチ

・ベース走13km_59'18"(ave.4'34"/km)

・静的ストレッチ

はやくあがれたので(というか逃げたw)

二部練敢行!!

( ロ_ロ)ゞ

自重トレして昨日やれなかったベース走。

(明日はスピード錬だけどやれなさそうな雰囲気もあり…)

日が落ちてなんとかなりそうな気もしたけど、走り始めたら暑い暑い。

自重トレ後なので体もひーひーだったけど(笑)お尻に違和感があるおかげで筋肉動きが分かりやすくて意識しやすかった♪

そんなこんなで走り終えたら汗びっしょり。

すっかり忘れ去っていた昨年の夏場所を思い出させて頂きました(笑)

○5/17(木)☆5kmテンポ走×2本@4'15"

 →変更：負荷下げ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・霧雨滝汗5km+5km+3km(ベース&テンポ)

　22'51"(ave.4'34"/km)

　21'40"(ave.4'20"/km)

　12'57"(ave.4'19"/km)

・腹トレ

・動的+静的ストレッチ

なんとか間に合ったぁ

も

すでに昨日張り切ったので、そんなに張り切れる訳もなく(笑)やれる範囲に負荷下げ。

昨日に続きお尻に違和感(筋肉痛の手前)があるおかげでどこが動いていってるのか分かりやすく修正掛けやすかった(ように思えた)

○5/18(金)ジョグ60分@free

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・小雨ジョグ11km+快調走1km

　54'39"(ave.4'58"/km)+4'06"

・静的ストレッチ

遅くなる(=_=)

そして梅雨のようにしとしとと雨、雨、雨

ぎりぎり予定やれるくらいの時間で前後の着替えはワタワタだったしたけど(笑)公園コースは独り占めでゆったりでけた♪

そして連日負荷高めにこなした割にはバネが残ってたかも!?(というほどバネはないけど、自分比で(笑))

○5/19(土)☆21kmベース走@4'35"

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

☆ベース走20km_1:31'38"(ave.4'35"/km)

　往路10km_46'58"(ave.4'42"/km)

　復路10km_44'38"(ave.4'28"/km)

・快調走200m×5本

・静的ストレッチ

  モー1超  

・体幹トレ

晴天♪なのに歩いたりする分には暑くない

けど風半端なく強し(笑)

ご愛用の公園まで行く時間もないので近くの河川敷へ。

往路は向かい風にひたすら耐え、バテてるであろう復路は追い風に助けて頂くことを目論んでスタート(笑)

往路でだいぶ反抗したので復路はあげる気力もなかったけど、平均で予定ペースになれたからヨシとする。

思惑通りとはいきませんでしたが(月)(土)で抑えておきたいところを、(水)は負荷高めてこなせたのでそれなりにやれたかなぁと。

来週予定のメニューをまだみてないので、何をやる気にしてるのか定かではありませんが

(ちと怖い気もする(笑))

天候やら体調やらをみながらアレンジするなりしてぼちぼちで積み上げていけたらと思っております♪

(*´ー｀*)

って。

書いてるところに、負荷下げようと考えてる自分の深層に気づく(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

よだん。

前から相性の良いセブンイレブンのクジ。

(ざっくり通算8割ほど)

久しぶりに引いても2/2と景品確率100%♪

おかげで普段は買えないお高いアイスと(笑)定価で買うことがないミニタオル(笑)をゲットでき助かりました。

ローソンもこれくらい当たってくれたらなぁw

(6割あるかなぁ!?あまり行かないので記憶が…)

唯我独走記'18/05/06～05/12 種まき02

ども♪(*´ー｀*)

日曜日にブログアップし損ねたオヤジです。

そしてそのまま平日に突入し…

だらだらと放置ぷれい(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】4/21計画

5/06(日)　自重トレ

5/07(月)☆1kmペース走×5本@3'50"

5/08(火)　ジョグ～ベース走60分

5/09(水)　自重トレ

5/10(木)　ベース走60分@4'30"

5/11(金)　ジョグ60分@free

5/12(土)☆20kmベース走@4'35"

計画見直そうかと思いましたが、どうするか考えつかないまま突入しちゃったのでそのままです(笑)

【実績】

○5/06(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・静的ストレッチ

雨、雨、雨　な1日。。。

なので密かに考えていたジョグはさらっと諦め(笑)

ぼちぼちなんやかやしながら合間に自宅でトレして済ます♪

▲5/07(月)☆1kmペース走×5本@3'50"

・休足

雨、雨、雨　な2日目。。。

仕事の方も結構な雨となる…(苦笑)

⚫5/08(火)ジョグ～ベース走60分

→変更：ベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・強風雨走15km_1:07'14"(ave.4'29"/km)

・静的ストレッチ(立位)

雨、雨、雨　な3日目。。。梅雨ですか？(笑)

意固地に仕事を切り上げ、

意固地にベース走

するも思い描いてた後半あげをしないまま終える。

▲5/09(水)自重トレ

・休足

お天気は回復したが仕事はどしゃ降り(笑)

┐(´∀｀)┌

○5/10(木)ベース走60分@4'30"

→後ろ倒しプラスw

・動的ストレッチ

・自重トレ(ちと短縮)

・ランジウォーク

・短ベース走7km_31'22"(ave.4'29"/km)

・延長戦5km_22'19"(ave.4'28"/km)

・静的ストレッチ

昨日できなかった自重トレ(+ランジ)。

感覚的に今週はスキップしない方が良いように思えたので1セット減らしてはやめの動作で実施。

残り30分をベース走ペースで走ったけど、すんごい体が動かない(笑)

その後、訳ありで時間猶予ができたのでおかわり。

△5/11(金)ジョグ60分@free

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ6km_29'48"(ave.4'58"/km)

・静的ストレッチ

遅くなったのでやれる時間分だけジョグ。

昨日のあわせ技が効いて久しぶりに筋肉痛だったのとストレス発散できて、とりあえずスッキリ(笑)

△5/12(土)☆20kmベース走@4'35"

→変更：二部練

(第一部：練習会)

・動的ストレッチ

・アップジョグ0.9km

・≧30分走×2本

　4.7km_34'34"(ave.7'21"/km)

　4.7km_36'46"(ave.7'49"/km)

・今後の補助トレ+メニューの説明

(第二部：自分練)

・16kmベース走_1:13'52"(ave.4'37"/km)

　10km_47'08"(ave.4'43"/km)

　  6km_26'44"(ave.4'27"/km)

・静的ストレッチ

弟子練のお申し込みあり、ワタクシ都合で暑さが増してく午後の時間帯よりスタート(笑)

(先日ドタキャンして遊びに行った方の厚かましいお願いだからヨイでしょう)

結構頑張りはみせてくれたけど、予想通り最初が速すぎて一本目でヘバり本人申請メニューは未達のまま終了。

(30分×3本+15kmまでの残り距離)

一旦出直しても良かったけど時間がもったいないのでそのまま自分練習に突入。

弟子練メニューはどうもなかったけど、26度の快晴の中で4時間以上いたことが効いて30分ほどでヘロヘロ(笑)

これでは練習にならないので10km以降でペースを上げて6km走って終了。。。

○判定(目論み達成、内容もO.K.)は3/7と半分以下ではありましたが、やっておきたいところはなんとかやれてはいるのでヨシとします(笑)

暑さや仕事で来週はどうなるやら!?に思うところはありますが、その日にやれることをやれる範囲でぼちぼちこなしていけたらなと思っております。

( ロ_ロ)ゞ

って、もうその来週も後半に入ってますが(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

サービスしょっと

ちんあなおくんとさめ美ちゃん♪

唯我独走記'18/04/29～05/05 種まき01

ども♪(*´ー｀*)

お弟子さんから言われてG.W.中の総計100km超えに気づいたオヤジです(笑)

まぁそこはやりたいことをやってたら結果的に…

のお話しですからね。

っていうか、人のことばかり気にせんで走ったらいいのに。

ワタクシより元気で時間もてあましてんなら(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】4/21計画

4/29(日)　自重トレ / チャリ

4/30(月)☆1kmペース走×5本+テンポ走

5/01(火)　練習会 / ジョグ60分

5/02(水)　自重トレ+ジョグ

5/03(木)☆5kmテンポ走×2本@4'15"

5/04(金)　ジョグ60分@free

5/05(土)☆20kmベース走@4'35"

ほぼ(仮)w

連休なのもあり、先々に繋がるようなイレギュラーなことをやりたいな…

とは考えていますが、どうなることやら。

ﾜｶﾘﾏｾﾇ

【実績】

○4/29(日)自重トレ / チャリ

・動的ストレッチ

・ウエイト&自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

安定の!?夕方より保険福祉センターにてトレ。

隙間時間はさほどなかったのでチャリは雑用移動のみ。

○4/30(月)☆1kmペース走×5本+テンポ走

→変更：距離短縮

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・暖気代わりのスキップドリル

☆600mペース走×10本

　(recovery_100m_walk)

　①2'18"～⑤2'15"～⑩2'12"

・おさらい700m×5本

　①2'51"～⑤2'48"

・ジョグ5km_27'28"(ave.5'30"/km)

・腹トレ

・静的ストレッチ

暑すぎてアップしながら内容変更を検討&実行。

(前週、土曜日と同じく14~16時しか空きがなくw)

遊具近くは騒がしいので(^_^;)

700mコースを使ってやったけど誰もおらずの貸し切り状態♪

やりたいところからするとレンジが短いかも!?とか思いつつ、やれただけヨシとする(笑)

○5/01(火)練習会 / ジョグ60分

→変更：3時間走

・動的ストレッチ

・起伏ジョグ33.1km_3:12'50"(ave.5'50"/km)

・静的ストレッチ

「せっかくの休みだから美味しいもん食べに行きます」と弟子練をすっぽかされたので(苦笑)今年お初の起伏コースを使っての持久トレすることに。

軽めのアップジョグした後に7'00"/kmよりスタートし徐々にペースあげ。

上半身の姿勢と着地の際の置き方を意識しての3時間ちょい。

起伏をある程度こなせるところまで戻ってくれたことに感謝♪

余談：途中にあった神社の藤が綺麗でした♪

(*´ー｀*)

○5/02(水)自重トレ+ジョグ

→変更：ジョグはなし

・動的ストレッチ

・ウエイト&自重トレ

・静的ストレッチ

雨、雨、雨　な1日。

はやめに退社できたので近所の保険福祉センターにてトレ。

昨日のダメージも膝より下の部位以外は気にするほどもなく普段通りにやれた♪

○5/03(木)☆5kmテンポ走×2本@4'15"

→変更：ピッチアップ練習に向けての練習

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・PitchLike練15km_1:10'43"(ave.4'43"/km)

・静的ストレッチ

一昨日ロング走したので負荷下げ繋ぎの日に。

(風も強すぎるしw)

溜まってた実績集計をした結果、ピッチに課題がみえたのでジョグりながらピッチをあげる練習。

動作は5'00"/km、ピッチだけ1月頃の4'40"/kmイメージで。

結果的にランペース域になったけど(笑)繋ぎジョグの時に使えそう♪

このあたりのお話しは後日ご紹介できたらと思っております。

○5/04(金)ジョグ60分@free

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・PitchLike練14.2km_1:07'11"(ave.4'44"/km)

・静的ストレッチ

○○の居ぬ間に抜け出しジョグ(笑)

も、暑さと強風に疲れたのか!?

16時あたりから寝落ちし起きたら4時。

そしてまた8時過ぎまで寝るという…

病気か？

おかげで起きてから家事あれこれをハードにこなす。

○5/05(土)☆20kmベース走@4'35"

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

☆ベース走21km_1:37'07"(ave.4'37"/km)

　  5km_22'57"(ave.4'35"/km)

　10km_46'39"(ave.4'40"/km)

　  6km_27'31"(ave.4'35"/km)

・歩行ドリル

・静的ストレッチ

  第二部 プチ  

・体幹トレ

昨日(～今日)のことがあったに関わらず最高気温の中に繰り出す。

(というかここしか空き時間がない(苦笑))

アップジョグしながら厳しいと思い4'40"/kmで行こうとするも体が繰り出すラップは4'35"/km(苦笑)

さすがに息のあがりが半端ないので一気に落としてから4'40"/kmに調整するも最近動作的に苦手になってるペース域なのでぎこちないことこの上なし。。。

ラスト6kmはペースを戻したけど後悔する(笑)

ジョグ域ではあるものの起伏コースで長い距離をこなせるようになれて安心材料が増えました♪

ただ、後半は足重な状態になり意識的なリズムでのりきれたレベルなので、これから積み上げていきランペースでも同じようにのりきれるようになれればと思っております。

それと日中のランペースがしんどくなってきましたので、このあたりをどうするか(有効的なメニュー)を考えようかと思っております。

(土曜日はもうしばらくハーフ走する予定だったので)

月曜日のおまけ↓

でした(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

シューズチェック④

ども♪(*´ー｀*)

普段はほとんど更新しないFacebookの頻度が急激にあがっているオヤジです(笑)

我ながら　どうした？

|дﾟ)ﾁﾗｯ

昨年9月にアップしておりました練習専用相棒

3代目kei-zero☆soul brothers

シューズチェック③

「5,000kmいっちゃうかも」って書いてたら、気がついたら超えてました(笑)

まずはアウター&インナー

だいぶくたびれた感じがありますが致命傷的な部分はなし。

そしてソール

距離の割りには予想ほど減らず。

ただし、拇趾球部分の減りが増し、特に右側の減りがはやい。

恐らく左股関節等が悪化してた頃に右でかばってたんでしょうね…。

今のところはレース仕様でほぼお蔵入り的なのがあるのでバックアップ可能な状態ですが、そろそろ次の練習専用相棒探しを始めなければな…と思っております。

お財布に優しいの

ワタクシのとこへおいでなさい(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ