唯我独走記☆第二章 '18/08/12～08/18

ども♪(*´ー｀*)

タフ度高めなオヤジです(笑)

当人は豆腐メンタルなビビりと思っているのですがね。

レオパレスのCM並みに(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】8/5計画

8/12(日)自重トレ/ゆるジョグ

8/13(月)ジョグ/ジョグ

8/14(火)起伏ジョグ

8/15(水)自重トレ/チャリ

8/16(木)ジョグ

8/17(金)ジョグ

8/18(土)起伏ジョグ

お休み中は二部練で負荷あげにトライ。

【実績】

○8/12(日)自重トレ/ゆるジョグ

お昼の部

・動的ストレッチ

・自重トレ

・エアロバイク30分

・静的ストレッチ

お題：丁寧に動作。

夕方の部

・動的ストレッチ

・ゆるジョグ10.1km_1:04'08"(ave.6'21"/km)

※そのままお風呂入りあがってからストレッチ

お題：姿勢がダレないように注意。

お昼は保険福祉センター(エアコン効いてるとこw)にて、昨日の疲れでダレないよう注意しながらトレ。

夕方はカロリー消費&下地作りジョグ。

ゆったりペースとはいえ暑さのおかげで爽快とはイカズなかなかの運動。。。

○8/13(月)ジョグ/ジョグ

→内容変更：ジョグ/ぷちチャリ

お昼の部

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・トレミ10km_48'18"(ave.4'50"/km)

・ランジウォーク

・トレミ6km_27'47"(ave.4'38"/km)

・静的ストレッチ

お題：耐えるw

夕方の部

・チャリ20分

お題：ゆっくりじっくり。

38℃と暑すぎるので保険福祉センターのトレッドミルを利用することに。。。

トレミは苦手なんでとにかく耐えることを意識してとりあえず1部を終了(苦笑)

※1回につき最大50分までの制限があります

心が嫌がっているのを無視して(笑)再度予約表に記入。

待ってる間にランジウォークやら軽めの動作トレ。

2部目は残り時間的に30分弱になったので「短くなったんだからその分耐えろ」と自分にハッパかけてなんとかコンプリ。。。

そして、

走る輩だと気づかれてなかったようで、終わってストレッチしてたらトレミ愛好者の方々にお声を掛けて頂く(笑)

○8/14(火)起伏ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・上り走500m×5本(recovery_jog3'40")

　2'15"-2'17"-2'15"-2'15"-2'14"

・上り走400m×3本(recovery_jog2'48")

　1'42"-1'42"-1'40"

・トレイル+起伏ジョグ

　8.1km_56'25"(ave.6'58"/km)

　2.3km_13'38"(ave.5'56"/km)

・軽め動的ストレッチ

お題：ストライド広めで@上り走

山さいきて36℃て…なんかいそりゃ!!

(訳：お山まできて36℃って…なんだよそれ)

(;´Д`)ﾊｧﾊｧ

暑さを理由に踏ん張るメニューやランをしてないのでここらで、

・ラン動作の練習で負荷を掛け

・疲れた足でジョグして鍛練

何気に500m×5本×2セットを考えていたけど足以上にメンタルが持たず。。。

まっ、実際こんなもんなんだろうな。

○8/15(水)自重トレ/チャリ

→予定変更：二部なし

・動的ストレッチ

・ウエイトトレ

・静的ストレッチ

お題：後ろ重点(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋)

朝かろ台風15号通過!!

も、

普通に雨降った感じで救われる

久しぶりに午前中は30℃以下の環境だったので、これ見よがしに庭掃除やなんやかや。

お昼すぎから保険福祉センターにて珍しくウエイトを使って後ろ側メインにした動作のトレをしてみる。

そして、、、

また珍しがられて常連さんに声を掛けて頂く(笑)

よだん。

昨日までに久しぶりの6連走☆

加えて二部練とかして運動量は増したのに体重は増加への一方通行。

とうとう昨年同月比で3kg増加しました。

www

そろそろ状況把握(現実直視!?)のためにも体組成やらを計ろうかな。

○8/16(木)ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ14km_1:17'35"(ave.5'31"/km)

・静的ストレッチ

お題：リラックスしてリズムよく。

気温の割りに蒸し暑っ!!

(後で湿度が高かったことを知る)

昨日のウエイトトレで背中から腰までカッチコチ。

いつもよりちと長めに動的ストレッチしてからリラックスしてリズムが刻める範囲でジョグ。

だいぶほぐれた感じに♪

○8/17(金)ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ14km_1:11'18"(ave.5'06"/km)

・静的ストレッチ

お題：左右バランス&重心に注意。

久しぶりの気温30℃っ!!

も、

下がる前にジョグ終了。

だ、け、ど、

昨日よりだいぶ心地良く走れました♪

○8/18(土)起伏ジョグ

・動的ストレッチ&軽アップ

・起伏ジョグ10.4km_1:02'34"(ave.6'01"/km)

・ゆる起伏ジョグ5.3km_30'12"(ave.5'42"/km)

・静的ストレッチ

 お題：下腹を意識。+ピッチ一定。

いつもより寝不足で野球観戦やらとお外をたっぷり堪能!?

その後もなんやかやでヘバり気味だったので、ピッチライクでゆったりジョグ。

こんな感じでぼちぼちやっとります。

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記☆第二章 '18/08/05～08/11

ども♪(*´ー｀*)

お仕事中はサメ次郎に癒しを求めているオヤジです☆

脱力するわぁ～♪

嗚呼、サメ美とそのオーナーに会いたくなるな☆

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】7/29計画

8/05(日)自重トレ

8/06(月)ジョグ

8/07(火)ジョグ

8/08(水)自重トレ

8/09(木)ジョグ

8/10(金)ジョグ

8/11(土)起伏ジョグ

とりあえずジョグ。

土曜の山の日はお山で楽しめることを考え中。

【実績】

○8/05(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・エアロバイク30分

・静的ストレッチ

お題：疲れにめげず姿勢はきっちり。

昨日のロングジョグの疲れでだれないよう、

大事に、大事に、動作をこなす。

しんどー(;´Д`)　　(笑)

○8/06(月)ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ10km+ラン2km

　52'04"(ave.5'12"/km)4'40"-4'35"

・静的ストレッチ

 お題：スピード変化もリズム良く。

途中に5'00"/km切るペースまであげてみる。

けれども、ちょっとあげるだけで呼吸や発汗がだいぶ違う。

(;´Д`)ﾊｧﾊｧ

○8/07(火)ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ10km+ラン1km

　49'08"(ave.4'55"/km)-4'31"

・静的ストレッチ

 お題：リラックス。

遅くなったので短めな分、速めに刻んでみる。

腕の力を借りないと足が笑ってしようがない(苦笑)

○8/08(水)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・静的ストレッチ

お題：集中&スピーディー。

遅くなる(=_=)

も、

会社の厚生棟にて引きこもりトレ。

時間がない分、粛々とこなしてみる。

途中でラン友が入ってきて話し掛けられ続けるも、今日は大事にこなしたい日なので止めずにゼーハーしながら会話に付き合っていたら、

「keiさん、どんだけストイックなんですか!?」

と。。。

いやいや、

時間足りないって言ってんだから空気読もうよ(笑)

┐(´∀｀)┌

○8/09(木)ジョグ

・動的ストレッチ

・体幹トレ

・ランジウォーク

・アップジョグ1km

・ジョグ10km_54'08"(ave.5'25"/km)

・流し100m×2本

・静的ストレッチ

お題：下腹部を意識して足の送りをスムーズに。

下腹部を意識したかったので体幹トレして、ついでに昨日やれなかったランジウォークをした後、ジョグ開始。

ちと足取りがしんどいけれども、下腹部と足送りはきっちり意識でけまんた♪

締めにほぐしの流しを入れてコンプリ。

○8/10(金)ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・残業ジョグ16km_1:22'12"(ave.5'08"/km)

・静的ストレッチ

お題：ひたすら無心。

遅くなる(=_=)

も、

明日は少しゆっくり起きれるのでジョグも残業(笑)

公園に向かう途中で雨が降り始めシャワージョグにウキウキするも、着いた途端に止む(苦笑)

蒸し暑いけど、いつもより地面からの放射熱が抑えられてる感じな分、余分に走ってみようかと思え更に残業。

とはいえ30℃以下で走れるようになるのはイツニナルノダロウカ？

○8/11(土)起伏ジョグ

→色々ぷらす

お昼の部

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・上り走300m×10本+200m×10本+ジョグ

　300m_79"-78"(recovery_jog141")

　200m_52"-51"(recovery_jog94")

　起伏ジョグ2.6km19'09"(ave.5'50"/km)

・上り走100m×10本

　100m_26"-23"(recovery_jog47")

・起伏ジョグジョグ2km_12'01"(ave.6'00"/km)

・動的ストレッチ

お題：お尻とハム使ってぐいぐいと上る。

夕方の部

・動的ストレッチ

・ジョッグ9.1km_57'47"(ave.6'21"/km)

・静的ストレッチ

お山の日なので。

というより、お独りさま合宿と銘打って連休中はあれこれしようかなと思っていたことを行動に。

考えついたのは…

100m毎に5~6%→8%→10%くらい傾斜がある未舗装路を使って300m→200m→100mの上り走。

つなぎをジョグにしたので本数こなすごとに心拍アラームの鳴る位置がはやまり、疲れてくると無意識にやる「腰に手をあてる」を何度もやりそうに(笑)

そしてキツさで着地や送りで力むと砂利で滑るので強制的に力まない練習になる。

も、

200mが終わったところで思わずジョグへ逃げたけど(笑)だいぶ自己満な練習をコンプリ。

夕方は脂肪燃焼と足底の下地作りのおかわりジョグ。

連休初日から飛ばしすぎかな？(笑)

こんな感じでぼちぼちやっとります。

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記☆第二章 '18/07/29～08/04

ども♪(*´ー｀*)

穏やかな人です(笑)

不感症なだけかもよ!?

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】7/21計画

7/29(日)自重トレ

7/30(月)休養期

7/31(火)休養期

8/01(水)休養期

8/02(木)足トレ+ジョグ

8/03(金)ジョグ

8/04(土)起伏ジョグ

またまたリフレッシュ

からのジョグ祭り(笑)

今は取れる時間だけジョグり、目減りした下地をこつこつと。

【実績】

○7/29(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

第二部

・アップジョグ1km

・強風雨ジョグ15km_1:16'58"(ave.5'08"/km)

・静的ストレッチ

お題：二部練を狙え(笑)

しばし休養させて頂く前に自重トレとジョグをしておきたいな。

と目論んでいたけど、台風くる前に隙間作ってなんとかコンプリ♪

今日はそれより!!

安室ちゃんとイモトちゃんのご対面。

またウルフ監督に怒られそうだけど(笑)

久しぶりに感涙。

(T∀T)ﾀｷﾅﾐﾀﾞ

こんなにファンから愛されてる安室さんも素晴らしいけれど、こんなに好きでたまらない人を見つけられたイモトさんが羨ましくもあり。。。

以前から思っていたけどこんなに好きであり続ける姿というか熱量も、そういう感覚を持ち合わせていないワタクシには素敵に見えて。

久しぶりにすごく感情が揺さぶられた夜でした。

7/30(月)～8/01(水)休養期

お題：沢山

鋭気を養いました♪

○8/02(木)ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・残業ジョグ16.7km_1:32'00"(ave.5'31"/km)

・静的ストレッチ

お題：お尻を使う意識をもって。

遅くなる(=_=)

も、

ジョグも残業してみる(笑)

○8/03(金)ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・意固地ジョグ17km_1:32'00"(ave.5'25"/km)

・静的ストレッチ

お題：お腹を締める。姿勢を正す。

遅くなり過ぎる(=_=)

そして、

前日のジョグにてお尻が筋肉痛

普段と違う部位&深層なので使い方が違った影響ではあるけれど、あれくらいではならない程度の下地はあると思っていただけに…

こうなると下地トレをちゃんとやらないとね!!

ということで誰もいない公園を前日と同じく時間を長めにぐるぐる。

○8/04(土)起伏ジョグ

→内容変更：上りでトレ

・動的ストレッチ

・暑熱峠ジョグ32.8km

　上り16.4km_1:55'55"(ave.7'01"/km)

　下り16.4km_1:29'40"(ave.5'28"/km)

・アイシング☆

お題：上りを使って足の付け根を中心に鍛えーる。

子供の予定が変わり(部活休み)時間が取れたので猛暑とお山を使って地味に踏ん張る練。

麓からのスタートは38度オーバー

ひたすら上りに思考停止なんでこんなの選んだ？(笑)

1時間を過ぎ、めげそうになってきたところで山雨で10分ほどアイシングされ復活！

止んだ後の蒸発してく景色はエグかった…

予定より遅れながらもなんとか上り練コンプリ。

ついでに言うと事前確認より距離もだいぶ長かった…

すでに出しきったので下りは予定通りに傾斜に任せてLet it be状態(笑)

ご褒美にちょっとだけアイシングしてから帰宅しました(笑)

ちらほら映ってるトンボと青空を眺めてました♪

こんな感じでぼちぼちやっとります。

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記☆第二章 '18/07/22～07/28

ども♪(*´ー｀*)

暑さに不快さを感じなくなってきているオヤジです。

とはいえ当然のようにバテますし、ペースに余裕持たせても後半はヘバっておりますが(苦笑)

動けない自分を認めてぼちぼちやってるからですかね。気温高けりゃそうなるよね(暑い、キツい)みたいな。

ちゅーか

神経がおかしくなってきたのかも？です(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ ヤバイよヤバイよぉ

【予定】7/13計画

7/22(日)自重トレ

7/23(月)ジョグ

7/24(火)ジョグ

7/25(水)自重トレ

7/26(木)ジョグ

7/27(金)ジョグ

7/28(土)起伏ジョグ

暑さを利用しての!?

　　ジョグ祭り継続でありまする

【実績】

○7/22(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重&ウエイトトレ

・静的ストレッチ

 モー1超 

・ジョグ12km_1:12'03"(ave.6'00"/km)

・静的ストレッチ

お題：お尻中心に太もも&腰まわりをしっかり自重トレ。

暑さしのぎにインドアで自重&ウエイトトレ。

その後

小一時間ほど家事した後に夕方より消費ジョグ。

けれども翌日は体重1kg増w

○7/23(月)ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ11km_55'53"(ave.5'05"/km)

・静的ストレッチ

お題：足重でもリズムよく。

ハムストの弱さを改めて感じさせられるくらい筋肉痛w

前日トレばんざい

ほぐしていくイメージで6'00"から入り、リズムが崩れない範囲でビルドアップ。

▲7/24(火)ジョグ

・休足…

遅くなる(=_=)

○7/25(水)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

お題：速ピッチで時間短縮。

遅くなり(=_=)

だーっ!!

ちゅう感じで(謎)スキマができぬよう継ぎ目もテキパキこなし、なんとか予定メニューをコンプリ。

終われば脱け殻

△7/26(木)ジョグ

→変更：6kmラン

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・プチラン6km_26'50"(ave.4'28"/km)

・静的ストレッチ

お題：6kmきちっとランっ!!

遅くなり(=_=)

30分もないので久しぶりにランペースで。

やはりランペースだとしんどいし、あっという間に滝汗。

満腹デツ

○7/27(金)ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ12km_59'37"(ave.4'58"/km)

・静的ストレッチ

  帰宅後  

・体幹トレ

お題：テンポ一定でイーブンペース。

スタートはぎこちなくペース維持するのにアハハな感じ。

体が動くようになったらペース抑えるのにアハハな感じ。

┐(´∀｀)┌

7/28(土)起伏ジョグ

→変更：120分ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・猛暑ジョグ21.3km_2:08'08"(ave.6'01"/km)

・静的ストレッチ

 お題：とにかく動き続ける。姿勢に注意。

空き時間は？…ピーカン照りな日中

気温は？…36℃オーバー

け・ど・ね・

大迫先生からゲキを飛ばされて(ると勝手に感じて)いたので1.5Lのスポドリやらをリュックに押し込みそそくさと河川敷へ向けて出発。

※≧2時間体を動かしたかったので移動時間が掛かるお山はキャンセルです

半端ない強風時々暴風のおかげで暑さにヘバることなくコンプリ。

というより、、、

大迫先生の二、三歩でさらりとギアが上がる場面を思う浮かべながら色々考えて時間が過ぎるのを待ってた感じでございました(笑)

あんな走り方をしてみたい

そんな感じでぼちぼちやっとります。

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記☆第二章 '18/07/15～07/21

ども♪(*´ー｀*)

「今日も走るの？」とやたら聞かれているオヤジです。

確かに連日の猛暑の中、歩くだけでもゼーハなりますからね…

け、れ、ど、

ジョグれる時間と体があるなら!?

ジョグるでしょ(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】7/6計画

7/15(日)休養期

7/16(月)休養期

7/17(火)ジョグ

7/18(水)自重トレ

7/19(木)ジョグ

7/20(金)ジョグ

7/21(土)ジョグ60分+チャリ

休養

　　のち

　　　　ジョグ祭り

　　　　　　　　　(笑)

気温がいい負荷になっているので、下手にペースあげてヘバる(小休止をはさむ)より連続で走るのを優先。

【実績】

○7/15(日)～7/16(月)休養期

心の休養

体は…

そこそこ動かしてました!?

○7/17(火)ジョグ

→場所変更。お山にて。

・動的ストレッチ

・アップジョグ0.3km

・起伏ジョグ25.6km_2:28'06"

　往路12.1km_1:10'10"(ave.5'48"/km)

　復路13.5km_1:17'56"(ave.5'46"/km)

・動的ストレッチ

お題：とにかく≧2時間動き続ける。

休養からの帰りに寄り道。

最初の300mで止めようかと思えたけど(苦笑)先にある下りをエサにしながら70分。

あとは自力で帰るしかないので強制的に(笑)

ピッチ刻むことを意識していたら安定して180spmを刻めててプチ嬉び♪

○7/18(水)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

お題：足腰を重点的に。

時間足らずで+αとまではいかなかったけれど負荷はしっかり掛けれた…かな!?

○7/19(木)ジョグ

・動的ストレッチ

・体幹トレ

・アップジョグ1km

・ジョグ10km+らん2km

　53'30"(ave.5'21"/km)-4'38"-4'28"

・動的ストレッチ

 お題：腕の引き付けと回旋の連動。

腕の引き付けに合わせて楽に回旋する練習。

自然に骨盤から前に足がでていい感じに♪

○7/20(金)ジョグ

・休足…

遅くなる(=_=)

○7/21(土)ジョグ60分+チャリ

→場所&メニュー変更

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・峠ジョグ22.8km

　往路10.2km_1:03'23"(ave.6'13"/km)

　復路10.2km_1:07'39"(ave.6'38"/km)

　おまけ2.4km_14'07"(ave.5'53"/km)

・動的ストレッチ

 お題：足上げから着地まで左右のリズム一定。

まとまった時間は取れたので2時間半ほどゆったりジョグを。

も、

最中は一番暑い時間帯…平地は38度超え

お山で35度て…

途中で引き返そうかと思っていたところに畑仕事のおっちゃんからの「どこまで行くと？」の問いに誤って!?目標地を告げてしまう(苦笑)

行くのはいいけど帰りはひたすら5km上り。。。

「まぁ、なんとかなるさ」

と言い聞かせ、戻りもおっちゃんにエールを頂きなんとかコンプリ。

宣言してしまった折り返し地点w

てな感じでぼちぼちやっとります。

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記☆第二章 '18/07/08～07/14

ども♪(*´ー｀*)

晴れ好き。それだけでテンションあがるオヤジです。

けれど今は…

とりあえず日記だけアップしておきます。

大してやれてませんが(苦笑)

【予定】7/6計画

7/08(日)　自重トレ

7/09(月)　ジョグ60分

7/10(火)　体幹トレ+ジョグ

7/11(水)　足トレ+ジョグ

7/12(木)　背中、腕トレ+ジョグ

7/13(金)　体幹トレ+ジョグ

7/14(土)　休養期(~16日)

走る頻度が落ちてきているで、3日間休養の前にジョグ頻度を増やす予定。

(まとめてやっている自重トレは日別に解体)

【実績】

○7/08(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・静的ストレッチ

お題：負荷バランスに注意。ほどほどに。

ほどほどにということで自宅にてぼちぼちと。

▲7/09(月)ジョグ60分

・休足…

遅くなる(=_=)

▲7/10(火)体幹トレ+ジョグ

・休足…

遅くなる(=_=)その②

○7/11(水)足トレ+ジョグ

→トレする部位変更

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・連れジョグ10.5km+らん2km

　57'13"(ave.5'27"/km)-4'40"-4'28"

・体幹トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

 お題：トニカク通しで≧60分

会社の方に45分つかせてもらい33℃ジョグ。

リズムが合う人なのでだいぶ楽に走れた♪

○7/12(木)背中、腕トレ+ジョグ

→トレする部位変更

・動的ストレッチ

・体幹+足トレ

・アップジョグ1km

・ジョグ12km+快調走500m

　58'58"(ave.4'55"/km)-1'58"

・ダウンジョグ200m

・動的ストレッチ

お題：骨盤回旋を意識して。

昨日と同じ33℃だけど暑く感じる。

体の機能が戻ってきたか？

けれども終わっても汗でびしょ濡れという訳でもなく…？

(-ω- ?)

まっ、お題をこなしつつ走り通せたからヨシとしよう♪

△7/13(金)体幹トレ+ジョグ

→ジョグのみに変更

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km_6'00"

・ジョグ5km+快調走700m

　29'33"(ave.5'55"/km)-2'48"

・動的ストレッチ

お題：お腹を意識して姿勢を正す。

遅くなる(=_=)

なのでやれるだけ。

○7/14(土)休養期(~16日)

お題：午後からに備えて体力温存。

そういうことで(^_^;)

けど…既に午前中で33度。

家事するだけでもいい運動になっております(笑)

こんな感じです( ロ_ロ)ゞ

これから更に暑さが増す日々が続きそうですね。。。

皆さま、体調崩されないようご自愛くださいませ。

暑さしのぎに清々しいほどの寝相をする孫

※半年前の彼です↓

今んところ☆自体重トレーニング '18/07

自重トレ。

もともとはウエイトトレーニングが主で空いた時間を使ってジョグな感じ(大会は完走できればよい)というところから始まってて、自体重でトレーニングすることはありませんでした。

そこから

　↓

コンスタントに行けなくなりウエイトトレ廃止

ジョグを増やし、休足日に自重トレ

　↓

走る頻度が増えたため自重トレは隙間で部位毎に

　↓

更に走る頻度が増え隙間時間も走るのに使ったりで自重トレは効果がないような頻度に

という感じで徐々に筋力を増やす、維持するトレが疎かに。

そして昨年の故障で一気に筋力が落ちたことを期に方針転換。

サボらないようにするためにも自重トレ日を設けてすることにしました。

今の形をはじめて8ヶ月ちょっと(かな!?)

体調の良し悪しに依らずコンスタントに回数がこなせるようになってきました。

若い頃から考えたらなんてことないメニューですが、今はおなかいっぱいレベル。

それでも体つきは変わってきましたので継続していかねばなと考えております。

(変化は他の人がみて気づくレベルではないですが)

ということで備忘録兼ねて、現在の自重トレーニングメニューを。

◆現在の身体  ※(　)は昨年同時期の記録より

　身長170cm

　体重54.2~55.4kg(53.0~53.4kg)+1.2~2.4

　筋肉率40.0~40.4%(38.1%)+1.9~2.3

　体脂肪率8.6~9.0%(6.8~7.1%)+1.8~2.2

　胸囲98.2cm(96.5cm)+1.7

　腹囲67.5cm(66.7cm)+0.8

　太もも48.5cm(47.5cm)+1.0

　ふくらはぎ33.0cm(32.3cm)+0.7

とりあえず目安として目標にしていた筋肉率40%にのりました。

あと腰回り(脊柱起立筋)が増えてきて腹囲も目安あたりに。

太ももふくらはぎは体質的に高重量使っても筋肉がつかない部位だったのでだいぶ嬉しい(笑)

◆現在メニュー(メイン) 

※部位はワタクシが主としてるところで分けております

■背中

・チニング15回×4セット

・バックエクステンション20回×4セット

・ワンレッグヒップリフト左右各25回×4セット

■肩

・フロアショルダープレス20回×4セット

■胸、腕

・プッシュアップ(ワイド&ナロー)20回×4セット

・チンアップ10回×4セット

・リバースプッシュアップ20回×4セット

■お腹

・クランチ20~30回×2セット

・クロスクランチ左右各20回×4セット

・レッグレイズ20~25回×4セット

・レッグツイスト20回×4セット

・フラッターキック40秒×2セット

■お尻、太もも

・ハーフスクワット(ナロー)50回×4セット

・ハーフスクワット(ワイド)50回×4セット

・レッグカール左右各40~50回×4セット

・スタンディングバイシクルクランチ×50回×2セット

◆現在メニュー(その他)

・たまに軽いウエイトを使って

・メインと別日の日に行う体幹トレはアプリを使って

・日曜日トレの際はメインの前後にアプリを使って異なる刺激を入れる時も

・ランジウォークもやっていますがこちらは股関節の可動域をスムーズにするのを主目的にやっています。基本は150~160歩(時間が足りない時は120歩程度)

ある程度は定着できてきた感じなので、今をベースに複合動作を入れたメニューを取り入れたりして、より色んな動きが楽にできる身体作りができたらなぁと考えております。

よだん。

昔は(今もホントは)筋トレの方が好きなので、学生時代やコンスタントにやれる環境だった頃はそこそこのウエイトをこなしてました。

●高校時代(体重48kg)

・ベンチプレス120kg,2rep(Max125kg)

・ハーフスクワット200kg,10rep(Max240kg)

・デッドリフト220kg,5rep(Max250kg)

パワーリフターで体重が軽かったこともあり片腕懸垂≧20回とかやれたり、素振りしたらパンプアップで体操が破れたり。なんちゃって北斗と呼ばれたりしてましたw

●20代半ば(体重58~63kg)

・ベンチプレス120kg,10rep(Max135kg)

・ハーフスクワット240kg,10rep(Max260kg)

・デッドリフト260kg,5rep(Max280kg)

超回復を狙って計画的にやれてる訳でなかったので体重増と技量任せ。

20台後半に野球で力任せに140km台投げたりして肩を壊したり、トレ時間が取れなくなったりで疎遠に。

●39~40歳(体重57kg)

・ベンチプレス100kg,2rep

・ハーフスクワット160kg,10rep

・デッドリフト120kg,10rep

Max重量で追い込むというより、そこそこの重量でそこそこやれればよいという感じ(通ってところのウエイト上限が上記なのもあり)

懸垂は楽に≧20回はいけるけど、さすがに片腕は1回で満腹。

●現在@お試し結果

・ベンチプレス60kg

→1repでいいかな

・ハーフスクワット60kg

→10repでも余裕はあるけどやらんでいいかな

・デッドリフト60kg

→1repで次挙げようと思えない

懸垂で10回こえたところで「今日もやれた」的な安堵な広がる(笑)

走る意外の運動はめちゃくちゃ心拍が上がったりしてキャッチボールでもしんどい→ここをもう少し改善していきたい。

唯我独走記☆第二章 '18/07/01～07/07

今回の豪雨により被害に遭われた皆さまにお見舞い申し上げます。

こちらも木曜から金曜日に掛けては凄かったですがワタクシ自身は幸いにも大きな被害もなく済みました。

今は一刻もはやい回復を願っております。

心境的に今はどうでもいい感じですが、、、

以下に日記を。

【予定】6/30計画

7/01(日)　自重トレ

7/02(月)　短動作練(あまればジョグ)

7/03(火)　ジョグ+動作トレ

7/04(水)　自重トレ

7/05(木)　変化走60分

7/06(金)　ジョグ+動作トレ

7/07(土)　起伏ジョグ(あわよくば)

動作トレ？

今までやったことがないような動作メニューを試し、ランニングというより普通に体の基礎をあげたいなと思っておりまして。

(具体的にこれというのはまだありません(^_^;))

→追記

　休足が増えたりで結局やらずじまいzzz

【実績】

○7/01(日)自重トレ

お題：脊柱起立筋、ハムストはきっちりと。

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

夜の部

・ゆるチャリ25'22"

・静的ストレッチ

昨日までの雨風はいずこへ。

な快晴

お題をきっちりこなした後は複合動作を入れたトレをお試し。

思っていた以上に体ウゴケズ…

○7/02(月)短動作練(あまればジョグ)

お題：しっかり足を上げてピッチをはやく。

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・暖気ビルドアップ4km

　17'30"(4'30"-4'25"-4'20"-4'15")

・短動作練100m×10本_18"~16"

・動作おさらい1km×2本_4'00"

・静的ストレッチ

お題をこなせる距離は？

100mから試し…これ以上はヤバし。

と、一発で決まる。

その中で骨盤回旋がいまいちに思えたので動作おさらいにて調整してみる。

▲7/03(火)ジョグ+動作トレ

・休足…

お外は台風。

お仕事も台風　(苦笑)

そんな中、清々しいニュース。

国際サッカー連盟(FIFA)のゼネラル・コーディネーターを務めるプリシラ・ヤンセンスさんがツイッター(@priscillaboca)にロッカールームの写真を投稿。「94分を戦ってベルギー代表に敗れたあとの日本代表のロッカールームなの。彼らはスタジアムのファンに感謝をし、(ベンチとロッカーを)綺麗にしたあとで、メディアの対応をしたの。しかもロシア語で『スパシーバ(ありがとう)』とのメモを残してくれた。まさに手本ね!」と驚きを伝えた。

▲7/04(水)自重トレ

・休足…

お外は台風一過の晴天

も、

お仕事の台風はハゲしさを増す

▲7/05(木)変化走60分→変更

お題：とにかく時短でやれるだけ@自重トレ。

・動的ストレッチ

・自重トレ(体幹と足)

・静的ストレッチ

お外は終日だらだらと雨

お仕事はどしゃ降り

とはいえ3日も運動しなかったら心身に悪いのでスピードアップ&ノンストップで自重トレ。

しんどくも気持ちスッキリ

○7/06(金)ジョグ+動作トレ

お題：お尻を意識して@自重トレ。

・動的ストレッチ

・自重トレReturn

・静的ストレッチ

雨、雨、雨。

朝方からスマホに警報連発。

お昼休みに奇跡的に小休止が入り外に出たら道路の真ん中でセミさんがふんぞり返っておられ…

大変な時に出てきちゃったね。などと声を掛けつつ木に戻す。(端から見たら危ない人なんだろな(^_^;))

その後も止む気配もなく17:10には特別大雨警報が発令されたこともあり皆さんそそくさとあがられるも、、、残業へ突入。

釈放される頃には雨足が弱まってきたので、会社でそのままトレ。

居残りとなったおかげで、帰る頃には普段に通行できたことを思えば助かったのかも!?

(まわり方々は普段2～30分の道のりを2～3時間掛けての帰宅だったとのこと)

△7/07(土)起伏ジョグ(あわよくば)

お題：久しぶりの景色を楽しむ。走れればw

・動的ストレッチ

・起伏ジョグ？

　上り3km17'02"(ave.5'41"/km)

　下り3km13'33"(ave.4'31"/km)

・静的ストレッチ

会社の方のお宅で石窯ピザ会@長崎県

比較的被害が少ない場所でしたのでピザを頂く前に30分ほどジョグらせて頂きました。

お宅へ向かう道中は昨日までの爪跡が残る箇所もあり…

そんな中、走れることにただただ感謝。

時間も取れなかったりではありましたが気持ちを切り替えていたおかげで、運動できなくとも比較的穏やかにやり過ごせました。

目先、ランに繋がらない部分でも体の基礎作りになるような運動を取り入れようかとあれこれ考えてますが、だいぶ走る頻度が落ちてきているので来週はジョグ祭りにしようかと考えております。

唯我独走記'18/06/24～06/30 XXX

ども♪(*´ー｀*)

前回は温かいコメント、メッセージを頂きありがとうございました♪

(T＿T)

予約投稿しながらも削除しようか、編集しようかとあれこれ考えておりましたが自分の中でも一区切りがついて良かったかなと今は思っております。

さぁ元気なオヤジを目指すぞっ!！

ι(｀ロ´)ノ

って、

ウザくなりすぎない程度の元気にせねばねw

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】6/23計画

6/24(日)　自重トレ

6/25(月)☆3+2+1kmペース走

6/26(火)　ジョグ60分

6/27(水)　ベース走60分

6/28(木)　自重トレ

6/29(金)　ジョグ60分

6/30(土)　ジョグ≧100分

特にペースは考えズ。

ゼーハーする2日。基礎作りの3日。繋ぐ2日。

な感じです。

【実績】

○6/24(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・スキップドリル

・静的ストレッチ

夜の部

・軽アップ

・ジョグ10.8km_1:05:14(ave.6'02"/km)

・流し200m

・静的ストレッチ

近所の保険福祉センターにて自重トレ。

クーラー効いてても汗だく

すんごい運動した気分w

時間が取れたのでゆったり基礎ジョグをプラス。

○6/25(月)☆3+2+1kmペース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・暖気3km_13'55"(ave.4'38"/km)

☆3+2+1kmペース走

　①3'58"-4'02"-4'05"

　②3'59"-3'58"

　③3'52"

・おさらい2km_8'30"(ave.4'15"/km)

・静的ストレッチ

30度×霧雨=蒸し蒸しちゃん

ながらもちょっと踏ん張ってみようと思い

4'00"→3'55"→3'50"

を目標に。

結果はアハハなことになったけど、ポイントにしていた「動きを崩さない範囲内のはやい動作」はやれたのでO.K.

▲6/26(火)ジョグ60分

・休足

遅くなる(=_=)

○6/27(水)ベース走60分

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・しんど走13km_58'12"(ave.4'29"/km)

 延  長  戦 

・おかわり7km_38'04"(ave.5'26"/km)

・体幹トレ

・静的ストレッチ

不快指数。らくぅ～に90%オーバー(笑)

ピッチライクにしようと思ったおかげで入り1kmは予定より速い4'31"

試しに落とさず粘ってみるも、あと1km回る気は失せヘタる前に終了。

そして給水しているとあたりは誰もおらず。

やっぱコンディション的にキツかったのかな？

昨日は休足、明日もどうなるやら…

なので延長して気ままジョグ(足重だったけどw)

○6/28(木)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・静的ストレッチ

遅くなる(=_=)

も会社の運動ルームにてうめいてみるw

アプリ使って足トレを上級編にしたら1メニューの回数は大丈夫だけど、やたら長いわ普段と違うとこ攻められるわで終わった後は膝上が笑う。

今後も刺激入れとしてたまに使おうかな

○6/29(金)ジョグ60分

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ10km+らん♪3km

　52'44"(ave.5'16"/km)4'32"-4'32"-4'18"

・静的ストレッチ

久しぶりにがんちゃんさん記事が更新されてテンション ばりあがっ!！

お元気そうで嬉しいかぎり♪

も、

気持ちとペースを抑え、お腹と腕振りの練習。

体ほぐしにラス3だけあげて終了。

○6/30(土)ジョグ≧100分

→変更：チャリ

・動的ストレッチ

・体幹トレ

・静的ストレッチ

・雨チャリ1:45'16"

・静的ストレッチ

夜中&早朝送迎やらなんやらで疲れが溜まっていたので(単に眠い!?)珍しく音楽を聴きながらチャリにてごゆるりと。

気持ちに余裕が出てきたのかな!?歌をくちずさんだり、(前を向いた)考えごとしたり、景色に感動したりといい感じの運動に

(途中はどしゃ降りされたり突風吹いたりえらい目あったけどw)

そして…

ももクロは

萌えるw

血肉になったのかはわかりませんが、気分良くやれたのでヨシヨシちゃんです♪

不快指数があがるとまだまだついていけてない感じはありますが、地味に続けていられればそのうち慣れてくれるだろう…

と思ってぼちぼちを続けます。

( ロ_ロ)ゞ

以上、

久しぶりのゴマダラカミキリムシとの出会いに独り興奮したオヤジでございました。

|дﾟ)ﾁﾗｯ

Turning Point

前略。

更には長文にて失礼します。

公にして書くようなことではありませんが自身の備忘録を兼ねて。

また同じようなことで悩まれているアラフィフな方のご参考にでもなればと思いまして。

加齢？

あまり認めたくなくて、負けたくなくて!?

何かしらの解消法を模索してましたが、現状に対して様々なことと心の折り合いがつかない感じが長いこと続いておりました。

若い頃とは違うってのはジョグラン始めた頃には十二分に分かっていたので、別物と考えて割りきって始めることができ、そこがあったから「長い距離を走る」という大嫌いなことを(笑)10年以上続けてこれた理由になってます。

そうやっているうちにふとしたきっかけで負荷を上げれるようになり、タイムもそれなりに出すことができたりして楽しみの幅が広がりました。

けれども3年ほど前から同じことやっても前年ほどの走力はつかず、ダメージではないけどダルさが残ったりして体が変わってきていることは薄々感じてました。

そうした中、昨年9月に右ふくらはぎを肉離れし、4年前より軽症だったにも関わらず普通に歩けるようになるまでに倍以上。そこから先も想定以上の筋力低下や体バランス崩れによる他の部位へのしっぺ返しやらで思い描くような復活劇とはならず。

四月に入ってようやくそこそこやれるようになってきた感触がでてきて、秋からのシーズンに向けて楽しめるかなと思っていましたが…。

そういう自分への期待感や、以前やっていたメニューが日によって楽だったりしんどかったり予想つかずな感じで過ごしているうちに、走り終わってからも楽しさや充実感が薄くなっている日が多く。

また日常生活においても以前は自然とやれていたことが、その時間になってもボーッとしてたり、億劫に感じたり。

40過ぎてからはあれこれ体のケアすることも年々増えてきたものの、走り始めた頃には想像もし得なかったタイムを出せてきたので50歳をこえるまでにもっと上の記録を残しておきたいという思いや、懸命に努力して記録を出してく同世代の方々についていきたい思いがありましたが。。。

今は目標値や現状値を意識すると以前の経験則を無意識に持ち出して物足りなさを感じてしまうので、しばらくは大会に向けてのタイムやらは考えず、故障した際に考えていた目指したい体作りや日々の小さなことを楽しみや充実感に変え、今までの枠にとらわれずぼちぼち歩みを進めたいと思います。

(たまにはバカやる気は満々ですがw)

ということで七月からは心新たに唯我独走していきます。

( ロ_ロ)ゞ

◆男性更年期障害とは◆

男性ホルモンの減少を原因として発症します。男性ホルモンは主に睾丸の精巣でつくられ、筋肉や骨格をつくったり、脂質、糖代謝を促進したり、性機能を維持したりする役割のほか、脳の認知機能、心理機能にもかかわっていると考えられています。そのため、男性ホルモンが減少することを原因として性欲や認知機能、心理機能が著しい影響を受けるようになり、性欲の減退、うつ症状、だるさなどの症状を呈することになります。

◆症状◆

男性更年期障害では、うつ傾向になる、体がだるい、筋力低下、骨がもろくなる、勃起しない、性行為ができないなどの症状を呈するようになります。気分の落ち込みを表すうつ傾向と関連して、元気がなくなった、毎日の楽しみが減った、仕事に対しての活力・意欲が若い頃と比べて衰えているなどといった感情を抱くようになります。

男性更年期障害ではうつ症状をみるため、うつ病としての症状なのか、男性ホルモンの減少を原因とする更年期障害の一症状なのか判断が難しいこともあります。

◆治療、療養◆

男性更年期障害の治療は、男性ホルモンの補充療法や生活スタイルの変更などを通して行います。男性ホルモンの補充療法は、症状が重い方に対して適応になりますが、必ずしも効果が望めるわけではなく、効果を示さないこともあります。

男性更年期障害は、日常生活のなかでのやりがいのなさを根本にしている側面もあります。そのため、日常生活の中でやりがい、充実感を感じられるように生活スタイルにする工夫を取り入れることが重要です。