唯我独走記'18/04/22～04/28 準備期03

ども♪(*´ー｀*)

寒暖差に体がついていけてないオヤジです。

昼間の暑さはまだニヤニヤできるけど朝方の肌寒さは…

もうヨカです(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】3/24計画

4/22(日)　自重トレ

4/23(月)☆1kmペース走×5本@3'55"

4/24(火)　ジョグorベース走60分

4/25(水)　自重トレ

4/26(木)　ベース走60分@4'40"

4/27(金)　ジョグ60分

4/28(土)☆20kmベース走@4'40"

計画した時にはペースは背伸びし過ぎかなとも思っていましたが短錬以外はこなせそうなのでちと安心。

あとは疲労を溜めないように注意。

【実績】

○4/22(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・ウエイト&自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

からのw

・ジョグ11km_1:00'08"(ave.5'28"/km)

・静的ストレッチ

ウチでやるのも公園まで行くのも億劫なので保険福祉センターにてトレ。

帰宅したら隙をみつけたので(笑)すかさずジョグる。

○4/23(月)☆1kmペース走×5本@3'55"

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・暖気2km_9'02"(ave.4'31"/km)

☆小雨1kmペース走×5本

　(recovery_100m_walk)

　3'46"-3'47"-3'47"-3'47"-3'47"

・おさらい2km×2本

　8'18"-8'16"

・静的ストレッチ

3'50"ちょいくらいでいけるかな!?

けど足はもつかなぁ？

なんてことを思いつつ、今回もペースは気にせず動作練習。

足さばきも滑らかになってきたようで、ペースも安定してきた♪

▲4/24(火)ジョグorベース走60分

・休足

雨、雨、雨…

お外もお仕事も。。。

○4/25(水)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・歩行ドリル

・静的ストレッチ

遅くなるも予定+αにてコンプリ。

キリリっ

△4/26(木)ベース走60分@4'40"

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・速ベース走10km@2分割…

　21'47"(ave.4'21"/km)

　21'30"(ave.4'18"/km)

・腹トレ+静的ストレッチ

遅くなる(=_=)

時間もないので、お試し兼ねて4'20"/km×11走にトライ。

結果、予想以上にキツくて5kmで中断し2分割。

足は大丈夫だけど呼吸が…

まっ、今は慣れてないペースだからこんなもんなんだろう。

お腹のすわりもいまいちだったので腹トレしてイメージを整え直す。

○4/27(金)ジョグ60分

→変更：ベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ベース走16km_1:11'28"(ave.4'28"/km)

・静的ストレッチ

明日はミドル走だが…足元気。

やりたい気持ちもあるのでベース走に変更。

も、

予定より10"以上速いペースで押し通し、明日への余力が予定より減る。

そして汚染され鼻声のかすれ声(苦笑)

明日は4'40"/km粘り走やな(笑)

○4/28(土)☆20kmベース走@4'40"

↑我ながら出来が良かったので載せてみる(笑)

Facebookで友達がやたら使っているので対抗w

予定ペースあたりでこなしていたけど予想と違ってやれてるけれど感覚的にしっくりこないので7km過ぎからピッチあげ。

おかげでへばったけど、いい練習にはなれました♪

たぶん

尚、7km単位とTotalのラップは以下のような感じでした。

　32'25"(ave.4'38"/km)

　31'39"(ave.4'31"/km)

　31'34"(ave.4'31"/km)

Total21km_1:35'38"(ave.4'33"/km)

倦怠感は少ないものの、毎日霞んでいるのもあって目花喉が…

それでもそこそこやれてるのはそれなりに前後のケアができてるのかな!?(と前向きに捉えるw)

ようやく「走れてる」って感覚にもなってきたし♪

連休中は相変わらず予定が読めない日がほとんどですが、隙間を見つけて楽しめればと思っております。

気ままに走れることに感謝しながら♪

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/04/15～04/21 準備期02

ども♪(*´ー｀*)

「暑い」と言ってしかめっ面される方をみてニヤけてしまうオヤジです(笑)

寒いより全然良い

走ったらすぐへばるけどねー(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】3/24計画→4/14変更

4/15(日)　自重トレジョグ60分

4/16(月)☆1kmテンポ走×5本@4'05"

4/17(火)　ジョグ～ベース走60分

4/18(水)　自重トレ

4/19(木)　ベース走60分@4'40"

4/20(金)　休足日

4/21(土)☆20km起伏ジョグ

そろそろ山遊びを再開しようかと目論んでいますが、前日が飲み会なので…

どうなるやら!?

てか無理かな(笑)

【実績】

○4/15(日)ジョグ60分

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ11.2km_1:01'02"(ave.5'27"/km)

・流し100m×2本

・静的ストレッチ

朝の地区清掃から庭木の剪定とはじまり、

落ち着かないまま夜となり、

晩ご飯のお世話まですることに…

そんな忙しない日だったけど、隙間でしれっとジョグミッションはコンプリ(笑)

○4/16(月)☆1kmテンポ走×5本@4'05"

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・暖気4km_19'13"(ave.4'48"/km)

☆1kmテンポ～ペース走×5本

　(recovery_120m_walk)

　4'05"-4'01"-3'57"-3'54"-3'50"

・おさらい2km_8'42"(ave.4'21"/km)

・静的ストレッチ

遅くなる(=_=)

そして体も重い…(=_=)

体重も重くはなっているけど(苦笑)

まぁ、今は動作だけしっかりやれればいいと思っているので、あまり気にせず(笑)スタート。

2本こなしたところで気が変わりペース走気味にあげてみる。

思っていたより動けてちと安堵。

▲4/17(火)ジョグ～ベース走60分

・動的ストレッチ

・アップジョグ0.3km

・意固地にジョグ10km_48'48"(ave.4'53"/km)

・静的ストレッチ(立位)

更に遅くなる(=_=)

自分ルールでは閉幕時間だけれど…

も、

モヤモヤもあるので雨あがりの公園にて、独り気ままなペースでジョグる(笑)

軸とお腹を意識していたけど、なんかしっくりこないまま終わるzzz

○4/18(水)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・歩行ドリル

・スキップドリル

・静的ストレッチ

前週比で「 なんだかなー」

って言いたくなるほど体が重いというかしんどい。

「まっ、これが普通なんだよ」と自分を騙してこなしつつ、ついでにメニューを増やす(笑)

○4/19(木)ベース走60分@4'40"

→変更：20kmベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

☆ベース走20km_1:28'04"(ave.4'24"/km)

　22'07"(ave.4'25"/km)

　22'01"(ave.4'24"/km)

　21'58"(ave.4'24"/km)

　21'58"(ave.4'24"/km)

・静的ストレッチ

遅くなる(=_=)

も、

前日からやる気でいたので消灯時間までにやれるとこまでと思ってスタート。

ふぁいっ

年明けあたりの4'40"/km感覚で始めたけれど、てんで違うラップを刻む(笑)

(前週ともだいぶ違う(^_^;))

推定理由は、

ストライドが拡がった。あとピッチもあがった!?

いつもと違うシューズで(ようやく)接地がハマった。

なにより、おたけどんさんの写真みて色々考えていたので良いイメージを持って走れたことかな。

いいとこ泥棒

とはいえ前回同様60分過ぎたあたりからは落ちる感覚あり、ハマった感覚もなくなる。

(けれどタイムは落ちてない不思議w)

大きくペースが落ち込むことがなかったおかげで消灯直前で20kmコンプリ(笑)

○4/20(金)休足日

・チャリ往復20.2km

他部署の方々との飲み会。

うちのエースのお目付け役として最後まで付き合っていたら…帰宅4時(笑)

その後は寝付けず6時あたりから寝るも途中途中で目覚めながら10時起床。

体内時計故障しましたぁ(笑)

△4/21(土)☆20km起伏ジョグ

→変更：河川敷ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・夜ジョグ12.1km_1:05'10"(ave.5'23"/km)

・静的ストレッチ

日中は誰っ!?　って感じで過ごし(笑)

夜ジョグへ

ペースは気にせず接地ポイントと送りはじめに気をつけて。

変な汗を出汁ながら(笑)も心地よくジョグっていると、ここにきて順調になりはじめたおかげか、先月までの苦節を思いだし。

思うようなイメージで体が動いてくれないし、

日によって調子のばらつきもひどいし、

練習チックに負荷を掛けたら心身共しんどく感じたり。

なんか楽しさが薄かったからかな？辛さを感じてる日がほとんどだったような…

なんてことを思うと、走る前に気合いを入れヒーヒー言いながらやってたビルドアップやペース走と同じペースを思いつきで(@木曜日)楽しみながらサクッとこなせる今の有り難さ。

いきなりステーキならぬ

いきなり20km走を入れてみましたが(笑)

(あんま…ちゅうか全然面白くないくだりやな(苦笑))

思っていたよりこなせたり、他の日も以前より余力を残せるようになってきたように思えます。

とはいえ足りてない部分も多々あるので、下手に負荷を掛けすぎて調子を落とさないようにぼちぼちでこなしていけたらと思っております。

余談。

息子と呼んで可愛がってる後輩が昨年転勤した台湾の地で自己ベストを1時間半ほど更新。

忙しい中でも頑張っている姿にパワーをもらいました。

てか、

一緒に働いてる時はサボっとたのに

どうした？(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/04/08～04/14 準備期01

ども♪(*´ー｀*)

会議で名乗られたお名前を1分ほどできれいにスイープしたオヤジです(苦笑)

いやぁ100mダッシュより心拍あがりました。

だいぶキテおります。

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】3/24計画

4/08(日)　休足日

4/09(月)☆ヤッソ800改@3'12"(4'00"/km)

4/10(火)　ジョグorベース走60分

4/11(水)　自重トレ

4/12(木)　ベース走60分@4'45"

4/13(金)　ジョグ60分

4/14(土)☆20kmベース走@4'45"

ペース設定しつつも実走は様子見しながらで。

ぼちぼち積み上げの準備です。

( ロ_ロ)ゞ

【実績】

○4/08(日)休足日

・休足

あわよくば自重トレでも…と目論んではいたけれど時間もないので素直に休足。

休足期間の余韻にひたる

○4/09(月)☆ヤッソ800改@3'12"(4'00"/km)

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・暖気2km_8'50"(ave.4'25"/km)

☆ヤッソ800改+おさらい

　設定800m_3'12"(4'00")rest200m_1'40"(8'20")×8本

　①3'10"(3'58")　②3'11"(3'59")

　③3'08"(3'55")　④3'08"(3'55")

　⑤3'06"(3'53")　⑥3'07"(3'54")

　⑦3'02"(3'48")　⑧2'58"(3'43")

　おさらい2km_8'40"(ave.4'20"/km)

・静的ストレッチ

ご無沙汰のスピード錬

ペースよりストライドと連動性を主眼に。

腕振りからの伝え方が良くなってきた感じで予想よりかは楽に走れる。

ストライドもだいぶ戻ってきたので、ピッチ上げても崩れないようになれれば上のペースでこなせるそう。

○4/10(火)ジョグorベース走60分

→前倒し：自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

自重トレの間隔が空いたので前倒し。

(日曜のあわよくば…は、泡のまま消えたのでw)

○4/11(水)自重トレ

→前倒し：ベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ベース走10km_46'31"(ave.4'39"/km)

(延長)

・待ちラン2km_9'16"(ave.4'38"/km)

・静的ストレッチ

入りの1kmは4'44"と誤差1"でまずまず。

ほぐれてストライドが拡がる分ペースが上がり始めるも予定していた感覚範囲だったので調整せずにリズムの練習。

遅くなっていたので短めであがる。

も、

待ち時間ができたのでプチ延長。

○4/12(木)ベース走60分@4'45"

→前倒し：ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ6km+ほぐし1km

　30'07"(5'15"-4'53"/km)+4'13"

(延長)

・待ちジョグ5km_25'01"(ave.5'00"/km)

・歩行ドリル

・静的ストレッチ

更に遅くなる(=_=)

30分ジョグとほぐし兼ねた快調走して終了。

も、 w

待ち時間ができたのでお残し分とおまけメニューをして終了。

○4/13(金)ジョグ60分

→前倒し：20kmベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

☆ベース走20km_1:31'19"(ave.4'34"/km)

　22'58"(ave.4'36"/km)

　22'55"(ave.4'35"/km)

　22'54"(ave.4'35"/km)

　22'32"(ave.4'30"/km)

・静的ストレッチ

予定より遅くなったけど明日は雨予報なので土曜日メニューを。

予定4'45"/kmも1周目4'40"/km(笑)

2周目で更にあがるも身体が「いける」と言っているようなので、リズムだけ予定の感覚負荷に合わせペースは気にせず。

やはり60分越えたらバネがなくなりペースが落ちてきたように思えたけど15kmまで同じリズムを繰り返す(結果は1"しか変わらず？？？)

以降は4'30"/kmペースまであげて、どのくらいまで疲労するのかを確認して終了。

思っていたより速いペースでこなせた反面、60分以上のランペースをこなしてないのでヘタりがはやい感触。

色々とデータが取れて良かったかな。

4/14(土)☆20kmベース走@4'45"

→前倒し：ウエイトトレ

・動的ストレッチ

・ウエイトトレ

・エアロバイク@心拍120

・静的ストレッチ

・トレ&お買い物ウォーク4.2km

予報通りの雨雨雨。

なんやかや ひと段落してから近所の保険福祉センターにて夜の部活。

「夜の部活」って響きがいや○しく聞こえるのはワタクシだけでしょうか？(笑)

多少お時間足らずではありましたが、それなりにこなせたかなと思っております。

この調子で準備を進めれたらいいなぁ

そうしよう(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走'18/04/01～04/07 休養期03

ども♪

(*´ー｀*)

モテ期に突入した模様のオヤジです。

3年ぶりくらいに会社の食堂でお昼ご飯食べたら、姿を見つけた方々からTELやメールで「今度は一緒に食べてね」と勧誘が(笑)

ならプライベートで誘って欲しいけどなぁ(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】3/24計画

4/01(日)　60分ジョグ

4/02(月)　60分ジョグ+お試しベース走

4/03(火)　自重トレ

4/04(水)　60分ジョグ

4/05(木)～4/07(土)休足日

木曜日の夜より所要がありますので月曜日にお試し走する以外はゆったりしながら次週以降のペースやらを考えてみたいと思っております。

って言いながら、既に仮決めしてますが(笑)

【実績】

○4/01(日)60分ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ13.1km_1:11'23"(ave.5'27"/km)

・静的ストレッチ

お外掃除やら洗濯機&パソコン修理やらとぼちぼちやっているうちに日が暮れる(笑)

お試しにペースをあげてみたけど左足底は相変わらずで序盤でずーんとすることはあるものの20分ほどすればほとんど感じない。

気にはなるけど触診しても痛みはないので様子見しながらぼちぼちペースを上げてみようかな。

○4/02(月)60分ジョグ+お試しベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ベース走13km_58'12"(ave.4'29"/km)

・静的ストレッチ

ahaha　

先に結論。てんで予定とは違うことをやる(笑)

アップジョグの感触より、思いきってジョグはスキップしてお試しベース走から始めることに。

希望ペースは4'45"～4'40"/km。

とりあえず出してみて何かしらあったら落とす、または止めるつもりでスタート。

も、

入りから4'31"

心持ちはやめの動作を心がけたらこの結果(苦笑)

だいぶ感覚ズレテマス

ただ足の方は滑らかな感じだったのと、息のあがり方は思っていた以上になかったので行けるとこまでイーブンペースでやってみよう。

と、

思って続けているうちにタイムアップまで押し通す(笑)

まさかそれなりの負荷を掛けないで出せると思っていなかったのでちと喜び♪

○4/03(火)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・静的ストレッチ

祝♪ トッシュさんの門出(ﾉ≧∀≦)ﾉの記念すべき日にワタクシは？

 ちと遅くなった分、予定の自重トレを粛々とこなす。

も、

同世代と思われる3人組(♀2♂1)の方々に

「懸垂何回されてました？」

から

「えっ!?足あげ腹筋は何回するんですか？」

「んじゃ今やってるスクワットは？」

「えっ！次、足拡げてやるんですか!?」

etc.…

な質問攻めにあう(苦笑)

それでも、

(時間がないので)トレを止めず粛々とこなす(笑)

集中力高いな自分っ!！　な夜でした(笑)

○4/04(水)60分ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグからのベース走13km

　5km_24'33"(ave.4'55"/km)

　6km_26'57"(ave.4'30"/km)

・静的ストレッチ

 延長戦w 

・ランジウォーク

・歩行ドリル

・プチストレッチ

ちと遅くなりメインディッシュが小一時間になってしまったので、途中からペース切り替える。

も、

待ち時間ができたので、その間に補助メニューする。

○？4/05(木)～4/07(土)休足日

私用にて都会へ(笑)

お荷物都合でウェアは置いてきましたのではやめに締めまする(笑)

@木曜の夜

予想よりはやくランペースで走れるようになれ一安心♪

しかも2月前半あたりより感触が良くて助かった感満載でした(笑)

ただ、左足底は走り始めに痛み的な信号がでるので？？？

しばらくはお付き合いしながらになりそうですが、ぼちぼち下地作りを始めたいと考えております。

注意：本文とは関係ない画像が含まれています(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/03/25～03/31 休養期02

ども♪

(*´ー｀*)

オヤジです。

と、

たまにはシンプルにご挨拶(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】※1/13計画→3/24変更

3/25(日)～3/31(土)　おもむくままに(笑)

足底の状態みながらジョグやら歩きやらを。

あとは自重トレを(火)(金)あたりでやれればなぁと。

【実績】

○3/25(日)未定

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグtotal_9.6km_1:04'04"(ave.6'40"/km)

・静的ストレッチ

なんやかやしてるうちに夕暮れどきっΣ(-∀-；)

どうしてもお試ししたくなりジョグしに出かける。

(^_^;)

20分くらいおきに休憩を挟みながらも、はやめにジョグらせて頂けたことを感謝。

ただ時折、左足底にずーんとくる時があり…

けど、すぐにおさまるので？？？

腫れもおさまったし、触診では痛みもないのしetc.

もしかして神経痛？

○3/26(月)未定

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・歩行ドリル

・芝生ジョグ10.8km_1:12'51"(ave.6'45"/km)

・静的ストレッチ

ちと時間に余裕ができたので、ほぐしを兼ねた歩行ドリルからジョグへ。

ジョグの方も芝生箇所を使って負担減らし。

左足底は昨日同様。

今週はこのあたりのペースで様子見しよう。

最後のストレッチの時、芝生に寝転がってやってたらちょうど桜の横にお月さま♪

癒しの風景

○3/27(火)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・歩行ドリル

・静的ストレッチ

 本日も芝生に寝転がってストレッチは桜の横にお月さまで癒される♪

○3/28(水)未定

・動的ストレッチ

・夜桜お散歩20分

・静的ストレッチ

遅くなったので夜桜観ながら歩きで済ます(笑)

○3/29(木)未定

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・芝生ジョグ9km_1:00'43"(ave.6'45"/km)

・静的ストレッチ

ゆったりとした心持ちで肩の振り、お腹、足の付け根の動きを意識して確認。

肩は相変わらずしっくりきてない感じもあるけど、足運びは良くなってきたかな。

普通に走るようになったら微妙だが(笑)

○3/30(金)未定

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・芝生ジョグ10kmからのお試し2km

　1:00'47"(ave.6'05"/km)+4'53"+4'43"

・静的ストレッチ

 2部？ 

お月見ウォークtotal4.6km_47ふん

嬉しかったこと。

芝生ジョグ中、お母さんと歩いてる女の子から「頑張ってください」「頑張って」と度々声を掛けてもらい、コースに出て久しぶりにランしたら拍手してもらい気分良くジョグラン終了♪

ストレッチ中にお母さんに連れられてお話ししたましたがリハビリ期間に素敵なツッコミをしてくれた子でした。

唯我独走記'17/11/26～12/02 根っこ準備02

お父さんもランナーさんで、故障してたこと、リレーマラソンで走ってる姿や桜マラソン後にちんば(びっこ)ひいてた姿を観ていたそうで。

(リレーの際には一緒に写真撮ったらしい(^_^;))

照れながら「素人の中で一番好き」(笑)「応援してる」と言ってもらいました。

ちなみに玄人は大迫さんらしい。だいぶかけ離れとる…な(笑)

厳しかったこと。

着替えを済ませ車のエンジンを掛けるも…

かからんやん(;´Д`)

あれこれ試してみるも無反応orz

これ以上時間を費やしたらエネルギー切れすると思い、お着替えリュックにパソコンバックを抱えて徒歩で帰ることに。

途中で、うどん屋さんによりエナジー補給&踏ん張る用のセブンシューを引き連れ(笑)なんとか午前様10分前に帰宅。

いやぁ、めっちゃ身に染みたぁ

いやぁ、本当にPremiumなFridayでした(笑)

○3/31(土)未定

・動的ストレッチ

・自重トレ

・静的ストレッチ

朝。工具を持って愛車のもとへ。

やはり無反応なので車屋さんにお迎え頂く。。。

その後はなんやかや溜まった家事をこなし、少し遅めのお昼ご飯を食べ、ホークスvsオリックス戦を観ているうちに伝家の宝刀炸裂。

あぐら寝落ちw

そんなこんなでやることが後ろにズレ続けたので(苦笑)めちゃイケ観ながら自重トレにて終了。

3週間の休養期の間にジョグできるようになれれば…

と淡い(甘い)期待を持っていましたが、だいぶはやくジョグできるようになれて良かったです♪

とはいえ秋に目指しているところまでは遠い現在地。

期間を考えれば足りないくらいだし、積み上げ練習をやりたい気持ちは満タン過ぎて溢れてますが(笑)

まだあれこれと不安要素も残ってはいるので、予定のもう1週間はゆったりしながらサビ取り作業を進められたらと思っております。

( ロ_ロ)ゞ

はーい♪

(*´ー｀*)

もといw

|дﾟ)ﾁﾗｯ

振り返り⑪ 新たなお勉強

ども♪

(*´ー｀*)

懲りずに振り返り備忘録をカキコしとるオヤジです(笑)

最近物忘れが多くなってきたから

これ書いたことくらいは忘れないようにせねば(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

◆ 取り組み大枠＠'17/04～'17/10 ◆

テーマ「目指すフォームへ近づこう」

①≧20日＆累計≧20時間

　平日は60分目安にジョグまたはちょい上げラン

②1回/週(月4回)スピードメニュー

③休日はできるだけ起伏走を

◆ 実績概要 ◆

'17/04①22日/25hr(312.9km)②2回③3回

'17/05①23日/30hr(374.4km)②4回③5回

'17/06①24日/29hr(373.7km)②4回③3回

'17/07①26日/33hr(400.5km)②4回③7回

'17/08①21日/26hr(327.1km)②4回③4回

'17/09①21日/26hr(325.0km)②5回③3回

'17/10①04日/02hr(022.5km)②0回③0回

◆ レース結果 ◆

確認レース

'17/11/12おかやまマラソン

　4:15'57"(ave.6'04"/km)

目標レース：なし(おかやまが予定でしたが)

◆ '17/04～'17/10を終えて ◆

前回「ZEROにしよう」と掲げていたら9月末に故障しZEROになる(苦笑)

ただそれ以前の部分ではフォームを完成に近づけたいのと、元実業団監督のアドバイスでペース設定を緩めにし、疲労抜きジョグを増やしたりしていたら夏前には思うようにスピードが出せなくなっていることに気付きました。

ただ暑さで誤差もあるのでメニューの効果を優先に予定を維持。

スピードは10月に取り戻せればと考えていました。

なので結果(効果)は見えないままでしたが、前後期の比較も加えて考察するとワタクシはある程度のペースでコンスタントに走らないとスピード持久力が出せなくなるんだな。。。

と推察しております。

◆ 取り組み大枠＠'17/12～'18/03 ◆

テーマ「取り戻し」

①3回/週 ジョグorラン

②2回/週 自重トレ

③1～2回/週 補助トレ

④1回/週(月4回)スピードメニュー

◆ 実績概要 ◆

'17/12①24日/25hr(288.2km)②9回③6回④4回

'18/01①17日/19hr(236.1km)②8回③5回④4回

'18/02①19日/24hr(284.6km)②8回③5回④2回

'18/03①10日/15hr(178.7km)②5回③3回④1回

※3月は18日までの実績

◆ レース結果 ◆

確認レース

'18/01/08伊万里ハーフマラソン

　1:37'46"(ave.4'38"/km)

'18/01/14熊本30k

　2:19'29"(ave.4'39"/km)

'18/02/25玉名横島町マラソン(ハーフ)

　1:33'46"(ave.4'27"/km)

目標レース

'18/03/18さが桜マラソン

　3:26'59"(ave.4'54"/km)

◆ '17/12～'18/03を終えて ◆

昨年3月あたりの走力を取り戻すことを目指していましたが、思った以上に衰えがあり特に幼少時代からのお付き合いになる左股関節痛と腹直筋下部痛を中心にあれこれともぐらたたき状態に苦戦(笑)

2月あたりからある程度落ち着いてきましたが、その時点でも持久力がまったくなく予定変えて補助トレを外して走る日とベース走の頻度を増やして多少戻りが進んだように思えます。

切り替え宣言'18/02/12

やはりワタクシにはベース走が大事走(そう)ですｗ

あと隙間にっやっていた効果薄の自重トレを効果がでるように日でまとめてやるようにしたけども走力が上がらないこともありなかなか効果を感じられずに過ごしましたが、2月終わりあたりから左股関節痛と腹直筋下部痛の心配もほとんどしなくてよい状態になれたので目先の効果にとらわれず取り組んでいてよかったなと。

補助トレはリハビリ期間は効果ありでしたが、体の戻りにあわせてレベルアップメニューにできなかったこともあり2月には取入れを諦めました。

今後は隙間メニューで組み込んで、どこぞやのタイミングでは負荷上げたメニューで取り入れてみたいと思っています。

☆まとめ!?☆になっているのか？

ここ数年、自分にハマった走力アップなメニューが組めていないように感じていますが、故障のおかげで前回と違った今の課題(加齢とかw)と必要なメニューが見えてきたように思えています。

あとは必要なメニューを、その時々の状態を考慮しながらいかにレベルアップできるか。というか取り戻せるのか(笑)

今はワクワク感で満たされております。

肝は5月末から6月頭までの取り組み結果次第かな!?

その前にリハビリからせないかんのやけど(笑)

 |дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/03/18～03/24 運動会から休養期01

ども♪

(*´ー｀*)

変声期を迎えているオヤジです(笑)

ハスキーがかってセクシーかもです(笑)

んー。

それはどうでしょ!?　(長嶋茂雄さま風にて)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】※1/13計画
3/18(日)☆フルマラソン@さが桜マラソン
3/19(月)    歩きほぐし
3/20(火)    自重トレ
3/21(水)    補助トレ
3/22(木)    ゆるジョグ
3/23(金)    自重トレ
3/24(土)    補助トレ+ジョグ

今シーズンラストのフルマラソンを終えたら休養に入ります。

( ロ_ロ)ゞ

とりあえずで予定を組んでいますが

休養期なので予定メニュー未達でも判定は○となります(笑)

【実績】

●3/18(日)☆フルマラソン@さが桜マラソン

・チャリ移動ｗ8.6km

・動的ストレッチ

☆フルマラソン_3:26'59"(ave.4'54"/km)

・チャリ移動ｗ8.6km

 2部？ 

・チャリ移動3.1km

・歩き1.1km

 3部？ 

・歩き1.1km

・チャリ移動3.1km

レース内容は前回ご報告しましたのでそれ以外を。

朝。

順調になんやかやことも進み、いざ出陣!！

ι(｀ロ´)ノ

の予定時間になってドタキャンされ、急遽チャリで向かうことに(苦笑)

なので(忘れていたけど)レース後もチャリ。

かかとを使って(使えて良かった)ゆったりコギコギ。

帰宅後、シャワーや掃除やらして、お次は「反省会」会場へチャリ→電車→歩き。

参加メンバー全員ゲキチーンとした結果の中、先輩方の言い訳を聞いて笑う。

○3/19(月)歩きほぐし

・休足…残業&雨のせいにする(笑)

本当はまともに歩けないのでやれませんがね。

とりあえず残業と雨のせいにします(笑)

◆ダメージチェック

腹直筋：軽い筋肉痛…左だけ(笑)

脊柱起立筋：軽い張り

中臀筋：軽い張り

股関節：左うっすら

大腿四頭筋下部：筋肉痛

腓腹筋：左右共に軽い肉離れ

足底：左薬指付け根まわりに痛み、鬱血、腫れ

覚悟していたより軽傷で済んだというのが正直なところ。

足底の痛み以外は1週間もすればジョグ可能なレベルかと。

あと日記に書き続けるのが面倒で省略していた故障明けから苦戦していた左股関節および腹直筋下部の痛みは股関節に多少違和感がある程度ですみ、ようやくトレーニングの効果がでてきたかな…と思えるように。

今後もスピード出した後や疲労溜まりの際に出ないようになってくれればいいのだけれど。

○3/20(火)自重トレ

・休足…残業&雨のせいにする(笑)

朝トイレ。

○ょう濃度規格外れ(笑)

2日目にくるとは…いよいよか…

と思えたけど、筋肉痛も張りも軽くなっているし。

(-ω- ?)

会社では総合避難訓練があったけど、当然避難できずにデスクで独り遭難(笑)

その際に今回から緊急速報のテープから始まったので、7年前を思い出す。

ひとりこっそり黙祷。あれこれ考える。

○3/21(水)補助トレ

→予定変更：筋トレ

・動的ストレッチ

・ウエイトトレーニング

・エアロバイク50分@心拍120

・静的ストレッチ

ふくらはぎの状態はかなり回復が進み歩いたり階段の上り降り程度は普通に。左足底はちと痛む。

そんな状態なので自重トレでも♪と思うも

アメマー

な、お天気なものでインドアする(笑)

○3/22(木)ゆるジョグ

→予定変更：歩き

・dynamics stretch

・walking on the lawn / total40min

・static stretch

英語で書いてみる(笑)

左足に負担を掛け過ぎないよう、ひといきを交えながら芝生の上をゆったり歩く。

けど寒い&被曝が過ぎて長々とはやれない(笑)

お外が好きなのに想うように遊ばせてもらえない。

なんか淡い片想いな感じ(笑)

○3/23(金)自重トレ

→予定変更：歩き

・dynamic stretch

・walking at night cherry blossom / 42min

送迎やらなんやかやで運動する時間はなし。

と、

思っていたら待ち時間が大量にできたので

(予定の電車に乗っておらず1時間ほど待つことに…)

待ってる合間に桜百選になっている公園へ。

まだ2部咲きくらいがほとんどだったけど、人影もなく静寂の中に、お花のニホイがほのかに漂う。

いい感じでリフレッシュ♪

3/24(土)補助トレ+ジョグ

→予定変更：自重&筋トレ

・dynamic stretch

・Ownweight and weight training

・aero bike@heartbeat120 / 40min

晴天

も。霞がスゴくて家の中にいても被曝がぱない…

ということでリッチに¥300を携え(笑)水曜日に続き保険福祉センターへ。

自重トレとウエイトトレのハイブリ!?で60分ヒーハーしたあと、雑誌を読みながらエアロバイクをコギコギしてほぐす。

フルマラソン中に怪我して押し通したこともありジョグできない状態になりましたが、予想よりはやい感じで回復が進んでいるので助かりました。

(^_^;)

今回は休養期を3週とゆったり目に取ってはいたので、それまでに戻ってもらえればと思っております。

できれば|дﾟ)ﾁﾗｯ

はやければはやい方がいいです(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

'18/03/18 さが桜マラソン

ども♪

(*´ー｀*)

今シーズンラストの春の運動会を終え

いつものように抜け殻…

になれてないオヤジです(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

◆  予定  ◆

①4'50"/kmを軸に3:25'台を目指します。

②40km過ぎからを10"台で。

③補給はしっかり

ごちゃごちゃ書いてましたが監督からありがたいツッコミ「最近、長げーわ」が頂けましたので削除(笑)

①は「えいやっ」の設定

1月の熊本30Kの平均ペースから約10"下げという近場の実績から設定しただけであります(笑)

②は監督からの宿題。

尚、このために手前でペース調整する気はありません。

調整で余力つくるほど体できてませんKARAぁ(笑)

③はどんコーチに昨年の桜後に出されていた宿題。

☆  結果  ☆

①total time_3:26'59"(ave.4'54"/km)

②last 2.195km_11'35"(ave.5'17"/km)

どちらも未達

③ゼリー5/6補給でエネルギー切れはなし

ひとつ達成できて良かった

10km毎にあれこれ綴っておりましたが、我に返るとやらかした挙げ句に無理してゴールしただけなので割愛しました。

(リクエストあれば下に追記します(笑))

やらかしを箇条書きすると。

・23kmで何かを踏んで左薬指付け根に激痛

　→止まりもせず、リタイアもしなかった

・足裏をかばって変な走り方で続けた

　→おかげで32kmで両ふくらはぎ痙攣と葛藤

てな具合で、普段は皆さんに怪我や故障してほしくなくて練習日記にストレッチとか書くようになったりもしているのですが、自身が怪我したのに走り続けたってのも…理由も阿呆やし。

そんな中でも救われているのは応援や心遣いの大きさを改めて実感できたこと。

☆一例

39kmあたりのコーラが入ったコップに

ひとまずは休養しながら来シーズンに向けたメニューでも考えて楽しみたいと思っております。

その前にやらかし祭りを反省して(苦笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

'18/03/18のピースサイン

残酷な運命が定まっているとして

それがいつの日か僕の前に現れるとして

ただ一瞬

この一瞬

息ができるなら

どうでもいいと思えた

その心を

もう一度

遠くへ行け遠くへ行けと

僕の中で誰かが歌う

どうしようもないほど熱烈に

いつだって目を腫らした君が二度と

悲しまないように笑える

そんなヒーローになるための歌

さらば掲げろピースサイン

また始まってくストーリーを

無事完走できました。

○み、いつもありがとう♪

(*´ー｀*)

※写真は別途(笑)

唯我独走記'18/03/11～03/17 根っこ伸ばし07

ども♪

(*´ー｀*)

今頃いつものごとく「なんでエントリーしたんだろ」とか思いつつ、人混みに紛れているであろうオヤジです(笑)

ゴールラインが見えるまでそんな感じです(笑)

ゴールしたら、そんな葛藤も忘れてますが(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】※1/13計画→2/12見直し
3/11(日)☆5kmペース走＋10kmテンポ走@歌垣
3/12(月)    自重トレ
3/13(火)    補助トレジョグ+スキップドリル
3/14(水)    ジョグ60分ベース走＋流し
3/15(木)    自重トレ(上半身)+ジョグ+流し
3/16(金)    休足日or歩き
3/17(土)    休足日/決起集会

春の運動会前の週なのでぼちぼちで(笑)

けれど土曜日が楽しみです♪　(笑)

(*´ー｀*)

【実績】

○3/11(日)☆5kmペース走＋10kmテンポ走

　@歌垣の郷ロードレース

・動的ストレッチ

・アップジョグ①3.1km_22'03"(ave.7'07"/km)

・アップジョグ②2.0km_9'48"(ave.4'54"/km)

・プチ体幹ドリル

☆5kmペース走_21'10"(ave.4'14"/km)

※予定/4'20"-4'15"×2-4'10"×2@21'10"(ave.4'14"/km)

　4'18"-4'15"-4'28"-4'11"-3'53"

☆1kmからの10kmペース走

　total11km_46'40"(ave.4'15"/km)

※予定/4'25"×7-4'20"×2-4'15"@43'50"(ave.4'23"/km)

　スタートへ向かう1km(苦笑)4'08"

　4'24"-4'25"-4'18"-4'16"-4'15"

　4'15"-4'13"-4'13"-4'11"-4'02"

・お迎えウォーク1.3km

　並走ジョグ1.3km_7'40"(ave.5'54"/km)

　お迎えウォーク+ベストジョグ②？km

・静的ストレッチ

 もー1超!? 

ほぐしnoつもりdeジョグ5km_30'08"(ave.6'02"/km)

毎年、脇腹痛でまともに走れてない大会ないのとガチで走れるほど体ができていないので5kmはペース走、10kmはテンポ走とトレの位置付けで。

また今回は脇腹痛対策に5'/km前後のアップ30分を考えていたけど、あまりに体が重い感じなので下手にこなすと最後まで持たない気がして予定変更。

さてどうなるか(-ω- ?)

まず5km。

緩めに入って折り返しから上げてく設定。

ペース上げた際に(緩やかに上げたつもり)急激に痛んで呼吸できずダメぽ(笑)

けど、お金払ってこれじゃいかん(笑)と、3km過ぎから無理やりペースを戻し、ラスト600m辺りからは応援を力に必死の上げ。

ここで頭に酸素がまわらなくなったせいか!?

あれだけ反復した10kmのスタート時間を勘違いしていることに1分前に気づく(苦笑)

慌てて着替え、シューズ履いてスタート地点へ向かっていたら「ぴぴっ」

Σ(´□｀ﾉ)ﾉ

4'08"って…　

(更にやらかしとるし)

(しかもいつ押した？)

慌ててペースを戻しつつ、笑いと声援を受けながら独りトラックを周回(笑)

やはりオーバーペースがたたり脇腹痛。

スタート地点から3km過ぎて、なんとかしくしく程度に落ち着いてきたのでタイムを取り戻すべく予定を変えてビルドアップ式ペース走。

まわりには45分あたりで、と告げていたので

「やっべー45分台すら行けんかったぁ…」

と、だいぶ焦ったけどよくよく考えたら4分以上遅れてるんだから当たり前。

何よりメンバーを抜いてく際に(つい)声掛けていったんで何かあったのはバレバレなので設定上げて追い込む必要もなく。

(逆にタイム悪かったら体調のせいにでもできただろうに)

ワタクシ。こういうとこあんだよなー(笑)

そして、そそくさと完走証とラッキー賞を頂き、ほぐし兼ねて一緒に参加していたメンバーのお迎えウォークと並走ジョグ。

帰宅後は自転車のパンク修理(笑)や掃除やらを済ませ、一息ついてからほぐしがてらのジョグ。

けれど…

ハーフ以上走りまくった後にジョグっても、ほぐしになるんか？

(-ω- ?)走りたかっただけでは!?

ワタクシ。こういうとこあるぞ(笑)

○3/12(月)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

二部目のジョグがほぐしになったか!?

予想ほどダメージなし♪

(*´ー｀*)

と思っていたのもつかの間。

お昼過ぎた頃から被曝症状進行まっしぐら。

自重トレならなんとかなるだろう。

と意味の分からぬ事前イメトレを経て公園着。

無事!?予定メニューこんぷりーと。

こなせて良かった

思い込ませに従ってくれるオツムと体に感謝(笑)

△3/13(火)補助トレジョグ+スキップドリル

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ10km_52'00"(ave.5'12"/km)

・プチスキップドリル

・静的ストレッチ

予定より設定ペースを落としつつ着地を意識した練習。

以前はこのペースでランペースと同じような着地のイメージ練習は難しかったけど、なんとかできるようになってきたように思える。

○3/14(水)ジョグ60分ベース走＋流し

・動的ストレッチ

・体幹トレ

・アップジョグ1km

・ベース走13km_1:01'39"(ave.4'45"/km)

・流し50m×4本

・静的ストレッチ

はやめにあがれた分で体幹トレより開始することに。

おかげさまでお腹が意識しやすかった♪

とはいえキツいけど(笑)

○3/15(木)自重トレ(上半身)+ジョグ+流し

→予定前倒し

・休足

朝起きたら体バキバキ、驚きMaximum

昨日はそんなに負荷掛かってたのか？

などと思っていたけど、単にアレルギー症状が酷くなっただけだった(笑)

いつもよりゆったりと歩くだけで脈拍132オーバー。

それって走っとるやん(苦笑)

そんな中、はやめにあがれたけど…

予報通りの雨。

なかなか済ませられずにいた所用もあったので思いきってここから休足を始めることに。

 余談 

会社にて女性に「小顔ですよねー」と羨ましがられ、他の方々からも小さいと言われる一幕があり…

自分ではムンクの叫びに似て面長に思えてるけどな(笑)

○3/16(金)休足日  歩き

・休足

昨日はストレッチくらいしかしていないのに…

更に体バキバキ

ゆったり歩くだけでも息があがる。

病気か？それとも急激な老化か？(笑)

予定より遅くなり時間もさほどないし、何より急激に冷え込んだんでお散歩は中止(笑)

○なはずw　3/17(土)休足日

フルマラソン前日に運動することはないので、

(お散歩程度ならすることありますが)

確定前にしめまする(笑)

いまだかつてないパターンの奇襲に遇い、イメトレで凌ぎに掛かっていた「完走」できる自信も未知の世界へとお戻りされましたが(笑)

今シーズンラストの運動会

ここまできたら、ただゴールラインを目指して粛々と歩を進めてきたいと思っている金曜の夜です。

「なんでエントリーしたんだろ」

と心の中でツイートするのでしょうが(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ