唯我独走記'18/03/04～03/10 根っこ伸ばし06

ども♪

(*´ー｀*)

寒さが和らぎはじめ、気持ちが安定してきたように思えてるオヤジです(笑)

けど、やらかしが多いんだよなー

(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】※1/13計画→2/12見直し
3/04(日)    リレーマラソン＋ジョグ
3/05(月)    自重トレ+ランジウォーク
3/06(火)    補助トレジョグ+スキップドリル
3/07(水)　短錬/1kmテンポ走×5本
3/08(木)    自重トレ+ランジウォーク
3/09(金)　60分ベース走
3/10(土)    補助トレ+ゆるジョグ

どのくらいでやるかはわからないけれど

→結果、がっつり目にやりました(笑)

前週土曜に長めの持久走、日曜にリレーマラソンと負荷高めになるので、以降あまり負荷の掛かることはやらず繋げる予定。

【実績】

◎3/04(日)リレーマラソン＋ジョグ

→変更：おかわりジョグはなし

・動的ストレッチ

・アップジョグ2.7km

・静的+動的ストレッチ

・1.9kmテンポ走×4本＠佐賀リレーマラソン

　①7'41"(4'05"→3'36"(4'00"/km) ave.4'03"/km)

　②7'55"(4'10"→3'45"(4'10"/km) ave.4'10"/km)

　③7'55"(4'10"→3'45"(4'10"/km) ave.4'10"/km)

　④7'37"(4'12"→3'25"(3'48"/km) ave.4'00"/km)

　　※ラスト250mほどを上げたので(^_^;)

・ダウンジョグ2.1km

・動的+静的ストレッチ

会社メンバーとリレーマラソン。

前日(予定より)やりすぎたが…どうだろ!?のアップジョグ。

体の方はアフターケアをこまめにしていたおかげか予想より良かったけど、アレルギー症状で見事にアップアップ(笑)

被曝ぱねぇ

まずはコース確認がてらに500mほど歩きから始めたけど、その後のジョグは1kmくらいで満腹なり終了(笑)

一旦戻って談笑の合間にほぐし、再度ゆるジョグも予定の半分ほどで終了。。。

ゆっくり楽しみたいのもあって5'00"/kmで申請していたけど…大丈夫かな？

そして本番1本目。

前のふたりがガチタイプなもので(笑)上位で通過してきて、順位とともにやたらとアナウンスされる…

のもあって「競技場内だけでも」と軽やかに(したつもり)走りだして出た後にペース落とす算段が(笑)出てすぐのゆるい下りでリズミカルになり気分が良かったので疲れるまでそのままと思って走り続けたら1km着。4'05"。

感覚より断然速い

抜かれたのも二人だったこともあり「この1本だけそこそこ粘って後ろのメンバーで順位下げてもらお」と思い(笑)リズムを維持して終了。

2本目、3本目は4'20"/kmちょっと切るくらいのつもりで走ったけど、やはり最近の動きより良さそうでタイムがだいぶズレてるけれど、足のダメージは少ない。

何より気温が20度超えているのにこのペースをテンポ走の負荷で出せてるのが理解不能。

4本目は出だしで、ちと疲れたかな!?の感触があったけど走っているうちに調子が戻り、ラストはメンバーからの「いい加減ラストくらい真面目に上げろー」「サブ3させてー」の罵声(笑)に渋々ペースを上げていったら中学男子や女子大生ら※に「やっぱまだ速く走れんじゃん、カッケー」と驚ろかれたのに気を良くして(笑)動きを崩さない程度にビルドアップ。

※コスプレしてたので握手求められたりして、走る際はチェック受けてましたw

リレー後のおかわりジョグは大事をとって中止し、ゆっくりほぐしながら良かった理由を考えていたけど…軸ブレとストライドが元の感覚に近かったというくらいで、なぜできたのか(普段できないのか)がわからないまま。。。

けれど、走り続けていればまた戻れそうな希望が得られたのでヨシとしよう。

○3/05(月)自重トレ+ランジウォーク

・動的ストレッチ

・雨あがり自重トレ　※腹筋、背筋は帰宅後

・ランジウォーク

・静的ストレッチ(立位)

前日の晴天20度超えはいずこへ(-ω- ?)

雨風+寒さに昨日の楽しさが遠い日のように思いながら雨上がりの公園でひとり

ひーひーのたうちまわる(笑)

けれど昨日までに掛けた負荷のダメージは普段の60分ベース走より軽く。。。

切れる前の電球が頭に浮かぶ…

○3/06(火)ジョグ+スキップドリル

・休足

遅くなり過ぎ休足(=_=)

も、

疲労抜きの位置付けだったので○判定とする(笑)

○3/07(水)短錬/1kmテンポ走×5本

→変更：ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ゆる腹筋、背筋

・ジョグ10km_55'00"(ave.5'30"/km)

・流し50m×4本

・静的ストレッチ

なーんか…

金～日曜のダメージが少なすぎるような。

やはり心配。

そんなところにまたもやアップジョグで脇腹痛がでたので6'00"→5'00"/kmのビルドアップジョグに変更して終了。

○3/08(木)自重トレ+ランジウォーク

・動的ストレッチ

・雨あがり自重トレ　※腹筋、背筋は帰宅後

・ランジウォーク

・静的ストレッチ(立位)

遅くなる(=_=)

も、

ここで休みを入れたら(火)(木)(土)※と休み過ぎてしまうので、マイルールを蹴ってトレ。

※(土)メニューは翌日に向けた足休めの位置付け

雨上がりで遅くもあるので、またもや公園独占(笑)

アレルギーのせいか!?

お腹が空きすぎてるのか!?

はたまたマキでピッチ上げてるからか!?

「あ"ーっ」とか、

「う"ぉ～」とか、

文字で表現できないような擬音をあげて悶えながらなんとか消灯前にcomplete(笑)

○3/09(金)60分ベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ベース走13km_1:01'40"(ave.4'45"/km)

・静的ストレッチ

足重たっ。

などとアップジョグしながら心の中でぶつくさ言いつつ(笑)ペースを考える。

最近にならって4'40"→4'30"/kmでもやろうかと思ったけど、その下のペースの動きは更にまだまだなので4'50"/kmから3km毎に5"上げて動作練習。

ちょっとはマシ感じになってきたけど、たまに自分で笑ってしまうほど春は遠い(笑)

○3/10(土)補助トレ+ゆるジョグ

・動的ストレッチ

・歩行ドリル

・スキップドリル

・バランスドリル

・体幹トレ

・ゆるジョグ5km_37'33"(ave.7'31"/km)

・流し50m×4本

・静的ストレッチ

いいお天気♪

も。　風が冷たく嬉しさ減(笑)

他から見れば過剰なくらいに着こんで体感寒さを抑制し(笑)ゆったりのんびり体を動かす♪

水曜日のスピード出すのはスキップしましたが、目先にスピード出すような大会も…ない…

いや、あったわ(笑)

けど、日曜日に済ませたようなものなのでヨシとします(笑)

アレルギー症状は日増しとなってはおりますが、もとが低くなっているからか!?例年より影響が薄いのに助けられているので、このままシーズンの締めまで大人しくして頂きたいものです。

てか、なくなって欲しい(笑)

花言葉「あなたは幸福です」

なのでワタクシも幸福です♪

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/02/25～03/03 根っこ伸ばし05

ども♪

(*´ー｀*)

青空ひろがる中に立つ、つくしの写真に寒さを忘れる暖かさを頂いたオヤジです。

花言葉が「向上心」ってのもいい感じ♪

も、

外に出てすぐに現実を思い知らされました(笑)

寒い

ところで…

つくしってお花なのでしょうか？

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】※1/13計画→2/12見直し
2/25(日)☆ハーフマラソン@玉名横島町いちご
2/26(月)    自重トレ+ランジウォーク
2/27(火)    補助トレジョグ+50m走×10本
2/28(水)　短錬/5kmテンポ走
3/01(木)    自重トレ+ランジウォーク
3/02(金)    補助トレジョグ+スキップドリル
3/03(土)    サークル練習会

年明け前より日曜日はハーフマラソン。土曜日は会社サークルの練習会(メニュー不明だが恐らく2時間走)の予定あり。

なので水曜日にはやめペースを入れ他は自重トレとジョグで繋ごうかと。

●2/25(日)☆ハーフマラソン@玉名横島町いちご

・動的&静的ストレッチ

☆ハーフペース走_1:33'46"(ave.4'27"/km)

　23'28"(ave.4'42"/km)

　22'18"(ave.4'28"/km)

　22'05"(ave.4'25"/km)

　21'53"(ave.4'23"/km) 

　4'02"

・静的ストレッチ

朝からヤラカス。。。

寝坊したぁ

同乗する女性陣を考慮して遅めの起床だったのに(苦笑)

初参戦の地に点在する駐車場空きを探しバス送迎を受け、なんとかスタート30分前(女性陣は60分前)に体育館着。

雨降り、時間もさほどなしなのでアップジョグは諦めストレッチのみに。

そして大してはやくも走れないので(笑)現地集合したメンバーと後方で談笑しながらスタートを待つ。

けど、

ブロック分けもない大会だったのに安易に考えてて…

思った以上の渋滞にスタートラインを切ってもはや歩きくらいしかできない。。。

こりゃいかんと端を縫って前に進むも入りの1kmは5'28"…orz

2km過ぎてようやくスムーズにコース取りできるようになってきたけど…今度は

お腹が痛い

飛び起きて着替えて3分で飛び出したので、朝のroutineをし忘れてた(苦笑)

我慢できる自信はないけど(笑)

しようがないのでそのまま押す(笑)

おかげでお腹に力がイレラレズ、呼吸が落ち着かないわ、思うような動作ができないわ。

それでも往路は追い風基調だったので予定の4'30"/kmペースで進みつつ回復!?をハカル。

折り返し後は臨界値を探りながら徐々にお腹を追い込み(笑)ラストの1.0975kmだけ先を考えずにペースアップ。

ゴールして一礼した後、そそくさと完走賞を頂きながら

「一番近いトイレはどこでしょうか」

その後はメンバーの応援した後、軽食、温泉、夕食と楽しんできたけど、帰宅してからしっかり猛省。

○2/26(月)自重トレ+ランジウォーク

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・ゆるジョグ3km

・静的ストレッチ

前日のダメージ残りは？

ふくらはぎがうっすら筋肉痛があるだけ…

膝下使いすぎ反省

おまけのほぐしジョグしてcomplete。

○2/27(火)ジョグ+50m走×10本

→変更：ベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ14km_1:03'12"(ave.4'31"/km)

・静的ストレッチ

明日は雨予報…しかも結構な…

雨の中でメニューこなすほどの足でもない(笑)

予想よりダメージは残っていない

という訳でベース走することに。

4'35"/kmあたりを希望したけど入りの1kmは4'40"と相変わらずズレる(笑)

も、

以降は思っていたより安定して4'30"前後を刻み6km以降は日曜日より楽な感じ。

ホント練習番長やな(笑)

それでもベース走を増やしてからいろんなものが徐々に安定してきた感触があり、今日もそれを感じられたのでヨシとする。

▲2/28(水)短錬/5kmテンポ走

・休足

遅くなった上に…

滝雨

そして

か・み・な・り

遠くで鳴っているから以前なら走らない理由にならなかったけど…

メンタルの方もまだまだ春遠し(笑)

▲3/01(木)自重トレ+ランジウォーク

・休足…

遅くなる(=_=)

月初なのに午前に会議ふたつ、午後4時間も講習会されたら当然っちゃ当然かも!?なんだけど…痛いなぁ。。。

●3/02(金)ジョグ+スキップドリル

→変更：ジョグ+ベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・脇腹痛ジョグ4km_19'29"(ave.4'52"/km)

・ゆる腹筋&背筋

・仕切り直し11km+ラス1あげ

　51'27"(ave.4'41"/km)+4'03"

・静的ストレッチ

前日予定の自重トレをせねばだが、、、色々考えた結果。

ジョグからスタートのベース走することに。

(^_^;)

も、

休足明けの割にはアップジョグが慎重すぎる

※ワタクシの1kmアップはゆったり体にお任せしたペースです

とりあえず5'00"から入り4'50"にあげたけど予兆もなく脇腹痛zzz

(こういうシグナルだったのね…)

痛みが増す一方で呼吸もできなくなってきたので4kmで中断。

お腹の締まり具合もしっくりきていなかったので、中断の合間を使って痛まない程度に腹筋と背筋を。

おかげでお腹が意識しやすくなり、そのおかげもあってか!?しくしく程度から徐々に痛みが消えてくれて助かった。。。

○3/03(土)サークル練習会

午前の部

・動的ストレッチ

・河川敷2時間走25.7km_2:00'07"

　~10km_47'52"(ave.4'47"/km)

　~20km_46'08"(ave.4'37"/km)

　~25km_22'28"(ave.4'30"/km)

　ダウンw0.7km_3'39"(5'13"/km)

・静的ストレッチ

 モー1超っ!! 

夜の部

・動的ストレッチ

・自重トレ(上半身のみ&ゆるめ)

・お風呂マッサージ&静的ストレッチ

会社の陸上サークル練習会。

各々、直近の大会に向けて2時間目安に。

というお話しだったけど…

蓋を開けたら

男性陣は4'30"/km or 5'00"/km×120分の二択。

もっとゆるいと踏んで昨日そこそこ走ったのに

しかも利用した河川敷が1km弱のところで工事中につき迂回が必要になり、後ろからくる女性陣への案内係となり5'00"メンバーを追いかけないといけない展開に。。。

とはいえガンガン追っかけてく体も心もないので(笑)10"/kmあげて地味に追うもなかなか距離が縮まる気配なし。

(もともと相手がいると設定より飛ばす方々やからなぁ…)

向かい風が強まった5km過ぎからようやく見えはじめ(しんどくて5'00"に戻ったかな？)10km手前で追いつく。

も、

その頃には珍しくやる気スイッチが入ったワタクシ(笑)

ここまできたらちゃんとした練習にしたい。

と、ビルドアップかけながら25km走る気になっていたのでそのまま抜き(笑)12.8kmにて折り返し。

したら…姿見えず

マジかぁ～

と独りボヤきながら追走し、ラスト5kmは「見えてこんかいっ」と振り絞ってあげてみるも姿はミエズ

後の会食中に聞いたら10.5kmで折り返したとのこと(苦笑)

結局、いつもと変わらぬぼっち練になったけど(笑)追いかけることでヘタれずこなせたので結果オーライ？

そして夜は上半身の自信トレ。

も、

次の予定日まで間が狭いので3セットに下げ休憩をとりながらにして刺激入れ程度に。

その後はお風呂に入ってマッサージしてからストレッチ♪

(-ω- ?)

ゆる設定にしてもらってはいるけれど…

こんなにやって明日のリレーマラソン

大丈夫かな？(笑)

やらかしハーフから始まり行き当たりのロングビルドアップで終わるというワタクシらしいオチでしたが(笑)

内情明かさず数字だけみたらまずまずかと(笑)

ちなみに

土曜日に不安視した日曜イベントも無事に終え、代償にどっぷり被曝しましたので(笑)体調に注意しながら調子を下げ過ぎない範囲で楽しめたらと思っております。

っていいながら苦手なことのひとつは「微調整」

お似合いな言葉は「どんぶり勘定」

です(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/02/18～02/24 根っこ伸ばし04

【予定】※1/13計画→2/12見直し
2/18(日)    自重トレ+60分ジョグ
2/19(月)☆15kmビルドアップ走60分ベース走
2/20(火)    補助トレジョグ+スキップドリル
2/21(水)    短錬/3+2+1kmテンポ走
2/22(木)    自重トレ+ランジウォーク
2/23(金)    補助トレ60分ベース走
2/24(土)    休足日ゆるジョグorチャリ

我ながら走る日をよーけ増やしたなぁ。

我慢の関が切れたように(笑)

故障明けから始めた補助トレは回復が進んでからは効果薄な感じもあるので、ランジウォークとスキップドリルは残すことにしてまとめてやるのは終了に。

【実績】
○2/18(日)自重トレ+60分ジョグ

→ジョグ負荷下げ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・ほぐしながらnoジョグ

　10.5km_1:01'30"(ave.5'52"/km)

・流し100m×5

・動的+静的ストレッチ

本当は午前に自重トレ、夕方前にジョグの予定が…

早朝からたたき起こされ、あれこれやらされ(笑)　

午後もなんやかやして、落ち着いたとこで不覚にもちと遅めのシエスタを(笑)

結局、夕方からお時間頂き(笑)隙間のない2部練することに。

前日そこそこやったので背筋やスクワットは、どこかに行くとこだったけど(笑)

ﾂｳｼﾝﾁｭｳ

ランジウォークまでオマケして自重トレ終了。

一服後、乳酸吐き出し兼ねてゆったり目のペースでジョグ開始。

お題は「着地から体の下までの送り動作と重心位置の動き」、「お腹と骨盤の位置」に注意する。

今までゆったりペースでやるのは動きが違い過ぎるのもあり苦手で避けていたけど、あえて4'30"/kmあたり際の着地位置を再現して(したつもり)トレースしたい位置を体にインプット。

集中するのが大変だったけど、意外にやれた(気がしてる(笑))

ラストは流しで大きな動作を入れてほぐし、動的ストレッチで更にほぐしてから静的ストレッチ♪

○2/19(月)60分ベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・筋肉痛ni雨降られ…走15km_1:08'53"

　23'29"(ave.4'42"/km)

　22'45"(ave.4'33"/km)

　22'39"(ave.4'32"/km)

・静的ストレッチ(立位)

珍しく太ももが微妙に筋肉痛を残す(笑)

スクワット張りきり過ぎたかなw

ということを考慮し、入りの5kmまでは5"落としの4'45"/kmからスタートすることに。

も(笑)

呼吸が荒い割には最初のラップは4'51"(苦笑)

ちとピッチライクにしたり姿勢や動作に気をつけペースを調整したつもりが4'40"/km(苦笑)

ま、思った以上に足に負担がないので、そのままの感覚で行ったらイーブンと安定。

5kmあたりでほぐれた感じがでてきたのでピッチをちょっとだけ落とし、代わりに腕振りと足の連動性でストライドを拡げる練習始めたら、今度はペースがあがり過ぎ(苦笑)

ただ主観的にはあまり変わらなかったのでペースは意識せず動作とリズムに集中したらこれまたイーブンペース。

ラスト5kmは雨風でてきてコースが滑り始めた分、ピッチとストライドのバランスを変えたからか!? 1秒あがる(笑)

腕振りひとつにしても動作はまだまだてんでダメダメちゃんだけど(笑)それなりにリズム一定を刻めるようにはなってきたのかなぁ？

○2/20(火)ジョグ+スキップドリル

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ8km_44'15"(ave.5'32"/km)

・スキップドリル

・プチ体幹トレ

・静的ストレッチ

ただジョグるだけでは勿体ないので(笑)

足の送り方とその際の上体のバランスの取り方の練習。

20分ほどは嫌になるくらい思い通りに動いてくれなかったけど(笑)鬼門の左股関節が暖気できてからは改善してリズムに乗れた。ような気がする(笑)

○2/21(水)短錬/3+2+1kmテンポ走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・暖気4km_18'21"(ave.4'35"/km)

・3+2+1kmテンポ走　※(　)は設定

　(4'20"up)4'15"-4'11"-4'10"

　(4'15"up→4'10")4'07"-4'03"

　(4'05")4'02"

・静的ストレッチ

希望は4'15"→4'10"→4'00"だが…

そのままやったらペース走になりかねないので(笑)

なにより…

安定のアレルギー症状が増してきてダルい。

今年は寒い日続きってので3月まで待ってくれるかなー、なんて甘いこと考えてたけれど(笑)

そんなこんなで(どんな？)

素直に「やれそうな範囲で設定する」けど「ペースは気にせず(笑)動作を主眼」にまずは3kmの部をスタート。

思った以上の動きのおかげか!?希望ラップ以上の結果。

(ペースに振り回され過ぎないよう最中のラップは未確認)

お題は「ストライドを拡げて」、「リズムにのって足を送り出す」

キツい中でも送り動作がしっかりしていく感じがあり、ピッチはさほど変わらない(だろう)けどストライドが伸びつつも滑らかになってく感触があった。

からラップがあがったのかな!?

とはいっても、まだまだのまだまだって感じだけど(笑)

たまたまの雰囲気もあるけれど(笑)とりあえずはやれたのでランメニューの際に1本とか混ぜていこうかな。

○2/22(木)自重トレ+ランジウォーク

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

寒いっ

風も冷た過ぎ

天気予報を信じてウェアを準備した自分に反省しつつスタート(笑)

お試しでテンポをはやめたりしたこともあり寒さにはなんとか耐えれた!?けど、いつもと違った刺激にプチ悶絶(笑)

○2/23(金)60分ベース走

→変更：ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ12km_58'10"(ave.4'51"/km)

・静的ストレッチ

色気がでてきたのか!?

疲れが溜まるのを嫌ったのか!?

アレルギーがキツいから？(笑)

自然とジョグにしようと思ったので、素直に負荷を下げて小一時間ジョグ。

○2/24(土)ゆるジョグorチャリ

変更：休足

気が戻り(笑)明日のトレに備えて休足することに。

お天気も良かったので代わりに車掃除やお庭掃除。

ついでに頭もお掃除してみたり(笑)

少しは片付いて一石二鳥!?(笑)

夕方30分ほどお散歩ウォークにて終了。

( ロ_ロ)ゞ

アレルギー症状が増しダル期に入りましたが、アップジョグでも脇腹痛とかみたいな(笑)内容に影響がでずにこなせて良かったです。

これから予断を許さぬ時季に入りそうですが、目先の不自由さにとらわれず、先を見据えて積み上げになるメニューをこなせたらと考えております。

心折ったらプロフイラストかえろって

怒られちゃうーっ(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/02/11～02/17 根っこ伸ばし03

ども♪(*´ー｀*)

半月を待たずしてスマホの通信制限を受けているオヤジです(笑)

替えたのを機に家族プランを見直し容量倍にしたんだけど4倍のペースで消費するとは…

ついでに走れるペースや距離も4倍にならんかな(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】※1/13計画→2/12変更
2/11(日)    自重トレ
2/12(月)☆短錬/5kmペース走+α
2/13(火)    補助トレ60分ベース走
2/14(水)    自重トレ/余れば補助トレ
2/15(木)☆12kmビルドアップ走60分ベース走
2/16(金)    ジョグ+プチ補助トレ
2/17(土)    20kmジョグorベース走

計画時には順調にこなせば、そこそこやれるレベルになっていると予想してたのでポイント練習が2回あり(苦笑)

やれるレベルではないご様子だけど(笑)挑むつもりで修正は梨。

※2/12 やはり見直します(笑)

今のまま、やれるレベルでスピード練習しても積み上げには回り道と考え直しまして。。。

【実績】

○2/11(日)自重トレ

・動的ストレッチ

・筋トレ

・静的ストレッチ

・nagara jog

　total4.7km_31'29"(ave.6'42"/km)

・静的ストレッチ

慣れないお酒が祟ってか！？朝はオキキレズzzz

なんやかやスケジュールがズレるわ阿呆みたく寒いわ(笑)で、サボり心も芽生えてきたけど近くの施設にお世話になり弾丸筋トレ。

暖かさこの上なし

本当は追加のジョグを目論んでいたけどその分は諦め、買い物の道中をジョグ。

ちと回り道してね

△2/12(月)☆短錬/5kmペース走+α

→予定変更：60分ベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・風雪ベース走10km_45'18"(ave.4'32"/km)

・風雪ジョグ3km_14'45"(ave.4'55"/km)

・静的ストレッチ(立体)

 帰宅後 

・静的ストレッチ

夜中。あっちゅう間に積雪。

午前中はお日さまをみながらも雪が降るという佐賀とは思えない風景。。。

(もううんざりぽ)

天気予報をにらめっこして(笑)一番良い時間帯に公園へ出陣したはずが…

雪、ユキ、ゆき

汚い言葉を小声でTweetしながら(笑)アップジョグしつつ、やる気スイッチを探す(笑)

既に路面が滑るのでベース走へ変更。

も、

風まで強まり今のワタクシでは止まらず走るのがやっとこさ。

こと切れて10kmで一旦止め、200m歩き(-_-)zzz

あと3kmといい聞かせてリスタートするも上げる気オコラズ。。。

年明けあたりから薄々感じはじめ、1/8ハーフマラソン、1/14に30kmをこなし考えはじめながらも年初の計画に沿わせて練習してきたけど…

◆距離毎の昨年までとの平均ペース比較

　(練習&大会結果より)

※'16年は10～15kmを持ち上げてハーフへ。

　'17年は5kmを持ち上げて10kmを。(でハーフを維持)

　目論みが目に見えますな(笑)

2～20kmのペース差は回復の兆しが見当たらず、いまだ昨年同時期と19～22"/km開きあり。

筋力的には5"/km落ちくらいまでにはおさめきれそうな感触だけど、心肺や循環器、動作の連動性が思っていた以上に持ち上がってこない。

故障したし、それ以前から加齢による落ち込み(とは言いたくはないけど(苦笑))を考慮して、今までは日々の合間に取り入れていた自重トレやらを足休め兼ねてまとめてやる日を作ったり、短い距離に区切って時間からくる足のダメージを抑えたりしてみたけど、持久走を減らし過ぎていたのかな。

ダメージ耐性は昨年レベルに回復している感触だけどスピード練習するにしても持久練習するにしても時間軸に描いていた内容まで届かないままやっているし…

良し悪しをみるためにも今の練習メニューを3/18のフルマラソンまで続けようと考えていたけど、唯一勝負したかったハーフマラソンも想い描く走りはできないと確定したので(苦笑)ベース走を中心に走る日を増やして暑くなる前までの下準備をはじめよう。

そして、昨年失敗した(と感じてる)夏練習をしっかりやりきり秋にはおもいっきりレースで出しきれる身体に仕上げよう！！

レースシーズン終わってないのに先を見すぎか？(笑)

○2/13(火)60分ベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ベース走13km_1:00'09"(ave.4'38"/km)

・おまけジョグ1km_4'58"

・静的ストレッチ(立位)

 帰宅後 

・静的ストレッチ

このくらい(んにゃ、もうちょっと下かw)が現在地のベース走だよね。

と考えて4'40"/km設定にて。

久しぶりの連チャンベース走なので前半は動きが重く中盤から徐々に滑らかさがでてきたけど10km過ぎたらガタッときて(笑)ちとペース上げの動きで対応。

まっ、こんなもんかな(笑)

てか、いつまで氷点下の中で走ればよいの？

尚、雨上がりのため、ストレッチは立位で軽めに行い撤収(笑)お風呂あがりにやり直し。

▲2/14(水)自重トレ/余れば補助トレ

・休足

遅くなる(=_=)

せっかく雪も雨もなかったのに(笑)

○2/15(木)60分ベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・小雨de濃霧走13km_58'03"(ave.4'28"/km)

・静的ストレッチ(立位)

(帰宅後)

・静的ストレッチ

前日メニューの自重トレしようと考えていたけど、雨、雨、雨。。。そして寒い(笑)

こんな時にはやれないので予定通りにベース走。

も、濃霧で外灯あっても前2mほどしか見えず、ペースや動きより前に人がいないか注意するので手一杯(笑)

走ってる方は足音で分かるけど、歩かれてる方は…直前までわからん

てな訳で腕振りと上半身の姿勢だけ気をつけながら小一時間。

遅くなってもいたのでラス1はビルドアップ。

怖かった(笑)

○2/16(金)ジョグ+プチ補助トレ

→変更：補助トレカット

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・雨ジョグ、合間に200m流し×10本

　12km_1:00'28"(ave.5'02"/km)

　base pace 5'15"/km-w.s.4'00"/km

・静的ストレッチ(立位)

予報の「曇り後晴れ」(時間毎予想のどこにも傘マークなし)はいずこへ？

アップジョグで止まった途端に寒さを感じる…

「補助トレ無理や」と見切りをつけジョグのみすることに。

動きが小さいので、なーんかコリコリするので3周目から動作を拡げて流しを入れてみる。

思った以上に意外にいいやん♪

3本こなしたら、ほぐれた感じになりジョグの動作もいい感じに。

これ使えそうやな

◎2/17(土)20kmベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・突っ込みベース走20km_1:28'49"

　21'55"(ave.4'23"/km)

　22'02"(ave.4'24"/km)

　22'09"(ave.4'26"/km)

　22'43"(ave.4'33"/km) w

・静的ストレッチ

久しぶりにビルドダウン走することに(笑)

設定は3週間前の10kmペース走を参考に4'25"/kmから入り、15kmまではフォームうんぬんは無視して(笑)とにかく4'35"/km以内で粘る。

残り5kmはフォームとリズムに注意して重たくなっているであろう体を上手に使いこなす練習。

で、いざStartfightっ!!

入りは4'26"～28"/kmを狙うも追い風に乗りすぎて4'23"(笑)

そんなに余裕があるペースではない上、強まりをみせる風の中では設定ペースでコントロールするのは無理なので(笑)このまま同じようなリズムで追い風にはお世話になり、向かい風では少々落として踏ん張ることに。

5km、10kmと周回を重ねる毎に向かい風ではペースが落ちるけど、今日は疲れさせてからのラスト5kmからが本番の位置付けなので、向かい風にフォームを崩されても無視し(笑)追い風を有効活用(笑)して遅れたタイムをカバーする。

そして15km。久しぶりに足にキはじめてるぅ(笑)

一旦ペースを下げリズムを立て直し、風に関係なくイーブンリズムでフォームを意識しながら踏ん張る。

運よく風が弱まり助かった(笑)

ラップはちぐはぐだったけど(笑)久しぶりに頭で描いてた内容を体現できて、しんどかった以上に充実感をゲッツ♪

(σ￣ー￣)σ

いずれはこんな感じのビルドダウン走を5～7kmくらいのレンジで極端なペースでやれるとこまで積み上げてきたいな。

思いきって大幅に見直しを掛けたことで足底筋に多少不安がありましたが、思いの外ダメージ蓄積はなく一安心。

まだまだ始めたばかりなので、心肺は厳しいし動作も悩ましさ多々ですが(笑)汗のでかたとか機能系は徐々に変わってきたような。

ただ、今週は走り優先に切り替えたことで平日自重トレサボっちゃったりしたので、そのあたりのバランスを上手く取れるようにしていきたいと考えております。

とか言って、また

走るのばっか楽しみ始めそうで不安(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/02/04～02/10 根っこ伸ばし02

ども♪(*´ー｀*)

あまりの寒さ続きにカルシウム不足となっているオヤジです(笑)

長引く寒さにキレてます(笑)

佐賀に住んどるメリットなし(笑)

どんだけ雪景色みせる気や！佐賀やぞ(笑)

って、

怒る気力があるだけ若いんかな

なんて(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】※1/13計画→2/3一部変更
2/04(日)    30kmぺーサー@佐賀30K
2/05(月)    自重トレ60分ジョグ
2/06(火)    補助トレ
2/07(水)☆短錬/5kmペース走＋テンポ走
2/08(木)    自重トレ
2/09(金)    補助トレ
2/10(土)    20kmジョグorベース走

日曜日のペーサーが希望より遅くなったことで負荷が減ることに。

このためとりあえずは前日を自重トレ&ジョグ(笑)

あとは月曜日はジョグへ変更することに。

他は状況みながら負荷やメニューをカエルカモ？

【実績】

○2/04(日)30kmぺーサー@佐賀30K

・動的ストレッチ

・佐賀30K 5.5ペーサー@7'49"

　3:54'20"(ave.7'49"/km)

・静的ストレッチ

まず…

寒いっ

ボランティアペース募集をみて自身の練習兼ねてのサブ3.5～4.5でエントリーしてたけど、お願いされたペースはサブ5.5(笑)

けれど考えようによっては4時間近く走ることってないし(おかやまマラソンでは4時間超えたけど(笑))普段とはかけ離れたペース域で深層筋のトレになるかと前向きに考えていたけど。

寒いし、

相方のペーサーさんはオーバーペースなのに若い女性ランナーさんのお尻に着いてくし(笑)

熊本30Kと違って皆さんワタクシを抜いとけばサブ5.5いけると変な目安にされ鬼ごっこ状態だし(苦笑)

12kmあたりまでぼっち走…

ペーサーなのか？オレ？

寒い中、わざわざなにしてる自分！

みたいな自問自答しながら精神修行状態に(笑)

18km過ぎから6時間目標の女性の方が後にべったりついてこられるようになったあたりから後に人がつき始める。(も、ペースダウンした方々なのでしばらくしたら後ろに離れていかれる)

慣れないペースと強風、

周回後半の上り、

給水所では飲みやすいようにスローダウン

等々、ペースメイクに苦労したけど予定タイムより10秒はやめ程度でまとめられたので良かったかな！？

(お偉いさんらしき方にもナイスメイクとお言葉頂いたし)

なによりゴール後についてこられた方々に感謝のお言葉といつもより走りやすくなったと言って頂けて、ペーサーやって良かったと思えた♪

記念に一緒に…と言われ満面の笑みでお応え(笑)

そして、ストレッチしたら予想以上に色んなところが地味にキテた(笑)

密かに「もー1超」でジョグを狙っていたけど、帰宅後なんやかやあり諦める(笑)

▲2/05(月)自重トレ60分ジョグ

・休足…

朝からの積雪で(慣れないお土地柄のおかげで)てんやわや。

だからという訳ではないけど(笑)

遅くなる(=_=)

予定の自重トレは土曜日に前倒ししたのでジョグるつもりでいたけど、大した時間ジョグれもしないので素直に休足。

○2/06(火)補助トレ

→予定変更：60分ジョグ

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・風雪ジョグ12km+1kmあげ

　58'24"(ave.4'52"/km)+4'32"

(帰宅後)

・静的ストレッチ

またもや！？

予報通りの積雪で朝からてんやわや(笑)

今日こそは運動せねばと会社でもてんやわやして(笑)なんとか時間確保♪

佐賀に住むメリットがないくらい(笑)

氷点下のク○寒い中(暴言失礼)

前日やり損ねたジョグにメニューを変えて健気に(笑)スタート。

時間を追うごとに風雪が強まる中、ほぼイーブンペースといい感じ。珍しく(笑)

気分が良くなりラストを上げて終わろとしたら…

嘲笑うかのように雪の量が急増。

ラスト200mは積雪によりスロージョグ。

あっちゅう間の雪景色にただただ驚く。

ｽﾝｺﾞｲﾉﾈ

●2/07(水)☆短錬/5kmペース走＋テンポ走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・暖気4km_19'16"(ave.4'49"/km)

☆5kmペース走_21'08"(ave.4'14"/km)

　4'11"-4'11"-4'19"-4'15"-4'12"

・5km凹み走_22'28"(ave.4'30"/km)

・静的ストレッチ

連日の氷点下にメゲソウになる。

も…やらんとやらんでストレス溜まるので(笑)

どのくらいがポイントペースか分からないほどぼろぼろな現在地だけど(笑)

とりあえずはこれくらいで突っ込んで粘りたいと思い設定は4'10"/kmに。

入りの1kmは4'11"とまずまずだが…キッツ(笑)

ということで以後は時計は見ずに粘ったつもりが、3kmでだだ落ち。。。

4kmは落ちた感じもあり粘っていたけどその前で阿呆みたいに落ちてるとは…

ペース感覚もぼろぼろ。

かなりのショックで「なんか走るの止めっかなぁ」みたくなったりして(苦笑)テンポ走するのを忘れてベース走ペースで走って終わるzzz

故障あけ後、ずっと予想より持ち上がらず計画は下方修正続き。

この調子じゃこの後に待っているハーフもフルもまともに走れる状態じゃない。

そう思うと…

(後書き)

無意識下でヘタれて動作が崩れるんだろな…

やはり一旦ベース走メインで走り込んで形作りした方がいいのかな。

○2/08(木)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・静的ストレッチ

遅くなり、

ソッコー着替えて

バシバシとトレして

たいがい疲れる(笑)

ｴｸﾄﾌﾟﾗｽﾞﾑ

▲2/09(金)補助トレ

・休足…

朝からどんよりな空。

夕方からは雨予報…(=_=)

けれど、お仕事は珍しく(笑)順調。

15時までは。

そこから怒濤の連休前駆け込みの至急祭りが始まり、どしゃ降りに…

雨は結局降らず。

なのに…休足とは(苦笑)

○2/10(土)20kmジョグorベース走

・動的ストレッチ in the house(笑)

・アップジョグ1km

・雨風ベース走20.7km_1:34'09"

　往路10.2km_46'55"(ave.4'36"/km)

　復路10.5km_47'14"(ave.4'30"/km)

(シャワー挟んで)

・静的ストレッチ in the house

(日を越えて)

・ほろ酔いウォーク3.3km

夜から予報以上に続く長雨。

止む予報だった15時になってもヤマズzzz

寒い中、1時間以上も走るのはなぁ…

水曜日に今までのもどかしさが爆発したのを引きずってて「こんな時に頑張ってもなー」などと頭の中にマイナスがモタゲル。。。

も、

「やれるのに やらないのは」

を思い出し、やれるとこまでと思いはじめ

心変わりする前に着替えてgo！！  (笑)

予想通り(？)河川敷にでると風強し。こういうのは裏切らないんだよな(笑)

向かい風やら横風やらと目まぐるしく変わる風の中、まわりを過ぎてく景色から伸びがない。

そうでした。

出発前に読んだ記事より反面教師せねばと思ってイメージしていた姿勢と動作を意識したら徐々に伸びはじめる。(体の暖気ができたからもあるだろうけど(笑))

折り返してからは徐々にペースを上げていきつつ、先の方を見ながら軸ぶれを観察。

途中、いい感じにハマった時は驚くほどぶれなかったけど、終盤の向かい風の中に入るとぶれぶれ(笑)直そうにも思うほどナオセズ(笑)

まぁ、現在地ではしんどい領域でだったし、途中でいい感触も掴めたし、なにより駄々こねてたのに(笑)予定メニューこなせたのでヨシとしよう(笑)

そうして帰宅からソッコーでシャワー

そこでちと気づく…

左右のハムストリングがだいぶ違ってきてる。

太いのは左だけど、強そうなのは右(笑)

トレは両足でバランスに注意しながらやっているので…ラン影響？

ちょっと差が大きいので修正掛けたがいいかな。。。

などと思いながら飲み会へ(笑)

そして(自分の想定より)意外に長引き遅くなったので…歩きで帰路につく。

田舎の深夜はタクシー待ってたら夜が明けるw

水曜日にbreak downしてしまい、まだやる気満々とはいきませんが。

その日その日に必要なモチベーションを準備しながら(笑)予定メニューだけでもこなせるようにしないとな…と、思っております。

そうやってるうちに持ち上がることを期待して。

もっと寒さが和らぎ…

てか、暖っかくなればテンション上げ上げになんだけどなっ！！　(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

今回のservice shot(笑)

これでよいか？くまくまさま(笑)

最近、ワタクシの指が好物ですw

指出さないと怒りますw

そして唇もｲﾔｰﾝ

奥で誰かがニラミきかせて焼き餅(笑)

唯我独走記'18/01/28～02/03 根っこ伸ばし01

ども♪(*´ー｀*)

四六時中、綿入りヤッケ※を着ていたいと心から思っているオヤジです(笑)

※こちらではウインドブレーカーのこともヤッケと呼びますw

それよりも

あわよくば南国でくつろぎたいなぁ♪

(*´ー｀*)

どなたか資金援助お願いいたします(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】※1/13計画

1/28(日)    自重トレ
1/29(月)    短錬
1/30(火)    補助トレ
1/31(水)    自重トレ
2/01(木)☆12kmビルドアップ走
2/02(金)    補助トレ
2/03(土)    軽ジョグ

前節のアナウンス通りnext stepへ。

既に3月までの大枠の計画を組んでいたので、それをベースにやれる範囲でこなす予定です。

って言いながら初日から計画と違ったことやっとるけど(笑)

【実績】

○1/28(日)自重トレ

→メニュープラス：10kmレース代走

・動的ストレッチ

・応援+アップジョグtotal4.6km_24'40"

・吉野ヶ里ロードレースin神埼@10km

　43'55"(ave.4'24"/km)

・応援+ダウンジョグtotal4.8km_27'57"

・静的ストレッチ

 2nd Round もー1超

・動的ストレッチ

・ウエイトトレ

・静的ストレッチ おおめ♪

もともと応援に行く予定だつた大会を走ることに(笑)

とはいえ、

病み上がりみたいな状態だし、朝方から雪やし…

ってことで、会社の同僚女性と一緒に後方からぼちぼちスタート。

4'30"/kmペースでも意外にしんどいし、途中でむせるので(笑)後半からぼちぼちあげるつもりで進んだけど、結局大して上げないままゴールする(笑)

9km付近　爆笑しながら通過の図

思っていたよりスピードあったそうで「いやぁ～待ってぇ～」「撮れないー」と言われてツボる。

ということでまともな写真は通過後のこの1枚(笑)

この写真観て最初はリラックスできてていい感じにも思えたけど、よくよく考えると故障前より前足の下がりがはやい。

やはりペースに応じた足上げの位置が相対的に下がり気味…。なのでストライド伸びずスピードもデズzzz

股関節の違和感はだいぶおさまっているけどまだまだな状態。

ここをクリアしつつスムーズな足上げをしてかないとな。

あと。

走ってて確信したこと。

扁桃炎後の影響を差し引いても心肺&循環器系統がスピードに間に合ってこない…

(なので足は元気だかスピードを上げきれない)

前と違ってラン域の頻度&時間を減らしている分、戻りが遅れている模様。

今後のことをちと考えねば。。。

☆2nd round☆

思っていたより疲れがなかったので、帰宅してちとアレコレした後、近くの施設で筋トレ&ほぐしストレッチ。

暖かい場所でのストレッチは心地よいことこの上なし(笑)

○1/29(月)短錬

→予定変更：ベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ベース走S10km_45'18"(ave.4'32"/km)

・静的ストレッチ

前日の気づきから上がらないであろう短スピード走より(笑)スピード持久走することに。

うん。

やはり足への負担より循環器系統の間に合わなさが目に余る…。

○1/30(火)補助トレ

→予定変更：補助メニュー減らして持久走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ベース走S10km_45'32"(ave.4'33"/km)

・歩行ドリル

・スキップドリル

・静的ストレッチ

少し時間が取れたので( ￣▽￣)

ベースベースで10kmのrepeat(笑)

即効性はないだろうけど連続持久走で少しは持ち上がってくれることを期待♪

○1/31(水)自重トレ

・動的ストレッチ

・自重トレ

・ランジウォーク

・静的ストレッチ

遅くなったし寒かったので予定ノルマのみ。

○2/01(木)☆12kmビルドアップ走

→時間なく短縮

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・9kmビルドアップ走+延長1km

　total10km_43'47"(ave.4'23"/km)

　※(　)は設定

　(4'30")4'31"-4'30"-4'28"

　(4'25")4'24"-4'24"-4'25"

　(4'20"up)4'20"-4'13"-4'04"

　(down karano buildup)4'28"

・プチ体幹トレ

・静的ストレッチ

遅くなり9kmしかできん

ということでラストは上げてくことにしたけど、のっけからギリ枠内…キッツ。

泣きながらヤケク走したけど(しんどくて)ラップ見てなかったので予想より追い込めたとは知らず、そのまま延長1km。

結果、ストレッチの時間が減ったけど(帰宅後、いつもより長めにストレッチでフォロー)先日のロードレースよりタイムはあがったのでヨシとする。

(笑)

○2/02(金)補助トレ

・動的ストレッチ

・ランジウォーク

・歩行ドリル

・スキップドリル

・静的ストレッチ

いざランジウォーク始めたら。。。

キッツ(笑)

ポイント練習レベルでないと思っていたけど(なので☆マークなし)その域に近かったのかな？

とか思いつつもポイントマークはつけんけどね(笑)

○2/03(土)軽ジョグ

→予定変更：筋トレ&ジョグ

・動的ストレッチ

・筋トレ(スクワット除く)

・トレッドミル60分12.1km(ave.4'58"/km)

・静的ストレッチ

翌日のメニューを考慮して軽めのジョグで済まそうかと計画していたけど、予定よりペース負荷がだだ下がることになったので気にせず運動することに(笑)

寒くて吹雪いているので

近くの施設で月曜予定の自重トレを筋トレに代え、ジョグをトレミに代える。

暖かくて伸び伸びやれた(笑)

けれどトレミは修行並みに辛かった(苦笑)

どこまでこなせるか！？

(狙い負荷までいけるのか)

ちと不安もありましたが、予定変更多々ではあったけど次に繋がる内容にはなれたかと。

とはいえ今後の計画についていけるかも未知ですが、適宜調整しながら積み上げになるトレーニングができたらな…と思っております。

今回のサービスショット

座るとすぐに乗ってきます(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/01/21～01/27 根っこ準備10

ども♪(*´ー｀*)

寒さにウチヒシガレ涙がぽろりなオヤジです(笑)

ホント

今年は寒さが和らぐ日がないな…

今の願望

オコタで丸まってたい(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】※12/28計画
1/21(日)自重トレ
1/22(月)短錬/1kmテンポ走×5本
1/23(火)補助トレ
1/24(水)自重トレ
1/25(木)60分ベース走
1/26(金)ジョグ
1/27(土)20kmジョグorベース走

既に前節でアナウンスの通り、扁桃炎からの休養からスタート。。。

予定を変えてもズレマクルので年末計画のままで(笑)

【実績】

▲1/21(日)自重トレ

・休養…

前日かなり寝まくったのでだいぶ復活。

ι(｀ロ´)ノりゃ

も、

ふと気づけば…寝とるし(笑)

こんなに寝たらさすがに夜は寝れないだろなと思っていたけど…しっかり寝とるし(笑)

ある意味、感動(笑)

▲1/22(月)短錬/1kmテンポ走×5本

・休養…

ゆっくりジョグでもしてみよか？

と思っていたけど遅くなったので止め。。。

▲1/23(火)補助トレ

・休足…

遅くなる(=_=)

そして…

スマホが「音が出ない症候群」に掛かり、もはやスマートフォンでなくなる(苦笑)

おかげでカワイコちゃんとお話しデキズ…

(T∀T)(T∀T)(T∀T)

▲1/24(水)自重トレ

・休足…

思いきってスマホを機種変更することにして無理やり会社をアガリ(笑)ショップへ。

スマホ音痴なもので(笑)あれこれ切り替えに時間が掛かると思ったので運動はサボタージュ。

○1/25(木)60分ベース走

→負荷軽減：ジョグからお試しベース走

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ+ベース走

　5km_24'34"(ave.4'55"/km)

　8km_36'06"(ave.4'31"/km)

・静的ストレッチ

？？？(-ω- ?)

どうやって走るんだっけ？

と本気で考える(苦笑)

それくらい走ることから離れてた感覚になってた。

とりあえずジョグペースからスタートしたけど、てんで余裕なし(笑)

まぁ、走れただけで上出来かな。

ただ…

走ってる最中にむせたり走り終わってから咳き込んだりと喉まわりはまだ本調子ではなさそう。

▲1/26(金)ジョグ

・休足

次月の人事異動に伴う同僚の壮行会へ。

も、

喉完治でもない中、急遽2日後にレース代走が決まったりもありノマズで過ごす。

○1/27(土)20kmジョグorベース走

→負荷減らす

・動的ストレッチ

・アップジョグ1km

・ジョグ14km_1:11'52"(ave.5'08"/km)

・静的ストレッチ

明日、代走(10km)が増えたのと喉のこともあるので控えめに。

といってもそこそこ「きゃーなえた※」(笑)

※疲れたの意

なんやかやとサボタージュしまくったので

「なんも言えねー」

(笑)

「根っこ準備」も8週予定が延ばし延ばししてるうちに10週目やし…

順調とはいえませんが

予定通りnext stepに挑みながら持ち上げていければと思っております。

ヘロヘロにならんといいけど(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

サービスショット

だいぶ成長したなぁ

唯我独走記'18/01/14～01/20 根っこ準備09

ども♪(*´ー｀*)

またまた日記が遅れ始めてるオヤジです(苦笑)

なんやかやありまして！？

なのか？

自分でもよお分からん(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

【予定】※12/28計画
1/14(日)30kmペース走@熊本30K
1/15(月)自重トレ
1/16(火)補助トレ
1/17(水)短錬/1kmテンポ走×5本
1/18(木)自重トレ
1/19(金)補助トレ
1/20(土)15kmビルドアップ走

お初の30km走。

その後のダメージの残り方が読めないけれど…

走る日自体には間隔があるのでなんとかなるのかな？

的な甘い予想(笑)

【実績】
○1/14(日)30kmペース走@熊本30K
・アップ代わりの歩き30分ほど
・動的ストレッチ
☆30kmペース走＠熊本30K
    2:19'29"(ave.4'39"/km)
・ダウンジョグ2.6km_19'05"(ave.7'20"/km)
・ほぐし歩き1.5km
・静的ストレッチ

当日記はこちらをクリック

予想以上に粘れて満足♪

(*´ー｀*)

も、

ゴールして止まった瞬間、乳酸溜まりを感じたので、そのままゆっくりでもう1周。

だいぶ抜けたのを確認して、念のため(笑)のウォークしてからストレッチ。

ちょっとしんどかったけど、やっといたおかげで後がだいぶ違った♪

帰宅後のながらストレッチも心地よい範囲で助かりました(笑)





○1/15(月)自重トレ
・動的ストレッチ
・自重トレ
・静的ストレッチ
 

筋肉痛で厳しいかなとも予想していたけど普通にできそうなので普通にこなす(笑)

○1/16(火)補助トレ
・動的ストレッチ
・ランジウォーク
・歩行ドリル
・スキップドリル
・バランスドリル
・体幹トレ
・静的ストレッチ
 

ちと喉が痛む…

のでゼーハしない程度にゆったりトレ。





○1/17(水)短錬/1kmテンポ走×5本
・動的ストレッチ
・アップジョグ1km
・ジョグ5km_24'34"(ave.4'55"/km)
・1kmテンポ走×5本
    4'20"-4'14"-4'10"-4'09"-4'08"
・延長ジョグ5km_24'08"(ave.4'50"/km)
・静的ストレッチ
 
うーん。喉が微妙…

も、足は元気そうなので、喉の様子見をながら予定メニューをこなす。

問題なくこなせてひと安心♪

○1/18(木)自重トレ
・動的ストレッチ
・自重トレ
・ほぐしジョグ5km_33'08"(ave.6'38"/km)
・静的ストレッチ

前日、おかわりジョグまでしたので厳しいかとも思っていたけど…

意外にやれた(笑)

ただ、このまま終わると明日に乳酸溜まりを残しそうだったのでプチ踏ん張ってほぐしジョグ。

○1/19(金)補助トレ
・動的ストレッチ
・ランジウォーク
・歩行ドリル
・スキップドリル
・バランスドリル
・アップジョグ1km
・ジョグ4km_20'24"(ave.5'06"/km)
・静的ストレッチ
 

特になし(笑)

ちと延長してジョグを足し算。

▲1/20(土)15kmビルドアップ走
・休養…

起きたら…喉アウト

体も力ハイラズ…

だましだましやれてたつもりがここにきてアウトとは…

やむなく休養に入る

孫と一緒に(笑)

またもや！？

幸先いいスタートを切りながら終わりがダメポ(苦笑)

まぁ、廻りはインフルやら風邪やらとやらかしが多い中、扁桃炎で済んだだけマシなのかな！？

ちなみに既に回復して元気です♪

(*´ー｀*)

けれど…

次週の日記はお休みだらけです(苦笑)

が、

お楽しみにー(笑)

|дﾟ)ﾁﾗｯ

'18/01/14 熊本30K

ども♪
(*´ー｀*)

いよいよな感じで、火の國の大会に参加してきたオヤジです。





正確にはランイベントですね(笑)
|дﾟ)ﾁﾗｯ





【予定】
前週のハーフマラソン(ave.4'38"/km)の結果からしてベースペースは4'50"/kmあたりが妥当かと思えますが…

こちらも練習の位置づけなので
・4'45"/km目安に25kmまで走れる感覚で
・残り5kmは踏ん張る走
  (ペース落ちても粘る、てか粘らせてw)





【結果】


2:19'29"(ave.4'39"/km)
ありゃ？

終わってみれば前週のハーフマラソンの平均ペースから1"落ちでおさまる…
みたいな(笑)

あと、1kmラップはハチャメチャだけど
2周(5km)平均のラップは4'38"～4'40"/kmに落ち着くというミラクル(笑)





予定より速く押せた理由は

①スタートは4'50"/kmを予定していたら3時間ぺーサーさんがやたらオーバーペースで追っかけてきて、渋滞に飲まれたくなかったのであげた(笑)

②けど風がほとんどなく助かる(笑)

③2.5kmの周回コースでアップダウンもありイーブンペースの調整とラップの確認がめんどくさくなり(笑)感覚でアップダウンに合わせてお押した。




④アップダウンが幸いして!?上りでは着地して力を入るまでのタイミングがつかめ、下りでは足を後ろまでしっかりおくる感覚がつかめたことでリズムが良くなった♪
(おかげで5～20kmまで少しペースを抑えたつもりが5km平均ではほぼイーブンな感じに)

⑤想定よりはやく23km過ぎからヘバり止まりたい気持ちにかられたけど、色んなペースのランナーさんと絶えずスライドするのでほどよい緊張と励みになり踏ん張れた♪










前週のハーフマラソンが効いているのか!?たまたまピークがあっていたのかは分かりませんが、1年前からすればまだまだですが、予想以上に走れて終わってみれば気分良し♪
(最中は○○○くてしょうがなかったけど(笑))


もともと故障前にガチの30kmタイムトライアルしてみたくて1回ポッキリの参加のつもりでいましたが…
色気が入るな(笑)


という感じでいい感じの大会(練習会!?)でした。











ひとつだけ残念だったのは…
ワタクシ事ではないのですが(^_^;)

5時間の女性ぺーサーさん。

明るくて感じの良い方でしたが…

頻繁に先導を離れては、立ち止まって知人や大会関係者と話し込んでたり、後ろからグイグイ追いかけてって相方のぺーサーさんを見逃して抜いてったりorz

悪気はないのだろうけど、懸命に後ろについてらっしゃる方々のことを思うと…不親切にみえて。

後半のスライドの際には後方にいた方がいなくていいのにと言われてた…

あまりこうしたことは書き出したくないけれど折角の善意あるボランティアランナーさんなのに印象下げる行動ばかりしていて勿体ないなと。













そしてくたびれる前にそそくさと佐賀へ戻り(笑)久しぶりのご褒美に佐賀ラーメン♪



喰道楽  野菜ラーメン  \650(税込)
※サラダ、漬け物類は無料食べ放題です♪


意外にボリューミーなので満腹、満足♪





キレイに完食でございました。



ふと思いだし。

悪友のR.Dragonはだいぶサボっとるよな…と、どんぶり見て(笑)





たまにはブログ更新するように云っときました(笑)
|дﾟ)ﾁﾗｯ

唯我独走記'18/01/07～01/13 根っこ準備08

ども♪(*´ー｀*)

今年のテーマを決めましたオヤジです(笑)




「 モー1超!! 」





そう！  パクりです(笑)
|дﾟ)ﾁﾗｯ





【予定】※12/28計画
1/07(日)休足日
1/08(月)ハーフペース走＋練習会
1/09(火)自重トレ
1/10(水)補助トレ
1/11(木)短錬
1/12(金)ジョグ60分
1/13(土)休足日
1/14(日)30km走

年末計画のままで。

ハーフ走から30km走までを、ゆったり繋ぐ予定。



【実績】
○1/07(日)休足日
・休足日



○1/08(月)ハーフペース走＋練習会
 →2部目変更：自主トレw
・アップがてらの歩きtotal3.2km
・動的ストレッチ
・伊万里ハーフマラソン
    1:37'47"(ave.4'38"/km)
・ほぐし歩きtotal5.2km
2nd round モーいっちょ!!
・自重トレ
・静的ストレッチ

予報通りの雨…(=_=)

濡れてまでアップジョグするほどのペースで走れる訳でもないので(笑)傘を片手に歩きと動的ストレッチ等でアップを済ます。

ハーフの概要はここをクリック☆
ちと不満足なところもあったけど、密かな目標だったNew時計さんの予想値を抜けたからそれ考えただけで気分はすっきり(笑)

どない計算したらこんな予想になるんや？

ゴール後は雨のおかげで急激に体が冷えていったので、流れ作業で頂きものと完走証を受け取りながら更衣室に向かい速攻でお着替え。

静的ストレッチのダウンは止めて歩きながらほぐし入れ。

練習会は中止になったし、明日はゆるジョグでほぐしながら動作の確認をしたくなったので、帰宅後に隙間を使って自重トレを前倒し。

スクワットはワイドスタンスだけにしといたけど(笑)
それだけでもお腹いっぱい





○1/09(火)自重トレ
→予定変更：ゆったりジョグ
・アップジョグ1km
・雨ジョグ7km_45'35"(ave.6'31"/km)
・静的ストレッチ
 
前日変えた予定通りにゆったりジョグしながら動作の確認。

ご指摘を受けた右重心は分からないけど、やはり左股関節の影響で微妙にタイミングがズレてそう。

足上げの際に気持ち右より上げる意識をしたらしっくりくる感じになるけど…
背中が微妙に張る…ような

各部の筋力、動作、耐性etc.…まだバランスよく走れるようになるまでの道のりは長そうに思えてきた。

けど、
改善していけば楽にスピードを出していけるはず。

現在地。
伸び代∞  (笑)
 

それにしても氷点下間近の雨の中、ひとり動作確認のためだけにゆったりジョグしているオヤジって…(苦笑)





▲1/10(水)補助トレ
・休足…

遅くなり過ぎる(=_=)

てか積雪が始まってて帰るのに必死(笑)





△1/11(木)短錬
→予定変更：短錬レベルはできず…
・動的ストレッチ
・アップジョグ1km
・雪中暖気2km karano 短ベース走5km
   10'00"(ave.5'00"/km)
   22'28"(ave.4'30"/km)
・静的ストレッチ(軽)
 
佐賀では見慣れぬ積雪に朝からてんやわや(笑)

遅くなった上に公園コースは雪残り。


中心は溶けているけど濡れててスピード出せる準備にアラズ。

暖気ジョグで走れそうな上限値を確認し、そのまま残り時間をベース走ペースで走って終了。





○1/12(金)ジョグ60分
・動的ストレッチ
・アップジョグ1km
・氷結ジョグ10km＋延長6km
    1:23'37"(ave.5'14"/km)
・静的ストレッチ

珍しい2日連チャンの積雪に前日以上に朝からてんやわや(笑)

夕方、ようやく溶けたと思って安心していたら…
公園コースはいたるところで凍ってる。


恐る恐る走りながら徐々にペースあげ。

途中で左肩甲骨から「動作悪し」のサインを頂き(笑)あれこれ調整するもイマイチな感じ。

こんな日だけど(笑)延長して動作練習。

力の伝え方、
体の連動性、
故障前の動かし方の感触がいまだ掴めてないだよな…
(=_=)





○1/13(土)休足日
→休足返上
・動的ストレッチ
・軽ウエイトトレ@上半身
・エアロバイク40分＠脈拍設定117
・静的ストレッチ
・歩きtotal4.2km

寒くて休足してても体(筋肉)が固まりそう(笑)

暖とりがてら(笑)近所の保険福祉センターにて体を動かすことに。

上半身は軽めにウエイトトレして下半身は減量モードのエアロバイクでほぐし♪

ついでに買い物も歩いてまわりいい感じにほぐれた!?ような(笑)










レースは雨風にやられ
練習は雪＆凍結に阻まれ

ましたが健気に(笑)こなせたかな。と。



次週は初っぱなで30kmペース走やるので、その後はアクティブレストしながらの様子見となりますが、引き続き、やれる範囲で足りてないところを積み上げていければと思っております。






って、アップする頃にはもう30km走は終わってますが






coming soon(笑)
|дﾟ)ﾁﾗｯ