綺麗なボディーラインを手に入れる方法

こちらの画像を、どう思いますか？

プリントして、キュッと締まったお尻で、憧れですね。

こちらがスクワットの画像になります。

あなたは、この画像を見てどう思われたでしょうか？

『キツソー！』

正直、私はそういう印象を持ちました。

でも、憧れのお尻を早く手に入れようと思うので
あれば、スクワットは近道です･･･

下半身全体を鍛え、引き締めることができるトレーニング法です。

たるみやすい太ももの裏側や脂肪が付きやすい
お腹回り、それに

●　背中
●　ふくらはぎ
●　お尻

などの筋肉を鍛えることが可能です
筋肉を付けることを嫌がる女性も多いかもしれませんが

筋肉量が多いと、基礎代謝を高め、脂肪燃焼しやすい身体になります。
筋肉を付けることは脚痩せにとってもプラスに働きます。

『スクワットダイエットの効果」

お腹まわりが痩せます！

お腹がぽっこりする原因は筋肉量が少ないからです。

お尻がキュッと上がります！

スクワットをやると最も効果が出ると言われているのが”ヒップアップです。

このスクワット、足、腕、腰、背中と全身のシェイプアップに効くと言われているトレーニングでもあります。

そしてきちんと行うことで、かなり美しいヒップになれるトレーニングなのです。

下半身が、なかなか痩せなくて悩む女性も多いと思いますが

スクワットで1番最初に効果が出るのが『太もも』なのです。

でも、やりすぎると太ももが太くなってしまうので注意しましょう

スクワットによって、腓腹筋と呼ばれる筋肉や、ヒラメ筋などが鍛えられ

ふくらはぎのたるみ防止やハリのある足、『ふくらはぎ』の部位の脚痩せの効果が期待できます。

 
『基本のスクワット』

1　足は肩幅程度に開くようにして、手は前にまっすぐ
　 伸ばすようにしましょう　 　
2  ゆっくりと腰を落とすようにしてできれば、太ももが
   床と水平の状態まで落とすようにしてください。
3  この状態を3秒程度キープするようにして、それから
   ゆっくりと元の状態に戻すようにしましょう。
4  これを15回程度を3セットするだけでスクワットダイ
   エットが出来ます。

スクワットダイエットで1日に必要としている回数は、50回程度になっています。

いきなり50回もするのはキツイので、休み休みおこないましょう。

50回を3回に分けて、1日かけて行うのもいいでしょう。

ダイエットも可能になってくれます。

このスクワットダイエットは、やり過ぎると、筋肉がつきすぎてしまうので

毎日する必要がなく、2日から3日程度開けることがオススメです。

少々キツイトレーニングではありますが、下半身だけではなく
綺麗なボディラインを、確実に手に入れる事ができます。

無理をしないで、できるときにして、楽しくダイエットをしていきましょう。

ただ立っているだけでO脚が治る方法

一日3回歯磨きしている時に、5分間実践したところ

一週間で両膝がくっついた………..

以前「魔女たちの22時」で放送された

ひどいO脚で24年間悩み続けていたのに、たった一週間で
美脚を手に入れ足まで長くなった、25歳の魔女

個人差はあるようですが

この「魔女」は、ただ立っているだけで
一週間で、O脚を直したそうです。

O脚であるがゆえに、どんな服を着てもバランスが
悪く見えてしまう。

当時流行っていたルーズソックスで隠して見たり
寝るときにタオルで

縛る方法を実践したけど痛くて眠れなかったり

色々試していく中で、八の字にして歩くことで脚がまっすぐに見える

歩き方を見つけた魔女だったが・・・

街中であるくにはおかしすぎて友達からも不評・・・

しかし、諦めずにO脚に見えない歩き方を見つけようと『歩き方教室』に通いました。

そこでウォーキングの先生はO脚に悩んでいるという魔女の悩みを見抜き、『何人かO脚が改善された方法がある』といいただ立っているだけの方法を教えてくれました。

『ただ立ってるだけの5分間ポーズ』

1　壁に頭と背中とかかとを付けて『気をつけ』の姿勢

2  つま先を「ハの字」に開き、骨盤を前に出しお尻を

　 壁に押し付けるようにキュッと閉める

　 そのまま、5分間キープして、これを一日3回行って
   ください。

ポイント

●　壁とウエストのすき間に、こぶしが入ってしまうく
　　らい隙間があいてしまうのはダメです。

●　骨盤を前に出し、お尻をキュッと締めます。

●　頭が壁から離れないようにするのも重要です。

※　腰痛がある人は行わないでください。 

骨盤が正しい位置に戻ることでO脚が改善されます。

骨盤周りのお尻の筋肉が鍛えられて正しい姿勢になるそうです。

セルライト解消の三つのポイント

『手強い！』

『太もものボコボコしたセルライト』

『セルライト減らしたいですよね～』

一度ついてしまうと、なかなか落とせないのが

下半身のお肉です。

年齢が増すごとに体重が落ちにくくなってしまうので

早めの対策が必要になってきます。

年齢とともに、積極的に運動しないと

ポンプの役目をしている、筋肉量が少なくなり

血流の流れが悪くなり、冷えやむくみの原因と
なってしまいます。

これがまた

セルライトを作り出す要因となってしまいます。

まず、基礎代謝を上げて、体質改善をしなくては
いけません。

基礎代謝を上げる方法は、いろいろありますが

できることから試してみてください。

『運動』

●　ストレッチなどを日課にして行うと

　　血流が良くなり、代謝が向上します。

●　有酸素運動を定期的に行うと

　　血流が良くなり、代謝が向上します。

　 『主な有酸素運動』

　　エアロビクス

　　ジョギング

　　ウォーキング

　　ゆっくりした水泳

　　水中ウォ－キング

　　太極拳

　　ヨガ

　　エアロバイク

●　トレーニング(筋トレ)で筋肉量を増やし、直接的に

　　基礎代謝を上げる。

『食事』

『トマト』

トマトに含まれているリコピンには、脂肪がつきにくくする
作用と、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促進し
基礎代謝も高めてくれる作用があります。

トマトに含まれる成分のクエン酸には、糖質の代謝を促す
作用があり、トマトを食べるだけでも、充分にダイエット効果を
実感できるでしょう。


『アボガド』

脂肪を燃焼させる効果のあるLカルニチンが
含まれています。

脂肪や炭水化物の代謝を上げることができる
必須脂肪酸の、オメガ３脂肪酸も含まれています。

アボカドを定期的に摂取することで、体重減少は
もちろん、心臓系疾患や血糖値の低下などにも
効果があると言われています。


『ブロッコリー』

ビタミンCとカルシウムが豊富に含まれています。

カルシウムは新陳代謝を上げてくれる働きがあり
ビタミンは、カロリーの消費をより速く効率的に
燃やす働きがあります。

『魚』

脂分の少ない良質なたんぱく質と、ビタミンBも
含まれています。

魚はオメガ３脂肪酸も大量に含んでおり
よりヘルシーな食材です。


『香辛料』

ハバネロやペッパーなの辛い香辛料は代謝を良くして
くれると言われています。

日本でもよく使用されている、生姜、胡椒
ターメリック、ナモンなども、同じ効果を得られます。

特に胡椒、生姜などは体温を上昇させるので
カロリーの消費も促進されます。


『カカオ』

たくさんのビタミンとミネラルが含まれていますので
血液の循環を良くしてくれる酵素の働きをサポート
してくれて、食欲も抑えてくれます。

生化学的反応を促進してくれるマグネシウムも豊富に
含まれています。


『低脂肪ヨーグルト』

新陳代謝を上げてくれるので、ダイエット時には
最適の食材です。

タンパク質とカルシウムが含まれており、筋肉の増加
にもつながります。

筋肉がつくことで、カロリー消費のアップと脂肪燃焼に
効果があります。


『緑茶』

緑茶に含まれる成分で、抗酸化作用もあるカテキンは
基礎代謝量を増加し、エネルギーの燃焼率を

上げてくれると言われています。

緑茶を飲むことで、交感神経を活発にさせるホルモンが
増加し、体脂肪を燃やしてくれます。


『豆腐、納豆などの豆類』

豆類には、たんぱく質が豊富に含まれています。

脂肪燃焼やカロリー消費には筋肉をつけ、代謝を上げる
ことが大切ですが、高たんぱくの豆類を食べることに
よって、筋肉を増やすサポートになります。


『水（ミネラルウォーター）』

ミネラルが多く含まれている硬水は、代謝を維持する
作用もあり、ダイエット時の強い味方です。

軟水でも良いので、１日に約２Lを目安に飲むと
利尿作用、血液循環の改善につながるため
体内の老廃物を排出し、むくみ解消などの
デトックス効果も期待できます。

『セルライトを解消するには』

身体を冷やさないようにしましょう。

リンパマッサージすることも重要です。

エステに行って、脂肪吸引してもらうのも
いいでしょう。

でも

暴飲、暴食していては、リンパマッサージをしても

意味がありません。

脂肪吸引しても、基礎代謝が悪いままでは

また、セルライトができてしまいます。

セルライトは血行が悪い所にできやすいので

代謝を良くするためにも

綺麗な下半身を目指すためにも、まず、運動は

切っても切れないものかと思います。

毎日、ウォーキング(ジョギング)や水泳など
一時間以上やることをお勧めします。

身体を冷やさない

食習慣の見直し

毎日の運動

意識して、体質改善することにより

リンパマッサージやストレッチをしたときに

相乗効果が得られる事になります。

セルライトは手強いです！

時間はかかるかもしれませんが

諦めないで、頑張ってくださいね。

お尻引き締めトレーニング

『キュッと持ち上がったお尻が欲しい！』

あなたのお尻、気になりませんか？

年齢とともにヒップは変化します。

その姿は

大きすぎる、垂れて脚が短く見える。
横に広がっている、貧相で格好悪いなど

人によって、お悩みはそれぞれです。

そこで

『お尻の形』

垂れ尻

扁平尻

四角尻

出っ尻(でっちり)

『垂れ尻』

お尻の下部に脂肪がついてしまい、たるんでいる
状態です。

『ヒップレイズ』

●　仰向けに寝ます。

●　つま先を揃えて、足の裏を床につける。

●　両膝、かかとをくっつけて、膝を立てます。
　　　(お尻とかかとは出来る限り近めに)

●　肩と手で身体を支えて、腰から高く持ち上げ
　  お尻の上げ下げを10回～30回繰り返します。
　　(ゆっくり行うのがポイント）

両膝の間に弾力性のあるボールやクッションを
はさんで行うのも効果的です。





『扁平尻』

脂肪が少ないため、平らでメリハリのない

お尻になりがちで、筋力不足も関係しています。




『脚上げヒップアップエクササイズ』

●　壁を支えに両脚をそろえて立ちます。
　 右脚のつま先を45度外側に向けます。

●　右脚をそのまま真っすぐに後方へ浮かせ
　　上半身を動かさずに、上げ下しを10回行います。

●　反対側も同じように行います。
      一日5セットを目標にしましょう。

後ろ脚を上げ下ろしの際、膝が曲がらないよう
気をつけましょう。

後ろ脚は、数センチ程しか上下できませんが
それでも、大丈夫です！

動きが少ないですが、ヒップ～太もものラインを
引き締め、アップ効果はかなり期待されます。

『四角尻』

横に広がってしまったお尻です。
脂肪がついてしまったり、骨盤の開きなどが
原因です。

脂肪の対策は垂れ尻の『ヒップレイズストレッチ』や
『脂肪太り解消法』を参考にしてください。


骨盤の開きは
『太ももが細くなる為の骨盤のゆがみ改善ストレッチ』
を参考にしてください。

『出っ尻』

お尻の周辺に脂肪がついてしまったり

骨盤のゆがみから、反り腰になっている可能性が

あります。

『反り腰を改善するストレッチ』

●　立った状態で、脚のかかとをお尻に近づけるように

　　してストレッチを行います。　

身体が前に倒れてしまうと、筋肉の伸びが悪くなって

しまうため、身体は、真っすぐにしておくことが

大切です。

以上、四つのタイプ別改善方法でした。

最後に

骨盤の周りの筋肉ほぐし、ヒップアップや

太もも痩せが期待できる

通称『乙女』と呼ばれる

とっても簡単なエクササイズをご紹介します。

●　うつ伏せになり、頬杖をつくポーズをとります。

　　膝を曲げて、真っすぐ前に向きます。

●　膝を曲げ、脚のかかとで左右交互に

　　お尻をたたくように振り下ろします。

●　30～100回くらい行います。

●　顔は前を向きますが

　　腰が痛くなったり、辛いと感じる人は

　　頬杖をつかずに、顔は伏せた状態でもOKです。

ヒップラインが整うと、パンツスタイルも
驚くほど決まります!

是非お試しくださいね!!

ふくらはぎと脚首引き締めストレッチ

ふくらはぎは、むくみが目立つ場所でもありますが

このふくらはぎを細くするのは

意外と簡単な方法で、細くする事ができます。

ふくらはぎには、多くのツボが集まっています。

そんな、ふくらはぎのツボで

特に、脚やせに効くものをご紹介します。



『陰陵泉(いんりょうせん)』

膝下内側にある、太い骨の真下のくぼみ

ここが陰陵泉というツボになります。

体内に溜まった、水分を排出するのに

効果的なツボになりますので

むくみ太りが原因な方にお勧めです。

 

『押し方』

親指をツボにあて、膝下をつかむような感じで

気持ち良いと感じる程度に押し揉みます。



『承山(しょうざん)』

ふくらはぎの、ふくらみの下がりきった下あたり

ここが、承山というツボになります。

利尿作用を促進し、筋肉痛を和らげるツボです。

押して排泄を促進しましょう。

『押し方』

床に座り片脚を立て、両手でふくらはぎを
包み込むように、左右の親指を重ねてツボにあて
少し痛みを感じるくらいに押します。

ふくらはぎ引き締めに、リンパマッサージ、ツボ押し

あとは、簡単なストレッチを行って

理想のふくらはぎを、手にいれましょう。

『誰でも、いつでも、どこでも、すぐにできる』

太もも引き締め運動があります。

それは、誰もが知っている『爪先立ち』です。

以前、はやった、かかと部分のないスリッパも

このトレーニングを日常的かつ強制的に行うものです。

 
そこで、私がお勧めするのは

『～ながら』運動です。

日常生活の中で、家事をしながら、歯磨きしながら

歩きながら、人待ちしながら、と自宅でも、外でも

思いたった時に、いつでもできます。

この運動は激しくなく、脂肪は燃焼するけど

あまり筋肉がつかない運動です。

程よい筋肉と程よい脂肪は、バランスがよいほど

綺麗に見えるふくらはぎになってくれます。

毎日続けることで、大きな効果が得られますので

是非、おためしください。

『ストレッチ　1』

●　壁との距離を30～40cm程あけ、脚を前後に開き
　  立ちます。

●　 前側の膝を曲げ、体重をかけていき

　　後ろ側の膝の裏と、ふくらはぎを伸ばします。

　　(かかとは床につけておく)

    そのまま、20～30秒間キープしてください。

●  続いて、後ろ脚の膝を曲げ、アキレス腱も

　　伸ばしましょう。　　

　　(かかとは床につけておく)

    そのまま、20～30秒間キープしてください。

　　反対側の脚も同様に行います。

後ろ脚の膝をしっかり伸ばし、かかとが

床から離れないように行うのがポイントです。

『ストレッチ　2』

● 両脚を伸ばして床に座ります。

● 右脚首を内側に倒し、左手で右脚の小指を

　 持ち、内側にひっぱります。

　  (膝を曲げないように)30秒キープします。

● 左脚も同様に行います。

『ストレッチ　3』

●　バスタオルを直径10cmになるように丸めます。

●　膝をのばして座ります。用意したバスタオルを
    腰にあて
     そのまま、仰向け状態で寝転びます。

●　両腕はバンザイの状態で、小指同士を
    重ねるようにして床につけます。

●　両脚は、膝を伸ばした状態でかかとを床に
    つけた自然な状態にします。

●　息を吐きながら、身体全体を伸ばせるだけ
    伸ばしたら5秒間キープします。

●　身体を自然にゆっくりと戻します。


●　次は、足首を自分に向かうように倒し
    アキレス腱とふくらはぎが伸びるように
    倒していきます。
    伸ばせるだけ伸ばしたら5秒間キープします。

●　この２つの動作を5セット行います。

腰をそらした状態で、下腹の筋肉が常に使われるため
インナーマッスルを刺激し、ふくらはぎと太ももも
ストレッチされ、引き締め、代謝がアップし
ダイエットにも期待がもてます。

ストレッチ1と2は、身体が硬いと少しきつい運動に
なるかもしれませんが 

しばらく続けているうちに、身体に柔軟性が
つくことにより、心地よい感覚になってきます
ので、がんばってみてください。

それと

ストレッチをした後は、脚をよくマッサージ

してくださいね。　

太もも引き締めストレッチ

『太ももの内側のプヨプヨ肉』は

意識して使わないと、誰でも、加齢とともに衰え
たるみやすい部位ですが

日常生活やストレッチ、エクササイズなどで
意識を高めていれば、防止、解消することはできます。

今回は、太もも引き締め効果のある
ストレッチをご紹介します。

『内転筋を使ったストレッチ』

1　膝をついて、片脚を一歩前に出します。
　 手は前になった、ももの上に置きます。

2　腰がねじれないように、前に体重をかけます、
　 後ろ脚は、無理のない程度に後ろに伸ばします。　

　 この状態で10秒キープしてください。

3　1、2を脚を変えて3セット行います。

『座ったまま骨盤ストレッチ』

1、椅子に座った状態で、お腹をへこませ

　 背筋を伸ばし、両脚に厚めのクッション
　 (座布団)などをはさみ、息を吸います。

2、息を吐きながら、両脚でクッションを押し合います。
　 このとき、両ひざにギュッと力を入れ

　 10秒間押し合います。

 
3、息を吸いながら、両脚の力を抜き
　 クッションを元の状態にもどします。

 
4、この動作を20回繰り返します。
　
　 お腹をへこます事と、背中が丸まらないように
　 注意しましょう。


『ストレッチのポイントと注意点』

●　リラックスして、ゆったりした気持ちで
　　行いましょう

●　ポーズに慣れたら、身体の力を抜いて
　　 自然呼吸で20～30秒、気持ち良さを味わいましょう

●　絶対に、痛みを我慢してまで行わないでください

ストレッチは、痛ければ効くというものでは
ありません。

筋肉群を伸展させ、柔軟性と脱力性を
つけることができるもので

気持ち良さを味わいながら、行ってくださいね。

それと

太ももやせには、ストレッチとリンパマッサージが
非常に効果的なので、合わせて行う事をお勧めします。


ストレッチも多数ありますが、自分に合った
ストレッチを見つけていただけるように

追加、掲載していこうと思いますので
ご期待あれ。

太ももが細くなる為のジョギング

常日頃、走ることを、ジョギングやランニングと
言いますが

この二つの違いを、ご存知でしょうか？

わからないという方も多いのではないでしょうか？

ジョギングとランニングの違いを

簡単に、少しお話しておこうと思います。

『ジョギング』は有酸素運動

話をしながら走れるスピードで、ダイエットに
効果があります。

陸上競技の準備運動や健康づくりの為に行われます。

『ランニング』は無酸素運動

ジョギングのスピードアップした走りのことをいい

話しりながらだとキツイ速さで、心肺機能の強化に
効果があります。

趣味やレースの為のトレーニングという要素が
強くなります。

筋肉を高め基礎代謝を上げるという利点がありますが

激しい運動の為、高齢の方や、高血圧の方などは

控えた方がいいでしょう。


あなたは普段、ジョギング派？ラン二ング派？

……..どちらでも

自分にあった走りで構いません。

有酸素運動が脚やせに適したものだと説明しましたが

無酸素運動もまた、脚やせに効く運動なのです。

『脚やせしたくてジョギングに励んでいますが

体重だけが減って、脚は以前より太くなったような

気がします』などと、よく聞きますが

スポーツ選手の脚を見ても、むしろ脚は引き締まって

細い人が多いですよね。

ジョギングやランニングをすれば
代謝が良くなります。

だから、脚は引き締まって細くなるはずなんです。

走ることで脚が太くなるには

何らかの原因があるのではないでしょうか。

まず

ジョギングを始める前には、必ず10分以上の

ストレッチを行うと、脚に溜まったセルライトや

脂肪を分解することができます。

そのあと、ジョギングすることで

脂肪燃焼しやすくなるのです。

ストレッチは、柔軟性を高めるためにも

硬くなった筋肉をほぐすためにも

ケガを予防するためにも

必ず、行いましょう。

『ジョギングの正しい姿勢』

走る『姿勢が悪い』と、脚全体に筋肉がつかず

部分的に筋肉がついてしまいます。

脂肪がしっかりと燃えないのに
筋肉だけがついてしまい

筋肉が増えた分、脚が太くなってしまいます。

●　背筋を伸ばした状態で、おへそから指3本ほど
　 下にある、丹田に力をいれます。
　 すると身体の重心がぶれることなく
　 走ることができます。

●　頭から腰までが、まっすぐになっている

●　顎をひく

●　肘は90度に曲げ、前後にリズミカルに振る

●　脚は、かかとからまっすぐに下におろして
　　地面につける

●　地面を蹴る際には、親指の付け根で蹴ります。

●　つま先や膝はまっすぐに、内股やがに股で

　　走らない

でも

重心をまっすぐに、膝をまっすぐにと意識しても

身体がいうことをきかない場合があります。

それは、骨盤にゆがみがあったり、股関節が硬かったり

もも裏の筋肉が弱かったりする場合です。

『してはいけない走り方』には

●　膝が内側に入ってしまう

●　走る時にペタペタ音がする

●　後ろに重心を置いて走る

●　前のめりに走っている

など、このような走り方をしていると

他の筋肉に負担がかかり、余計な部分に
筋肉がついてしまい、脚が太くなってしまったり
膝を痛める原因にもなってしまいます。

正しい姿勢で走ることは

とても、大切なことになります。
 

 走った後は、脚の筋肉が硬くなっています。

そのままにしておくと、むくみにもつながります。

ストレッチやマッサージは欠かさないようにして

たくましい筋肉をつけないようにしましょう。 

もし、『効果的に脚やせしたいなら』

ジョギング後、もうひと踏ん張りして 

後ろ太ももの裏に、太いリンパがあるので

しっかりマッサージすることです。

リンパや血液の流れを良くし、老廃物の流れを
促進しましょう。

脂肪燃焼やセルライトの解消にも効果がアップします。

最初の、一ヶ月、二ヶ月くらいは

殆んど変わらないかもしれませんが

次第に、体脂肪が減少し、筋肉がつき

脚やせの効果は現れてきますので

ぜひ、ジョギングを習慣化させて
継続してみてください。

健康で、引き締まった綺麗な身体を

きっと、手に入れることができるでしょう。

太ももが細くなる為のウォーキング

ウォーキングは、老若男女を問わず

手軽にできる、とても人気のダイエット方法です。

しかし、太ももやせには

逆に、『筋肉がついて太くなるのではないか？』

と心配される方も、いらっしゃるかもしれません。

ウォーキングのような
運動強度の低めな有酸素運動は、正しく行えば

筋肉がムキムキになるなんてことはありません。

もし、太くなったと感じたら

良くない歩き方や姿勢、骨盤のゆがみなどが

原因していると考えられます。

正しいウォーキングを行えば

筋肉が引き締まりますので

スリムになる効果が得られます。

ただ、太ももは部分やせになるため

脂肪を落としにくいヶ所とも言えます。

『ウォーキングは有酸素運動』

有酸素運動とは、酸素を普段より多く体内に取り込み

ゆっくりとしたペースで行う運動のことです。

有酸素運動の代表的なものには

エアロビクス

ジョギング

ウォーキング

ゆっくりした水泳

水中ウォ－キング

太極拳

ヨガ

エアロバイク

などあり

特徴として、競い合わず、自分のペースで

ゆっくりできることが挙げられます。

これらの運動は、乳酸を生じさせないので

疲れがあまり蓄積されず

長時間続けることができます。

そして

全身運動なので、脂肪燃焼効果も高く

また、足裏に刺激を与えることから

血行促進効果も期待できます。

自分のペースででき、筋肉を鍛え

脂肪を燃やしてくれるので

むくみ太り、脂肪太りの解消にも期待できます。

まず

ウォーキングを始める前に、ストレッチを行って

身体をほぐしておきましょう。

脂肪燃焼効果のアップにつながります。

『ウォーキングのコツ』

正しい歩き方をしていると、良い筋肉が

間違った歩き方をしていると、悪い筋肉が

ついてしまいます。

脚やせには、歩き方も大きく関わっていますので

正しい歩き方をマスターして

良い筋肉をつけましょう。

●　下を向かず、視線は10～15メートル先を見る

●　背筋を伸ばして、胸をはる

●　肘は直角に曲げ、大きく前後に振って速足で歩く
　　(腕は前に大きく振るのではなく、後ろへの動きを
　　意識しましょう)

●　脚を着地させる時は、かかとから地面につける
　
●　かかとから地面につけたら、前方に体重をかけ
　　膝を曲げずに、指先で地面を蹴るようにあげる

●　平均台の上を歩くようなイメージで

　　膝が少しこすれるような感覚で歩く

以上が正しい歩き方になりますが

ウォーキングをはじめて、15分ぐらいから

脂肪が燃焼されはじめますから

短い時間で止めないで、最低20分は続けてくださいね。

そして

運動後は、使った筋肉が凝り固まってしまわないように

マッサージしてほぐしてやり、休めることも

日々の運動と同じくらい、大切なことになります。

ウォーキングは、身体の代謝を良くし

脂肪が溜まりにくい体質に改善してくれますので

脂肪や体重を落とすだけのダイエットとは違い

リバウンドの心配も少なくなります。

部分やせは、なかなか難しいとされていますが

脂肪が溜まりにくい体質改善さへされれば

『太ももやせ効果アップに繋がります』

正しい方法でウォーキングを行えば

太ももやせも可能になります。

しかも、健康にもなれますので

ぜひとも、実践してみてください。

太ももが細くなる為の正しい姿勢

下半身太りの原因には、骨盤のゆがみが大きく

かかわっていることがあります。

猫背、反り腰など身体の重心がゆがんでいると

『まっすぐに重心がかかっていない』ことで

下半身にかかる負担が大きくなり

お尻が大きい、太ももが異常に太い

脚の形が悪い、筋肉太り

ふくらはぎの、外側ばかり筋肉がついてしまうなどの
原因になっていることがあります。

では、骨盤のゆがみの原因は

●　姿勢が悪い
●　椅子に座るとき、脚を組んでしまう
●　鞄はいつも同じ肩にかけている
●　立っているとき、一方の脚に重心をのせている
●　ほお杖をついていることが多い
●　歩くときに、親指に力が入っていない 歩き方を
    している
●　猫背になっている

日常の姿勢や歩き方の悪さにより

骨盤にゆがみが生じてしまう事になります。

身体の重心をまっすぐにする為には

正しい姿勢を身につけることが

重要なポイントになってきます。

姿勢が良くなると重心がまっすぐになり

バランス良く筋肉が発達するようになります。

それは

美脚、脚痩せにつながることになります。

『姿勢のチェックをしてみましょう』

1、壁を背にして立ちます

2、つま先を少し開いて、後頭部、肩、お尻

　 ふくらはぎ、かかとの５ヵ所を壁につけます。

●　頭の部分に、隙間ができるのは『猫背』
●　腰の間に大きく隙間ができるのは『反り腰』
●　身体と壁の間に殆んど隙間ができないのが
　　　　『理想の姿勢』

反り腰はパッと見、さほど悪い印象を持たないため

正しい姿勢を維持しているように見えますが

腰と壁との間が、手のひら2枚分以上あくのであれば

反り腰と判断してください。

下腹がポッコリ出て、お尻は大きくつき出てたるみ

前ももや、外ももがパンパンに張っている

それが、反り腰の曲型的な体型になります。

『反り腰は下半身太りの原因になります』

反り腰になると内臓が下にさがり

ポッコリ下腹や便秘、消化不良、肌荒れの
原因となります。

下がった内臓は、股関節を圧迫し

上半身と下半身を橋渡ししている

血管やリンパ管までも圧迫してしまい

その為、下半身に余分な水分や老廃物が溜まり

脂肪代謝を悪くし、セルライトもできやすい

体質になってしまいます。

また、反り腰は下半身の使い方がアンバラスになり

お尻や裏もも、内ももの筋肉があまり使われない為に

たるんでブヨブヨとし

前ももや外ももの筋肉ばかりが使われ

ガチガチとした感じになってしまいます。

このように反り腰は、体調不良だけでなく

脚痩せにとっても、悪影響を及ぼしてしまいます。

身体の重心をまっすぐにするには

まず、姿勢を良くしなければなりません！　

普段から正しい姿勢を意識しましょう。

反り腰の人は、下腹に力を入れ、お尻をキュッと

締めると、正しい姿勢になりやすいので

反り腰を改善して、下半身痩せを成功させましょう。

『正しい座り方』

楽だな～と思う姿勢

ついつい前のめりになって、背中が丸まって

いませんか？

顎を乗せたり、身体を支えるために片肘をついたり

していませんか？

背もたれに寄りかかって、お尻が前の方に

いっていませんか？

机に対して斜めに座っていませんか？

つい脚を組んでしまっていませんか？

その時は、楽だな～って感じている姿勢は

たいてい、身体に負担がかかっている場合が

多く、骨盤のゆがみの原因となってしまっています。

股関節の負担は

椅子から立ち上がる時は、体重の6～7倍

床や低い位置からの立ち上がりは

体重の10倍もの力がかかっています。

骨盤周りに負担がかかりやすいので

できるだけ、まっすぐに座る習慣を

身につけてくださいね。

『椅子の座り方』

1、椅子の背もたれに、お尻がピッタリとくっつく

　 ように座ります。

　 すると、腰の骨が起きて90度の角度で

    座ることができます。

2、膝も90度に曲げるようにしましょう。

3、顎をひいて、腕は自然な形で脚に添えます。 

以上が、正しい座り方になりますが

座り方次第で、痩せられたり、太ったりの

原因になったりもするんです。

脚を組んだり、前に投げ出す癖は

できるだけ、直す努力をしましょう。

あと

背中に腰枕をあてると、(丸めたタオルなどでもOK!)

自然と正しい座り方になるので

これも、おためしください。

地面に脚がつかない場合は、上半身の重さが

すべて腰に集中してしまうので
踏み台になるようなものを置いて

足裏が地面に着くように高さを調整するのも

よいでしょう。

『椅子を使わない座り方』

正座、あぐら、脚を投げ出す、横座り、立てひざなど

人それぞれにリラックスできる座り方があると

おもいますが

正座は、自然と背筋が伸びるため

腰にやさしい一番良い座り方と言えます。

しかし、脚にしびれがでたり、膝への負担があるため

正座に慣れていないと、長時間の正座は辛いですよね。

でも

お尻の下に座布団などを挟むと

膝への負担も軽減されますので

少しづつ慣れていきましょう。

無意識レベルで、正しい姿勢を維持できればいいですが

気を抜いた瞬間に、姿勢が崩れてしまいがちです。

気づいたら、『姿勢を正し直す』を

コツコツと続けていくことによって

徐々に、良い姿勢が身につくように

頑張りましょう。

太ももが細くなる為の骨盤のゆがみ改善ストレッチ

●　食事内容を見直してダイエットしてみても

　　下半身だけがなかなか痩せない

●　下腹やお尻周りのお肉がスッキリしない

●　お尻が後ろに突き出している

●　そり腰や猫背である

●　肩やウエストの高さが左右で違う

●　ず～と、身体の調子が悪いが、原因が分からない 

『なんてこと、ありませんか？』

その原因は

骨盤のゆがみによることも考えられます。

身体の上半身と下半身をつなぐ重要なパーツ

『骨盤』

ここがゆがむと、身体にさまざまな

悪影響を引き起こします。

まず、自分の骨盤のゆがみが、どのタイプなのか

骨盤のゆがみチェック方法

骨盤は、子宮、膀胱、直腸などの臓器を守る

大切な役割を持ち、背骨と股関節とも

つながっている事から、身体のさまざまな所に

悪影響をおよぼします。

骨盤のゆがみは、骨盤から離れている所にも

悪影響を引き起こしていることも少なくありません。

では

下半身太りの原因でもある、骨盤のゆがみを戻す

『一番簡単な方法を2つご紹介します』

私もやっていました。

運動苦手で三日坊主の私にもできました！


1、『骨盤回し』

1、　脚を肩幅に開き、脚先は前方に向けます

2、　両手を腰にあて、膝は曲がらないように
　　 注意して下さい。

3、  フラフープを回すかんじで、円を描くように

       腰を大きく回します。

右回り左回り、各1分程度を目安に一日2回

行うだけです。

たったこれだけです。

お料理しながら、お洗濯しながら、歯ブラシしながら

『～しながら』運動

場所を選ばず、どこででも、いつでも

すぐにできちゃいます。

ウエストくびれ効果も期待できますよ。

2、『骨盤体操』

1、仰向けに寝て脚を直角になるように上げます。






2、上がっている脚を右に床に着くまで倒します。

3、脚を真上に直角になるように戻します。

4、上がっている脚を左に床に着くまで倒します。

5、脚を真上に直角になるように戻します。


以上です

下半身だけを左右交互に倒すだけですが
痛みなどある場合は、無理せず倒せる所ま
でにしてくださいね。

特に『骨盤回し』など、時間や場所を問わず

いつでもできる簡単な運動なので

骨盤のゆがみは

その日のうちに解消しましょう！