補強25.5.16火

腹筋
握力強化（鉄ｱﾚｲ）
サイクリング

ゆうほど自転車に乗ったわけではないですが・・。

今日で丸３日脚を休めました。

明日は楽しい苦しい苦しい苦しいﾎﾟｲﾝﾄさんです。

補強25.5.15水

腹筋
握力強化（鉄ｱﾚｲ）

まだ脚に張りがあります。

走りたいけど

あせるな
あせるなー

と言い聞かせてます。

休養

昨日の余波で体がかなりだるいので今日は何もしません。

超回復を待ち、いい体調でﾎﾟｲﾝﾄ練習をむかえること。

長引く故障だけは絶対したくないので

徹底します。
(-o-)

ﾗﾝ25.5.13月「ﾎﾟ/ﾍﾟｰｽ走」

★設定★
ﾍﾟｰｽ走
11km
ｷﾛ6分00秒

●実践●
ﾍﾟｰｽ走
11km
1時間5分19秒
【平均5:56ﾍﾟｰｽ】

前のﾎﾟｲﾝﾄ練習から中4日あいてて、朝から脚がうずうずうずうず。
走り切れてよかったです。

ﾗﾝ25.5.12日【午後】「ｼﾞｮｸﾞ」

★設定★
ｼﾞｮｸﾞ
30分間
峠道

●実践●
ｼﾞｮｸﾞ
30分
峠道
3.0ｷﾛ

右膝の痛み、石橋を叩いてもう一日ﾎﾟｲﾝﾄ練習を延長す。
坂道ｼﾞｮｸﾞで気持ちを紛らわす。
1.5km登って1.5km下る峠道を、ｷﾛ10分でゆっくり。

補強25.5.12日【午前】

腹筋
素振り
腕立て
踵あげ
握力強化（鉄ｱﾚｲ）

一昨日からの右膝外側後部の痛みはかなり軽減。走っても大丈夫そうな感じ。
あわよくば今日、又は明日ﾎﾟｲﾝﾄ練習を行うこととする。

現状

■ポイント練習は、週２回限定。必ず２～３日あけて実施。

■ポイント練習は、万全又は万全に近い状態でしか行わない。

■ポイント練習は、強度を重視。月間走行距離に固執しない。

■ポイント練習は、だらだらとゆっくり長く走る練習は行わない。

■ポイント練習は、目標（サブ４）を意識したスピードで行う。

■ポイント練習しない日は、疲労度に応じてジョグか補強か休養を選択。

以上のことを先月から徹底しています。

過去２年間を振り返ってみると、キロ6：30～8：00の間でゆったりまったり走る練習が大半・・。

で、これじゃサブ４は永遠に無理だよっ、てガツンと書いてくれてる本に先月出会いまして


今はその本をバイブルとして練習を行っています。

サブ４達成には最低でも、キロ５：４０ペースが必要です。

ただそれだとフィニッシュタイムは３時間５９分０６秒となり、給水・給食・トイレのロスを考慮するとサブ４は厳しくなります。

キロ５：３０秒ペースだと、フィニッシュタイムは３時間５２分０４秒となり、少々のロスにも対応できます。

サブ４達成に向けて、３０kmをキロ５：３０秒ペースで余裕をもって走り切れるようにもっていきます。

ちなみに、ハーフ（21.0975km）のベストタイムの平均ペースは、キロ５：３２秒。

全力で走ってこのペースですので、３０kmをキロ５：３０秒で余裕で走り切れる体力は現状ではまったくありません。

現在のベストタイム「４時間３８分☆秒」から、３９分以上タイムを更新することができるのか。

自分の身体がサブ４を達成できる身体に変わることを信じて、がんばります。

補強25.5.10金

腹筋
かかとあげ
片足ｽｸﾜｯﾄ（左足）

倦怠感は昨日より落ち着いたものの、微妙な咽頭痛発生。
加えて右膝の外側後部に筋張った痛みも発生。

めったに痛まない箇所なので、念には念をいれて予定してた30分ｼﾞｮｸﾞ中止。

明日は走れる時間は皆無なので、日曜には万全な体調に戻ってることを願って

今日はもう寝ます
(--)zzZ

休養

上半身の倦怠感、頭重感強し。

ﾎﾟｲﾝﾄ練習の翌日なので、軽い補強の予定だったが、上記の状態により完全休養とす
(--)zzZ