11月5日 トレーニング＆食事 （My menu of hard work out & my meals on Nov. 5）
下半身メニュー
以下実施順 （I did the below in this order）
フルスクワットスミス フォーム確認の為 バーのみ15kg鏡で横姿確認
アップ15kgｘ3reps（バーのみ鏡で横姿チェック）、18kgｘ3reps、23kgｘ4reps
メイン28kgｘ10reps、8、7、6、5
*バーのみとスミスで感覚違い過ぎフォームが合ってるのか分からなくなる
前回に比べ、安定感有り＋90％位の力だったかな
スティフレッグド デットリフト 15kgx10reps、20kgx10reps、25kgｘ10reps、10
*途中から腰に痛みあり
前回、翌日ハムに激しい筋肉痛！これかー！すげー！
レッグエクステンション アップ15kgｘ9reps、17.5kgx3reps、20kgx3reps
メイン20kgx8reps、7、6、5、5 ←前回より出来てる！
(前回 20kgx6reps、5.5、5）
*上体起こして負荷少な目、内転筋強化
レッグカール アップ15kgｘ6reps 軽すぎ、17.5kgx6reps、20kgx3reps
メイン25kgx6reps、6.5、6、5.5、3.5＋0.5
（前回25kgx7.5reps、6.5、4.5、 22.5kgx7.5 ）
インクラインベンチスミス アップ13kgx5reps 軽過ぎ、18kgx10reps
メイン23kgx10reps、9、28kgｘ5、25.5kgｘ6
*↑途端に重く感じた、左手親指付け根痛みは無い
3セット目、ベンチお尻側一段下げる→足に力入れ易いかも
ただ、ラックアップすると、手前にシャフト倒れること考慮して
グリップを深め（上から握る感じ）にしないといけないのか？
動画、チェック要
サイドレイズ アップ4kgｘ10reps、5kg無くて 4kgx10reps
メイン6kgｘ10reps、9.5、8.5+0.5、8.5+0.5(軽くなった)、8.5＋0.5
（前回5kgｘ10reps、6kgx9.5、9.5、8.5、8）
何か物足りなくて・・・
ダンベルチェスト？ アップ4kgｘ10reps、5kg無い 使ってないなら戻せ！(｀Δ´)
メイン6kgｘ10reps、7、5、6、5
*アメリカで、チェスト鍛えたいって言ったら、これ教わった
バー持てなかったからダンベル。当時は片手4.5kgでフーフー言ってたなぁ
肩上スタート→頭上に持ち上げながら腕ひねる
クランチ 自重ｘ20reps、 5kgプレート胸上ｘ10reps、20、20、10 ←また腹筋攣った！いだい！
何か、今日に限ってフリーウェイト貸切状態。で、忘れてたフライで〆
ダンベルフライ アップ3kgx10reps
メイン4kgｘ10reps、5kgｘ8、7.5、6 ←おー伸びてるねー
（前回3kgｘ10reps、4kgx10、5kgx5）
収穫1、前回と同じくらいきつかったけど、重量＋reps数 伸びてる！
足で踏ん張って力を使う が出来てきたと感じる
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食事
カフェオレｘ1杯 50calories
Ginger cookies 3枚 130calories
ご飯 100g 168calories, 炭水化物（carbohydrate）37g半ラーメン 230calories、炭水化物（carbohydrate）33g
牛タン 大好物
111g 300calories、protein17g
スモークサーモン 50g 80calories、protein12g
Protein snack 140calories、protein13g
手作り餃子 6個 240calories、炭水化物（carbohydrate）25g、protein6g
プロテインパウダー 2スクープ 260calories, protein42g
vitamin & mineral サプリ
The amount of calories １５９８calories ←昨日の1900越え 調整完了♪
protein 90g
carbohydrate 95g
