ダイエット法
1 ハイブリッドダイエット
月３kg減量の緩やかなダイエット＝100g/日
☞緩やかな糖質制限と脂質制限
➕ ハイブリッド☞外食や食べ過ぎで体重増加を来たした時にプチダイエット(１食低糖質置き換え)を行う
基本減量期は外食禁止
緩やかなダイエットでなかなか体重が下がらないなら
２〜３日プチダイエットを入れる
減量期の後の維持期に体重が増えたら同様に翌日はプチダイエットを入れリバウンド予防(体重維持)の訓練を行う
緩やかなダイエット
2月から4月にかけ約３kgのダイエット(月１kg)
超スローペース
プチダイエットは下記参照
冬ダイエット(24.1.16)で行った糖質置き換えのダイエットは急激な体重減少を来たしリバウンドの危険大
その結果基礎代謝が減少しその後痩せにくくなり不眠等体調不良を引き起こす
２ ダイエットのタイミング
筋トレと有酸素運動の両方の習慣が出来た後に食事のダイエット開始。忙しく運動が出来ない時、年末年始、年度末、ゴールデンウイーク、夏休みには開始しない
３ 主食を減らすコツ
主食を減らすことで緩やかな糖質制限が達成できます
⑴ 食べる順番を守る
⓪毎食麦茶や炭酸水をコップ２杯飲む①➁タンパク質２品(５分)→➂野菜2人前(５分)→④汁物2人前(５分)→⑤主食(５分)
主食は④まで食べた後に用意し最後に食べる(ご飯のお供なし)
タンパク質は主食の15分前かつ１品より２品の方が主食の血糖上昇を抑える。また２品でも同じ種類(豆腐と納豆等)でなく違う種類の組み合わせ(卵と豆腐等)が効果が高い
⑵ おかずは薄味＝ご飯のお供にしない。タレや醤油、塩、マヨネーズ等かけずに素材の味を楽しむ。
ベジファーストでなくプロテインファースト
おかずは1口30回噛むと血糖が上がりにくい
大豆製品と魚と中心かつ脂質制限＝揚げ物(フライ、天ぷら)禁止
大豆製品：納豆、豆乳、鍋
魚：ソテー、ムニエル、シーチキン水煮、鯖、アジ、鰹節、タラ、さわら
肉：ヒレ、モモ肉、鶏むね肉、筑前煮
卵
食材：グリーンコープ冷蔵、冷凍(店舗または週１宅配)→野菜、おかず等たくさんの食材が選べます、無印冷凍ミールキット
⑶ 毎食野菜(サラダや温野菜)を２人前食べる。さらに朝または昼は 汁物(味噌汁、パンには野菜スープ)を２人前食べる。 汁は飲まない
だしはカツオだし、あごだしにはまると良い
野菜は1口30回噛むと血糖が上がりにくい
サラダは最初の2/3はドレッシング無しで食べ素材の味を楽しむ
サラダは２日分まとめてタッパーに準備
キャベツ、キューリは大きく切り千切りにしない
サラダの材料
パプリカ、キューリ、サラダ菜、白菜
トマト、キャベツ、シーチキン水煮
美味しいノンオイルドレッシング
カロリー、糖質ゼロのドレッシングです。ポイントはしょうがを加えた事で味が引き締まりました。あさっりしてます。最近やせなかったというより正月から太り気味でしたが、ドレッシングをノンオイルに変えてサラダを１食二人前から一人前に減らし、スナオを止めることで少しやせてきました。ドレッシングもスナオのアイスも食べ過ぎると太りますね。
醤油大さじ１、酢大さじ１，ラカントS小さじ1/2，しょうがすりおろし小さじ1/2
⑷ 主食の食べ方
緩やかなダイエット(糖質制限)の基本となる食べ方です
①糖尿病や境界型糖尿病がある場合は主食をよく噛むと血糖が上がりやすくなるので口に入れる間隔を伸ばす
例：30秒に１回→１分に１回口に入れる
➁ご飯の量を自分で測る
A ご飯類
①白米：朝昼100ｇ女性70ｇ、夕70ｇ女性50ｇ
最後に食べる事でご飯の量を減らすことが出来る
➁３倍加水白米
➂マンナンヒカリ・マンナンご飯(大塚)
④玄米、３倍加水玄米
⑤50％～100％麦ごはん
玄米は通常の炊き方の２倍加水でも白米の炊き方に比べ水の量が多いので糖質カットになります
麦ごはんは通常の炊き方の２倍加水でも白米の炊き方に比べ水の量が多いので糖質カットになります
B パン・シリアル
①六枚切り１枚まで
☞マーガリンを塗ると血糖が上がりにくい
➁サンドイッチ、ランチパックがダイエットになる
➂オオバコおからパン、蒸しパン
☞低糖質かつ蛋白質主体でダイエットには必須
④オートミール30ｇまたは60％糖質オフグラノーラ50ｇ＋低脂肪牛乳
低糖質パン(ローソン、イオン)：低糖質だが低カロリーではなくダイエットにはお勧めできない
オオバコおからパン、蒸しパンは「プチダイエット➁」を参照
C 麺類
①１人前→2/3人前☞具沢山にする
➁十割そばは血糖が上がりにくくお勧め
➂低糖質麺(大豆麺)もお勧め