体がむくみやすくて
夜になると脚がぱんぱんになってしまう。
むくみ対策には水分が必要だって聞くから
水分を１．５リットル以上飲むようにしてる。
塩分を摂るとむくむから塩分は控えてるし
カリウムが余計な水分を排出してくれるから
カリウムが多く含まれた食べ物を食べるようにしている。
なのに脚がむくみやすい…
なんとかしたいーーーーーー！！！！！
お水を飲んでるのにむくみが解消されない。
どれも間違ったアプローチではないです。
それはそのまま続けて頂きたいものです
あれこれやっているのに
むくみが改善されない場合
原因は違うところにあります。
せっかく意識しているのに、
あなたの努力が水の泡に
なっているかもしれません！
今日は
栄養視点でのむくみ改善の方法
をお伝えします
お水をたくさん飲むようにしてるのに
食事に気をつけているのに
むくみの悩みがなくならない
あなたへ、
ちょっくらここでチェックをしてみてください。
☑ダイエットをしている
☑野菜中心の生活をしている
☑運動をする習慣がある
☑髪や肌に艶がない
☑朝食を抜いている
☑少食
☑３食食べずに欠食することがある
いくつ当てはまりましたか？
２つ以上当てはまる方は
むくみの原因はこれが
考えられます！
たんぱく質不足。
えっ、たんぱく質不足？
それがむくみとなんの
関係があるの？？
と思いますよね。
そうなんです。
意外と盲点なんですが
あるんです。
意識高く過ごしてるのに、
むくみの悩みが消えないあなた。
それは
たんぱく質不足が原因
かもしれません。
まずは簡単に
むくみのメカニズム
をお伝えしますね。
細胞と血管って常に水分の
交換のしあいっこをして
常にお互いにかかる圧（浸透圧）を
調節してるんですが
水分の吸収がうまくいかなくなると
血管の外にある細胞と細胞の間（間質液）に
水分が溜まってきてしまうんですね。
それで圧（浸透圧）のバランスが
保てなくなってむくみに繋がってるんです。
この浸透圧バランスっていうのを
調整してくれている栄養素が
カリウム（塩分）とナトリウムで
この栄養素も、細胞と間質液と血液間で
場所を移動し合って
水分の調整をしてくれているんですね。
＼ここからが本題です／
ナトリウム（塩分）を摂りすぎると
体がむくむのは、有名な話で
このナトリウムを排出するためには
カリウムがいいよ～というのは
あなたも知っている情報だったりしますよね。
実は、たんぱく質も
浸透圧のバランスを
調整してくれているんです。
知らなかった！！！
なぜたんぱく質！！！
というあなたに
たんぱく質不足によって
むくみに繋がるメカニズムを
簡単に説明します。
血液の中にアルブミンっていうやつが
流れてるんですが、
このアルブミン、たんぱく質の一種で
こいつも血液の中の水分の量を
調節してくれているんです
血液の中のアルブミンが減ると、
浸透圧のバランスが崩れて
血管から水分が溢れてしまい
むくみに繋がるんです。
だから、意識高く過ごしてるのに
むくみの悩みが消えない場合
たんぱく質不足が原因として
あげられるんです
あなたはたんぱく質、
ちゃんと摂れてますか？
ちょっとここでスクロールの手を止めて
普段の食事内容を思い出してみてください。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」では
1日のたんぱく質摂取量として
成人の男性で60g
女性で50gを推奨
しています。
１日に５０ｇ摂取できてますか？
運動をしているあなたの場合では
体重の１．５倍は摂った方がよい
とされています。
わたしも最近はたんぱく質を
体重の１．５倍は摂るようにしているんですが
脚のむくみ方が
まったく違っているのを体感
しています。
職場の先輩でもむくみが気になる。
という相談を受けたのでヒアリングしたところ
たんぱく質が明らかに足りなかったので
意識して摂るように伝えたんです。
そしたら１週間くらいで体感があったみたいで
「ひよりのお陰で脚が
むくまなくなった
」
と嬉しい報告もありました
なかなか摂るのが難しい…
と思うあなたへ
わたしはこんな感じで
たんぱく質を摂るようにしています。
たんぱく質をPと省略させてー。
That's 面倒臭がり。
朝 プロテイン（ソイかホエイかはその日の気分）
P：約２５ｇ
昼 鯖とか鮭の切り身
P：約１５ｇ
間食 Soy Joyか一本満足バー
P：６ｇ or １５ｇ
夜 お刺身、鯖缶とか
P：１６～２０ｇ
主食や副菜にもたんぱく質は含まれるので
トータル８０ｇくらいは摂っていると思います
わたしはお肉よりお魚派なので
お魚ばっかりですが
お肉に差し替えても
同じくらいの量になると思います
こういう感じで
意識する習慣を作るようになったら
生理前でもむくみを感じなくなりました
ぜひ騙されたと思って
毎日の水分を摂る習慣に
プラスしてたんぱく質も摂ってみてくださいね
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