リラックス呼吸法

えー、この呼吸法は「パニック障害ドットコム」というサイトから、引用させてもらっているので詳しくはそちらのサイトを見てください。

で、それはどういった呼吸法かと言えば、一分間に１２回呼吸をするというものです。

５秒で吐いて、５秒で吸う、といったものを６回繰り返すとも言えます。

これは、どこかの大学の教授の先生が考案した呼吸法らしくて、考え方がはっきりしています。

どういった考え方かと言いますと、人間がリラックスしている時の呼吸の数を観察してみると、どうやら一分間に１２回ぐらい呼吸しているということが確認されたそうです

で、だったらその呼吸数に強引にでも合わせてしまえば、もしかしたらリラックス効果が得られるのではないかという、すごく単純明快な考え方です。

眉唾ものと言えなくもないんですが、僕には効果絶大です。

この呼吸法で何度も、会議とか、電車とか、緊張する場面をかなり快適に過ごしましたし、数分繰り返せば、ものすごく眠くなってきて（パキシル並）、リラックスモードに突入します。

まあ、強いて言うならその眠気が弱点というか、使える場所を限定してしまうところでしょうか。

アロマテラピー

発作が起こりそうなときに、アロマの香りで不安を和らげるといったものです。

アロマは、発作が起きそうな時でなくても、お風呂に４～５滴たらして芳香浴してもいいし、部屋にいるときにティッシュにたらしといてもいいし、マスクにちょっとつければ気分転換にもなります。

基本的には柑橘系（オレンジ、グレープフルーツ、レモンなど）が、不安には効果が高いらしいですが、いろいろと購入してみて自分が落ち着く香りを見つけましょう。

楽天なんかで、５本で１０００円とかのお試しセットが売られてますので、まずはそういったもので試してみるのがいいのではないでしょうか。

ま、安いんで品質的な不安はありますが。

アロマは、コンパクトだし、保存にそこまで気を使わなくてもいいし（直射日光を避けるぐらいかと）、持ってて損はないです。

フリスク

発作になりそうになったとき、フリスクでしのぐという人が結構いるみたいです（ミクシー調べ）。

あの刺激に意識が向くことで、発作になりそうなイヤな感じを忘れてしまうといった感じでしょうか。

安いし、コンパクトですから、携帯品の一つに加えてみてもいいかもしれません。

「と思った」とつける

　これは発作が起こりそうな時に、次々と浮かんでくるマイナスイメージの言葉の後に「と思った」と、次々につけていくということです。

　例えば、電車に乗ったときに

　「次の駅まで降りられない」と頭に浮かんだら、即座に「と思った」をつけて

　「次の駅まで降りられないと思った」にしてください

　「倒れたらどうしよう」＋と思った

　「吐いたら恥ずかしい」＋と思った

　「呼吸が苦しい」＋と思った

　と言った感じで、頭に浮かんでくる言葉を、「と思った」をつけることによって、客観視できるようにしていくのです。

　「と思った」をつけて、ただ自分が勝手に考えているだけなんだということを、際立たせていくとも言えます。

　ちなみに、この方法は先日放送されたNHKの番組からの、完全なるパクリです（笑）。

　

自立訓練法

とりあえず最初のピークを乗り切ったら、次は自分を自律訓練法で安定、リラックスさせましょう。

正確なやり方はよくわかりませんが、７つぐらいの工程があります。

１、まずは広く気持ちのよい場所を思い浮かべて、そこに寝転がっている姿をイメージしてください。

２、次に右手、左手、右足、左足の順番に「右手がだんだん重くな～る」「右手がだんだん重くな～る」と３～４回暗示をかけていってください。

３、で、続いては、これも右手から順番に「右手が少しづつ暖かくなってきた」「右手がぽかぽかしてきた」などと、これも３～４回続けてください。

４、そして、それが終わったらお腹がスーッと気持ちよくなるとイメージします。

５、次に心臓が規則正しく動いているとイメージします（ただこれは、やらないほうが良いという意見もあります。僕は最初の頃はやってませんでした）。

６、そして最後に額が涼しくなる、涼しくなると続けて終了です。

ここまでやると、かなりリラックスして身体が重い感じになりますが、精神はリラックスします。

不十分だと感じたら、また最初の公式に戻って続けましょう。

これは、普段寝る前などに練習しておくと、効果を発揮しやすいです。

６個しか出ませんでした。また、調べて追加します。