簡単なステップで加工食品の摂取量を減らす

 

簡単なステップで加工食品の摂取量を減らす
2021年8月27日（金） by: ラモン・トミー

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加工食品とは、調理や保存によって元の状態から変化させられた食品を指す。すべての加工食品が悪いわけではありません。

 

中には最小限の加工しか施されていないものもあり、その場合はほとんどの栄養素が残っています。しかし、加工度の高い食品には、栄養面でのメリットはほとんどなく、むしろ有害な化学物質が多く含まれています。

残念ながら、人々の食生活の大部分を占めるのが加工度の高い食品なのです。加工によって失われた栄養分は、メーカーによって塩分、糖分、脂肪分に置き換えられており、健康に良くありません。

 

さらに、これらの加工食品には、味を良くするためや保存期間を長くするために、化学添加物や保存料が含まれています。

新鮮な野菜が手に入らないなどの理由で、加工食品の摂取量を減らすことが難しい人もいるでしょう。ここでは、健康に良くない加工食品を減らすための、現実的な方法をご紹介します。

 

 

精製された穀物ではなく、全粒粉の製品を選ぶ

 

穀物は通常、ふすま、胚乳、胚芽の3つの部分から構成されています。外側の硬いふすまには食物繊維、ミネラル、抗酸化物質が、内側の胚芽にはビタミン、ミネラル、タンパク質、植物性化合物が含まれています。

 

精製された穀物は、加工時にふすまと胚芽を取り除き、炭水化物を多く含む胚乳を残します。

精製過程では、残念ながら穀物の栄養価の高い部分が取り除かれてしまいます。ホールグレイン製品には、ふすまと胚芽が残っているため、より多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。

 

 

ホールグレイン製品には食物繊維が多く含まれているため、消化を助け、満腹感を得ることができます。また、脳卒中や心臓病、2型糖尿病などのリスクを軽減する効果もあります。

玄米は、白米の代わりに食べると、より腹持ちが良くなります。また、全粒粉のパンやパスタ、トルティーヤも健康的な食生活に貢献します。

甘い飲み物をやめて水を飲む

 

ソーダ、粉末ドリンクミックス、エナジードリンク、スポーツドリンクには、栄養がほとんど含まれておらず、大量の砂糖とカロリーが含まれています。

 

 

これらの飲料には、高果糖コーンシロップ、ショ糖、濃縮果汁などの甘味料がよく使われています。これらの飲料を飲み過ぎると、体重が増え、2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクが高くなります。

エナジードリンクには、通常の清涼飲料水と同程度の糖分と、血圧を上昇させるのに十分なカフェインが含まれています。一方、スポーツドリンクは、1時間以上の激しい運動をするアスリート向けの飲料です。一方、スポーツドリンクは、1時間以上の激しい運動をするアスリート向けに作られているため、一般の人が飲むと、糖分やカロリーの摂取量が増えてしまうのである。(関連記事：エナジードリンクが心臓に悪影響を及ぼすことが判明)

 


結局のところ、喉の渇きを癒すには、昔ながらの水が一番なのです。いつもの水にフルーツやハーブを入れると、水の色が鮮やかになり、水分摂取量が増えます。

新鮮な果物や野菜を加えて、食事の量を増やす

 

野菜や果物は、料理に加えることで「かさ増し」されます。これは、栄養価を高め、加工度の高い食品の必要性を最小限に抑えるという、2つの目的があります。ニンジン、ブロッコリー、カリフラワーなどのかさばる野菜は、キャセロールやタコスの具に加えることができます。

一方、栄養価の高いほうれん草は、卵料理や朝食のポテトに加えると、ヘルシーでお腹いっぱいになります。ケール、チャード、白菜などの野菜は、簡単な副菜として、またはメインディッシュに加えることができます。ケールやチャード、白菜などの野菜は、副菜や主菜としても使えます。

 

 

オートミールには、新鮮なフルーツもよく合います。スライスしたバナナ、イチゴ、ブルーベリーなどをオートミールに混ぜると、栄養価が高まり、自然な甘みが感じられます。

ラベルを読み、成分を比較する

 

健康的な食生活を送るためには、市販の食品のラベルに目を通すことが重要な役割を果たします。

 

商品のラベルに記載されている最初の3つの成分は、その商品が何でできているかを知る手がかりとなります。

 

砂糖は、果糖ぶどう糖液糖、麦芽水飴、麦芽糖、トウモロコシ甘味料、デキストランなど、さまざまな名称で呼ばれているので、注意が必要です。

 


また、トランス脂肪酸と呼ばれる水素添加油にも注意が必要です。トランス脂肪酸は、悪玉コレステロール値を上げる一方で、善玉コレステロール値を下げ、特定の慢性疾患のリスクを高めます。

 

 

トランス脂肪酸は、クッキーや焼き菓子、冷凍食品、電子レンジ用ポップコーンなどに多く含まれています。(関連記事 研究結果。トランス脂肪酸は、脳の健康状態を悪化させ、認知症やアルツハイマー病のリスクを高めると言われています)

 


買い物かごに入れる前に、いろいろな商品を比較し、成分を吟味するのが一番です。そうすれば、より良い食品を選ぶことができ、加工度の高い食品から離れることができます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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