こんにちは、内科医 ひとちゃんです
1月も半ばになろうとしていますね
皆さまの体調は、いかがでしょうか？
冬に「セロトニン」の分泌量が低下していることが分かりますよね
このように、冬は健常人でも「セロトニン分泌量」が減ることが知られています
その仕組みを簡単に解説しますと・・・
日照時間が短くなると、体内時計をつかさどる「メラトニン」分泌のタイミングが遅れ、また脳内神経伝達物質の「セロトニン」や「ドーパミン」などが減少してしまうのだそうです
そのために「抑うつ」を引き起こしやすい傾向になりやすいのだとか
また、セロトニンは精神面だけではなく、消化や排便、体温調節などにも影響を及ぼすことが知られているのですね
なので・・・この時期は、体調不良を訴える方が多くなりやすいのかもしれませんね
では、「セロトニン」の分泌量を増やすには、どうしたらよいのでしょうか？
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1）太陽の光を浴びる
2) リズム運動をする
3)セロトニンの合成に特に必要な栄養素を積極的に摂取するようにす
（トリプトファン、ビタミンＢ６など）
4）有酸素運動をする
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などが挙げられます
1）の太陽の光を浴びる・・・というのは、紫外線が気になる方もいらっしゃると思いますが・・・おおよそ、10,000ルクスの光であれば1時間程度浴びるのが効果的とされています
冬は特に、晴れた日に屋外に出て陽の光を浴びるのがよいとされているようです
曇り空でも10,000ルクスの照度が得られるそうです
一般的なオフィスの照明では、1000ルクス程度とされますので不十分と言えそうです
3）の「トリプトファン」は、必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの材料になります
体の中では作り出せないため食物からとることが必要となりますね
魚、肉、大豆製品、卵、ナッツ、バナナなどに含まれることが知られています
「ビタミンＢ６」は、トリプトファンからセロトニンが合成されるために必要な栄養素になりますね
魚（特にサンマやイワシなど）、肉、レバーなどに含まれることが知られています
4）の有酸素運動は、ウォーキングなど一定のリズムで行う適度な有酸素運動は、セロトニンの分泌を促すことが知られているのですね
もし、あなたが憂鬱（ゆううつ）な気分になり、以前は楽しみだった活動に興味がわかず、疲労感を感じているとしたら・・・
セロトニンの分泌量が低下していることで生じた「冬季うつ（ウインター・ブルー）」の可能性もあるかもしれませんね
春の季節がやってくれば、症状が改善することも多いそうですが・・・専門医への受診も検討してみてください
If winter comes、can spring be far behind
冬来たりなば、春遠からじ
・・・なわけですが・・・ね
素敵な1週間をお過ごしください
それでは、また
（参考）
1.健康管理検定：文部科学省 解説資料より
2.日本クリニック株式会社 健康コラム など
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< ブログ後記 >1月17日
東京都心は、今宵は雪がちらつくかもという天気予報となっていますね。
あと数日で「大寒」となりますので、暦どおりの寒さなのかもしれませんね。
今回は、「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」についての話題とさせていただきました。
本文内でもご紹介をしましたが・・・この「セロトニン」の分泌量を多くするためには、規則正しい生活をしたり、光を浴びたり、ダンスやジョギングなどのリズム運動をすることにより増加すると言われています。
また、変わったところでは・・・涙を流すことで「セロトニン」が増えると最近、報告されているのですが・・・（これは、実践するのはオススメできませんよね）
その理由は、涙を流すと「交感神経」から「副交感神経」に切り替わり、その際に「セロトニン」を分泌する神経が活性化され、「セロトニン」が増加するから・・・だそうです。
「セロトニン」が、どのように機能するのかをもう少しだけ、詳細に見てみますと次のようになります。
例えば、自律神経の観点から見ると・・・
自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2種類がありますよね。
「交感神経」は主に活動している時に働く神経で、「副交感神経」は寝ている時に働きリラックス効果をもたらすことが知られています。
「セロトニン」はこの2種類の神経を調節する働きを活性化させることにより心のバランスを整える作用があるのですね。
さらに「セロトニン」には、脳の大脳皮質という部分に働き、起きている時にスッキリした意識にさせる・朝起きる時、体を活動する状態にさせるとされています。
また、「セロトニン」は、夜になるにつれて「メラトニン」と言うホルモンに変化することによって、眠気を生じさせることにより、体を睡眠状態にしていく性質も知られています。
このため、睡眠の質をよくするためには、「セロトニン」をいかによく分泌させるかが重要と考えられているのです。
その方法は、簡単な(?)方法がありまして・・・「トリプトファン」の摂取を心がけていくことが重要であると考えられているのですね。
この理由は、「セロトニン」の材料が「トリプトファン」であるからということになります。
（図はお借りしました）
セロトニンを増やすには、食べ物から「トリプトファン」や「ビタミンB6」を摂るとよいとされています。
サプリなどでもいいかもしれませんし、おすすめの食べ物としては主に、バナナや乳製品、大豆製品、赤身魚などが挙げられています。
では、「セロトニン」の分泌量が少なくなると・・・どのような症状が出てくるのでしょうか？
「セロトニン」が少なくなると、寝起きが悪くなったり、些細なことで痛みを感じやすくなるとされています。
また、自律神経である「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れて、攻撃性が高まったり、不安やうつなどの精神症状を引き起こしたりするとされているのですね
もちろん、このような状態を改善する薬剤もあります。
そのひとつが、一般的な抗うつ薬である「選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）」というものです。
JTKクリニックでは「線維筋痛症」の治療にSSRIのひとつのルボックスを用いています。
この薬剤の作用原理は、脳の神経伝達物質の中でも「セロトニン」の再取り込みを阻害することで・・・神経細胞と神経細胞の間の「セロトニン」の量を増やし、情報伝達を増強して抗うつ効果を発揮するというものになります。
最近、このSSRIの薬剤の一部には、概日リズム（サーカディアンリズム）や時計遺伝子発現を正常化するという証拠も報告されていたりするのですが・・・この詳細は、またの機会にご紹介したいと思います。
また、概日リズム（サーカディアンリズム）や時計遺伝子の話なの？と呆れられてしまいそうですが・・・ね
今回も最後までお読みいただきまして
ありがとうございました
(参考)
1.e-ヘルスネット：厚生労働省
2.Ann Med 2016 Jan 8; 48 ：17-27
Fluoxetine normalizes disrupted light-induced entrainment, fragmented ultradian rhythms and altered hippocampal clock gene expression in an animal model of high trait anxiety- and depression-related behavior
Schaufler J.ら
（東京タワーと富士山：筆者撮影）
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理事長、院長
小笠原 均 (Hitoshi Ogasawara)
医学博士, 内科医
新潟大医学部卒
＜JTKクリニック・アンチエイジング治療＞
Instagram: jazz_1700
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