体の不調は鉄不足

皆さん…この頃　朝が起きにくい！なんとなく食欲がない！集中力が持続しない！冷えがつらい！全身の怠惰感！肩こり！午後の睡魔！休日のごろごろ過し！頭が痛い、重い感じ．．．鉄不足が原因かもしれないってご存知ですか？
鉄が不足すると…貧血、倦怠感、疲労感、イライラ感、集中力低下、筋力低下、口内炎、爪の異常など…
体内の鉄は60～70％は血液に有り　体の隅々まで酸素を運搬したり、体内のさまざまな代謝にかかわり　酵素を活性化したり、酵素の構成成分になったりして、エネルギー産生、神経伝達、コラーゲンの合成等を助けたりしています。残り30％は肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵鉄としてもしもの時に備えて貯蔵されています。
血液中の鉄が足りなくなると、体内の貯蔵鉄から不足分が補われます。充分に鉄を取らないと貯蔵鉄が不足（潜在性鉄欠乏）することになります。
日本では女性のほぼ半数は鉄不足、男性も合わせると3人に1人が「かくれ鉄不足」になるそうです。まず鉄不足を解消するためには　動物性食品に吸収率のよい鉄（ヘム鉄）が豊富です。積極的にしっかり食べましょう。レバーや肉、魚介類は鉄の一番の供給源です。肉や赤身の魚の刺身や貝の汁物等で毎日上手に食卓に取り入れ鉄を補給しましょう。また、植物性食品に含まれる鉄(非ヘム鉄)はビタミンCやB群等や蛋白質の食べ合わせで吸収率が良くなります。
毎日　肉や魚を必ず食べてバランス良い食生活で鉄不足を乗り切りましょう～！

◎ヒロコ風　串刺し鶏レバー　
鶏レバー(心臓付)　6羽分
生姜　7gほど一かけ
竹串　10本　
白ゴマ　大s1強　
有れば好みで粉山椒や粉唐辛子
Ⓐ（砂糖大s1強　酒大s2　濃口大s3　みりん大s3　）ゴマ油
①鶏レバーは脂や筋を取ってまず、心臓は縦に切込みを入れて開きレバーはコロコロした形になるよう１羽分を７～８切れに切って合計50ケに切る。
②①をボールに入れ少ない目の水と共に優しく指先でモミモミしつつ水を３～４回変えて振り洗いして血の塊を取り除きます
　また、Ⓐを合わせて生姜のおろし汁を加えたれを作る
③竹串に5ケずつやや斜め状にそして心臓は端になるように１０本にさします
④フライパンを熱しごま油少量を敷き串を並べ蓋をしやや強めで焼き返して弱火～中火で更に焦げ目がつくよう焼きⒶを一度に加え強火で返しながら艶よく仕上げ皿に盛り　好みで粉山椒や唐辛子　黒胡椒などと白ごまを振る
一口メモ）新鮮なレバーは臭みも少ないです。水に浸けて血抜きをしたり洗いすぎてつぶさないよう注意しましょう。そして火加減はやや強め　手早く焦げ目を付けて仕上げます。洗いすぎない～焼きすぎないのがコツ！！美味で大好評！お試しください

◎えのきたっぷりハンバーグ　甘辛ソース　
えのき　1袋(200g)
合挽きミンチ200g
玉ネギ　小1/3個（50ｇ程）　
キャベツや紫玉葱細切りなどの生野菜付け合せ～
Ⓐパン粉と牛乳各1/4ｶｯﾌ　卵1個　塩こしょう小s1/3　有ればﾅﾂﾒｸﾞ　)
Ⓑ小麦粉大s山2　
Ⓒ(砂糖大s1　みりん大s2　濃口大s2　水大s5　片栗粉小s1　)

①えのきは1～2㎝に切りバラバラにほぐし玉葱はみじん切りにする
②パン粉と牛乳を合わせ柔らかくなれば卵等も合わせて置く
③大きめのボウルにえのきと玉葱を入れⒷの小麦粉を全体に振りかけほぐし混ぜてからミンチやⒶを合わせて粘りが出るようしっかり混ぜ４～５個の小判型に整える
④フライパンにサラダ油を敷き両面強火で焼き　水1/2ｶｯﾌﾟ程入れて蓋をし５分
弱火で蒸し焼き　水分が無くなれば皿に取り出し野菜を添える
⑤空いたフライパンにⒸを入れかき混ぜながら煮立てｿｰｽを作美味しそうにかける
　　
一口メモ
えのきは加熱すると粘りともちもち感が出てミンチが少ない事を感じさせません。大根おろしを添えたりｹﾁｬｯﾌﾟだれなど応用色々でぜひ我が家の味にしてください

肉を食べる

近年、粗食を重んじる情報がもてはやされているようですが　反面
動物性タンパク質や脂質が不足する『新型栄養失調』も問題視されていますね。
長生きで元気な有名人は空揚げ大好き～とか　焼肉をよく食べますとかの映像をよく見かけます。
皆さまは　毎日　お肉を食べていますか～？

玄米ご飯と季節の野菜の煮物やお漬物があれば十分との生活を続けておられる方も私の周りには多いです。また、若者達も忙しさのコンビニ食やダイエット、マクロビオテック、菜食主義等の情報の中で同様かもしれません。
でも、今は、粗食信仰と新型栄養失調のための　貧血や脳出血、結核、肺炎、骨折などさまざまな病気も多く　筋肉が不足し転びやすく、疲れやすく。又、脳も蛋白質で出来てますが　不足すると脳の働きが鈍り、記憶力や思考力の低下、うつ病の原因　イライラや痴呆の進行になることも注意…と述べる見識者も多いです。そして、粗食信仰　は肉だけでなく油の摂取も極端に低くなりカサカサの老化を早めます。　
糖尿病や高血圧、高コレステロールなど個々の数値や病気の対応にとらわれすぎず、栄養学として総合的な健康を目指すならば　肉を好む食生活とは　合わせて野菜や魚をきちんと食べるようにすれば　長寿の秘訣のひとつなのです。
　
私達の体は約20％のたんぱく質と60～70％の水分からできています。髪の毛から爪、血管、脳の細胞、筋肉　体の総てが蛋白質で出来ていて　その補給には「動物性蛋白質」と「植物性蛋白質」からの摂取となり、消化できなかった蛋白質は毎日排出され　貯め置き　まとめ取りは出来ません。
動物性蛋白質はコレステロールや脂肪のリスクはありますが　即吸収されます。　
植物性蛋白質は食物繊維も取れる等長所有りですが　機能発揮にはやや時間がかかります。

一番は　もっと肉を食べましょう！！　ただし肉だけでなく、魚や乳製品、豆類からもバランスよく蛋白質を摂取しましょう　

本来　老化とは身体の中からタンパク質が抜けて、乾いて、縮んで、ゆがむ変化のことだそうです。そして、老化を遅らせるためには、筋肉や骨の材料となるタンパク質を身体に取り込み、たえず補給していくことが大切なのです！垢や排泄物もすべて蛋白質からできている事を忘れないでください。今回は暑くて料理する気もなく食欲もない時にぜひ作ってほしい簡単お肉料理2品です！

◎茄子と豚のたたき風サラダ
茄子　４個
豚しゃぶ肉　80ｇ程
大根おろし　200～300ｇ
青ネギ　1本
青じそ　5枚
みょうがや新生姜など薬味色々
Ⓐポン酢大s４と好みのめんつゆ大s2。

①茄子は1㎝厚さの輪切りにし高温の油で揚げる。又はやや多めの油で焼き軽く塩胡椒して冷ます
②豚肉は熱湯でしゃぶしゃぶし水に取って冷やし後、水気を絞って小さめにちぎる
③青ネギは輪切り　青しそは細切りにし他の薬味もそれぞれに切って水にとってあくを抜き水けをきっておく
④お皿に茄子　豚肉　大根おろしの順に重ねて盛りⒶを合わせてかけ③の薬味をたっぷりのせる

一口メモ
我が家の夏の定番メニューです。豚肉を少し入れるだけで豪華になります。
茄子は焼くよりは揚げた方が手早く余分な油も残らないように思います
薬味をいろいろ揃えてお作り下さい

◎簡単レンジでローストポーク　
豚肩ロース塊で400g
Ⓐ下しにんにく1片　はちみつ大s2　パセリみじん切り大s1
オリーブ油大s1/2　塩小s1　ｺｼｮｳ小s1/3
☆付け合せ
ベビーリーフ、水菜、キャベツなどサラダ野菜
トマト角切り

①豚肉はフォークで40～50回突き刺してから耐熱ガラスボールなどでⒶを合わせ揉むようにして
浸け　10分以上置く
②次に①にラップをかけずに電子レンジ600Wに9分入れる(500wなら10分、700wなら8分など)
③②の熱々を上下を返してラップをしっかりかけ20分以上置く
④充分に冷めたら肉は取出し好みのサイズに薄切りにしボールに残った汁気はソースにし
浮いてる脂を取りバルサミコ酢や粉末スープ素や醤油　ｹﾁｬｯﾌﾟ等で好みの味に調節し
付け合せの野菜とともに盛合す

一口メモ
下味を絡ませレンジに入れるだけですがプロ級の味と柔らかさに仕上がります。
ﾚﾝｼﾞ任せはお肉の量や投入時間等きっちり守って作るのがポイントになります
肩ロース塊はスーパー等にも前もって重さまで予約されることお勧めです

里芋

みなさん、里芋って言えば何を思いますか～？冬の食材の代表…白くてホコホコ…ねっとり感が美味しい里芋ってやや地味に思えますが　日本には縄文時代から存在しじゃが芋やさつま芋より古い付き合いのお芋さんなんです。親芋を植えると、寄り添うように小芋がたくさんでき、その横に孫芋が出来る！だから子孫繁栄の縁起物としてお正月のおせち料理やお雑煮にもいろいろ使われてきました。地域や育て方、改良等で里芋は10種類以上も有るそうで　8～12月が旬とされ　品種によって時期も特徴も異なりますが　一般的に冬の煮物、汁ものに多く使われます。
ビタミンＢ群・Ｃを多く含み、栄養価が高く、食物繊維も豊富。特に他の芋類より水分が多いため、低カロリーで、ヒアルロン酸を多く含み瑞々しい肌を保つことに役立ちます。また、独特のぬめりのムチンとガラクタンが多く含まれ　脳を活性化させる効果も期待され認知症などの防止や老化、ボケの防止に効果大です。
免疫力の強化やがん予防、血中コレステロール値の減少にも効果があり胃潰瘍や胃炎の予防・改善、鼻の粘膜を保護しアレルギー症状の予防や改善の働きも大です。肝臓の解毒作用を助けたり、消化を促す作用もあります。塩分の取り過ぎによる高血圧を防ぎむくみの防止にも効果有りと素晴らしいです。寒い冬場は免疫力が低下しやすく体温も下がりがちです。私たちの体は何とか体温を下げないようにと熱源を激しく燃やしエネルギーを沢山消費消耗します。だから　頑張って冬は熱や活力となる食材”里芋”を食べたいです。身体は、最初に食べた物の栄養を優先的に吸収していく機能があるらしいです。まずは里芋を最初に食べて里芋の栄養と働きをしっかりと吸収し冬場を乗り越え　腹持ちの良い里芋を最初に食べて過食を押えダイエットにも期待したいと思います。

◎里芋団子の白味噌仕立
里芋 　中6～8個（皮付き300g　正味200ｇ）
なめこ　1袋
人参　4枚2㎜の輪切り
青ネギ輪切り　小1本分
Ⓐ（小麦粉大s3～4　塩少々）
(白味噌60g(大s山2)　コチジャン小s1/2　かつお7ｇ(紙パック)　）

①    里芋はきれいに洗って　ヒタヒタの水と塩少々と共に火にかけ　柔らかく茹でて熱いうちに
皮をむいてつぶす。(電子レンジで茹でたり　冷凍を柔らかく茹でてもOKです)
②    ①にⒶを混ぜてぼってりする位にゴムべら等で滑らかになるように練り、手に水を付けながら15～16個に分けておく。、なめこは湯どおしするか熱湯をかけておく。
③    鍋に水4cupとかつおを紙パックに入れて火にかけ、沸騰すれば人参と　②を入れて1～2分
弱火で煮込み、かつおを取り出し　白みそをとコチュジャンを味噌漉し器で溶きいれ、味を調えて　なめこも加え少し煮立てる。団子を等分に熱々の汁と青ネギと共に盛り付ける。

☆皮ごと茹でた里芋にはぬめりの成分ムチンやカリウムが多く含まれます。また、手もかゆくなりません！もちもちツルンの感触がたまらなく美味です。ちょっと甘めの白味噌が身体と心を温かくしてくれます。団子は他のスープに入れたり…きな粉をかけておやつにも…是非お試しください♪

◎里芋としめじの炊き込みご飯
米　2合　
里芋　200g程
しめじ100g(1パック)
人参　適量
Ⓐ(塩小s1　淡口小s1　酒大s1　昆布8㎝角1枚)
①米は洗って30分以上ザルに上げて置く
②里芋は皮をこそげ取って一口大に切り　塩適量でもみ水洗いするか　皮ごと熱湯で8分程茹でて水に取ってつるりと皮をむいて一口大に切る。
③しめじは半分にきりほぐす
人参は紅葉型や梅型でぬいて薄切りにし残りは粗めのみじん切りにする
④炊飯器に①を入れ水と米とⒶでいつもの水加減になるようにセットし　里芋、みじん切り人参　しめじの順にのせてスイッチ。
⑤炊き上がり里芋を半分ほど取出し全体を優しく混ぜ合わせてから取り出した里芋と飾り人参を散らす。有れば銀杏や枝豆なども散らすと更にきれいです。

☆作り方②の皮むき方法のどちらかで里芋の皮をつるりとむいて　炊きこむとつぶれにくくほっこりもっちりの炊き上がりでヒロコでは人気のご飯です。しめじと相性が良く本当においしいご飯ぜひお試しください

根菜で花粉症対策

春です。日本人のマスク着用率は今70％と言われております。総てではないでしょうが　花粉対策が多いようです。毎日のTV天気情報に花粉情報が必要で追加されるようになったのは1988年からだそうです。年々日々増加している5人に1人が花粉症とか。。。皆さんはいかがでしょうか！花粉が体に入ってこないように、家の掃除や衣類を清潔にするなどの予防も大事なことですが、花粉に負けない体を作り　体に優しい食べ物を食べ、体の中から治すことを考えてみるのも必要なことと思います。花粉症は自律神経の乱れで体の免疫機能が働きにくくなることから起こるそうです。原因は様々ですが「体の冷え」の影響も大と言われます。睡眠不足や運動不足、そして、ストレス（冷えの病気と言われています）が原因とも…バランスの悪い食事や不規則な食生活をしていても冷え性になり　免疫力が低下し花粉症体質になる事も多いと…そして花粉症の薬は抗アレルギー薬で恐ろしいことに同じ薬を飲み続けると体の中に抗体ができて徐々に薬が効きにくくなるとも言われます。
私たちが出来る事…　普段の食事で体を温められるようもう少し頑張ってみる事も大切ではないでしょうか～。まず根菜類（レンコンごぼう大根、人参等）にはビタミンやミネラルなども豊富で、体を温め効果がかなりあります。特に、レンコン、牛蒡のポリフェノールは花粉症の改善に良いと近年注目を集めています。ヨーグルトは腸内環境を整える効果があります。また香味野菜（葱、玉ねぎ、しそ、しょうが、にんにく等）もアリシンがアレルギー症状を抑えるそう。他にも青魚、トマト、甜茶などなど日々取り入れられそうなものがいっぱいあります。
昔、冬の間に根菜たっぷりの粕汁や豚汁など毎日食べることで花粉症対策が出来ていたとも言われます。今からでも遅くない...食生活　ご一緒に見直してみましょう！今回の2品是非お作り下さい。

◎若鶏　根菜の赤ワイン煮　
鶏もも肉　2枚　
れんこん　70g
大根　　100g
ごぼう　1/2本
人参　小1本
玉葱　1個→薄切り
にんにく　1片→みじん切り
いんげんやブロッコリー適量
サラダ油　小麦粉　バター大ｓ1強　
Ⓐ赤ワイン200㏄　
Ⓑ（水100㏄　スープの素1～2個　ｹﾁｬｯﾌﾟ大ｓ4　砂糖小ｓ1　とんかつソース大ｓ2強）
①鶏肉は縦長に半分に切り塩胡椒で下味をつけておく。
②れんこん、人参は5㎜厚さ　大根は1㎝　ごぼうは3㎜など根菜はそれぞれ分厚く切って柔らかくなるまでﾋﾀﾋﾀﾉ水とスープの素を入れて茹でておく。
③鶏肉に小麦粉をつけフライパンにやや多目の油を入れ両面焼き取り出し、余分な油を捨て
バターを入れにんにく、玉葱の順に炒め　鶏を戻してⒶを入れしっかり煮立ててから
Ⓑを加え5分ほど煮込み　②の根菜を加えて更に艶が出るまで5~10分煮込む。
塩こしょうで味を調え茹でたいんげん等を加える。鶏肉を食べやすく切って盛り付ける。

一口メモ
フライパン1つで出来る根菜たっぷり入れたお手軽シチューです。赤ワインをたっぷり入れて
コクを出します。またワインで煮込むことで鶏肉が柔らかくなるようです。たっぷり作って２日程は楽しめますよ！お試しください。

◎ごぼうと豚肉の混ぜご飯風　
熱々ごはん　3合分ほど
ごぼう太1本　200g程
豚ばら肉　200g　→2㎝ぶつ切り
人参　40g　→粗めのみじん切り
にんにく　１～2片　→みじん切り
サラダ水菜など適量　→2㎝ぶつ切り
ゴマ油大s１強
Ⓐ砂糖大s1強
Ⓑ（みりん、濃口、酒　各大s2　だしの素　）
Ⓒバターなど小s1強　黒胡椒粗挽き　白ゴマ

①    ごぼうは皮を金たわしなどでこすって取り除き　斜め薄切り(太い所は縦半分に切って)にし少々水に取っておく。
②    ゴマ油で豚肉、にんにくを炒め　ごぼうも加えしっかり炒める
③    Ⓐの砂糖を絡ませて　１分ほど炒める。Ⓑを入れて中火で煮込む。途中に人参を加え
つやよく煮詰めて火を止め　Ⓒを加えて仕上げる
④    ご飯にのせて盛り付ける。又は好みで混ぜ合わしたり　温泉卵をのせたり　今回は水菜を飾りました。
一口メモ
ごぼうは笹がきにせず薄切りにすると時短でき、噛み応えもあって美味です。
砂糖をまず絡ませてから煮込むことで柔らかくなりつやも良く仕上がります。やはりまとめ作りお勧めです。

キムチ

今、発酵食品が健康や美容に効果大と人気ですが　世界各国には国や気候風土そして伝統や食生活にあった発酵食品があります。 例えばヨーロッパはチーズやヨーグルト、パン、ワインなど…
日本には納豆や漬物　味噌や酢・かつお節・塩麹などなど…そして韓国にはキムチ。今回はそんなキムチの豆知識お伝えしたいと思います。
キムチとは朝鮮語の漬物の意で、野菜、魚介などを発酵させた塩漬け等のすべての漬物になります。中でも一般的なのが白菜キムチ。　薬念(ヤンニョム)…大根や葱、生姜、にんにく、アミの塩辛などを唐辛子に混ぜた薬味を塩漬け発酵した物…をたっぷり白菜に塗り込み熟成発酵させた物です。韓国、キムチと聞けば赤い唐辛子が浮かびますが…実は　赤い唐辛子キムチは18世紀からで、それ以前は白い塩漬キムチが主でした！その16世紀頃になんと…日本から豊臣秀吉が朝鮮出兵の寒さ対策に　薬として手に入れた唐辛子を兵士の靴に入れて戦い朝鮮半島に初めて持ち込み　朝鮮の風土に合ってか食材として赤い唐辛子が根付き改良され赤いキムチが始まったと言われます。素敵でしょう…キムチの始まりは日本だった～私は益々キムチが好きになりました。
そしてキムチの健康効果、効能はとてつもなく多く　基礎代謝の活性化・腸内環境の改善で便秘解消・整腸作用・生活習慣病を予防し体を温め効果・代謝の促進・疲労回復・滋養強壮・免疫力アップ・美肌効果・肌荒れ対策・アレルギー、アトピーの改善等々　　　そんな素晴らしいキムチを今回の2品でぜひ味わっていただきたいと願います。お試しください。

◎キムチとベーコンのクリームパスタ
スパゲティ　200～250ｇ（1,7㎜太さ　今回　茹で時間11分の物　）
キムチ　150g～
ベーコン4枚　
にんにく1片
玉葱　1/2個
パセリみじん切り
Ⓐオリーブ油　大s1強
Ⓑ（純乳脂生クリーム200cc　みりん大s2　濃口小s2　）粗挽き黒胡椒

①深鍋に湯2L塩20gを沸かしスパゲティを入れて時々かき混ぜながら取りあえず
10分でタイマーをセットしアルデンテに茹であがるようにする（１％塩湯）
②白菜キムチとベーコンは2～3㎝のざく切り、にんにくはあらめのみじん切り、玉葱は
　たての薄切りにする。
③フライパンにⒶとにんにくを入れ香りが出るほどに炒め　ベーコンを入れてしっかりカリッとなるまで更に炒める。次に玉葱とキムチも加えて炒めⒷを入れて沸騰させてソースを作り
味を調えておく
④茹で上がりの①のスパゲティをザルに上げ③に加えて煮立てつつ①の茹で汁も70～100cc入れて強火で美味しそうにつやが出るまでかき混ぜ絡ませる。皿に盛りパセリみじん切りを飾る。

一口メモ
キムチは好み多目に使っても美味です。パスタはやや太めが伸びにくくソースと良く合います。
生クリームは純乳脂のものを使用、キムチの乳酸菌と合わせるだけでプロのようなクリームパスタが仕上がります。ぜひお試しください。


◎ホットプレートで石焼ビビンパ風　→5～6人分
熱々ごはん　500g(1.5合分)～
白菜キムチ100～150ｇ
牛肉小間肉　200g→細切り
人参　1本150g程→細切り
ぜんまい水煮1袋　150g程→4～5㎝に切る
小松菜　1束(200g)
もやし　1袋
卵2～3個
Ⓐ白ゴマ　刻みのり　青ネギ輪切り　
ゴマ油大s2～3程　塩胡椒　焼肉のたれ1/2cup

①キムチはあらめにざく切りにし　小松菜は茹でて水に取り水気を絞って5㎝に切る。
他の材料もそれぞれ用意する。
②ホットプレートを250℃程の高温に予熱しゴマ油をなじませ熱々のご飯を全体に広げて入れ1分程でスイッチを切る。
③フライパンを火にかけゴマ油少々で牛肉を軽く炒め大s2程の焼肉のたれを絡ませ②にのせる。④人参も軽く炒めて塩胡椒敷のせる。ぜんまい、もやしもそれぞれ炒め見栄え良くのせていく。
　キムチ、小松菜は①のままで隙間が出ないよう彩りなど考えてのせる。以上で準備完了！
⑤食べる直前にホットPのスイッチを入れ高温にセットしジュージューと音がし始めると全体をかき混ぜつつ焼肉のたれをかけ炒め合わしホットPの天板を1/3程あけて卵をほぐして加え半熟状で他と混ぜ全体に広げⒶの薬味を飾り　取り分けて食べる

一口メモ
ﾎｯﾄﾌﾟﾚｰﾄを利用しおもてなし風ビビンバです。キムチたっぷりと水気やあくの少ない野菜を使います。
キムチは炒めるとコクと旨みがアップします。今回のビビンバはおもてなしにも使え大人数分が手軽に作れ　たっぷりの野菜が食べられます！