炊き込みご飯のルール

この季節は一人暮らしを始めたり、新生活をスタートされる方も多いと思います。 

我が家も巣立って行く子供達におかずいらずの炊き込みご飯...

有るもの、季節もの、肉や魚そして野菜と何でも自由にのせて、

好みの味付けでスイッチ入れたら栄養満点、安全で便利、簡単に炊き上がり...

2~3日は食べられるはずと炊き込みご飯だけは覚えて置く様にと送り出したことを思い出します。

決まり事さえ守れば、きっと美味しく食べられるはずと...今回は皆さまにもお伝えしたいと思います。

まず、

1) 炊飯器は5合炊き以上の事、炊き込みご飯3合が炊けます。1升炊きなら6合、それ以上は具が入るので無理。

2) お米は洗って30 分以上ザルに上げる。お米に水分を含ませます。有ればもち米を少し加えると美味。

3) 予約炊飯よりセット完了で直ぐに炊く方が美味。

4) 具は米の半分は入ります。

5) 基本水加減は米と調味料と水でいつもの水加減にセット。そして具をのせる事。

6) 味付け調味料は米1合に対し塩小s1/2 又は醤油大s1どちらかを基本に酒やみりん、ワイン等は隠し味として大さじ半分を目安に。ケチャップやバター、油等は炊き上がってから加えると失敗がない。

7) 鶏肉や魚は軽く表面を焼いてから入れると生臭くないしきのこや牡蠣など水気の多いものは分量の調味料で火を通してから煮汁でご飯を炊き共に蒸らすと良い。卵は溶きほぐしスイッチが切れたら手早く流し入れて蒸らすと便利。

8) 炊き込みご飯の長時間保温は劣化しやすいので小分けして保存しレンジでチンして食べる事。

ルールさえ守れば洋風もエスニックも季節も楽しめます。長男は結構自由に作っておりました。皆さまも是非あれこれ自由にお試しください。

◎ひよこ豆の炊き込みご飯

米... 3合(もち米大s山1入り) →洗ってざる 30分以上おく

ひよこ豆... 400g 缶
人参... 60g →粗めみじん切り
しめじやエリンギ... 100g 

菜の花やかぶらの葉っぱ... 適量

昆布7cm角かだしの素... 小s1

(A) 酒大s2 淡口大s1 塩小s1

1) 炊飯器に米を入れ缶の汁と(A)と水でいつもの水加減にセットし、豆、人参、小口切りのしめじ等を入れスイッチ

2) 菜の花や青菜はみじん切りにして塩少量でもみ水気を絞っておく。

3) 炊き上がり10分は蒸らし菜の花等を混ぜていただく

一口メモ

ひよこ豆は蛋白質やビタミンB、葉酸や亜鉛カルシュウム等栄養満点で低脂肪ダイエット効果やメタボ対策効果も大です。

また、甘くて美味。ウインナーや鮭をプラスしても良いでしょう。

◎鮭とキャベツの炊き込みピラフ

米... 3合→洗ってザルにあげて30分以上置く

甘塩鮭切り身... 2枚(150g~)
キャベツ... 250g 程
玉葱... 1/2個

プロセスチーズ... 70g
パセリやグリンピースなど
(A) 酒50cc みりん大s2 淡口大s3 コンソメ1個 胡椒 ローリエ

(B) バターやマーガリン小s1

1) キャベツは1cm幅の2cmざく切りにしてたっぷりの水に入れてバラバラにほぐしザルに上げる
2) 玉葱は粗めみじん切り プロセスチーズは1cm角切りに パセリはみじん切りにする
3) 炊飯器に 米を入れ, Aと水でいつもの水加減にセットし玉葱、キャベツを入れ中央に鮭をのせてスイッチ!

炊き上がり鮭を取出し、チーズと(B)をのせて充分に蒸らしやさしく混ぜ合わせ皿に盛り

鮭の骨を取り大きくほぐして上にのせパセリをちらす

一口メモ

鮭の旨みとキャベツの甘さが美味しいご飯です。キャベツが大量に消化でき便利な1品。

直径26cm程のフライパンで沸騰後弱火15分で炊き上げても見栄えが良いです。

その際は水を500ccで加えると良いでしょう。チーズはプロセスチーズがほど良く溶けて冷めても固くなりにくく美味です。

必要な油

お正月や新年会等食べる機会の多い冬場はダイエットや健康を意識し過ぎて油を控えがちの間違った食事法で若者も高齢者も脂質不足と言われます。

合せて食事の量を少なくし過ぎると脂質の摂取量が不足し、エネルギー不足で疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性も多くなります。

そうなんです。人間は良質な油がなければ健康を保つことができない、人体は水と油でできていて体内の水分が60~80%、その水分を保持しているのが油なのです。体は約60兆個の細胞からできていて、それぞれが油で出来ている「細胞膜」に包まれて成り立っているそうです。

また、脳の組織の65%が脂質、油でできているとも言われます。脳も油を必要としています。

ただし、良い油を必要量取らなければいけません!悪い油を身体や脳に送り込むと痴呆になったり、病気になってしまいます。

身体に入った油は、まず肝臓に集められ、代謝されて様々な場所に送られます。取り入れた油が身体に良いものか悪いものかで、脳の機能がフル回転したり、上手く働かなくて日常動作や性格に悪影響を起こし認知症やがんの原因に...

食事で摂る油が人生や性格まで変えてしまうのです。脂質は重要なエネルギー源であり、ホルモンや細胞膜、核膜を作ったり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。

また、脂溶性ビタミン(ビタミン A・D・E・K)の吸収を促す等重要な役割を担っているのです。 脂質は私たちの体にとって欠かせない三大栄養素の1つ。年齢で異なりますが1日に摂りたい油の量はザックリ計算で調理や食品中などの合計、大さじ4~5杯程(約 45~65g)。 

出来るだけ良い油を選んで取り、悪い油を避ける事が大切です。

今話題のトランス酸(加工された植物油)や過剰摂取とされるリノール酸(サラダ油)を控え、魚の油(DHA、EPA)や生で食べるエゴマやアマニ油(αリノレン酸)オリーブ油やナッツ類(オレイン酸)...目安で常温で固まる脂... 良い油を心掛けてとるようにしましょう。

ただし現代の加工食品にはほぼ油脂が含まれています。 時間が過ぎた調理済み食品の油の酸化も悪影響しかありません。

...等も考慮に入れて皆さん、この冬は お肌カサカサになったりエネルギー不足にならないよう良い脂を必要量取れる事を考えてみましょう。

◎マグロと生ハムのカルパッチョサラダ

まぐろや刺身 ... 100g 程

生ハム ... 50g

玉ねぎスライスやキャベツ細切り ... 100g

ベビーリーフ、パプリカやミニトマト、パルミジャーノ(固形) ... 適宜

パセリ ... みじん切り

(A) (クレイジーソルトや塩胡椒 少々)
(B) オリーブバージンオイル レモンや柚子の汁 クレイジーソルト 適宜

1. まぐろ等は薄切りにしラップやクッキングシートにはさみ 肉たたきでたたく。(A)で下味をつける
2. 玉ねぎはスライサーで薄く切り水にさらす。ミニトマト等は小口切りにする。
3. 皿に玉葱とトマト、ベビーリーフなどを盛りマグロと生ハムを広げるように盛りパルミジャーノチーズはピーラーやスライサーで削って皿全体に散らし、食べる直前に(B)をかける

※まぐろをラップなどに挟んでたたくだけで 生ハムなどと同化し素敵な1品になります。

チーズはおつまみ用のキューブでも削ってかけるとやっぱり美味です。ぜひ使いこなしてみてください。

◎洋風ぶり大根

大根 ...  1cm 輪切り5枚
ぶり... 50g 5枚
おろし大根 ... 100g→ザルで水気切る

人参 パセリ

白ワイン 50cc 小麦粉 バター

(A) (濃口・みりん・酒各大s2)バター小s1強 バルサミコ酢大s1

1. 圧力鍋に大根、白ワインと水でヒタヒタにし あればコンソメ・ローリエを入れて沸騰後弱火で10~20分、 又は普通の鍋で柔らかめに茹でる

2. ぶりに塩コショウして少々置き、水気を拭き取り小麦粉を付けてバターでゆっくり焼き (A)を加えて絡ませて煮詰め バター他を更に絡ませる

3. 大根の上にぶりを置きたれをかけ おろし大根、梅型人参の薄切り、パセリを飾る

※旬のブリにはDHAがたっぷり サラダ油を避けて、良質のバターやオリーブ油で焼き柔らか大根にのせていただきます.

大根はまとめてたっぷり茹でておくと色々に利用できて 時短クッキングに最適ですよ お試しください

栗は

今回は丹波栗と誰もが認める美味しい栗の目からうろこ情報をお伝えしたいと思います。

まず、皆さんは栗の英語をご存知ですか？“マロン”はフランス語で英語は『chestnut（チェスナッツ）』なのです。お菓子のマロングラッセが早くに伝わりすぎたせいかもしれません。

そして、いつも食べている栗の美味しい所は種で栗の実は、鬼皮と呼ばれている固い部分が真実！！イガが殻斗と針が皮、種を包んでいる硬い鬼皮が実、渋皮が種皮に当たり、渋皮を含んだいつも食べてる部分が種子！本来の栗の構造だそうです。ややこしい～。栗は未来永劫に子孫を残すため美味しすぎる種を害虫から守らなければならなくてとても食べる気がしない不味そうなゴワゴワの実になり、皮は痛いイガイガの針になった…永い歴史で守られたのは現在の栗、美味しくてスーパー栄養食品と言われるの栗なのです。そんな守られた栗の栄養と効果がやばすぎるほど素晴らしのです。

栗はナッツ類になります。元気ビタミンと呼ばれるビタミンB群が豊富でミネラルのマンガン（骨を健康に保つ）や銅（貧血予防や健康を維持する）も多く含まれます。また栗のビタミンCは多く含まれますが“C”には珍しく熱に強く優れた効果を発揮しストレスに強い身体にしてくれ老化を防ぐ等の効果、炭水化物も多くエネルギー源となり脳を活性化する働き大です。カリウム、亜鉛、タンニン、渋皮のポリフェノールも大です。

栗になじみ深い丹波の私達はこのような優れた栄養源を持つ栗をもっともっと上手に保存食（渋皮煮等）を作ったり冷凍したりしてじっくり付き合わなければ申し訳ないと思いました。

◎栗の吹寄せ炊き込みご飯

米 3 合(内 もち米大s1 )→洗って30 分置く 

栗10 個→皮をむく 

鶏もも肉小1 枚→小口切り 

人参1 本（70g） 

ごぼう50g 

レンコン50g 

さつま芋細少々 

厚揚げ1 枚 

しめじ100g 

Ⓐ銀杏 むかご 柚子皮 等々 

Ⓑ（淡口大s3 みりん大s1 酒大s1 だしの素小s1

Ⓒだし醤油や白だし大s1 

①栗はさっと熱湯を通して水に取り、鶏肉は油で軽く焼き、人参は半分みじん切り残りは2 ㎜の輪切りやいちょう切りにする。 

②ごぼうは2 ㎜斜め輪切り レンコンも輪切り さつま芋は皮ごと3 ㎜輪切り 

厚揚げは可愛く3 角に切って2 枚にそぎ しめじはほぐしてそれぞれ用意する 

③炊飯器に米とⒷと水を合わせいつも通りの水加減にセットし鶏肉栗みじん切り人参をのせる。 

次に輪切り等の材料にⒸを絡ませてから上にのせてスイッチ！ 

④焚きあがり上の材料を取出しご飯を混ぜてから器等に盛り野菜を見栄え良く並べて飾る。有れば秋らしいⒶも飾る。 

一口メモ

もち米を入れて炊き込みご飯を作るとつやが出てパラパラしません。鶏や、栗等あくの強いものは 下処理をし有るものをいろいろ見栄え良く切って炊き込み 飾って盛り付けます。 

◎さつま芋でイガ栗揚げ＆焼き栗添え

さつま芋中1本（250～300gほど）→皮付き１㎝輪切り

玉葱みじん切り1/3個分(75ｇ)

人参みじん切り大ｓ山1

合挽きミンチ80～100g

そうめん1束→2㎝に折る

サラダ油塩ｺｼｮｳマヨネースﾞ揚げ油

Ⓐ（卵1/2個小麦粉大s2～3水適量）

焼き栗10～15個→焼き方参照

①さつま芋中は水洗いして変色を防ぎ600ｗ電子ﾚﾝｼに4～5分柔らかくなるまで入れて熱い内につぶして塩胡椒で下味をつけ広げて冷ましておく

②玉葱人参とミンチを油適量で炒めて冷ましてから①に加えﾏﾖﾈｰｽﾞ大s1～2も加えてよく混ぜ空気を抜く様にしめながら15個程の団子にする

③Ⓐを合わせて水でドロ～となるよう調節しそうめんをお皿等に広げ②にⒶを絡ませてそうめんをやさしく付ける

④揚げ油を小さ目の深めの鍋に4㎝深さに入れて180℃位でじっくり揚げる

（触るとそうめんが折れます！しっかり浸かる油で大きい泡が出るまで揚げます。

中身は加熱できています。そうめんがパリッとすればＯＫです～）

☆お手軽で美味しい焼き栗の作り方！！

圧力鍋にﾋﾀﾋﾀﾉ水と共に栗を入れ蓋をして沸騰後弱火5～10分茹でる

(普通の鍋だと柔らかくなるまで～)

栗がやや熱い内に切込みを入れトースターやグリルで7～10分程焼く

切り込みを入れた所がパックリ割れたら出来上がりです。

茹でて切込みを入れ冷凍保存で凍ったまま焼いて食べるのも便利です。

卵を食べる

皆さんは毎日、卵を食べていますか～！

鶏の卵は、栄養食品として世界中で尊重されています。そして、日本でも昔から大切な健康栄養食品として親しまれてきました。資料によると日本では一人が１年間に約 329 個の卵を消費、1 位メキシコ（352 個）2 位マレーシア（343 個）そして世界３位日本！ほぼ日本のあちこちで誰もが毎日卵を１個食べている卵大好き国民なんです。（国際鶏卵委員会「2014 年 IEC 年次統計」より）また、各国では加熱して食べる事が多いのですが、日本は生産状況や流通環境もすばらしく整えられているので生で食べる事が出来る～！メニューも豊富で幸せを感じます。

卵は本来ひよこの成長の為に必要な栄養成分が含まれる【完全栄養食品】で、ひよこの骨格づくりに必要なカルシウムやリン、全身の細胞を作るのに必要な脂質類とタンパク質が豊富、唯一足らないのはビタミン C と食物繊維のみで生野菜と共に食せば最高に生きれます。 良質なタンパク質を始め 人間の生きる為に必要なほぼすべての栄養素がバランスよく含まれ成長促進、筋肉強化、体力向上、代謝活動の促進、免疫力向上、疲労回復、老化防止などの効果が有ります。

卵の５大栄養素「コリン」「リゾチーム」「必須アミノ酸」「ビタミン&ミネラル」「メチオニン」。一昔、コレステロールの影響等が問題視されましたが科学的根拠が無く健康のために卵を一日 2 個から 3 個食べるべきだという説も出てきました。消化もよくメニューも色々三度の食事、そしておやつ代わりに茹で卵や温泉卵等も有りかもしれません。いっぱい簡単レシピお伝えしたいのですが今回はお手軽 2品！ご利用ください。

◎胡瓜と甘辛豚と卵の ぶっかけうどん (4～5 人分)

今回は冷凍細目うどん 4 玉

胡瓜 2～3 本

薄焼き卵 3 個分 （又は温泉卵人数分）

豚肉バラ薄切り 200g 程 

Ⓐ（ 濃口、酒各大 s1,5 砂糖小 s 山１ ゴマ油小 s1 強 生姜細切りやおろし） 

青ネギ輪切り等薬味 白ごま 

☆手作り麺つゆ →合わせてしばらく置き沸騰させて漉して保存 →10 人分

　水 500 ㏄　昆布 干し椎茸 かつお

　みりん 100 ㏄→煮立てて煮切る

　濃口 50 ㏄ 淡口 50 ㏄ ザラメやﾌﾞﾗｳﾝｼｭｶﾞｰ、三温糖大 s1

①豚肉は 2 ㎝程に切ってⒶと合わせて一煮立ちさせ冷ます

②胡瓜は輪切りにして塩少々絡ませた後 水気を絞る。薄焼き卵は細切りにする

③うどんを茹でて器に盛り胡瓜、卵、豚肉をのせ好みの麺つゆをたっぷりかけて青葱と胡麻をのせる。

一口メモ

市販の麺つゆをぶっかけ味に調節し利用しても手軽です。そうめんや和そばも良いです。胡瓜のビタミン C と合わせてたっぷりの具でいただいて下さい、元気が出ます。また、豚肉は多目に作って冷凍保存も便利ですよ。

◎新玉葱とお麩のとろろ卵丼 (4～5 人分)

新玉葱 大 1 個

焼麩 30ｇ

人参 20ｇ

卵 3～4 個

三つ葉や絹さや

　熱々ごはん 500ｇ→通常の 3 人分を 4～5 人分に

Ⓐ（ 水 400 ㏄ かつおひと握りとだしの素少々を紙パックに詰めて 砂糖小ｓ1 強 淡口大ｓ2 濃口大ｓ1 みりん大ｓ３ ）

①玉葱は半分に切って皮をむき,1 ㎝幅のざく切りにして皿にのせてラップをし 600w レンジに 3 分ほど入れる。(ラップが膨らんでいたら OK です) 

②人参は短冊切り、焼麩は水に浸けて戻し絞っておく。 

③Ⓐを鍋に合わせ,人参と玉葱を入れて火にかけ煮立てば焼麩を入れて 3～5 分ほど煮込む。 

④③のかつおを絞って取出し 卵を軽く割りほぐし全体に流し入れやや半熟で火を止め 三つ葉等を散らす。熱々ごはんに汁ごと盛り付けます。 

一口メモ

新玉葱の方が水分、甘味も多く美味かもしれません。麩がトロトロで優しいお味です。 

納豆は冬の季語

“納豆の味をだるまに尋ねばや”明治26年正岡子規が詠んだ俳句です。
この句の季語は「納豆」他にも「納豆売り」「納豆汁」など、納豆がつく言葉は
“冬の季語”と知っていましたか？　納豆は一年中出回ってますが、秋の大豆収穫後、冬の寒さを経験した柔らかい新大豆で仕込む1月からの納豆が一番美味しいと言われ、冬の季語に決まっているそうです。
畑の肉と呼ばれる＜大豆＞を蒸して発酵させた納豆は　脂質・食物繊維・ビタミンBやミネラル等がバランス良く含まれます。天然の消化薬とも言われ　疲労回復や肝臓機能改善　血液サラサラ、精神の安定　ダイエット効果　美肌効果　脂肪の吸収抑制　等々きりがありません　ただ、残念なことにビタミンＡ・Ｃが含まれず、昔より刻みネギなどの薬味を入れるのは素晴らしい生活の知恵と思います。
今回　組み合わせでより効果を引き出す食材も覚える事良しと綴ります。
☆美肌効果がアップ「＋アボカド」☆腸内をキレイにお腹の調子を整える「＋オクラ」☆疲労を回復効果「＋ネギや梅干しや生姜」☆白髪を改善「＋ごま」
そして、納豆を食べるのは朝食のイメージですが血栓が起こりやすい時間帯に“ナットウキナーゼ”が活発に働くよう夕食に食べるのがいいそうです。夜に食べると血液サラサラ効果アップ！またカルシウムにリラックス効果有りで、夜に食べると“安眠・熟睡”出来、　骨や歯を就寝中に形成する為、夜効果大、不溶性食物繊維が水分で膨らみ食べ過ぎを抑える等々夕食効果いっぱい。私ヒロコも朝納豆は毎日、そして疲れた日には夜納豆が元気の素になっております。
今回の2品で皆さまもお試しください。

◎清麹醤(チョングッチャン)　
納豆　1パック
キムチ50～100ｇ
絹豆腐　1/2丁
えのき　1/2袋　
斜め輪切りのネギ
にんにく1片
ゴマ油大s1　
Ⓐ(水5ｶｯﾌﾟ　ｶﾞﾗｽｰﾌﾟとだしの素各小s1　田舎味噌大ｓ山2(50～60ｇ)
①納豆は小粒又は更にカッターでつぶしておく。キムチは粗きざみ
絹豆腐は1㎝角に切り、えのきは3㎝に切ってほぐしておく。
②深鍋にゴマ油を入れ　おろしにんにくとキムチを炒めⒶのｽｰﾌﾟ等を入れ煮立る。
③豆腐とえのきを加えて味噌を溶き入れ納豆も加えて全体を混ぜ合わせて出来上がり（納豆を入れて煮込みすぎない方が効果大、臭くないです）
一口メモ
韓国の粒々大豆の固い清麹醤味噌を納豆で代用します、キムチときのこを合わせてトリプル菌メニュー！最強風邪予防、美容に血液に効果色々…そして美味です。

◎山形名物　ひっぱりうどん　
うどん　3～4玉
白菜　1/4個
昆布　7㎝程1枚
薬味たれ
納豆 2パック
味付けや水煮さば缶 1缶
卵　2個
青ネギ(輪切り)　おろし生姜　各適量

お好みで　大根おろしや山芋　かつお削り節やきざみのりなど
めんつゆや醤油　

①山形では乾麺を茹でて使うのですが冷凍うどんや太目の茹でうどんを用意する。
そして、ヒロコ風は白菜をざく切りにしてプラスし土鍋に湯を沸かし昆布と
うどん　白菜を入れて煮立てる

②ボールに納豆、サバ缶は汁ごと、卵を合わせてグルグル混ぜ　各自の取り鉢に等分に入れ　お好みの薬味と麺つゆ等も合わせて置く。
③煮立ったうどんと白菜を引っ張って②に浸けていただく。
一口メモ
具をあまりいれないで長いうどんを引っ張り合って食べるからとも言われる体が温まるユニークなうどん鍋です。薬味色々が納豆の効能を高めてくれますよ～