お正月や新年会等食べる機会の多い冬場はダイエットや健康を意識し過ぎて油を控えがちの間違った食事法で若者も高齢者も脂質不足と言われます。
合せて食事の量を少なくし過ぎると脂質の摂取量が不足し、エネルギー不足で疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性も多くなります。
そうなんです。人間は良質な油がなければ健康を保つことができない、人体は水と油でできていて体内の水分が60~80%、その水分を保持しているのが油なのです。体は約60兆個の細胞からできていて、それぞれが油で出来ている「細胞膜」に包まれて成り立っているそうです。
また、脳の組織の65%が脂質、油でできているとも言われます。脳も油を必要としています。
ただし、良い油を必要量取らなければいけません!悪い油を身体や脳に送り込むと痴呆になったり、病気になってしまいます。
身体に入った油は、まず肝臓に集められ、代謝されて様々な場所に送られます。取り入れた油が身体に良いものか悪いものかで、脳の機能がフル回転したり、上手く働かなくて日常動作や性格に悪影響を起こし認知症やがんの原因に...
食事で摂る油が人生や性格まで変えてしまうのです。脂質は重要なエネルギー源であり、ホルモンや細胞膜、核膜を作ったり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。
また、脂溶性ビタミン(ビタミン A・D・E・K)の吸収を促す等重要な役割を担っているのです。 脂質は私たちの体にとって欠かせない三大栄養素の1つ。年齢で異なりますが1日に摂りたい油の量はザックリ計算で調理や食品中などの合計、大さじ4~5杯程(約 45~65g)。
出来るだけ良い油を選んで取り、悪い油を避ける事が大切です。
今話題のトランス酸(加工された植物油)や過剰摂取とされるリノール酸(サラダ油)を控え、魚の油(DHA、EPA)や生で食べるエゴマやアマニ油(αリノレン酸)オリーブ油やナッツ類(オレイン酸)...目安で常温で固まる脂... 良い油を心掛けてとるようにしましょう。
ただし現代の加工食品にはほぼ油脂が含まれています。 時間が過ぎた調理済み食品の油の酸化も悪影響しかありません。
...等も考慮に入れて皆さん、この冬は お肌カサカサになったりエネルギー不足にならないよう良い脂を必要量取れる事を考えてみましょう。
◎マグロと生ハムのカルパッチョサラダ
まぐろや刺身 ... 100g 程
生ハム ... 50g
玉ねぎスライスやキャベツ細切り ... 100g
ベビーリーフ、パプリカやミニトマト、パルミジャーノ(固形) ... 適宜
パセリ ... みじん切り
(A) (クレイジーソルトや塩胡椒 少々)
(B) オリーブバージンオイル レモンや柚子の汁 クレイジーソルト 適宜
1. まぐろ等は薄切りにしラップやクッキングシートにはさみ 肉たたきでたたく。(A)で下味をつける
2. 玉ねぎはスライサーで薄く切り水にさらす。ミニトマト等は小口切りにする。
3. 皿に玉葱とトマト、ベビーリーフなどを盛りマグロと生ハムを広げるように盛りパルミジャーノチーズはピーラーやスライサーで削って皿全体に散らし、食べる直前に(B)をかける
※まぐろをラップなどに挟んでたたくだけで 生ハムなどと同化し素敵な1品になります。
チーズはおつまみ用のキューブでも削ってかけるとやっぱり美味です。ぜひ使いこなしてみてください。
◎洋風ぶり大根
大根 ... 1cm 輪切り5枚
ぶり... 50g 5枚
おろし大根 ... 100g→ザルで水気切る
人参 パセリ
白ワイン 50cc 小麦粉 バター
(A) (濃口・みりん・酒各大s2)バター小s1強 バルサミコ酢大s1
1. 圧力鍋に大根、白ワインと水でヒタヒタにし あればコンソメ・ローリエを入れて沸騰後弱火で10~20分、 又は普通の鍋で柔らかめに茹でる
2. ぶりに塩コショウして少々置き、水気を拭き取り小麦粉を付けてバターでゆっくり焼き (A)を加えて絡ませて煮詰め バター他を更に絡ませる
3. 大根の上にぶりを置きたれをかけ おろし大根、梅型人参の薄切り、パセリを飾る
※旬のブリにはDHAがたっぷり サラダ油を避けて、良質のバターやオリーブ油で焼き柔らか大根にのせていただきます.
大根はまとめてたっぷり茹でておくと色々に利用できて 時短クッキングに最適ですよ お試しください